درېیم څپرکی
«یوازې دا یو ځل…»
لومړی ګام څنګه هر هغه څه ته لاره پیدا کوي چې تا جوړ کړي?
پر مېز پروت ډبی
کریم دوه کاله مخکې سګرټ پرېښي وو, هغه مهال شپاړس کلن و. دا یې له ځان سره تر ټولو اوږده ساتلې ژمنه وه. یوازینۍ ژمنه چې په هېڅ لړلیک کې یې نه وه لیکلې. چا ته یې نه وو ویلي چې څومره یې پرې ګاللي وو: څو اوونۍ توند مزاجي او په هر جېب کې ژاولې. یوه جمله یې یاده کړې وه. دومره یې تکرار کړه چې بیا به پخپله له خولې وتله: سګرټ نه څکوم. نه له ملګرو سره, نه د شپې په کوم بنډار کې.
د زده کړو له پیل یوه میاشت وروسته د لیلیې درې ځوانانو یې دروازه وټکوله. نږدې کافې ته د شپې د تاشو بنډار ته روان وو. څلورم کس یې پکار و. کریم وویل: «یو ساعت, بیا راځم». په کافې کې د مېز پر څنډه د سګرټو پرانیستی ډبی پروت و. کریم ترې تر ټولو لرې څوکۍ کې کښېناست. یوه کس پاڼې ووېشلې او د چای ګیلاسونه راغلل.
یو ساعت تېر شو, بیا دویم. کریم دوه دورې وبایللې. لیلیې ته له راتګ راهیسې یې دومره نه وو خندلي. په درېیمه دوره کې څنګ ته ناست ځوان له څنډې ډبی راکش کړ. ځان ته یې یوه سګرټه ترې وایسته, بیا یې ډبی کریم ته ونیو: «یوه?» ډبی ورته پردی نه و. رنګ یې پېژانده. له بلولو مخکې پر سګرټ د ټک ورکولو حرکت یې هم پېژانده. د دوو کلونو په اړه یې فکر وکړ. ګومان یې کاوه چې په دې موده کې یې غوښتنه مړه شوې وه او یوه سګرټه به یې بېرته راویښه نه کړي.
ویې ویل: «یوازې دا یو ځل». ځوان ډبی وخوځاوه چې یوه سګرټه ترې راووځي. کریم واخیسته.
کریم سګرټه بله کړه او رښتیا یې خوند ترې واخیست. یوه اوونۍ وروسته, په بل بنډار کې, یې هماغه جمله وویل: «یوازې دا یو ځل». یوه میاشت وروسته یې پوره ډبی واخیست, بیا بل. ډبي یې په هماغه کشو کې پټ کړل, د هغه پاکټ پر سر چې لا یې نه و پرانیستی. په موبایل کې یې ولیکل: نور به نه اخلم. په بله شپه یې د قلم اخیستو لپاره کشو پرانیسته. لومړی یې سترګې پر ډبي ولګېدې.
د کوټې ملګري یې وپوښتل: «سګرټ دې پیل کړل?» ویې ویل: «یوازې په بنډارونو کې». خو هغه شپه ډبی پر مېز پروت و او په کوټه کې هېڅ بنډار نه و. بېرته یې په کشو کې کېښود. سهار یې خپله پخوانۍ جمله ور په یاد شوه. په هغې کې د «یوازې» کلمه نه وه.
او ستا ځان ته ورکړې استثنا ښایي سګرټه نه وي.
موبایل پر مېز پروت دی. نیمه شپه رانږدې کېږي.
پرېکړه دې کړې چې دا اوونۍ به وختي ویده کېږې. پنځه شپې پرله پسې بریالی شوې. نن شپه یو اپ «یوازې د پنځو دقیقو لپاره» پرانیزې, چې یو پیغام وګورې یا لنډه ویډیو ووینې.
سر چې پورته کوې, د سهار دوه بجې دي. خوب دې بیا هماغومره لرې شوی لکه پوره پنځه شپې مخکې چې و.
پنځه دقیقې هېڅکله پنځه دقیقې نه وې. د هغې لارې لومړی ګام و چې پخوا دې پېژندله.
