„Nur dieses eine Mal…“ — Dir selbst kündigen

Die Schachtel auf dem Tisch

Karim hatte vor zwei Jahren mit dem Rauchen aufgehört, als er sechzehn war. Es war das Versprechen an sich selbst, das er am längsten gehalten hatte, und das einzige, das er auf keine Liste geschrieben hatte. Niemandem hatte er gesagt, was es ihn gekostet hatte: Wochen voller Gereiztheit und Kaugummi in jeder Tasche. Er prägte sich einen einzigen Satz ein und wiederholte ihn, bis er von selbst kam: Ich rauche nicht. Nicht mit Freunden, auch nicht beim Ausgehen.

Einen Monat nach Studienbeginn klopften drei junge Männer aus dem Wohnheim an seine Tür. Sie wollten den Abend beim Kartenspielen im nahen Café verbringen und brauchten einen vierten Spieler. Karim sagte: „Eine Stunde, dann komme ich zurück.“ Im Café lag eine offene Zigarettenschachtel am Tischrand. Karim setzte sich auf den Stuhl, der am weitesten davon entfernt war. Einer verteilte die Karten, und die Teegläser kamen.

Die Stunde verging, dann eine zweite. Karim verlor zwei Runden und lachte mehr als je zuvor, seit er ins Wohnheim gekommen war. In der dritten Runde zog der junge Mann neben ihm die Schachtel vom Tischrand zu sich, nahm eine Zigarette heraus und hielt ihm dann die Schachtel hin: „Eine?“ Es war keine fremde Schachtel. Er kannte ihre Farbe und das Klopfen auf die Zigarette vor dem Anzünden. Er dachte an die zwei Jahre. Er glaubte, das Verlangen sei in dieser Zeit gestorben und eine einzige Zigarette würde es nicht wecken.

Er sagte: „Nur dieses eine Mal.“ Der junge Mann schüttelte die Schachtel, bis eine Zigarette herausragte. Karim nahm sie.

Karim zündete die Zigarette an und genoss sie tatsächlich. Eine Woche später, an einem anderen Abend, sagte er denselben Satz: „Nur dieses eine Mal.“ Nach einem Monat kaufte er eine ganze Schachtel und dann noch eine. Er versteckte die Schachteln in derselben Schublade, über dem Umschlag, den er nicht geöffnet hatte. In sein Telefon schrieb er: Ich werde keine weitere kaufen. Am nächsten Abend öffnete er die Schublade, um einen Stift herauszunehmen. Das Erste, was er sah, war die Schachtel.

Sein Mitbewohner fragte: „Rauchst du jetzt wieder?“ Er sagte: „Nur beim Ausgehen.“ Aber an diesem Abend lag die Schachtel auf seinem Schreibtisch. Im Zimmer fand kein geselliger Abend statt. Er legte sie zurück in die Schublade. Am Morgen erinnerte er sich an seinen alten Satz. Das Wort „nur“ kam darin nicht vor.

Deine Ausnahme ist vielleicht keine Zigarette.

Das Telefon liegt auf dem Tisch. Es ist fast Mitternacht.

Du hast beschlossen, diese Woche früh schlafen zu gehen, und es fünf Nächte hintereinander geschafft. Heute Abend öffnest du eine einzige App, „nur für fünf Minuten“, um eine Nachricht zu prüfen oder ein kurzes Video anzusehen.

Du hebst den Kopf. Es ist zwei Uhr morgens. Schlaf liegt wieder in weiter Ferne, genau wie vor fünf Nächten.

Die fünf Minuten waren nie fünf Minuten. Sie waren der erste Schritt auf einem Weg, den du schon kanntest.

Am Morgen bezahlst du nicht nur für das Video. Du stehst spät auf, lässt das Frühstück aus und kommst mit benommenem Kopf zur Arbeit. Du liest die Nachricht zweimal und bemerkst nicht, was von dir verlangt wird. Wenn du zurückkommst, wirst du schneller wütend auf Menschen, die nicht mit dir aufgeblieben sind und diese Entscheidung nicht für dich getroffen haben. Du hattest Zeit mit deiner Familie geplant. Jetzt bittest du deine Familie, diese Zeit zu verschieben, weil du müde bist. So hat sich „Nur dieses eine Mal“ von einem Bildschirm in deiner Hand auf einen ganzen Tag ausgebreitet. Und auf Menschen, die an deiner Entscheidung nicht beteiligt waren. Der Preis dieses Abends umfasst mehr als deine Schlafstunden.

Vielleicht besteht die Ausnahme auch aus einem kleinen Betrag, den du von Geld ausgibst, dessen Rückzahlung du versprochen hast. Du sagst: Ich ersetze ihn vor dem Termin. Dann kommt der Termin, und du verschiebst ihn. Der Mensch, der dir das Geld geliehen hat, muss noch einmal einfordern, was ihm zusteht. Der Betrag ist klein. Aber du hast eure Beziehung mit einem schweren Gespräch belastet. Nicht jedes Stolpern bedeutet das Ende des Weges. Gefährlich wird es, wenn du die Rechnung jedes Mal unter dem Wort „nur“ versteckst. Schau darauf, was danach geschah. Was hat sich verspätet? Wer musste warten? Welches Versprechen wurde weniger glaubwürdig? Das ist die Rechnung, die du nicht siehst, während du dir die Ausnahme erlaubst.

