La forza di volontà non è la protagonista della storia — Dimettersi da se stessi

Lina ha ventinove anni. È una contabile che nota l'errore prima ancora che il numero sia completo. I colleghi le portano i loro prospetti prima di inviarli e suo marito la chiama, scherzando, «Ministra delle Finanze». Sulla scrivania di casa tiene le penne in ordine di lunghezza. Andando al lavoro, corregge mentalmente le distanze fra le lettere sulle insegne dei negozi. E quando qualcosa si guasta a casa di suo padre, lui chiama prima di tutto lei. Arriva prima che abbia finito di spiegarle il guasto.

Nel cassetto della stessa scrivania c'è un vecchio quaderno dei tempi dell'università, con piccoli loghi a matita sui margini. Quando tutti in casa dormono, lo apre e passa il dito su un logo che ha disegnato al secondo anno. Poi richiude il cassetto senza fare rumore. Se qualcuno le chiede quali siano i suoi hobby, esita, poi risponde: «Mettere in ordine». Ridono tutti, tranne lei.

Non è triste. Ha tutto ciò che, secondo gli altri, dovrebbe bastare. Ma ogni anno si dice: «Quando tutto si calmerà, comincerò qualcosa per me».

Il telefono di Lina squillò mentre l'acqua per la cena bolliva. Suo padre disse: «Il frigorifero si è fermato». Gli chiese di controllare la presa. Tornò la sua voce: «Funziona. Su di te si può sempre contare». Dal divano, suo marito disse: «La Ministra delle Finanze è diventata anche Ministero della Manutenzione». Rise e spense il fuoco al momento giusto. Dopo cena aprì il telefono per dedicarsi a sé. La cartella «Sfide» era subito sotto il prospetto delle spese di casa.

La sesta casella

Nella cartella «Sfide» c'erano trenta giorni di corsa, trenta senza zucchero e trenta di lettura per mezz'ora ogni sera. Ogni mese apriva una tabella colorata e impostava un promemoria per ogni mattina. I primi cinque giorni avevano cinque segni di spunta. Il sesto giorno un rapporto di lavoro l'aveva trattenuta ed era tornata dopo l'ora di cena. Aveva aperto il libro senza leggerne una riga.

Posò il dito sul comando per eliminare il promemoria. Disse al marito: «Ho rovinato il mese». La sesta casella era bianca. Sullo schermo c'erano altre ventiquattro caselle bianche, i cui giorni dovevano ancora arrivare.

Forse conosci questo trucco: «Ho rovinato il mese. Ricomincerò il primo del prossimo». Il telefono vibra per ricordarti l'allenamento e tu contratti finché non lo rimandi. In palestra, qualcuno si allaccia le scarpe senza contrattare. Perché rispetti gli appuntamenti degli altri e lasci il più piccolo appuntamento con te stesso in balia dell'entusiasmo?

Quando vedi qualcuno che porta a termine qualcosa ogni giorno, non attribuirgli subito una forza di volontà straordinaria che ti esoneri dal guardare la tua giornata. La differenza potrebbe essere davanti a te: lui sa quando iniziare, tu aspetti che le circostanze migliorino. Lui si mette al lavoro dopo colazione, tu apri il telefono per capire da cosa cominciare. Lui riserva alla camminata uno spazio nella serata, tu le concedi ciò che resta, e poi non resta niente. Passano i giorni. Lui ripete una piccola azione, tu ripeti una grande decisione. E alla fine del mese confronti i tuoi risultati con i suoi, ignorando questa differenza che i giorni hanno costruito.

Quando i fallimenti si ripetono, guarda come è organizzata la tua giornata prima di cercare un'altra idea. Raramente il problema è che non sai cosa fare. Le idee sono nel quaderno, i progetti nel telefono. Ti manca una giornata con una struttura capace di sostenerne qualcuno. Sai ciò che vuoi, ma non gli hai dato un appuntamento da custodire quando manca l'entusiasmo.

Forse sogni una tua attività, una giornata libera dagli ordini degli altri. Guarda prima cosa fa per te l'orario del lavoro: stabilisce quando alzarti, uscire e cominciare. Quando il capo non ci sarà più, chi ti sveglierà? Comincia con un piccolo appuntamento che resti valido quando nessuno ti controlla. Il tuo progetto ha bisogno di questa fedeltà prima di avere bisogno di un nome e di un logo.

Dai alla tua giornata dei punti fermi a cui tornare. Fai dell'arrivo in ufficio l'inizio di dieci minuti dedicati al primo compito. E fai del momento in cui sparecchi dopo cena l'inizio del tempo da trascorrere con la tua famiglia, senza telefono. Stabilisci un segnale visibile che preceda il sonno: spegnere lo schermo e preparare ciò che ti servirà al mattino. Sono ancore che sostengono ciò che leghi a esse. Quando una parte della giornata si scompiglia, sai da dove riprendere. Una giornata in cui lasci tutti gli appuntamenti all'umore, invece, ti consuma nella stessa domanda: comincio adesso? Potresti arrivare a sera senza essere andato oltre quella domanda.

