التفكير الزائد قبل النوم: كيف تهدّئ «ماذا لو» الليلة؟

الثانية فجرًا. بعد ساعات موعد لا تعرف نتيجته: مقابلة عمل، أو ردّ على طلب قدّمته، أو حديث مؤجَّل مع شخص يهمّك. أطفأتَ النور منذ ساعتين، لكن رأسك ما زال مضاءً.

أعدتَ في ذهنك الجواب المتوقَّع ثلاث مرات، ثم جاءت «ماذا لو»: ماذا لو تلعثمتُ؟ ماذا لو فهموني خطأ؟ ماذا لو كان الردّ لا؟ وكل سؤال يلد الذي بعده، حتى تنظر إلى الساعة وتحسب كم بقي من الليل، فيصير للقلق سبب جديد: أنك لا تنام.

النصائح المعتادة، كالتنفس العميق وكوب الماء الدافئ، قد تفيد قليلًا. لكنها لا تجيب عن السؤال الأهم: لماذا تعود الأسئلة نفسها كل ليلة؟ سنفهم الآلية أولًا، ثم نأخذ منها ما تفعله الليلة: ورقة بعمودين، وجملة واحدة، وعشر دقائق من القلق المرتَّب بدل ليلة كاملة منه.

لماذا يقلقنا ما لا نعرفه أكثر مما نعرفه؟

اسأل نفسك: ما الذي يخيفك تحديدًا؟ كثيرًا ما تعجز عن تسميته، ويبقى الانزعاج قائمًا مع ذلك. والسبب أن المشكلة ليست دائمًا في الخبر السيئ، بل في أنك لم تعرف الخبر بعد.

يسمّي الباحثون هذا الميل «عدم تحمّل اللايقين». ففي دراسة تمهيدية نُشرت عام 1998 في «Behaviour Research and Therapy» قارن دوغاس وزملاؤه بين 24 شخصًا يعانون اضطراب القلق المعمم و20 شخصًا من غير المرضى، وقاسوا أربع عمليات ذهنية، منها عدم تحمّل اللايقين. وكان هذا العامل أبرز ما ميّز المجموعتين، وصنّفت العوامل الأربعة معًا نحو 82% من المشاركين في مجموعتهم الصحيحة.

لكن المقارنة بين مجموعتين لا تكشف أيهما يسبق الآخر. فاختبر باحثون الأمر تجريبيًا في دراسة عام 2000: رفع إجراء قائم على المقامرة عدم تحمّل اللايقين لدى 21 مشاركًا وخفضه لدى 21 آخرين، فكان القلق أعلى عند من رُفع لديهم. وهذا يرجّح، ولو بصورة أولية، أن الصلة بين الأمرين سببية لا مصادفة.

وجسدك يتابع الأمر أيضًا. في تجربة نُشرت عام 2016 في «Nature Communications» تعلّم المشاركون العلاقة الاحتمالية بين مثيرات بصرية وصدمات كهربائية، فتبيّن أن توتّرهم، كما وصفوه وكما قيس بحدقة العين وتوصيل الجلد، تتبّع مقدار اللايقين الذي لا يزيله التعلّم مهما تكرر.

ماذا يعني هذا لليلتك؟ أن سؤال «ماذا سيحدث غدًا؟» لا جواب له في الثانية فجرًا مهما فتّشت. فإن كان شرط نومك أن تتأكد، فلن يتحقق هذا الشرط. والمتاح أن تتعلم كيف تتعامل مع جملة «لا أعرف» دون أن تملأها بأسوأ سيناريو.

«لو» تعمل في اتجاهين: ماضٍ ومستقبل

أي كلمة تتكرر في رأسك أكثر من غيرها؟ على الأرجح هي «لو». تأتي إلى الأمام: ماذا لو حدث كذا؟ وتأتي إلى الخلف أيضًا، بعد وقوع الأمر: لو أني قلت كذا، لو أني ذهبت.

يسمّي علماء النفس تخيّل بدائل لما مضى «التفكير المضاد للواقع». وتلخّص مراجعة الباحث نيل روز المنشورة عام 1997 في «Psychological Bulletin» ما كان معروفًا عنه: ينشط تلقائيًا حين يسوء مزاجنا، ويؤلم لأننا نقارن ما حدث بما كان يمكن أن يحدث، لكنه يفيد أيضًا لأنه يكشف أسباب الأمور، فنعرف ما نغيّره في المرة القادمة. وخلص روز إلى أن أثره الصافي نافع.

أي إن «لو» ليست عدوًا بذاتها. تضرّك حين تدور بلا نهاية، وتنفعك حين تنتهي بدرس أو بخطوة.

وللندم زمن كذلك. بيّن توماس غيلوفيتش وفيكتوريا ميدفيك عام 1994 أن الندم على ما فعلناه يؤلم أكثر على المدى القصير، وأن الندم على ما لم نفعله يغلب على المدى البعيد. فإن كنت تعيد الليلة «لو أني قلت…»، فاسأل نفسك: هل هذا درس أم دوران؟

أما «ماذا لو» فهي الكلمة نفسها متجهة إلى الأمام. مراجعة روز تخص الماضي، لكن الحركة تبدو متشابهة: تتخيل بديلًا، وتقارن، فتتألم قبل أن يقع شيء.

