كيف أقوّي إرادتي؟ المنضبطون يقاومون أقل مما تظن

في ليلة الأحد تقرّر أن الأسبوع القادم مختلف: ستستيقظ مبكرًا، وتترك الهاتف قبل النوم بساعة، وتكفّ عن الأكل بعد العشاء. وفي مساء الأربعاء تجد نفسك على الأريكة، والشاشة في يدك، وعلبة الحلوى على بعد ذراع. وتقول: «مشكلتي أن إرادتي ضعيفة».

ثم تكتب في محرك البحث: كيف أقوّي إرادتي؟ وتنتظر قائمة تمارين لعضلة ضعيفة في داخلك.

لكن ما وجده الباحثون يزعزع هذه الصورة. ففي دراسة تتبّعت يوميات 205 أشخاص، لم يكن أصحاب ضبط النفس العالي أكثر مقاومة من غيرهم، بل كانوا يخوضون معارك أقل. وفكرة أن الإرادة رصيد يُستنزف بالاستعمال لم تصمد كما كانت تُروى حين أُعيد اختبارها في عشرات المختبرات. فربما يحتاج السؤال نفسه إلى تعديل: بدل «كيف أقوّي إرادتي؟» اسأل «كيف أقلّل ما يحتاج إلى إرادة أصلًا؟».

«الإرادة عضلة»: الفكرة التي سادت عقودًا

في عام 1998 نشر الباحث روي باومايستر وزملاؤه تجارب لفتت الأنظار. جلس مشاركون أمام شوكولاتة مغرية وطُلب منهم أن يأكلوا الفجل بدلها، ثم أُعطوا أحجية لا حل لها، فكان الذين أجبروا أنفسهم على أكل الفجل أسرع استسلامًا ممن لم يضطروا إلى ضبط أنفسهم أمام الطعام. استنتج الباحثون أن الاختيار وضبط النفس وغيرهما من الأفعال الإرادية قد تسحب من مورد داخلي واحد محدود، وسمّوا الظاهرة «استنزاف الأنا».

وفي عام 2011 نقل باومايستر الفكرة إلى القرّاء العاديين مع الصحفي جون تيرني في كتاب Willpower. وشاع التشبيه: الإرادة عضلة تتعب بالاستعمال وتقوى بالتمرين. وهو تشبيه مريح لأنه يطابق ما نشعر به آخر النهار؛ نصمد حتى العصر، ثم ننهار عند العشاء.

ماذا حدث حين أُعيد اختبار الفكرة في مختبرات كثيرة؟

في عام 2016 نُشرت دراسة سُجّلت خطتها مسبقًا، نفّذ فيها 23 مختبرًا الإجراء نفسه على 2,141 مشاركًا. جاء الأثر المقدَّر 0.04 فقط، ومجال الثقة المحيط به يضم الصفر (حدّه الأعلى 0.15). أي إن الأثر صغير إلى درجة لا يمكن معها تمييزه عن الصفر.

لم يسكت المدافعون عن النظرية. اعترض باومايستر وزميلته كاثلين فوس بأن البروتوكول يختلف عن تجارب 1998، وبأن مهمة الإنهاك فيه ربما لم تكن مرهقة بما يكفي، وشكّك باحثون آخرون في فعاليتها أيضًا. ثم نشرت فوس وزملاؤها عام 2021 اختبارًا آخر في 36 موقعًا على 3,531 مشاركًا. وقالوا إن التحليلات المسجّلة مسبقًا لم تجد دليلًا على أثر الاستنزاف (حجمه 0.06)، وإن تحليلًا استكشافيًا على العينة كاملة دون استبعاد أحد وجد 0.08، وهو أثر ضئيل.

ماذا يعني هذا لك؟ لا يعني أن التعب وهم، ولا أن الجهد بلا كلفة. يعني أن الصورة الشائعة، أي فكرة الرصيد الواحد الذي ينفد كالبطارية، فقدت سندها في اختبارين كبيرين مسجّلين مسبقًا، وأن الباحثين ما زالوا يختلفون في حجم الظاهرة وشروطها. فلا تبنِ خطة حياتك على بطارية قد لا تكون موجودة.

