د دې کیسې اتله اراده نه ده — له ځانه استعفا

لینا نهه ویشت کلنه ده, داسې حسابداره چې د شمېرې له بشپړېدو مخکې تېروتنه پکې ویني. همکاران یې خپل جدولونه له لېږلو مخکې ورته راوړي, او مېړه یې په ټوکه «د مالیې وزیره» بولي. د کور پر کاري مېز یې قلمونه د اوږدوالي له مخې ایښي دي, او کار ته پر لار په ذهن کې د دوکانونو د لوحو د تورو ترمنځ واټنونه سموي. او چې د پلار په کور کې یې څه خراب شي, لومړی دې ته زنګ وهي, او دا مخکې له دې وررسېږي چې د خرابۍ تشریح بشپړه کړي.

د هماغه مېز په کشو کې د پوهنتون د ورځو یوه پخوانۍ کتابچه ده, پر څنډو یې په پنسل واړه لوګوګانې رسم شوې دي. چې د کور خلک ویده شي, پرانیزي یې, ګوته پر هغه لوګو تېروي چې په دویم کال کې یې رسم کړی و, بیا کشو بې غږه بندوي. او که څوک یې د شوقونو پوښتنه وکړي, خبره یې بنده شي, بیا وايي: «ترتیب». ټول خاندي, له دې پرته.

خپه نه ده; هر هغه څه لري چې خلک وايي بس دي. خو هر کال ځان ته وايي: «چې هر څه ارام شي, د ځان لپاره به یو څه پیل کړم».

د ماښام ډوډۍ لپاره اوبه خوټېدې چې د لینا ټیلیفون وغږېد. پلار یې وویل: «یخچال ودرېد». ترې ویې غوښتل چې د برېښنا ساکټ وګوري. غږ یې بیا راغی: «چالان شو. په تا باور کېدای شي». مېړه یې له کناپې وویل: «د مالیې وزیره د ساتنې وزارت هم شوه». ویې خندل, او اور یې په خپل وخت ګل کړ. له ډوډۍ وروسته یې د ځان لپاره ټیلیفون پرانیست. د «ننګونې» پوښۍ سم د کور د لګښت تر جدول لاندې وه.

شپږمه خانه

د «ننګونې» په پوښۍ کې دېرش ورځې منډه, دېرش ورځې بې بورې, او دېرش ورځې هره شپه نیم ساعت لوست وو. هره میاشت یو رنګین جدول پرانیزي او د هر سهار لپاره یادوونکی ټاکي. لومړۍ پنځه ورځې پنځه نښې لري. په شپږمه ورځ د کار راپور ناوخته شو, او د ماښام له ډوډۍ وروسته کور ته راغله. کتاب یې پرانیست, خو یوه کرښه یې هم ونه لوستله.

د یادوونکي پر ړنګولو یې ګوته کېښوده. مېړه ته یې وویل: «میاشت مې خرابه کړه». شپږمه خانه سپینه وه, او پر پرده څلور ویشت نورې سپینې خانې وې چې ورځې یې لا نه وې راغلې.

ښايي دا چل درمعلوم وي: «میاشت مې خرابه کړه, د بلې میاشتې له پیله به پیل وکړم». ټیلیفون دې د تمرین په ټاکلي وخت کې رپېږي, نو تر هغه چنې وهې چې وځنډوې یې. او په ورزشي تالار کې یو څوک بې چنې خپل بوټان تړي. ولې د خلکو وختونه ساتې, خو خپل تر ټولو کوچنی وخت دې په لېوالتیا پورې ځوړند پرېږدې?

چې داسې څوک وینې چې هره ورځ کار ترسره کوي, بېړه مه کوه چې یو خارق العاده هوډ ورته منسوب کړې او د خپلې ورځې له کتلو ځان خلاص کړې. ښايي توپیر دې مخې ته وي: هغه پوهېږي کله پیل وکړي, او ته په تمه یې چې حالات دې ښه شي. هغه له سهارنۍ وروسته کار ته کېني, او ته ټیلیفون پرانیزې چې پوه شې په څه پیل وکړې. هغه په ماښام کې قدم وهلو ته ځای ساتي, او ته پاتې وخت ورته ورکوې, بیا هېڅ نه پاتې کېږي. ورځې تېرېږي, هغه یو کوچنی عمل تکراروي, او ته یوه لویه پرېکړه تکراروې. او د میاشتې په پای کې خپله پایله د هغه له پایلې سره پرتله کوې, او هغه توپیر له پامه غورځوې چې ورځو جوړ کړی دی.