المعالج النفسي روبرت ليهي يقترح سؤالًا يفرّق بين الحالتين: هل هذا قلق منتج أم غير منتج؟ فإن كان القلق يقترح عملًا تستطيع إنجازه، فاكتب خطته ونفّذها الآن. وإن كان سؤالًا من نوع «ماذا لو لم يعجبهم عرضي؟»، فليس فيه ما تفعله اليوم. ويلاحظ ليهي في مدونته عام 2008 أن كثيرًا من القلق تذكير: نقلق كي لا ننسى. فإذا كتبتَ ما يجب تذكره وفعله في قائمة، لم يعد عقلك مضطرًا إلى تذكيرك به مرة بعد مرة.

كم من مخاوف الليل تتحقق فعلًا؟

سؤال يحق لك أن تطرحه على «ماذا لو»: كم مرة صدقتْ؟

جرّبت ذلك دراسة نُشرت عام 2020 في «Behavior Therapy». شارك فيها 29 شخصًا يعانون اضطراب القلق المعمم أثناء علاجهم بتقنية «دفتر نتائج القلق»: سجّلوا مخاوفهم كلما طُلب منهم ذلك طوال عشرة أيام، وراجعوها كل ليلة، ثم تتبّعوا ما حدث فعلًا على مدى ثلاثين يومًا. النتيجة أن 91.4% من هذه المخاوف لم يتحقق. وكانت النسبة الأكثر تكرارًا بين المشاركين 100%، أي إن سبعة منهم لم يتحقق من مخاوفهم شيء. وكلما زادت نسبة المخاوف التي لم تتحقق عند الشخص، تحسّنت أعراضه أكثر بعد العلاج.

لكن اقرأ الرقم بحذر:

• العينة صغيرة: 29 طالبًا جامعيًا، 26 منهم نساء، يعانون القلق ويتلقون علاجًا، وشُخّص قلقهم باستبيان ذاتي لا بمقابلة سريرية. فلا تعمّم الرقم على كل الناس.
• الدراسة وجدت ارتباطًا بين نسبة المخاوف التي لم تتحقق وتحسّن الأعراض، ولم تثبت أنه السبب.
• تحقق نحو 9% من المخاوف، فالقلق ليس كاذبًا دائمًا.

الفائدة العملية أن المشاركين بالغوا في توقع ما سيحدث، فكان احتمال وقوع المخاوف في أذهانهم أعلى كثيرًا مما رُصد فعلًا. فلا تصدّق سيناريو لمجرد أنه ظهر في رأسك في الثانية فجرًا.

حدود يدك: عمودان على ورقة واحدة

في الغار قال أبو بكر رضي الله عنه للنبي ﷺ: «لو أن أحدهم نظر تحت قدميه لأبصرنا»، فأجابه: «ما ظنك يا أبا بكر باثنين الله ثالثهما» (البخاري 3653).

تأمل شكل الحوار: الخوف قيل بصراحة، وجاء بكلمة «لو»، ولم يُنكَر ولم يُستخَفّ به. ثم جاء الجواب فنقل الانتباه من تفصيل الاحتمال إلى ما يحمل صاحبه في تلك اللحظة. ولا أدّعي هنا شرح الحديث، وإنما ألتقط منه نمطًا في الحوار. وموقف الغار ليس موقفك الليلة، ولا يعني ذكره أن قلقك صغير. غير أن النمط يمكن أن تستعيره: قل ما يخيفك بوضوح، ثم انظر إلى ما تملكه فعلًا.

هذه الفكرة تقع في قلب أداة «حدود يدك» من كتاب «استقالة من نفسك»، وقد صغتُها هنا لتناسب ليلة بلا نوم.

عشر دقائق للقلق المنتج بدل ليلة كاملة

بدل أن تحاول إسكات القلق بالقوة، جرّب أن تؤجّله إلى موعد. هذا ما يقترحه ليهي: اكتب القلق وقل لنفسك «لي معك موعد لاحقًا». ويقول إنك قد تجد أن القلق لم يعد يزعجك حين يحين الموعد. وهذه ملاحظة يذكرها في مدونته، لا نتيجة تجربة.

وللفكرة تجربة قريبة منها. في دراسة نُشرت عام 2013 في «Behavior Modification» وزّع الباحثان ماكغوان وبيهار 53 شخصًا كثيري القلق بطبعهم على مجموعتين لأسبوعين. طُلب من الأولى أن تخصص كل يوم 30 دقيقة للقلق، في وقت ومكان محددين. وطُلب من الثانية ألا تتجنب القلق حين يأتي. وتفوقت مجموعة الوقت المحدد على الأخرى في خفض مقاييس الانشغال بالهموم والقلق والمشاعر السلبية والأرق، باستثناء الاكتئاب. والدراسة أولية، لكنها تدعم الفكرة.

