“Sekali Ini Saja…” — Mengundurkan Diri dari Dirimu Sendiri

Bungkus Rokok di Atas Meja

Karim berhenti merokok dua tahun lalu, saat berusia enam belas tahun. Itulah janji kepada dirinya sendiri yang paling lama ia tepati, dan satu-satunya yang tidak ia tulis dalam daftar mana pun. Ia tidak bercerita kepada siapa pun betapa beratnya: berminggu-minggu mudah marah, permen karet di setiap saku. Ia menghafalkan satu kalimat, lalu mengulanginya sampai kalimat itu keluar dengan sendirinya: Aku tidak merokok. Tidak bersama teman-teman, tidak saat kumpul malam.

Sebulan setelah kuliah dimulai, tiga pemuda dari asrama mengetuk pintunya. Mereka hendak bermain kartu malam itu di kafe terdekat, dan masih kurang satu orang. Karim berkata, “Satu jam, lalu aku pulang.” Di kafe, sebungkus rokok terbuka terletak di ujung meja. Karim duduk di kursi yang paling jauh darinya. Salah seorang membagikan kartu, lalu gelas-gelas teh datang.

Satu jam berlalu, lalu dua jam. Karim kalah dua putaran. Ia belum pernah tertawa sebanyak itu sejak tiba di asrama. Pada putaran ketiga, pemuda di sebelahnya menarik bungkus rokok dari ujung meja, mengambil sebatang untuk dirinya, lalu menyodorkannya kepada Karim: “Sebatang?” Bungkus itu tidak asing. Ia mengenali warnanya, juga gerakan mengetuk rokok sebelum menyalakannya. Ia memikirkan dua tahun itu. Ia mengira keinginannya sudah mati selama itu, dan sebatang rokok tidak akan membangunkannya.

Ia berkata, “Sekali ini saja.” Pemuda itu menggoyang bungkusnya sampai sebatang rokok mencuat. Karim mengambilnya.

Karim menyalakan rokok itu, dan benar-benar menikmatinya. Seminggu kemudian, saat kumpul malam yang lain, ia mengucapkan kalimat yang sama: “Sekali ini saja.” Sebulan kemudian, ia membeli sebungkus penuh, lalu sebungkus lagi. Ia menyembunyikannya di laci yang sama, di atas amplop yang belum ia buka. Ia menulis di ponselnya: Aku tidak akan membeli lagi. Malam berikutnya, ia membuka laci untuk mengambil pena. Bungkus rokoklah yang pertama ia lihat.

Teman sekamarnya bertanya, “Kamu sekarang merokok?” Ia menjawab, “Cuma saat kumpul malam.” Namun malam itu bungkusnya ada di atas meja belajarnya, dan tidak ada acara kumpul di kamar. Ia mengembalikannya ke laci. Paginya, ia teringat kalimatnya yang dulu. Tidak ada kata “cuma” di dalamnya.

Pengecualianmu mungkin bukan sebatang rokok.

Ponsel di atas meja. Waktu mendekati tengah malam.

Kamu memutuskan untuk tidur lebih awal minggu ini, dan berhasil lima malam berturut-turut. Malam ini kamu membuka satu aplikasi “lima menit saja”, untuk memeriksa pesan atau menonton video pendek.

Kamu mengangkat kepala. Sudah pukul dua dini hari. Kantuk pun menjauh, persis seperti lima malam lalu.

Lima menit itu tidak pernah benar-benar lima menit. Itu langkah pertama di jalan yang sudah kamu kenal.

Paginya, yang kamu bayar bukan hanya harga video itu. Kamu bangun terlambat, melewatkan sarapan, dan tiba di tempat kerja dengan pikiran kacau. Kamu membaca pesan dua kali, tetapi tidak menangkap apa yang diminta. Saat pulang, kamu lebih mudah marah kepada orang yang tidak ikut begadang dan tidak ikut menentukan pilihanmu. Kamu punya waktu bersama keluarga, lalu meminta mereka menundanya karena kamu lelah. Begitulah “sekali ini saja” meluas dari layar di tanganmu menjadi sehari penuh, sampai kepada orang-orang yang tidak terlibat dalam keputusanmu. Harga malam itu lebih besar daripada sekadar jam tidurmu.

Pengecualian itu juga bisa berupa sedikit uang yang kamu belanjakan dari pinjaman yang sudah kamu janjikan untuk dikembalikan. Kamu berkata: Akan kuganti sebelum jatuh tempo. Lalu jatuh tempo tiba, kamu menundanya, dan orang yang meminjamimu harus meminta haknya lagi. Angkanya kecil, tetapi kamu membebani hubungan kalian dengan percakapan yang berat. Tidak setiap tersandung berarti akhir jalan. Bahayanya adalah setiap kali kamu menyembunyikan akibatnya di bawah kata “saja”. Lihat apa yang terjadi sesudahnya. Apa yang tertunda? Siapa yang menunggu? Janji apa yang makin sulit dipercaya? Inilah tagihan yang tidak kamu lihat saat memberikan pengecualian kepada diri sendiri.