سهار یوازې د ویډیو بیه نه ورکوې. ناوخته پاڅېږې, سهارنۍ پرېږدې او په ګډوډ ذهن کار ته رسېږې. پیغام دوه ځله لولې, خو پام دې نه وي چې څه یې درڅخه غوښتي. چې راستنېږې, پر هغو کسانو ژر غوسه کېږې چې نه درسره تر ناوخته ویښ پاتې شوي او نه یې ستا پر ځای پرېکړه کړې. له کورنۍ سره دې وخت ټاکلی و. ترې غواړې چې وروسته یې کړي, ځکه ستړی یې. همداسې «یوازې دا یو ځل» ستا په لاس کې له یوې پردې څخه ټولې ورځې ته وغځېد. هغو خلکو ته هم ورسېد چې ستا په پرېکړه کې یې برخه نه درلوده. د دې شپې بیه یوازې ستا د خوب ساعتونه نه دي.
یا ښایي استثنا یوه وړه اندازه پیسې وي چې له هغو پیسو یې لګوې چې د بېرته ورکولو ژمنه دې کړې. وایې: تر ټاکلي وخت یې پوره کوم. خو وخت راورسي او ته یې ځنډوې. پور ورکوونکی دې اړ کېږي چې یو ځل بیا خپل حق وغواړي. شمېره کوچنۍ ده, خو پر خپلې اړیکې دې درنې خبرې بار کړې. هره ښویېدنه د لارې پای نه دی. خطر دا دی چې هر ځل حساب د «یوازې» تر کلمې لاندې پټ کړې. وګوره چې وروسته څه پېښ شول. څه وځنډېدل? څوک منتظر پاتې شو? پر کومه ژمنه باور کول سخت شول? دا هغه بیل دی چې ځان ته د استثنا ورکولو پر مهال یې نه وینې.
نو د «یوازې پنځه دقیقې» او د سهار د دوو بجو ترمنځ څه پېښېږي?
«چې خراب کړی مې دی, نو څه فرق کوي»
هر څوک چې یې غذایي رژیم یا د یوه عادت پرېښودل ازمویلي وي, دا دننی غږ پېژني. له لومړي واړه شاته تګ وروسته درته ورو وایي: چې خراب کړی مې دی, نو څه فرق کوي, دوام ورکړه.
څېړونکې او ویناواله کېلي مکګونېګل دا بڼه په خپل کتاب کې تشریح کوي, The Willpower Instinct (2011)1. لومړۍ استثنا دې هوډ سمدستي نه ماتوي, خو یوه وړه دروازه پرانیزي.
څېړونکی جورج اېنسلي دوه ډوله شخصي اصول سره بېلوي2. یو نرم اصل دی چې په هر حالت کې پرې خبرې او جوړجاړی کېدای شي, لکه «کله ناکله به په بنډارونو کې سګرټ څکوم». بل روښانه اصل دی چې پولې یې څرګندې وي او هر ځل نوې پرېکړه نه غواړي, لکه «سګرټ نه څکوم, بس».
نرم اصل په هر فرصت کې بحث ته پرانیستل کېږي. ډېر وخت همدا بحث بس وي چې اصل وبایلې, لا مخکې له دې چې وسوسه پخپله پیل شي.
هغه مخینه چې بل اصل جوړوي
یوه سګرټه په یوه میاشت کې څنګه په پوره ډبي بدلېږي?
ځکه هره استثنا تر خپل ځان لوی اثر پرېږدي. په داسې مخینه بدلېږي چې ذهن دې بل ځل دلیل پرې جوړوي.
څېړونکې ډایان وان په لویو ادارو کې ورته بڼه ولیده. هلته د خوندیتوب معیارونه په دقت څارل کېږي. له اصل څخه یو وړوکی اوښتون چې ښکاره زیان ورپسې نه راځي, ورو ورو د منلو وړ بلل کېږي. بیا همدا بنسټ ګرځي چې بل, لږ لوی اوښتون پرې اندازه کېږي3.
درېیم ځل له دویم ځل څخه لږ توجیه غواړي. څلورم یې د یادولو وړ توجیه هم نه غواړي.