او چې ناکامي دې تکرارېږي, د بل نظر له لټولو مخکې د خپلې ورځې بڼه وڅېړه. ډېر لږ داسې وي چې ستونزه دې دا وي چې د کولو لپاره څه نه مومې; نظرونه دې په کتابچه کې دي, پلانونه دې په ټیلیفون کې دي, او هغه څه چې کم دي, یوه داسې ورځ ده چې چوکاټ یې یو څه له دې څخه وساتي. پوهېږې څه غواړې, خو داسې وخت دې نه دی ورته ټاکلی چې د لېوالتیا په نشتوالي کې یې هم وساتې.

او ښايي د خپل کاروبار خوب وینې, د داسې ورځې چې د نورو له امرونو آزاده وي. لومړی وګوره چې د دندې مهالوېش دې څه بار له اوږو اخلي: د پاڅېدو, وتلو, او د کار د پیل وخت. چې مدیر نه وي, څوک به دې راویښ کړي? له یوه کوچني ټاکلي وخت څخه پیل کړه چې هغه مهال هم پر ځای پاتې شي چې هېڅوک دې نه څاري; کاروبار دې له نوم او لوګو مخکې دې ژمنې ساتلو ته اړتیا لري.

خپلې ورځې ته ثابتې نقطې ورکړه چې بېرته ورګرځې. دفتر ته دې رسېدل د لومړي کار د لسو دقیقو پیل وګرځوه. او د ماښام ډوډۍ د لوښو ټولول له کورنۍ سره د وخت پیل وګرځوه, بې ټیلیفونه. د خوب لپاره داسې ښکاره نښه وټاکه چې مخکې ترې وي: د پردې بندول او هغه څه چمتو کول چې سهار ورته اړتیا لرې. دا لنګرونه دي چې هغه څه ساتي چې ته یې ورسره تړې. چې د ورځې یوه برخه ګډه وډه شي, پوهېږې له کومه یې بیا پیل کړې. خو هغه ورځ چې ټول وختونه یې په مزاج پورې پرېږدې, په هماغه پوښتنه دې ستړی کوي: اوس یې پیل کړم? او ښايي شپه شي او ته لا له پوښتنې نه یې تېر شوی.

ډېر مقاومت نه کوي. لږ مقاومت کوي

د لسیزو لپاره د ارادې په اړه عام تصور دا و چې د عضلې په څېر ده. په تمرین پیاوړې کېږي, او په کارولو ستړې کېږي.

څېړونکي روی باومایسټر په 1998 کال کې دې نظر ته «د ځان د ځواک ستړې کېدل» نوم ورکړ. بیا یې له خبریال جان ټیرني سره په ګډ کتاب کې لوستونکو ته تشریح کړ, چې نوم یې دی: Willpower, په 2011 کال کې خپور شو¹: هره پرېکړه چې پکې د یوې وسوسې پر وړاندې مقاومت کوې, له یوه محدود زېرمتونه څه مصرفوي, او د ورځې په پای کې زېرمتون تشېږي.

نورو څېړونکو هڅه وکړه چې بیا یې وازمويي. په یوه له مخکې ثبت شوې بیاازموینه کې چې څو لابراتوارونو پکې برخه اخیستې وه, په کارول شوې کړنلاره کې د احصایې له پلوه د پام وړ اغېز ونه لیدل شو². د دې پدیدې کچه, د څرګندېدو شرطونه, او ښايي اصلًا شتون یې, لا هم تر بحث لاندې دي.

څېړونکي ویلهلم هوفمان او همکارانو یې د خلکو ورځنۍ غوښتنې د 205 کسانو په وروستۍ نمونه کې وڅارلې. دوی یوه اوونۍ یوه کوچنۍ آله له ځان سره ګرځوله چې هره ورځ په تصادفي وختونو کې اووه ځله غږېده. له هر زنګ سره یې ثبتول چې همدا اوس یا په تېره نیمه ګړۍ کې یې کومه غوښتنه احساس کړې وه که نه. بیا یې غوښتنه, د مقاومت هڅه, او هغه څه تشریح کول چې کړي یې وو³.

هغو چې ځانونه یې د لوړ ځان کنټرول خاوندان بلل, تر نورو ډېر مقاومت نه کاوه. یوازې له پیله له لږو وسوسو سره مخ وو.

یو احتمالي تفسیر: ډېرو یې خپل چاپېریال بې قصده داسې ترتیب کړی و چې وسوسې یې له لارې لرې شوې, مخکې له دې چې مقاومت ته اړتیا شي. جګړه په ډېر ځواک نه وه ګټل شوې, بلکې له بیخه لرې شوې وه.

پام وکړه چې کله له لینا څخه د ننګونې یوه ورځ پاتې کېږي: د شپې له اوږدې ناستې, سفر, یا بې غرمې ډوډۍ اوږدې ورځې وروسته. مخکې له دې چې ماښام خپل هوډ محاکمه کړې, وپوښته: تېره شپه دې څومره خوب کړی?