لا يقاومون أكثر، يقاومون أقل: دراسة الرنّات السبع

ثمة دراسة تستحق أن تعرفها لأنها لم تجرِ في مختبر، بل في أيام الناس العادية. نشرها فيلهلم هوفمان وباومايستر وزميلاهما عام 2012. حمل 205 بالغين في ألمانيا جهازًا صغيرًا أسبوعًا كاملًا، يرنّ سبع مرات يوميًا في أوقات غير منتظمة. عند كل رنّة يجيب المشارك: هل تشتهي شيئًا الآن أو اشتهيت قبل قليل؟ هل يتعارض مع هدف عندك؟ هل حاولت المقاومة؟ وما الذي حدث؟ وجمع الباحثون 7,827 تقريرًا عن الرغبات.

وجدوا أن الرغبات كثيرة (فقد شعر المشارك برغبة في نحو نصف الرنّات)، وأنها متفاوتة القوة، وأن أغلبها لا يسبب مشكلة. وحين تتعارض الرغبة مع هدف آخر، يميل الناس إلى مقاومتها، ويفلحون أحيانًا ويخفقون أحيانًا. أما من سجّلوا درجات عالية في مقياس سمة ضبط النفس، فذكروا رغبات بقدر ما ذكر غيرهم، لكنهم شعروا بصراع داخلي أقل، وحاولوا المقاومة بوتيرة أقل.

فما سرّهم؟ يفسّر ملخص الجمعية البريطانية لعلم النفس ذلك بأنهم لا يملكون قوة خارقة، بل يبتعدون عن المواقف التي تعرّضهم لإغراءات تسبب لهم المتاعب. ويقترب هوفمان نفسه من هذا الفهم؛ فقد قال لمجلة Chicago Booth Review عام 2013 ما معناه إن المقاومة لا تلزمك إلا حين تكون قد بدأت تنزلق على منحدر زلق. لكنه تفسير للنتيجة وليس نتيجة بحد ذاته. وعلى كل حال، حياة هؤلاء ليست بلا رغبات؛ هي حياة تتصادم فيها الرغبات مع الأهداف بوتيرة أقل.

ولا يعني ذلك أن المقاومة بلا قيمة. بحسب ملخص الدراسة الذي نشرته الجمعية البريطانية لعلم النفس، نُفّذت 70% من الرغبات حين غابت المقاومة، وانخفضت النسبة إلى 17% حين قاوم الناس. المقاومة تُجدي. لكن من يعتمد عليها في كل معركة سيخوض معارك أكثر ممن رتّب يومه فلم تقم المعركة أصلًا.

وهذه دراسة ارتباطية: لم يُطلب من أحد أن يغيّر شيئًا ليرى الباحثون ما يحدث. ومن الإنصاف أن ورقة ثانية من البيانات نفسها وجدت ما ينسجم مع فكرة المورد المحدود: كلما تكرر استعمال ضبط النفس في اليوم وكان أقرب زمنًا، قلّ النجاح في مقاومة الرغبات اللاحقة في اليوم نفسه. وهذه أيضًا ملاحظة لا تجربة، فلا تحسم السبب. وإن صحّ أن لكل مقاومة كلفة، فالقاعدة العملية واحدة في الحالتين: قلّل المعارك.

العادة الجيدة تبدو من الخارج إرادة قوية

ترى زميلك يمشي كل صباح فتحسبه من طينة أخرى. لكنك ترى النتيجة ولا ترى الداخل. قد لا يفاوض نفسه أصلًا، لأن المشي صار ما يحدث بعد القهوة.

وهذا ما بحثه برايان غالا وأنجيلا داكوورث في ست دراسات شملت 2,274 شخصًا. كان السؤال: لماذا يرتبط ضبط النفس بنتائج حياتية جيدة؟ أبجهد أشدّ في الكبح، أم بشيء آخر؟ وجدا أن العادات المساندة للهدف تقف وراء جزء من هذه العلاقة. ففي الدراسة الأولى كان أصحاب ضبط النفس الأعلى أكثر تلقائية في تناول الوجبات الخفيفة الصحية وفي الرياضة والنوم المنتظم، وأقل كبحًا مجهدًا لأنفسهم، وكانت عاداتهم هي الجسر. وفي الدراسة الأخيرة فسّرت عادات المذاكرة جزءًا من العلاقة بين ضبط النفس وإنجاز الواجبات ومعدل الدرجات واستمرار الطالب في الجامعة خلال سنته الأولى.

واستنتج الباحثان أن العادات، أكثر من الكبح المجهد، قد تكون ما يصل ضبط النفس بالنتائج الجيدة. وتحليل الوساطة الإحصائي يدعم هذا التفسير لكنه لا يثبته إثباتًا قاطعًا.

