«Solo esta vez…» — Renunciar a ti mismo

La cajetilla sobre la mesa

Karim había dejado de fumar dos años antes, cuando tenía dieciséis. Era la promesa que más tiempo había mantenido consigo mismo, y la única que no había escrito en ninguna lista. No le había contado a nadie cuánto le había costado: semanas de irritabilidad y chicles en todos los bolsillos. Se aprendió una frase y la repitió hasta que le salía sola: no fumo. Ni con amigos ni cuando salgo de noche.

Un mes después de empezar las clases, tres chicos de la residencia llamaron a su puerta. Iban a pasar la noche jugando a las cartas en la cafetería cercana y les faltaba un cuarto. Karim dijo: «Una hora y vuelvo». En la cafetería había una cajetilla abierta en el borde de la mesa. Karim se sentó en la silla más alejada. Uno de ellos repartió las cartas y llegaron los vasos de té.

Pasó una hora, luego otra. Karim perdió dos partidas y se rio más de lo que se había reído desde su llegada a la residencia. En la tercera partida, el chico que estaba a su lado cogió la cajetilla del borde de la mesa, sacó un cigarrillo para él y se la tendió: «¿Uno?». No era una cajetilla desconocida. Reconocía su color y el gesto de dar golpecitos al cigarrillo antes de encenderlo. Pensó en aquellos dos años. Creía que las ganas habían muerto en ese tiempo y que un cigarrillo no las despertaría.

Dijo: «Solo esta vez». El chico sacudió la cajetilla hasta que asomó un cigarrillo. Karim lo cogió.

Karim encendió el cigarrillo y lo disfrutó de verdad. Una semana después, en otra noche con amigos, repitió la misma frase: «Solo esta vez». Al cabo de un mes compró una cajetilla entera, luego otra. Las escondió en el mismo cajón, encima del sobre que no había abierto. Escribió en el teléfono: no compraré otra. A la noche siguiente abrió el cajón para coger un bolígrafo y lo primero que vio fue la cajetilla.

Su compañero de habitación le preguntó: «¿Ahora fumas?». Dijo: «Solo cuando salgo de noche». Pero aquella noche la cajetilla estaba en su escritorio y en la habitación no había ninguna reunión. La devolvió al cajón. Por la mañana recordó su antigua frase. No incluía la palabra «solo».

Puede que tu excepción no sea un cigarrillo.

El teléfono está sobre la mesa. Se acerca la medianoche.

Esta semana has decidido acostarte temprano y lo has conseguido cinco noches seguidas. Hoy abres una sola aplicación «solo cinco minutos», para comprobar un mensaje o ver un vídeo corto.

Levantas la cabeza y son las dos de la madrugada. El sueño queda lejos, exactamente igual que hace cinco noches.

Cinco minutos nunca fueron cinco minutos. Fueron el primer paso por un camino que ya conocías.

Y por la mañana no pagas solo el precio del vídeo. Te levantas tarde, te saltas el desayuno y llegas al trabajo aturdido. Lees el mensaje dos veces sin darte cuenta de lo que te han pedido. Al volver, te enfadas más fácilmente con quienes no se quedaron despiertos contigo ni eligieron por ti. Tenías un rato reservado para tu familia y pides que lo dejen para otro momento porque estás cansado. Así pasó «solo esta vez» de una pantalla en tu mano a un día entero y a personas que no habían participado en tu decisión. El precio de aquella noche va más allá de tus horas de sueño.

La excepción también puede ser una pequeña cantidad que gastas del dinero que prometiste devolver. Te dices: la repondré antes de la fecha. Llega la fecha, la aplazas y quien te prestó el dinero tiene que volver a reclamar lo que le corresponde. La cifra es pequeña, pero has cargado vuestra relación con una conversación difícil. No todo tropiezo es el final del camino. El peligro está en esconder las cuentas, cada vez, bajo la palabra «solo». Mira lo que ocurrió después. ¿Qué se retrasó? ¿Quién esperó? ¿Qué promesa se volvió más difícil de creer? Esa es la factura que no ves cuando te concedes la excepción.

¿Qué ocurre, entonces, entre «solo cinco minutos» y las dos de la madrugada?

«Como ya lo he estropeado, da igual»

Cualquiera que haya intentado seguir una dieta o dejar un hábito conoce esa voz interior. Tras el primer pequeño retroceso, te susurra: como ya lo he estropeado, da igual, así que sigue.

La investigadora y profesora Kelly McGonigal describe este patrón en su libro Autocontrol (2011)¹. La primera excepción no destruye de inmediato tu determinación, pero abre una pequeña puerta.

El investigador George Ainslie distingue entre dos tipos de reglas personales². Una regla flexible que admite negociación en cada situación, como «fumaré a veces cuando salga de noche». Y una regla nítida, con límites claros, que no exige una nueva decisión cada vez, como «no fumo, y punto».

La regla flexible se abre a discusión en cada ocasión. Esa discusión suele bastar para perderla, incluso antes de que aparezca la tentación.

El precedente que crea la siguiente regla

¿Cómo se convierte un cigarrillo en una cajetilla entera en un mes?

Porque cada excepción deja una huella mayor que ella misma. Se convierte en un precedente que la mente usará como argumento la próxima vez.