Lalu, apa yang terjadi antara “lima menit saja” dan pukul dua dini hari?

“Karena sudah kurusak, tidak ada bedanya lagi”

Siapa pun yang pernah mencoba diet atau berhenti dari suatu kebiasaan mengenal suara batin ini. Sesudah kemunduran kecil pertama, ia berbisik: Karena sudah kurusak, tidak ada bedanya lagi. Lanjutkan saja.

Peneliti dan pengajar Kelly McGonigal menggambarkan pola ini dalam bukunya The Willpower Instinct (2011)¹. Pengecualian pertama tidak langsung meruntuhkan tekadmu, tetapi membuka sebuah pintu kecil.

Peneliti George Ainslie membedakan dua jenis aturan pribadi². Aturan lentur yang bisa dirundingkan dalam setiap situasi, seperti “Aku akan sesekali merokok saat kumpul malam”. Dan aturan dengan batas yang tegas dan jelas, yang tidak memerlukan keputusan baru setiap kali, seperti “Aku tidak merokok. Titik.”

Aturan lentur terbuka untuk diperdebatkan pada setiap kesempatan. Perdebatan itu saja sering kali cukup membuatmu kalah, bahkan sebelum godaannya sendiri datang.

Preseden yang Membentuk Aturan Berikutnya

Bagaimana sebatang rokok menjadi sebungkus penuh dalam sebulan?

Karena setiap pengecualian meninggalkan dampak yang lebih besar daripada dirinya sendiri. Ia menjadi preseden yang dipakai pikiran sebagai alasan pada kesempatan berikutnya.

Peneliti Diane Vaughan melihat pola serupa di lembaga-lembaga besar yang memantau standar keselamatan dengan cermat. Penyimpangan kecil dari aturan tidak diikuti kerugian yang terlihat, lalu perlahan dianggap dapat diterima. Penyimpangan itu menjadi patokan untuk menilai penyimpangan berikutnya, yang sedikit lebih besar³.

Kesempatan ketiga membutuhkan lebih sedikit pembenaran daripada yang kedua. Yang keempat nyaris tidak membutuhkan pembenaran.

Inilah yang tidak kita lihat saat menyalakan rokok pertama, atau membuka aplikasi “lima menit saja”: keputusan kita bukan hanya untuk kesempatan ini, melainkan untuk setiap kesempatan yang serupa.

“Aku tidak” Lebih Kukuh daripada “Aku tidak bisa”

Ada perbedaan bahasa kecil yang patut kamu coba.

Dalam serangkaian eksperimen kecil, peneliti Vanessa Patrick dan Henrik Hagtvedt meminta peserta yang menghadapi godaan mengulangi kalimat singkat kepada diri sendiri. Sebagian berkata “Aku tidak bisa”, sebagian lagi “Aku tidak melakukannya”.

Ketika tujuan berasal dari orang itu sendiri, ungkapan “Aku tidak melakukannya” lebih membantu melawan godaan daripada “Aku tidak bisa”. Keunggulan itu berbalik ketika eksperimen menonjolkan motivasi eksternal untuk tujuan tersebut⁴.

“Aku tidak bisa” menggambarkan batasan yang dipaksakan dari luar dirimu. Batasan semacam itu segera mengundang pikiranmu untuk merundingkannya.

“Aku tidak melakukannya” menggambarkan identitas yang kamu pilih sendiri, bukan batasan yang kamu tunggu kesempatan untuk melepaskan diri darinya.

Bandingkan dua kalimat: yang pertama, Aku tidak bisa makan potongan ini karena sedang diet. Yang kedua, Aku tidak makan makanan manis setelah matahari terbenam.

Garis Kapur

Aturan dengan batas yang tegas adalah alat yang dibangun, bukan bakat bawaan sebagian orang. Lalu, bagaimana kamu menggambar garismu?

Bukankah aturan seketat ini terlalu kaku untuk kenyataan hidup? Masalahnya bukan kelenturan itu sendiri, melainkan kapan kamu memutuskannya. Pengecualian yang ditentukan sebelumnya, dalam perilaku biasa yang tidak melibatkan kecanduan, seperti “Aku tidak memakai ponsel setelah pukul sepuluh, kecuali untuk telepon penting dari keluarga”, tetap memiliki batas yang jelas. Keputusannya sudah diambil sebelum godaan datang, bukan sesudahnya. Pengecualian yang diciptakan saat godaan datanglah yang membuka pintu. Berhenti merokok, yang melibatkan kecanduan, tidak memberi ruang untuk pengecualian yang ditentukan sebelumnya, meskipun hanya sekali setahun. Untuk dukungan medis yang menyertai rencana ini, lihat lampiran.