ويلتقي هذا مع ما وجدته وندي وود وزملاؤها في دراستي يوميات نُشرتا عام 2002: حين يؤدي الناس فعلًا بحكم العادة، أي فعلًا يتكرر شبه يوميًا في سياق ثابت، كثيرًا ما تنصرف أفكارهم إلى شيء آخر أثناءه. ويرجّح الباحثون أن السبب هو أنهم لا يحتاجون إلى توجيه الفعل بوعي. وكان شعورهم بالتوتر أثناء الأفعال المعتادة أقل منه أثناء غير المعتادة.

وهل يفيد تدريب الإرادة نفسها؟

قد ينفع قليلًا. حلّل فريزه وزملاؤه عام 2017 ثلاثًا وثلاثين دراسة (158 حجم أثر) اختبرت تدريب ضبط النفس، فكان المتوسط 0.30، أي أثرًا بين الصغير والمتوسط. لكنهم وجدوا مؤشرات على تحيّز النشر أو على أثر الدراسات الصغيرة، وحين صحّحوا لذلك انخفضت التقديرات إلى ما بين 0.13 و0.24. وقالوا إن سبب فعالية التدريب أصلًا لا يزال غير مفهوم جيدًا.

فلا مانع من أن تدرّب نفسك على ما تحب، لكن لا تعلّق خطتك كلها على أثر صغير ومتفاوت. أما ما تلمّح إليه الدراسات السابقة فاتجاه آخر: قلّل المعارك قبل أن تقوّي المقاتل.

ألغِ المعركة قبل أن تبدأ: بيئتك أولًا

إن كان أصحاب ضبط النفس العالي يخوضون معارك أقل، فالطريق العملي أن تخفّض عدد معاركك أنت. وأقرب ما نملكه من أدلة عن هذا يخص الطعام تحديدًا.

فحصت مراجعة منهجية نشرتها كوكرين عام 2019 أربعًا وعشرين تجربة عشوائية في تغيير توفّر الطعام أو قربه. قلّل إبعاد الطعام عن متناول الناس ما يأكلونه بأثر متوسط. لكن الباحثين وصفوا درجة اليقين بأنها منخفضة: التجارب كلها عن الطعام، و14 منها أُجريت في المختبر، وفي 20 منها تحفظات على احتمال التحيّز. فعامل الفكرة كفرضية تختبرها على هاتفك وعملك، لا كحقيقة محسومة.

قبل أن تحاكم إرادتك: كم نمت الليلة الماضية؟

بعد يوم انهارت فيه خطتك، افحص نومك قبل أن تحكم على نفسك بالضعف.

في مراجعة منهجية وتحليل تلوي نُشرا عام 2021 وضمّا 61 دراسة، ارتبط كل من جودة النوم ومدته بضبط النفس، سواء بين الأشخاص أو في الشخص نفسه عبر الزمن. وكان ارتباط جودة النوم أوضح من ارتباط عدد الساعات. وفي تحليل تلوي آخر عام 2017 لتجارب قُيّد فيها نوم المشاركين، ضعف الأداء الذهني عمومًا، ومنه الوظائف التنفيذية بأثر بين الصغير والمتوسط. لكن هذا التحليل لم يجد أدلة كافية على أثر في اتخاذ القرار الاندفاعي تحديدًا، فلا تحمّل قلة النوم أكثر مما تحتمل.

ولا تحسم المراجعة الأولى العلاقة بين السبب والنتيجة، ودعا مؤلفوها إلى بحث أعمق في العملية السببية بين النوم وضبط النفس. لكن الخلاصة العملية لا تنتظر: اعتبر النوم جزءًا من تصميم بيئتك، لا مكافأة بعد إنجاز الأهداف. وإن كان هاتفك يسرق نومك، فهو أول بند في «جرد المعارك».

هذه الفكرة نفسها يتناولها الفصل الثاني، «الإرادة ليست بطلة القصة»، من كتاب «استقالة من نفسك». يبني الفصل الفكرة بمشاهد من الحياة اليومية، ويضيف أداة «مرساة ثابتة» التي تربط فعلًا صغيرًا بلحظة تتكرر في يومك.

وإن كنت تقود فريقًا، فاسأل السؤال نفسه عن بيئة عملهم: ما الذي يجعل الفعل الصحيح أسهل عليهم، قبل أن تسأل لماذا لا يلتزمون؟ وللقيادة وجه آخر تجده في كتاب «المدير الأعمى».

الليلة، اختر معركة واحدة من معاركك، وانقلها من وقت الإغراء إلى وقت هدوئك. ثم راقب بعد أسبوع كم مرة احتجت إلى أن تقاوم.