Non resistono di più. Resistono di meno

Per decenni, l'immagine prevalente della forza di volontà è stata quella di un muscolo. Si rafforza con l'esercizio e si affatica con l'uso.

Il ricercatore Roy Baumeister chiamò questa idea «esaurimento dell'Io» nel 1998. La spiegò poi ai lettori in un libro scritto con il giornalista John Tierney, intitolato Volere è potere, pubblicato nel 2011¹: ogni decisione con cui resisti a una tentazione consuma una riserva limitata, che alla fine della giornata si esaurisce.

Altri ricercatori hanno tentato di verificarla nuovamente. In una replica preregistrata, a cui hanno partecipato più laboratori, con il protocollo utilizzato non è emerso un effetto statisticamente significativo². L'entità del fenomeno, le condizioni in cui si manifesta e forse la sua stessa esistenza sono ancora oggetto di dibattito.

Il ricercatore Wilhelm Hofmann e i suoi colleghi hanno seguito i desideri quotidiani delle persone in un campione finale di 205 partecipanti. Per una settimana questi hanno portato con sé un piccolo dispositivo che suonava a intervalli casuali sette volte al giorno. A ogni suono registravano se avevano provato un desiderio in quel momento o nella mezz'ora precedente. Descrivevano poi il desiderio, il tentativo di resistergli e ciò che avevano fatto³.

Chi si considerava dotato di un alto autocontrollo non resisteva più degli altri. Semplicemente, incontrava meno tentazioni in partenza.

Una possibile spiegazione: molti di loro avevano organizzato il proprio ambiente senza farlo apposta, allontanando le tentazioni dal loro percorso prima che fosse necessario resistere. La battaglia non era stata vinta con più forza. Era stata eliminata in partenza.

Nota quando Lina salta un giorno della sfida: dopo una serata fuori, un viaggio o una lunga giornata senza pranzo. Prima di giudicare la tua forza di volontà, la sera, chiediti: quanto hai dormito la notte scorsa?

La ragione più profonda è che, come la maggior parte di noi, ogni volta punta sulla grande decisione e sull'entusiasmo iniziale. Ricostruisce ogni abitudine da zero, con la massima difficoltà possibile. Trenta giorni tutti insieme.

L'abitudine non chiede il permesso alla tua forza di volontà

Come si forma, allora, un'abitudine?

La ricercatrice Wendy Wood spiega nel suo libro Good Habits, Bad Habits (2019) che l'abitudine è un comportamento collegato a un segnale stabile nell'ambiente: un luogo, un orario o un suono. Il collegamento si ripete finché il segnale richiama direttamente l'azione, senza una pausa che apra la porta alla contrattazione⁴.

Chi ha costruito la propria abitudine su questo collegamento comincia con uno sforzo molto minore. Non senza sforzo: una giornata faticosa, una tentazione più forte del solito o un viaggio che stravolge gli orari riaprono a volte la contrattazione. Ma la riaprono come eccezione, non ogni sera.

È ciò che i ricercatori Brian Galla e Angela Duckworth hanno trovato in studi successivi: buona parte di quello che sembra un autocontrollo superiore è, in realtà, costituita da buone abitudini costruite in precedenza⁵.

E quanti giorni servono perché un'abitudine si consolidi?

Il numero comunemente citato, «21 giorni», non ha un fondamento scientifico attendibile. Uno studio più accurato ha seguito per dodici settimane 96 persone che avevano scelto un comportamento semplice da ripetere ogni giorno, misurando quando questo si avvicinava all'automaticità.

Nei dati di 39 partecipanti a cui il modello si adattava bene, la mediana del tempo stimato per avvicinarsi al limite massimo di automaticità era di 66 giorni: metà delle stime era inferiore e metà superiore. Le stime variavano fra 18 e 254 giorni. Il modello misurava il raggiungimento del 95% del limite massimo di automaticità, non un'abitudine completata a una scadenza fissa. Erano stime che prolungavano la curva oltre le settimane di osservazione, non scadenze osservate direttamente⁶.

La routine che ti sostiene

Lo scrittore Mason Currey ha raccolto nel suo libro Rituali quotidiani le giornate ordinarie di oltre 160 scrittori, artisti e scienziati⁷. Le loro abitudini erano diverse fino a contraddirsi. Ma la maggior parte aveva una cosa in comune: una giornata dalla struttura stabile.

