«Solo questa volta…» — Dimettersi da se stessi

Il pacchetto sul tavolo

Karim aveva smesso di fumare due anni prima, a sedici anni. Era la promessa a se stesso che aveva mantenuto più a lungo, e l'unica che non aveva scritto in nessuna lista. Non aveva raccontato a nessuno quanto gli fosse costata: settimane di nervosismo, gomme da masticare in ogni tasca. Aveva imparato una frase e l'aveva ripetuta finché non gli usciva da sola: non fumo. Né con gli amici, né quando esco la sera.

Un mese dopo l'inizio delle lezioni, tre ragazzi della residenza bussarono alla sua porta. Stavano andando a giocare a carte nel caffè vicino e mancava un quarto giocatore. Karim disse: «Un'ora, poi torno». Nel caffè, sul bordo del tavolo, c'era un pacchetto di sigarette aperto. Karim si sedette sulla sedia più lontana. Uno dei ragazzi distribuì le carte e arrivarono i bicchieri di tè.

Passò un'ora, poi due. Karim perse due partite e rise più di quanto avesse riso da quando era arrivato alla residenza. Alla terza partita, il ragazzo accanto a lui prese il pacchetto dal bordo del tavolo, tirò fuori una sigaretta per sé, poi glielo porse: «Una?». Quel pacchetto non gli era estraneo: ne riconobbe il colore e riconobbe il gesto di picchiettare la sigaretta prima di accenderla. Pensò a quei due anni. Credeva che il desiderio si fosse spento e che una sigaretta non lo avrebbe risvegliato.

Disse: «Solo questa volta». Il ragazzo scosse il pacchetto finché ne spuntò una sigaretta. Karim la prese.

Karim accese la sigaretta e se la godette davvero. Una settimana dopo, un'altra sera, disse la stessa frase: «Solo questa volta». Un mese dopo comprò un pacchetto intero, poi un altro. Nascose i pacchetti nello stesso cassetto, sopra la busta che non aveva aperto. Scrisse sul telefono: non ne comprerò altri. La sera successiva aprì il cassetto per prendere una penna e vide prima il pacchetto.

Il suo compagno di stanza gli chiese: «Hai ricominciato a fumare?». Disse: «Solo quando esco la sera». Ma quella sera il pacchetto era sulla sua scrivania e nella stanza non c'era nessuna serata tra amici. Lo rimise nel cassetto. Al mattino ricordò la sua vecchia frase: non conteneva la parola «solo».

La tua eccezione potrebbe non essere una sigaretta.

Il telefono è sul tavolo. Si avvicina mezzanotte.

Hai deciso di andare a letto presto questa settimana e ci sei riuscito per cinque sere di seguito. Stasera apri una sola app «solo per cinque minuti», per controllare un messaggio o guardare un breve video.

Alzi la testa: sono le due di notte. Il sonno è di nuovo lontano, esattamente come cinque sere fa.

Quei cinque minuti non sono mai stati cinque minuti. Erano il primo passo lungo una strada che conoscevi già.

E al mattino non paghi soltanto il prezzo del video. Ti alzi tardi, salti la colazione e arrivi al lavoro confuso. Leggi il messaggio due volte senza accorgerti di cosa ti è stato chiesto. Quando torni a casa, ti arrabbi più facilmente con chi non ha fatto tardi insieme a te e non ha scelto al posto tuo. Avevi del tempo da passare con la famiglia e chiedi di rimandare perché sei stanco. Così «Solo questa volta» è uscita dallo schermo che avevi in mano e ha invaso un'intera giornata, raggiungendo persone che non avevano preso parte alla tua decisione. Il prezzo di quella notte va oltre le tue ore di sonno.

L'eccezione potrebbe anche essere una piccola somma che spendi attingendo a denaro che avevi promesso di restituire. Dici: la rimetto prima della scadenza. Poi la scadenza arriva, tu la rinvii e chi ti ha prestato il denaro deve chiederti di nuovo ciò che gli spetta. La cifra è piccola, ma hai caricato il vostro rapporto di una conversazione difficile. Non ogni inciampo è la fine della strada. Il pericolo è nascondere ogni volta il conto sotto la parola «solo». Guarda cosa è successo dopo. Cosa è stato rinviato? Chi ha aspettato? A quale promessa è diventato più difficile credere? È questo il conto che non vedi quando ti concedi l'eccezione.

Cosa succede, allora, tra «solo cinque minuti» e le due di notte?

«Ormai ho rovinato tutto, non fa differenza»

Chiunque abbia provato una dieta o ad abbandonare un'abitudine conosce questa voce interiore. Dopo il primo piccolo cedimento, ti sussurra: ormai ho rovinato tutto, non fa differenza, tanto vale continuare.

La ricercatrice e docente Kelly McGonigal descrive questo schema nel suo libro La forza di volontà (2011)¹. La prima eccezione non abbatte subito la tua determinazione, ma apre una piccola porta.

Il ricercatore George Ainslie distingue due tipi di regole personali². Una regola flessibile, negoziabile in ogni situazione, come «Fumerò qualche volta quando esco la sera». E una regola con un confine netto, che non richiede ogni volta una nuova decisione, come «Non fumo, punto».

La regola flessibile viene rimessa in discussione a ogni occasione. Spesso basta discuterne per farti cedere, ancora prima che si presenti la tentazione.

Il precedente che crea la regola successiva

Come fa una sola sigaretta a diventare un pacchetto intero nel giro di un mese?

Perché ogni eccezione lascia un segno più grande di sé. Diventa un precedente che la mente userà come argomento la volta successiva.