لاحظ أنها استعملت 30 دقيقة لا عشرًا. والكتاب يقترح أن تبدأ بعشر دقائق فقط، تصرفها على تحضير خطوة متاحة لا على إعادة السيناريو نفسه. زد المدة إن احتجت، لكن ثبّت الموعد والمكان والمدة. وأنصحك بأن يكون الموعد مساءً بعد العشاء مثلًا، لا في السرير؛ دع السرير للنوم. وهذه نصيحة عملية مني، لا نتيجة من الدراسات.

وخلال النهار، حين تظهر «لو»، دوّنها بكلمتين على ورقة وقل: «موعدي معك في المساء». ثم عد إلى ما كنت تفعله.

وإن بقي ما تخشى نسيانه، فجرّب ما اختبره فريق مايكل سكولين في جامعة بايلور. في دراسة نُشرت عام 2018 في «Journal of Experimental Psychology: General» كتب 57 متطوعًا بين 18 و30 عامًا، في مختبر نوم، لمدة خمس دقائق قبل النوم. وُزّعوا عشوائيًا على مجموعتين: كتبت الأولى قائمة بما عليها فعله في الأيام القادمة، وكتبت الثانية ما أنجزته في الأيام الماضية. ونام أصحاب قائمة المهام أسرع، إذ احتاجوا إلى نحو 15 دقيقة مقابل نحو 25 في المتوسط، بحسب ملخص جمعية علم النفس البريطانية. وكلما كانت القائمة أدق، نام صاحبها أسرع.

تحفّظان مهمان: المشاركون شباب أصحاء لا يشكون من الأرق، ولم تكن هناك مجموعة لا تكتب شيئًا للمقارنة. فاعتبرها شيئًا تجرّبه، لا علاجًا مضمونًا. ولعل هذا يوافق ملاحظة ليهي: بمجرد أن يُكتب الأمر لا يعود عقلك بحاجة إلى تكراره.

جملة واحدة قبل النوم

قد لا تنام فورًا، وقد تعود «لو» ثلاث مرات قبل أن يهدأ الرأس. المطلوب ليس إسكاتها، بل ألا تفتح لها بابًا جديدًا في كل مرة.

فإذا استلقيت الليلة، قل جملة الأداة بهدوء: «جهّزت ما بيدي، والباقي ليس بيدي». وإذا عدت إلى السيناريو نفسه، فلا تحاول إقناع نفسك بأنه لن يقع. ضعه في العمود الثاني وارجع إلى العمود الأول: ما الفعل الصغير الباقي؟ وإن لم يبق شيء، فلا شيء يحتاج الليلة إلى سهرك.

واكتب في أسفل الورقة جملة تنهي بها يومك: «أول ما أفعله غدًا صباحًا هو…». فهي تعطي عقلك مكانًا يضع فيه الغد، فلا يحتاج إلى حمله في السرير.

وقبل أن تطفئ النور، اسأل نفسك سؤالًا واحدًا: أي «لو» أبقتك مستيقظًا أكثر من مرة هذا الشهر، وفي أي العمودين مكانها؟

متى يكون الأرق علامة على الحاجة إلى طبيب؟

أن تسهر ليلة أو ليلتين قبل يوم مهم أمر شائع، وليس مرضًا. لكن هناك علامات تقول إن الأمر أكبر من ورقة بعمودين. تنصح خدمة الصحة الوطنية البريطانية (NHS) بمراجعة الطبيب إذا:

• لم يفد تغيير عاداتك في النوم.
• استمرت مشكلة النوم لديك شهورًا.
• صار الأرق يؤثر في يومك حتى يصعب عليك التأقلم.

وأضيف من عندي: إن رافق القلق نوبات هلع، أو عطّل عملك وعلاقاتك، فلا تنتظر مرور الشهور.

والقلق ليس السبب الوحيد المحتمل. تذكر الخدمة نفسها أن التوتر والقلق والاكتئاب من أكثر أسباب الأرق شيوعًا، لكنها تعدّد أسبابًا أخرى، منها انقطاع النفس أثناء النوم وفرط نشاط الغدة الدرقية وبعض الأدوية. ولهذا يستحق الأرق المستمر تقييمًا طبيًا لا اجتهادًا فرديًا.

وهناك علاج مدروس. ففي عام 2016 أصدرت الكلية الأمريكية للأطباء إرشادًا يوصي بأن يكون العلاج المعرفي السلوكي للأرق (CBT-I) هو العلاج الأول للأرق المزمن لدى البالغين، وعرّفت المزمن بأنه ما يستمر ثلاث ليالٍ في الأسبوع على الأقل لمدة ثلاثة أشهر على الأقل.

هذه الفكرة هي قلب فصل «لو… الكلمة التي تسرق نومك» من كتاب «استقالة من نفسك». اقرأ الفصل إن أردت أن ترى الأداة في موقف حيّ، وفي صفحة الأدوات أداتان تفاعليتان مجانيتان أخريان من الكتاب.

الليلة سؤال واحد وورقة واحدة. ضعهما قرب وسادتك، وابدأ من العمود الذي بيدك.