La tua giornata non deve necessariamente assomigliare alle loro. Scegli una struttura adatta al tuo tempo e a ciò che puoi fare.

L'effetto non riguarda soltanto i risultati. Negli studi delle ricercatrici Samantha Heintzelman e Laura King, chi viveva giornate più regolari sentiva che la propria vita aveva più significato⁸. La routine non fa soltanto risparmiare tempo. Dà una forma alla giornata.

Anche i social sono una routine. Apriamo l'app mentre siamo in fila e prima di dormire, senza deciderlo. Ci trasporta davvero, ma dove vuole lei. Torneremo su questo in capitolo 13, poi in capitolo 18.

Un'ancora stabile

Se l'abitudine ha bisogno di un segnale stabile e non di una decisione da rinnovare, cerca un segnale che si ripeta già nella tua giornata e che sia facile notare.

Può essere il caffè del mattino, l'arrivo al lavoro o all'università, il ritorno a casa, la fine della cena o il momento in cui ti prepari a dormire. Scegli un momento che riconosci quando arriva e collegagli la stessa azione, volta dopo volta. Così non dovrai inventarle un appuntamento ogni giorno.

Lina decise di lasciare le sfide dei trenta giorni e provare un'abitudine che non richiedesse più di due minuti: ogni sera, dopo cena, scrivere una riga sulla cosa più bella della giornata. Scelse un piccolo quaderno nuovo e rimise nel cassetto quello dell'università. La prima sera sparecchiò e si sedette sul divano. Il quaderno era nello studio, dietro pile ordinate che non andavano disturbate. Disse al marito: «Quando avrò finito in cucina». La serata passò senza una riga. Al mattino aprì la pagina vuota sulla scrivania e fu sul punto di rimandare tutto al primo del mese successivo. Suo marito passò con la tazza in mano: «Dove scrivi la tua riga?». Disse: «Qui». Lui guardò verso il soggiorno, al suo posto sul divano, dove si sedeva ogni sera dopo cena. Lina portò lì il quaderno e la penna e li mise nel punto in cui si sedeva.

Quando usarlo: quando parti con entusiasmo e poi aspetti l'inizio di un nuovo mese ogni volta che salti un giorno. Durata: due minuti per l'azione quotidiana e una settimana per osservare cosa la ostacola.

Scegli un'abitudine piccolissima: più piccola di quanto ti sembri sufficiente. Un bicchiere d'acqua, due pagine di un libro, dieci esercizi di allungamento.
Collegala a un'unica ancora precisa: «Dopo il caffè del mattino, leggo due pagine», non «Leggerò di più».
Consolidane una prima di aggiungerne altre: quando il suo posto nella giornata è stabile, collega una seconda abitudine a un'altra ancora.

Se cadi: scrivi la riga alla prossima ancora. Non aspettare un nuovo mese e controlla che il quaderno sia rimasto al suo posto.

Dopo la cena successiva Lina trovò il quaderno dove si sedeva. Scrisse una sola riga sulla cosa più bella della giornata: papà ha chiamato per un nuovo guasto e abbiamo riso del «Ministero della Manutenzione». Suo marito chiese: «Tutto qui?». Disse: «È quello che riuscirò a ripetere domani».

Una sera uscirono, tornarono tardi e non ci furono né cena né riga. Al mattino disse: «Siamo tornati al sesto giorno». Aprì la pagina precedente. C'era una riga, non un contratto che la vincolasse a trenta giorni interi. Lesse «Se cadi» e scrisse dopo la cena successiva senza cancellare la data che aveva saltato. Quando suo marito allungò la mano per mettere in ordine il quaderno, disse: «Lascialo qui».

Questa volta passò il sesto giorno, poi il settimo e il resto del mese. Ne saltò soltanto due. Alla fine del mese contò le righe, poi inclinò la penna e disegnò sul margine un piccolo logo. Era il primo che disegnava da anni, più grezzo di quelli del quaderno dell'università. Nessuno glielo aveva chiesto. Al mattino suo marito notò il logo e chiese: «L'hai disegnato tu?». Disse: «Uno scarabocchio», e chiuse il quaderno.

I primi due minuti

Prima di cominciare una nuova sfida, una sola domanda: quale sfida hai iniziato con entusiasmo quest'anno e in quale giorno ti sei fermato?

Poi un esercizio che non richiede più di due minuti: prendi la versione più piccola possibile di quell'obiettivo e collegala a un unico segnale che ricorre ogni giorno nella tua giornata. Scrivi la frase: «Dopo …, faccio …».

Dopo una settimana torna a questa frase e chiediti: quante volte è arrivato il segnale senza che arrivasse l'azione? E cosa succedeva in quei momenti?

Non hai bisogno di più entusiasmo. Hai bisogno di un'azione più piccola e di un segnale stabile.