“Mara Hii Moja Tu…” — Kujiuzulu kutoka Kwako Mwenyewe

Pakiti mezani

Karim alikuwa ameacha kuvuta sigara miaka miwili iliyopita, alipokuwa na umri wa miaka kumi na sita. Hiyo ndiyo ahadi aliyojitimizia kwa muda mrefu zaidi, na pekee ambayo hakuiandika kwenye orodha yoyote. Hakumwambia mtu ilimgharimu kiasi gani: wiki za kukereka, na chingamu katika kila mfuko. Alishika sentensi moja akilini, akaikariri mpaka ikawa inamtoka yenyewe: Mimi sivuti sigara. Sivuti nikiwa na marafiki, wala kwenye mkusanyiko wowote wa usiku.

Mwezi mmoja baada ya masomo kuanza, vijana watatu wa bweni waligonga mlango wake. Walikuwa wakielekea kwenye mkahawa wa karibu kucheza karata usiku, na walihitaji mtu wa nne. Karim akasema: “Saa moja, halafu narudi.” Mkahawani, kwenye ukingo wa meza, kulikuwa na pakiti ya sigara iliyofunguliwa. Karim akaketi kwenye kiti kilichokuwa mbali zaidi nayo. Mmoja wao akagawa karata, na vikombe vya chai vikafika.

Saa moja ikapita, kisha ya pili. Karim akashindwa michezo miwili, na akacheka kuliko alivyowahi kucheka tangu afike bwenini. Katika mchezo wa tatu, kijana aliyeketi karibu naye akaivuta pakiti kutoka ukingoni mwa meza. Akajitolea sigara, kisha akamnyooshea pakiti: “Moja?” Pakiti haikuwa ngeni kwake. Aliitambua rangi yake, na tendo la kuigonga kidogo sigara kabla ya kuiwasha. Akafikiria ile miaka miwili. Alidhani hamu ilikuwa imekufa katika miaka hiyo, na sigara moja isingeiamsha.

Akasema: “Mara hii moja tu.” Kijana akaitikisa pakiti mpaka sigara moja ikachomoza, na Karim akaichukua.

Karim akaiwasha sigara, na kwa kweli akaifurahia. Wiki moja baadaye, kwenye mkusanyiko mwingine wa usiku, akasema sentensi ileile: “Mara hii moja tu.” Baada ya mwezi akanunua pakiti nzima, halafu nyingine. Akazificha kwenye droo ileile, juu ya bahasha ambayo hakuwa ameifungua. Akaandika kwenye simu: Sitanunua nyingine. Usiku uliofuata akaifungua droo achukue kalamu, na kwanza akaiona pakiti.

Mwenzake wa chumbani akamuuliza: “Umeanza kuvuta sigara?” Akasema: “Kwenye mikusanyiko ya usiku tu.” Lakini usiku huo pakiti ilikuwa kwenye dawati lake, na hakukuwa na mkusanyiko wowote chumbani. Akairudisha drooni. Asubuhi akaikumbuka sentensi yake ya zamani. Haikuwa na neno “tu”.

Huenda wewe hujipi ruhusa ya sigara.

Simu iko mezani. Inakaribia usiku wa manane.

Umeamua kulala mapema wiki hii, na umefanikiwa kwa usiku mitano mfululizo. Leo usiku unafungua programu moja “kwa dakika tano tu”, uangalie ujumbe au utazame video fupi.

Unainua kichwa. Ni saa nane usiku. Usingizi uko mbali tena, kama ilivyokuwa usiku mitano iliyopita.

Dakika tano hazikuwa dakika tano kamwe. Zilikuwa hatua ya kwanza kwenye njia uliyoijua tayari.

Na asubuhi hulipi gharama ya video pekee. Unaamka umechelewa, unaacha kifungua kinywa, unaingia kazini ukiwa umevurugika. Unasoma ujumbe mara mbili bila kutambua ulichoombwa. Unaporudi, unawakasirikia kwa urahisi zaidi watu ambao hawakukesha pamoja nawe wala kukuchagulia. Ulikuwa umetenga muda wa kuwa na familia yako. Unawaomba wauahirishe kwa sababu umechoka. Hivyo “Mara hii moja tu” imetoka kwenye skrini mkononi mwako na kuingia kwenye siku nzima, na kuwafikia watu ambao hawakuhusika na uamuzi wako. Gharama ya usiku huo inazidi saa zako za usingizi pekee.