Bagaimana kalau kamu melanggar aturanmu sekali? Suara yang kita temui di awal bab akan berkata: Karena sudah kurusak, tidak ada bedanya lagi. Jangan percaya. Garis tidak terhapus hanya karena kamu melangkah melewatinya. Garis itu terhapus ketika kamu memutuskan bahwa ia sudah tidak ada. Kembalilah pada kesempatan berikutnya, dan tanyakan apa yang terjadi, tanpa menganggap seluruh upayamu gagal.

Satu garis kecil minggu ini lebih penting daripada sepuluh garis yang kamu tulis tetapi tidak kamu patuhi. Mulailah dengan aturan yang paling mudah, bukan yang paling mendesak. Keberhasilan di sana mengajarimu caranya sebelum kamu menghadapi aturan yang lebih sulit.

Kapan digunakan: Saat pengecualian yang kamu berikan kepada diri sendiri ketika tergoda terus berulang. Durasi: Lima menit untuk menulis aturan, dan seminggu untuk mencobanya.

Nyatakan sebagai identitas: “Aku tidak melakukan ini”, bukan “Aku tidak bisa melakukan ini”.
Buat batasnya jelas: Kapan aturan berlaku, dan apa pengecualian yang benar-benar perlu, jika ada. Tentukan sekarang, bukan saat tergoda. “Sering kali” dan “biasanya” bukan batas.
Siapkan kalimat sebelum kamu membutuhkannya: Saat suara “sekali ini saja” berbisik, lanjutkan dengan berkata: “Keputusanku bukan hanya untuk kesempatan ini, melainkan untuk setiap kesempatan yang serupa”.
Tuliskan di tempat yang kamu lihat: Catatan yang disematkan, atau kartu di dompet. Jangan hanya di kepala.

Jika kamu jatuh: Catat pengecualian yang membuka pintu, lalu kembali ke aturan pada kesempatan berikutnya. Jangan memberinya kuasa atas sisa minggu ini.

Karim membuang bungkus terakhir ke tempat sampah di ujung jalan. Tidak ada orang lain di jalan itu. Ia kembali ke kamar dan menulis sebuah kartu: “Aku tidak merokok, bahkan saat kumpul malam”. Ia memasukkannya ke dompet. Malam itu, seorang pemuda dari asrama menawarkan rokok kepadanya di pintu. Karim berkata, “Bukan hari ini.” Pemuda itu tersenyum, tangannya tetap terulur: “Memangnya apa bedanya hari ini dan besok?” Karim mencari jawaban, tetapi tidak menemukannya. Ia mengambil rokok itu. Ia mengisap separuhnya, lalu meremukkannya di tepi trotoar.

Ia membaca kartu itu lagi. Ia sudah menulis batas yang jelas, lalu membuka pintu kecil di dalamnya ketika berkata “Bukan hari ini”. Ia membaca baris “Jika kamu jatuh”. Ia mencatat pengecualian itu seperti yang terjadi, dan menulis di bawahnya kalimat yang akan ia ucapkan pada kesempatan berikutnya. Saat pemuda itu menawarkan rokok pada malam berikutnya, ia berkata, “Aku tidak merokok.” Ia berkata kepada teman sekamarnya, “Aku tidak akan mengambil keputusan baru setiap malam.” Ia mengembalikan kartu ke dompet.

Saat ayahnya menelepon malam itu, Karim berkata bahwa kuliahnya baik-baik saja. Ia mendengar bunyi sendok di dalam gelas, lalu ayahnya bertanya tentang tidurnya. Ia berkata, “Aku tidur.”

Aturan Pertamaku

Satu pertanyaan sebelum kamu menggambar garismu: Pengecualian apa yang belakangan kamu izinkan bagi diri sendiri, sambil berkata “sekali ini saja”? Apakah itu pertama kalinya kamu mengucapkannya?

Lalu lengkapi kalimat ini, dan tulis di tempat yang kamu lihat setiap hari: “Aku tidak …, bahkan saat …”.

Pada malam yang sama, Lina mematikan mesin mobilnya di depan rumah ayahnya. Jam tangannya menunjukkan jumlah langkah hari itu. Di kursi sebelahnya ada kantong obat. Ia menatap pintu, kunci di antara jari-jarinya, dan tidak turun.