دا هغه ټکی دی چې د لومړۍ سګرټې د بلولو یا «د پنځو دقیقو لپاره» د اپ پرانیستو پر وخت یې نه وینو: یوازې د دې ځل په اړه پرېکړه نه کوو. د هر هغه ځل په اړه یې کوو چې دې ته ورته وي.
«زه یې نه کوم» تر «زه نه شم کولای» ډېر ټینګېږي
یو وړوکی ژبنی توپیر هم شته چې ازمویل یې ارزي.
په څو کوچنیو تجربو کې څېړونکو ونیسا پاتریک او هنریک هاګټوېټ له وسوسې سره مخ ګډونوالو وغوښتل چې ځان ته یوه لنډه جمله تکرار کړي. ځینو ویل «زه نه شم کولای», ځینو «زه یې نه کوم».
کله چې موخه د کس له خپل ځان څخه راټوکېدلې وه, «زه یې نه کوم» د وسوسې پر وړاندې تر «زه نه شم کولای» ډېره مرسته کوله. خو کله چې تجربې د موخې لپاره بهرنی محرک څرګند کړ, غوره والی واوښت4.
«زه نه شم کولای» هغه بندیز بیانوي چې له بهر څخه درباندې لګېدلی. داسې بندیز دې ذهن سمدستي خبرو او جوړجاړي ته رابولي.
«زه یې نه کوم» هغه هویت بیانوي چې پخپله دې ټاکلی. داسې بندیز نه دی چې د خلاصون فرصت ترې لټوې.
دوې جملې پرتله کړه. لومړۍ: دا ټوټه نه شم خوړلای, ځکه په غذایي رژیم کې یم. دویمه: له لمر لوېدو وروسته خواږه نه خورم.
د تباشیر کرښه
روښانه اصل یوه وسیله ده چې جوړېږي. داسې وړتیا نه ده چې ځینې کسان ورسره زېږي. نو خپله کرښه څنګه باسې?
ایا دومره سخت اصل د ژوند له واقعیت سره تر حده ډېر کلک نه دی? ستونزه پخپله په نرمښت کې نه ده. ستونزه دا ده چې کله یې ټاکې. په یوه عادي چلند کې چې روږدتیا پکې نه وي, له مخکې ټاکلې استثنا, لکه «له لسو بجو وروسته موبایل نه کاروم, مګر د کورنۍ د اړین زنګ لپاره», لا هم روښانه پولې لري. پرېکړه د وسوسې له راتګ مخکې شوې, نه وروسته. هغه استثنا چې د وسوسې په هماغه شېبه کې جوړېږي, دروازه پرانیزي. خو د سګرټو پرېښودل له مخکې ټاکلې استثنا هم نه مني, ځکه سګرټ څکول روږدتیا ده, که په کال کې یوازې یو ځل هم وي. له پلان سره د طبي مرستې لپاره ضمیمه وګوره.
او که یو ځل دې خپل اصل مات کړ? هغه غږ چې د څپرکي په پیل کې مو واورېد, به ووایي: چې خراب کړی مې دی, نو څه فرق کوي. باور پرې مه کوه. کرښه په یوه ور اوښتي ګام نه ورکېږي. هغه مهال ورکېږي چې پرېکړه وکړې نور نشته. په راتلونکي فرصت کې بېرته ورته راوګرځه. وپوښته چې څه پېښ شول, بې له دې چې ټوله هڅه ناکامه وبولې.
دا اوونۍ یوه وړه کرښه تر هغو لسو کرښو مهمه ده چې لیکې یې, خو پرې نه درېږې. له تر ټولو اسانه اصل څخه پیل کړه, نه له تر ټولو بېړني. بریا پکې لاره درښيي, مخکې له دې چې له سخت اصل سره مخ شې.
کله یې وکاروې: کله چې د وسوسې په شېبه کې ځان ته ورکړې استثنا بیا بیا تکرارېږي. وخت: پنځه دقیقې د اصل لیکلو لپاره او یوه اوونۍ د ازمویلو لپاره.