La investigadora Diane Vaughan observó un patrón parecido en grandes organizaciones que supervisan con rigor sus normas de seguridad. Una pequeña desviación de la norma no causa daños visibles y, sin hacer ruido, pasa a considerarse aceptable. Se convierte en el punto de referencia con el que se mide la siguiente desviación, un poco mayor³.

La tercera vez necesita menos justificación que la segunda. Y la cuarta apenas necesita ninguna.

Eso es lo que no vemos cuando encendemos el primer cigarrillo o abrimos la aplicación «cinco minutos»: no decidimos solo sobre esta vez, sino sobre todas las veces que se le parezcan.

«Yo no» resiste más que «no puedo»

Hay una pequeña diferencia lingüística que merece la pena probar.

En una serie de pequeños experimentos, los investigadores Vanessa Patrick y Henrik Hagtvedt pidieron a participantes que se enfrentaban a una tentación que se repitieran una frase breve: unos, «no puedo»; otros, «yo no lo hago».

Cuando el objetivo nacía de la propia persona, «yo no lo hago» ayudaba a resistir la tentación más que «no puedo». La ventaja se invertía cuando el experimento destacaba una motivación externa para el objetivo⁴.

«No puedo» describe una limitación impuesta desde fuera, y una limitación así invita a tu mente a negociar con ella de inmediato.

«Yo no lo hago» describe una identidad que has elegido tú, no una limitación de la que esperas librarte en cuanto puedas.

Compara dos frases. La primera: no puedo comer este trozo, estoy a dieta. La segunda: yo no como dulces después de la puesta de sol.

La línea de tiza

Una regla nítida es una herramienta que se construye, no un talento con el que algunos nacen. ¿Cómo trazas tu línea?

¿No es una regla tan estricta demasiado rígida para la vida real? El problema no está en la flexibilidad, sino en cuándo se decide. Una excepción fijada de antemano para una conducta corriente, sin adicción, como «no uso el teléfono después de las diez, salvo para una llamada necesaria de mi familia», sigue teniendo límites claros. La decisión está tomada antes de que llegue la tentación. La excepción inventada en el momento mismo de la tentación es la que abre la puerta. El tabaco es una adicción: dejarlo no admite una excepción pactada de antemano, aunque sea una vez al año. Para combinar el plan con apoyo médico, consulta los apéndices.

¿Y si incumples tu regla una vez? La voz que conocimos al principio del capítulo te dirá: como ya lo he estropeado, da igual. No la creas. La línea no se borra porque la hayas cruzado una vez. Se borra cuando decides que ya no existe. Vuelve a ella en la siguiente ocasión y pregunta qué ha pasado, sin dar por fracasado todo el intento.

Una sola línea pequeña esta semana vale más que diez líneas que escribes y no respetas. Empieza por la regla más fácil, no por la más urgente. Cumplirla te enseña cómo hacerlo antes de afrontar la más difícil.

Cuándo usarla: Cuando se repite una excepción que te concedes en el momento de la tentación. Duración: Cinco minutos para escribir la regla y una semana para ponerla a prueba.

Exprésala como una identidad: «Yo no hago esto», en vez de «no puedo hacer esto».
Define sus límites: Cuándo se aplica y cuál es la excepción necesaria, si la hay. Decídela ahora, no en el momento de la tentación. «A menudo» y «normalmente» no son límites.
Prepara la frase antes de necesitarla: Cuando la voz te susurre «solo esta vez», complétala: «No decido solo sobre esta vez, sino sobre todas las veces que se le parezcan».
Escríbela donde puedas verla: Una nota fijada o una tarjeta en la cartera. No solo en tu cabeza.

Si caes: Registra la excepción que abrió la puerta y vuelve a la regla en la siguiente ocasión. No le des poder sobre el resto de la semana.

Karim tiró la última cajetilla al contenedor del final de la calle. No había nadie más allí. Volvió a su habitación y escribió una tarjeta: «No fumo, ni siquiera cuando salgo de noche». La guardó en la cartera. Por la noche, un chico de la residencia le ofreció un cigarrillo en la puerta. Karim dijo: «Hoy no». El chico sonrió y mantuvo la mano extendida: «¿Y qué diferencia hay entre hoy y mañana?». Karim buscó una respuesta, no la encontró y cogió el cigarrillo. Fumó la mitad y después lo aplastó en el borde de la acera.

Volvió a leer la tarjeta. Había escrito un límite claro y luego había abierto una pequeña puerta al decir «hoy no». Leyó la línea «si caes». Registró la excepción tal como había ocurrido y escribió debajo la frase que diría en la siguiente ocasión. Cuando el chico le ofreció un cigarrillo la noche siguiente, dijo: «No fumo». Le dijo a su compañero de habitación: «No voy a decidirlo de nuevo cada noche». Devolvió la tarjeta a la cartera.

Cuando su padre llamó por la noche, Karim le dijo que los estudios iban bien. Oyó el ruido de una cucharilla en un vaso y luego su padre le preguntó cómo dormía. Dijo: «Duermo».

Mi primera regla

Una pregunta antes de trazar tu línea: ¿qué excepción te has permitido hace poco diciendo «solo esta vez»? ¿Era la primera vez que lo decías?

Después completa esta frase y escríbela donde la veas cada día: «Yo no…, ni siquiera cuando…».

Esa misma noche, Lina apagó el motor del coche frente a la casa de su padre. En su reloj aparecía el número de pasos del día. En el asiento de al lado había una bolsa con medicamentos. Miró la puerta, con la llave entre los dedos, y no bajó.