Was geschieht also zwischen „nur fünf Minuten“ und zwei Uhr morgens?

„Jetzt habe ich es ohnehin verdorben, da macht es keinen Unterschied mehr“

Jeder, der eine Diät versucht oder sich eine Gewohnheit abgewöhnt hat, kennt diese innere Stimme. Nach dem ersten kleinen Rückschritt flüstert sie: Jetzt habe ich es ohnehin verdorben, da macht es keinen Unterschied mehr. Mach einfach weiter.

Die Forscherin und Dozentin Kelly McGonigal beschreibt dieses Muster in ihrem Buch Bergauf mit Rückenwind (2011)¹. Die erste Ausnahme zerstört deine Entschlossenheit nicht sofort. Aber sie öffnet eine kleine Tür.

Der Forscher George Ainslie unterscheidet zwei Arten persönlicher Regeln². Eine flexible Regel, über die in jeder Situation verhandelt werden kann, etwa „Ich rauche gelegentlich beim Ausgehen“. Und eine Regel mit klarer Grenze, die nicht jedes Mal einen neuen Entschluss braucht, etwa „Ich rauche nicht. Punkt“.

Die flexible Regel steht bei jeder Gelegenheit erneut zur Diskussion. Oft reicht allein diese Diskussion schon aus, um sie zu verlieren, noch bevor die Versuchung selbst beginnt.

Der Präzedenzfall, der die nächste Regel schafft

Wie wird aus einer Zigarette innerhalb eines Monats eine ganze Schachtel?

Weil jede Ausnahme eine Spur hinterlässt, die größer ist als sie selbst. Sie wird zum Präzedenzfall, auf den sich dein Kopf beim nächsten Mal beruft.

Die Forscherin Diane Vaughan beobachtete ein ähnliches Muster in großen Organisationen, die ihre Sicherheitsstandards genau überwachen. Auf eine kleine Abweichung von der Regel folgt kein sichtbarer Schaden. Also wird sie stillschweigend als akzeptabel neu eingeordnet. Sie wird zum Ausgangsniveau, an dem die nächste, etwas größere Abweichung gemessen wird³.

Beim dritten Mal braucht es weniger Rechtfertigung als beim zweiten. Beim vierten kaum noch eine.

Das übersehen wir, wenn wir die erste Zigarette anzünden oder die App „für fünf Minuten“ öffnen: Wir entscheiden nicht nur über dieses eine Mal, sondern über jedes Mal, das ihm ähnelt.

„Ich tue das nicht“ hält besser stand als „Ich kann nicht“

Es gibt einen kleinen sprachlichen Unterschied, den auszuprobieren sich lohnt.

In einer Reihe kleiner Experimente baten die Forscherin Vanessa Patrick und der Forscher Henrik Hagtvedt Teilnehmende, die einer Versuchung begegneten, sich einen kurzen Satz zu sagen. Manche sagten „Ich kann nicht“, andere „Ich tue das nicht“.

Wenn das Ziel von der Person selbst ausging, half die Formulierung „Ich tue das nicht“ besser gegen die Versuchung als „Ich kann nicht“. Dieser Vorteil kehrte sich um, wenn das Experiment einen äußeren Beweggrund für das Ziel hervorhob⁴.

„Ich kann nicht“ beschreibt eine Einschränkung, die dir von außen auferlegt wird. Eine solche Einschränkung lädt deinen Kopf sofort zu Verhandlungen ein.

„Ich tue das nicht“ beschreibt eine Identität, die du selbst gewählt hast. Keine Einschränkung, von der du dich bei nächster Gelegenheit befreien willst.

Vergleiche zwei Sätze: Erstens, ich kann dieses Stück nicht essen, weil ich eine Diät mache. Zweitens, ich esse nach Sonnenuntergang keine Süßigkeiten.

Die Kreidelinie

Eine Regel mit klarer Grenze ist ein Werkzeug, das aufgebaut wird. Keine Begabung, mit der einige von uns geboren werden. Wie ziehst du also deine Linie?

Ist eine so strenge Regel nicht starrer, als es das wirkliche Leben erlaubt? Das Problem ist nicht die Flexibilität selbst, sondern der Zeitpunkt, zu dem sie beschlossen wird. Bei einem gewöhnlichen Verhalten ohne Sucht kann eine vorher festgelegte Ausnahme die Grenze klar lassen. Etwa: „Nach zehn Uhr benutze ich mein Telefon nicht mehr, außer für einen notwendigen Anruf aus meiner Familie.“ Die Entscheidung steht fest, bevor die Versuchung kommt, nicht erst danach. Eine Ausnahme, die du erst im Moment der Versuchung erfindest, öffnet dagegen die Tür. Beim Aufhören mit dem Rauchen geht es um eine Sucht. Hier gibt es keinen Platz für eine vorher festgelegte Ausnahme, auch nicht einmal im Jahr. Zur medizinischen Unterstützung neben dem Plan siehe den Anhang.