Huenda ruhusa unayojipa ni kutumia kiasi kidogo cha fedha ulizoahidi kurudisha. Unasema: Nitafidia kabla ya tarehe ya kurudisha. Tarehe inafika, unaiahirisha, na aliyekukopesha analazimika kudai haki yake tena. Kiasi ni kidogo, lakini umeubebesha uhusiano wenu mazungumzo mazito. Si kila kujikwaa ni mwisho wa safari. Hatari ni kuficha hesabu kila mara chini ya neno “tu”. Angalia kilichotokea baadaye. Nini kilichelewa? Nani alisubiri? Ahadi ipi ikawa ngumu zaidi kuamini? Hiyo ndiyo bili usiyoiona unapojipa ruhusa hiyo.

Ni nini basi hutokea kati ya “dakika tano tu” na saa nane usiku?

“Kwa kuwa nimeshaharibu, hakuna tofauti”

Yeyote aliyejaribu mlo maalumu wa kupunguza uzito, au kuacha mazoea fulani, anaijua sauti hii ya ndani. Baada ya kurudi nyuma kidogo kwa mara ya kwanza, inakunong'oneza: Kwa kuwa nimeshaharibu, hakuna tofauti, basi endelea.

Mtafiti na mhadhiri Kelly McGonigal anaeleza mwenendo huu katika kitabu chake The Willpower Instinct (2011)¹. Ruhusa ya kwanza haibomoi azma yako moja kwa moja, lakini inafungua mlango mdogo.

Mtafiti George Ainslie anatofautisha aina mbili za kanuni binafsi². Kanuni inayobadilika, inayoruhusu majadiliano katika kila hali, kama “Nitavuta sigara wakati mwingine kwenye mikusanyiko ya usiku.” Na kanuni yenye mpaka ulio wazi, isiyohitaji uamuzi mpya kila mara, kama “Sivuti sigara, basi.”

Kanuni inayobadilika inajadiliwa upya kila unapokutana na hali fulani. Mara nyingi majadiliano yenyewe yanatosha kukushinda, hata kabla ya kishawishi kuanza.

Mfano unaotengeneza kanuni inayofuata

Sigara moja inakuwaje pakiti nzima ndani ya mwezi?

Kwa sababu kila ruhusa unayojipa inaacha athari kubwa kuliko yenyewe. Inakuwa mfano ambao akili itautumia kama hoja wakati ujao.

Mtafiti Diane Vaughan aliona mwenendo unaofanana katika taasisi kubwa zinazofuatilia kwa makini viwango vya usalama. Mkengeuko mdogo kutoka kwenye kanuni haufuatwi na madhara yanayoonekana. Kimyakimya, unawekwa upya katika kundi la mambo yanayokubalika. Unakuwa kiwango cha msingi cha kupimia mkengeuko unaofuata, ambao ni mkubwa kidogo zaidi³.

Na mara ya tatu inahitaji utetezi mdogo kuliko ya pili. Ya nne haihitaji utetezi wa maana.

Hili ndilo jambo tusiloliona tunapowasha sigara ya kwanza, au kufungua programu “kwa dakika tano”: hatuamui kuhusu mara hii pekee, bali kuhusu kila mara inayofanana nayo.

“Mimi sifanyi” hudumu zaidi kuliko “Siwezi”

Kuna tofauti ndogo ya lugha inayofaa kujaribu.

Katika mfululizo wa majaribio madogo, watafiti Vanessa Patrick na Henrik Hagtvedt waliwaomba washiriki waliokabili kishawishi wajirudie sentensi fupi. Baadhi wakasema “Siwezi”, wengine “Mimi sifanyi”.

Lengo lilipotoka kwa mtu mwenyewe, kauli “Mimi sifanyi” ilisaidia kupinga kishawishi zaidi kuliko “Siwezi”. Faida hiyo ikageuka majaribio yalipoangazia kichocheo cha nje cha lengo⁴.

“Siwezi” inaeleza kizuizi ulichowekewa kutoka nje. Kizuizi cha aina hiyo kinaialika akili yako ianze kukijadili mara moja.

“Mimi sifanyi” inaeleza utambulisho uliojichagulia, si kizuizi unachosubiri nafasi ya kujinasua kutoka kwake.

Linganisha sentensi mbili. Ya kwanza: Siwezi kula kipande hiki, ninafuata mlo wa kupunguza uzito. Ya pili: Mimi sili vitu vitamu baada ya jua kutua.

Mstari wa Chaki

Kanuni yenye mpaka ulio wazi ni zana inayojengwa, si kipaji ambacho baadhi yetu huzaliwa nacho. Unachoraje mstari wako?