La ricercatrice Diane Vaughan ha osservato uno schema simile in grandi organizzazioni che controllano attentamente gli standard di sicurezza. A una piccola deviazione dalla regola non segue alcun danno visibile e, senza clamore, la deviazione viene riclassificata come accettabile. Diventa la base rispetto alla quale si misura la deviazione successiva, un po' più grande³.

La terza volta richiede meno giustificazioni della seconda. La quarta ne richiede ben poche.

È questo che non vediamo quando accendiamo la prima sigaretta o apriamo l'app «per cinque minuti»: non decidiamo soltanto per questa volta, ma per tutte le volte che le somigliano.

«Io non» resiste più di «Non posso»

C'è anche una piccola differenza linguistica che vale la pena provare.

In una serie di piccoli esperimenti, i ricercatori Vanessa Patrick e Henrik Hagtvedt hanno chiesto a partecipanti esposti a una tentazione di ripetersi una breve frase: alcuni «Non posso», altri «Io non lo faccio».

Quando l'obiettivo nasceva dalla persona stessa, la formula «Io non lo faccio» aiutava a resistere alla tentazione più di «Non posso». Il vantaggio si invertiva quando l'esperimento metteva in risalto una motivazione esterna per quell'obiettivo⁴.

«Non posso» descrive un vincolo imposto dall'esterno. Un vincolo del genere invita subito la tua mente a negoziare.

«Io non lo faccio» descrive un'identità che hai scelto tu, non un vincolo da cui aspetti l'occasione di liberarti.

Confronta due frasi. La prima: non posso mangiare questo pezzo, sono a dieta. La seconda: io non mangio dolci dopo il tramonto.

La linea di gesso

Una regola dal confine netto è uno strumento che si costruisce, non un talento con cui alcuni nascono. Come tracciare, allora, la tua linea?

Una regola così rigorosa non è troppo rigida per la realtà? Il problema non è la flessibilità in sé, ma il momento in cui la decidi. Un'eccezione stabilita in anticipo per un comportamento comune che non comporta dipendenza, come «Non uso il telefono dopo le dieci, salvo per una chiamata necessaria della mia famiglia», mantiene il confine netto. La decisione viene presa prima che arrivi la tentazione, non dopo. È l'eccezione inventata nel momento stesso della tentazione ad aprire la porta. Smettere di fumare, invece, significa interrompere una dipendenza e non ammette un'eccezione programmata, nemmeno una volta all'anno. Per affiancare al piano un sostegno medico, vedi l'appendice.

E se infrangi la tua regola una volta? La voce incontrata all'inizio del capitolo dirà: ormai ho rovinato tutto, non fa differenza. Non crederle. La linea non si cancella con un passo oltre il confine. Si cancella quando decidi che non esiste più. Torna a rispettarla alla prossima occasione e chiediti cosa è successo, senza considerare fallito l'intero tentativo.

Una sola piccola linea questa settimana conta più di dieci linee scritte e mai rispettate. Inizia dalla regola più facile, non dalla più urgente: riuscire a rispettarla ti insegna il metodo prima di affrontare quella più difficile.

Quando usarlo: quando si ripete un'eccezione che ti concedi nel momento della tentazione. Durata: cinque minuti per scrivere la regola e una settimana per provarla.

Formulala come un'identità: «Io non faccio questo», anziché «Non posso fare questo».
Definisci chiaramente i confini: quando si applica e quale sia l'eventuale eccezione necessaria. Stabiliscila ora, non nel momento della tentazione. «Spesso» e «Di solito» non sono confini.
Prepara la frase prima che ti serva: quando la voce sussurra «Solo questa volta», completa la frase dicendo: «Non decido soltanto per questa volta, ma per tutte le volte che le somigliano».
Scrivila dove puoi vederla: in una nota fissata in alto o su un cartoncino nel portafoglio, non soltanto nella tua testa.

Se cadi: annota l'eccezione che ha aperto la porta e torna alla regola alla prossima occasione. Non darle potere sul resto della settimana.

Karim buttò l'ultimo pacchetto nel cassonetto in fondo alla strada. Non c'era nessun altro. Tornò in camera e scrisse un cartoncino: «Non fumo, nemmeno quando esco la sera». Lo mise nel portafoglio. La sera, un ragazzo della residenza gli offrì una sigaretta sulla porta. Karim disse: «Non oggi». Il ragazzo sorrise, continuando a tendergli la mano: «E che differenza c'è tra oggi e domani?». Karim cercò una risposta, non la trovò e prese la sigaretta. Ne fumò metà, poi la schiacciò contro il bordo del marciapiede.

Rilesse il cartoncino. Aveva scritto un confine netto, poi ci aveva aperto una piccola porta dicendo «Non oggi». Lesse la riga «Se cadi». Annotò l'eccezione così com'era avvenuta e, sotto, scrisse la frase che avrebbe detto alla prossima occasione. Quando il ragazzo gli offrì una sigaretta la sera successiva, disse: «Non fumo». Disse al compagno di stanza: «Non deciderò da capo ogni sera». Rimise il cartoncino nel portafoglio.

Quando suo padre chiamò la sera, Karim disse che lo studio andava bene. Sentì il rumore di un cucchiaino in un bicchiere, poi suo padre gli chiese come dormiva. Disse: «Dormo».

La mia prima regola

Una domanda prima di tracciare la tua linea: quale eccezione ti sei concesso di recente dicendo «Solo questa volta»? Ed era davvero la prima volta che lo dicevi?

Poi completa questa frase e scrivila dove puoi vederla ogni giorno: «Io non …, nemmeno quando …».

Quella stessa sera, Lina spense il motore dell'auto davanti a casa di suo padre. Sull'orologio c'era il numero dei passi fatti quel giorno, sul sedile accanto il sacchetto delle medicine. Guardò la porta, con la chiave tra le dita, e non scese.