Und wenn du einmal gegen deine Regel verstößt? Die Stimme vom Anfang dieses Kapitels wird sagen: Jetzt habe ich es ohnehin verdorben, da macht es keinen Unterschied mehr. Glaub ihr nicht. Die Linie verschwindet nicht, weil du einmal darübertrittst. Sie verschwindet, wenn du beschließt, dass sie nicht mehr existiert. Kehre bei der nächsten Gelegenheit zu ihr zurück und frage, was passiert ist. Erkläre dabei nicht den ganzen Versuch für gescheitert.

Eine einzige kleine Linie in dieser Woche ist wichtiger als zehn Linien, die du aufschreibst und nicht einhältst. Fang mit der einfachsten Regel an, nicht mit der dringendsten. Der Erfolg mit ihr zeigt dir die Methode, bevor du dich der schwierigeren Regel stellst.

Wann du sie einsetzt: Wenn du dir im Moment der Versuchung immer wieder dieselbe Ausnahme erlaubst. Dauer: Fünf Minuten, um die Regel aufzuschreiben, und eine Woche, um sie zu erproben.

Formuliere sie als Ausdruck deiner Identität: „Ich tue das nicht“, statt „Ich kann das nicht tun“.
Ziehe ihre Grenzen deutlich: Wann sie gilt und welche notwendige Ausnahme es gegebenenfalls gibt. Lege sie jetzt fest, nicht im Moment der Versuchung. „Meistens“ und „gewöhnlich“ sind keine Grenzen.
Lege den Satz bereit, bevor du ihn brauchst: Wenn eine Stimme dir „Nur dieses eine Mal“ zuflüstert, ergänze: „Ich entscheide nicht nur über dieses eine Mal, sondern über jedes Mal, das ihm ähnelt.“
Schreib sie dorthin, wo du sie siehst: Eine angeheftete Notiz oder eine Karte im Portemonnaie. Nicht nur in deinem Kopf.

Wenn du fällst: Halte die Ausnahme fest, die die Tür geöffnet hat, und kehre bei der nächsten Gelegenheit zur Regel zurück. Gib ihr keine Macht über den Rest der Woche.

Karim warf die letzte Schachtel in einen Müllcontainer am Ende der Straße. Außer ihm war niemand auf der Straße. Er ging zurück ins Zimmer und schrieb eine Karte: „Ich rauche nicht, auch nicht beim Ausgehen.“ Er steckte sie in sein Portemonnaie. Am Abend bot ihm ein junger Mann aus dem Wohnheim an der Tür eine Zigarette an. Karim sagte: „Heute nicht.“ Der junge Mann lächelte und hielt die Hand weiter ausgestreckt: „Was ist denn der Unterschied zwischen heute und morgen?“ Karim suchte nach einer Antwort und fand keine. Also nahm er die Zigarette. Er rauchte sie zur Hälfte und zerdrückte sie dann am Bordstein.

Er las die Karte noch einmal. Er hatte eine klare Grenze aufgeschrieben und dann eine kleine Tür darin geöffnet, als er „Heute nicht“ sagte. Er las die Zeile „Wenn du fällst“. Er hielt die Ausnahme so fest, wie sie geschehen war, und schrieb darunter den Satz, den er bei der nächsten Gelegenheit sagen würde. Als ihm der junge Mann am nächsten Abend eine Zigarette anbot, sagte er: „Ich rauche nicht.“ Zu seinem Mitbewohner sagte er: „Ich werde nicht jeden Abend neu entscheiden.“ Er steckte die Karte wieder ins Portemonnaie.

Als sein Vater am Abend anrief, sagte Karim, das Studium laufe gut. Er hörte einen Löffel in einem Glas. Dann fragte sein Vater nach seinem Schlaf. Er sagte: „Ich schlafe.“

Meine erste Regel

Eine Frage, bevor du deine Linie ziehst: Welche Ausnahme hast du dir kürzlich erlaubt und dabei „Nur dieses eine Mal“ gesagt? War es das erste Mal, dass du das gesagt hast?

Vervollständige dann diesen Satz und schreib ihn dorthin, wo du ihn jeden Tag siehst: „Ich … nicht, auch wenn …“.

Am selben Abend stellte Lina den Motor ihres Autos vor dem Haus ihres Vaters ab. Auf ihrer Uhr stand die Zahl ihrer heutigen Schritte. Auf dem Sitz neben ihr lag die Tüte mit den Medikamenten. Sie sah zur Tür, den Schlüssel zwischen den Fingern, und stieg nicht aus.