Je, kanuni kali hivyo si ngumu kuliko maisha halisi yanavyoruhusu? Tatizo si kubadilika kwenyewe, bali wakati unaoamua kuhusu mabadiliko hayo. Ruhusa unayoitenga mapema, katika tabia ya kawaida isiyo na uraibu, kama “Situmii simu baada ya saa nne usiku, isipokuwa kwa simu muhimu kutoka kwa familia yangu”, bado inaacha mpaka ulio wazi. Uamuzi unafanywa kabla kishawishi hakijafika, si baadaye. Lakini ruhusa unayoibuni wakati wa kishawishi yenyewe ndiyo inayofungua mlango. Uvutaji sigara ni uraibu. Kuacha sigara hakuruhusu kuitenga mapema nafasi ya kuvuta, hata mara moja kwa mwaka. Kwa msaada wa kitabibu pamoja na mpango, angalia kiambatisho.

Na ukivunja kanuni yako mara moja? Sauti tuliyoisikia mwanzoni mwa sura itasema: Kwa kuwa nimeshaharibu, hakuna tofauti. Usiamini. Mstari haufutwi na hatua moja ya kuuvuka. Unafutwa unapoamua kwamba haupo tena. Uurudie kwenye nafasi inayofuata. Jiulize kilichotokea, bila kuhesabu jaribio lote kuwa limeshindwa.

Mstari mmoja mdogo wiki hii ni muhimu kuliko mistari kumi unayoandika bila kuifuata. Anza na kanuni rahisi zaidi, si yenye uharaka mkubwa zaidi. Kufanikiwa katika hiyo kutakufundisha njia kabla hujakabili kanuni ngumu zaidi.

Wakati wa kuitumia: Unapojipa ruhusa mara kwa mara wakati wa kishawishi. Muda: Dakika tano za kuandika kanuni, na wiki moja ya kuijaribu.

Iweke katika kauli ya utambulisho: “Mimi sifanyi jambo hili”, badala ya “Siwezi kufanya jambo hili”.
Weka mipaka yake wazi: Inatumika wakati gani, na ni ruhusa ipi ya lazima ikiwa ipo. Iamue sasa, si wakati wa kishawishi. “Mara nyingi” na “kwa kawaida” si mipaka.
Andaa sentensi kabla hujaihitaji: Sauti inapokunong'oneza “Mara hii moja tu”, ikamilishe kwa kusema: “Siamui kuhusu mara hii pekee, bali kuhusu kila mara inayofanana nayo.”
Iandike mahali unapoiona: Ujumbe uliobandikwa, au kadi kwenye pochi, si kichwani pekee.

Ukianguka: Andika ruhusa iliyofungua mlango, na urudie kanuni kwenye nafasi inayofuata. Usiiruhusu itawale wiki iliyobaki.

Karim akaitupa pakiti ya mwisho kwenye pipa mwisho wa barabara. Hakukuwa na mtu mwingine barabarani. Akarudi chumbani, akaandika kadi: “Mimi sivuti sigara, hata kwenye mikusanyiko ya usiku.” Akaiweka kwenye pochi. Jioni kijana wa bwenini akampa sigara mlangoni. Karim akasema: “Leo hapana.” Kijana akatabasamu, mkono wake ukiwa bado umenyooka: “Kuna tofauti gani kati ya leo na kesho?” Karim akatafuta jibu, hakulipata, akaichukua sigara. Akavuta nusu yake, kisha akaiponda kwenye ukingo wa njia ya watembea kwa miguu.

Akaisoma kadi tena. Alikuwa ameandika mpaka ulio wazi, kisha akaufungulia mlango mdogo aliposema: “Leo hapana.” Akasoma mstari “Ukianguka”. Akaandika ruhusa aliyojipa kama ilivyotokea. Chini yake akaandika sentensi ambayo angesema nafasi inayofuata. Kijana alipompa sigara jioni iliyofuata, akasema: “Mimi sivuti sigara.” Akamwambia mwenzake wa chumbani: “Sitafanya uamuzi mpya kila jioni.” Akairudisha kadi kwenye pochi.

Baba yake alipompigia simu jioni, Karim akasema masomo yalikuwa yanaenda vizuri. Akasikia sauti ya kijiko ndani ya kikombe. Kisha baba yake akamuuliza kuhusu usingizi wake. Akasema: “Nalala.”

Kanuni yangu ya kwanza

Swali moja kabla hujachora mstari wako: Ni ruhusa ipi umejipa hivi karibuni, ukaiita “Mara hii moja tu”? Je, hiyo ilikuwa mara ya kwanza kusema hivyo?

Kisha kamilisha sentensi hii, uiandike mahali utakapoiona kila siku: “Mimi sifanyi …, hata wakati …”.

Jioni hiyo hiyo, Lina akazima injini ya gari lake mbele ya nyumba ya baba yake. Saa yake ilionyesha idadi ya hatua alizotembea siku hiyo, na kwenye kiti cha pembeni kulikuwa na mfuko wa dawa. Akautazama mlango, ufunguo ukiwa kati ya vidole vyake, wala hakushuka.