- د خپل هویت په بڼه یې ووایه: «زه دا کار نه کوم», نه «دا کار زه نه شم کولای».
- پولې یې څرګندې کړه: کله پلي کېږي او که اړینه استثنا شته, هغه څه ده. همدا اوس یې وټاکه, نه د وسوسې په شېبه کې. «ډېر وخت» او «معمولا» پولې نه دي.
- تر اړتیا مخکې جمله چمتو کړه: کله چې د «یوازې دا یو ځل» غږ درته ورو وغږېږي, جمله په دې بشپړه کړه: «یوازې د دې ځل په اړه پرېکړه نه کوم, بلکې د هر هغه ځل په اړه یې کوم چې دې ته ورته وي».
- چېرې یې ولیکه چې سترګې دې پرې لګېږي: یو ثابت یادښت یا په بټوه کې کارت. یوازې یې په ذهن کې مه ساته.
که ولوېدې: هغه استثنا ثبت کړه چې دروازه یې پرانیسته. په راتلونکي فرصت کې بېرته اصل ته راوګرځه; د پاتې اوونۍ واک مه ورکوه.
کریم وروستی ډبی د کوڅې په پای کې کثافتدانۍ ته وغورځاوه. په کوڅه کې بل څوک نه و. کوټې ته راستون شو او پر کارت یې ولیکل: «زه سګرټ نه څکوم, ان په شپنیو ناستو کې هم». په بټوه کې یې کېښود. ماښام د لیلیې یوه ځوان په دروازه کې سګرټه ورته ونیوله. کریم وویل: «نن نه». ځوان وخندل, لاس یې هماغسې غځېدلی و: «د نن او سبا ترمنځ څه فرق دی?» کریم ځواب ولټاوه, خو ویې نه موند. سګرټه یې واخیسته. نیمه یې وڅکوله, بیا یې د پلې لارې پر څنډه مړه او میده کړه.
کارت یې بیا ولوست. روښانه پوله یې لیکلې وه, خو کله یې چې وویل «نن نه», یوه وړه دروازه یې پکې پرانیسته. د «که ولوېدې» کرښه یې ولوسته. استثنا یې هماغسې ثبت کړه لکه پېښه شوې چې وه. لاندې یې هغه جمله ولیکله چې بل فرصت کې به یې وایي. په بل ماښام چې ځوان سګرټه ورته ونیوله, ویې ویل: «زه سګرټ نه څکوم». د کوټې ملګري ته یې وویل: «هر ماښام به له سره پرېکړه نه کوم». کارت یې بېرته په بټوه کې کېښود.
ماښام چې پلار یې زنګ وواهه, کریم وویل زده کړې یې ښې روانې دي. په پیاله کې یې د کاشوغې غږ واورېد. بیا یې پلار د خوب پوښتنه ترې وکړه. ویې ویل: «ویده کېږم».
زما لومړی اصل
له کرښې ایستلو مخکې یوه پوښتنه: په دې وروستیو کې دې کومه استثنا ځان ته ورکړې او په اړه دې یې ویلي «یوازې دا یو ځل»? ایا دا لومړی ځل و چې دا خبره دې کوله?
بیا دا جمله بشپړه کړه او په داسې ځای کې یې ولیکه چې هره ورځ یې وینې: «زه … نه کوم, ان کله چې …».
په هماغه ماښام لینا د پلار د کور مخې ته د موټر انجن بند کړ. پر ساعت یې د نن ورځې د ګامونو شمېر و. په څنګ څوکۍ کې د درملو کڅوړه وه. دروازې ته یې وکتل. کیلي یې د ګوتو ترمنځ وه, خو راکوزه نه شوه.
سرچینې (4)
- 1McGonigal, K. (2011). The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It. Avery.
- 2Ainslie, G. (2001). Breakdown of Will. Cambridge University Press.
- 3Vaughan, D. (1996). The Challenger Launch Decision: Risky Technology, Culture, and Deviance at NASA. University of Chicago Press.
- 4Patrick, V. M., & Hagtvedt, H. (2012). "I don't" versus "I can't": When empowered refusal motivates goal-directed behavior. Journal of Consumer Research, 39(2), 371–381.