او ژور لامل دا دی چې هغه, زموږ د ډېرو په څېر, هر ځل په لویې پرېکړې او لومړني جوش تکیه کوي. او هر عادت له صفره, په تر ټولو سخته ممکنه بڼه بیا جوړوي. دېرش ورځې په یوه وار.

عادت ستا له ارادې اجازه نه غواړي

نو عادت څنګه جوړېږي?

څېړونکې وېنډي ووډ په خپل کتاب Good Habits, Bad Habits (2019) کې تشریح کوي چې عادت هغه چلند دی چې په چاپېریال کې له یوې ثابتې نښې سره تړل کېږي, که ځای وي, وخت وي, یا غږ. تړاو تر هغه تکرارېږي چې نښه سمدستي عمل راوبولي, بې داسې تم کېدو چې د چنې وهلو دروازه پرانیزي⁴.

چا چې خپل عادت پر دې تړاو جوړ کړی, په ډېر لږ زیار پیل کوي. بې زیاره نه دی: ستړې ورځ, له عادي حالته پیاوړې وسوسه, یا داسې سفر چې مهالوېش اړوي, دا ټول کله ناکله بیا چنې راولي. خو د استثنا په توګه یې راولي, نه هر ماښام.

او څېړونکو براین ګالا او انجیلا ډکورت په ورپسې څېړنو کې همدا وموندل: د هغه څه ډېره برخه چې لوړ ځان کنټرول ښکاري, په رښتیا ښه عادتونه دي چې مخکې جوړ شوي دي⁵.

او د یوه عادت د ټینګولو لپاره څو ورځې پکار دي?

عامه شمېره «21 ورځې» باوري علمي بنسټ نه لري. یوې لا دقیقې څېړنې 96 کسان د دولسو اوونیو لپاره تعقیب کړل چې یو ساده چلند یې غوره کړی و او هره ورځ یې تکراراوه. څېړنې کتل چې چلند کله په خپله ترسره کېدو ته نږدې کېږي.

د 39 ګډونوالو معلومات له ماډل سره ښه برابر وو. په دغو معلوماتو کې د چلند په خپله د ترسره کېدو وروستي حد ته د نږدې کېدو د وخت د اټکلونو منځنی ټکی 66 ورځې و; یعنې نیم اټکلونه تر دې کم او نیم ترې زیات وو. اټکلونه له 18 څخه تر 254 ورځو پورې وو. ماډل د چلند په خپله د ترسره کېدو د وروستي حد 95% ته رسېدل اندازه کړل, نه دا چې عادت په یوه ثابته نېټه بشپړ شوی وي. دا اټکلونه دي چې کرښه یې د څارنې له اوونیو هاخوا غځولې ده, داسې ټاکلي وختونه نه دي چې په رښتیا لیدل شوي وي⁶.

هغه ورځنی نظم چې بار دې وړي

لیکوال مېسن کري په خپل کتاب Daily Rituals کې د څه باندې 160 لیکوالو, هنرمندانو او پوهانو عادي ورځې راټولې کړې⁷. عادتونه یې ان تر تضاده توپیر درلود. خو ډېری یې پر یوه شي سره یو وو: ورځ چې ثابته بڼه لري.

او لازمه نه ده چې ورځ دې د هغوی له ورځو سره ورته وي. داسې بڼه غوره کړه چې له وخت او وسې سره دې برابره وي.

او اغېز یوازې تر لاسته راوړنو پورې نه دی. په هغو څېړنو کې چې څېړونکو سمنتا هاینټزلمن او لورا کینګ کړې وې, هغو کسانو چې ډېرې منظمې ورځې یې لرلې, احساساوه چې ژوند یې ډېره مانا لري⁸. ورځنی نظم یوازې وخت نه سپموي. ورځې ته بڼه ورکوي.

او ټولنیزې رسنۍ هم ورځنی نظم دی. په کتار کې او له خوبه مخکې, بې پرېکړې, اپلیکیشن پرانیزو. رښتیا هم موږ وړي, خو هغه لوري ته چې دی یې غواړي. په دیارلسم څپرکي, بیا په اتلسم څپرکي کې به دې ته راوګرځو.

ټینګ لنګر

که عادت ثابتې نښې ته اړتیا لري, نه یوې نوې کېدونکې پرېکړې ته, نو داسې نښه ولټوه چې لا له مخکې دې په ورځ کې تکرارېږي, او پام کول یې اسانه وي.

دا ښايي د سهار قهوه وي, کار یا پوهنتون ته دې رسېدل, کور ته دې راستنېدل, د ماښام ډوډۍ پای, یا د خوب چمتووالی. داسې شېبه غوره کړه چې په راتلو یې پېژنې, او هماغه عمل بیا بیا ورسره وتړه; نو هره ورځ به د وخت جوړولو ته یې اړ نه یې.

لینا پرېکړه وکړه چې د دېرشو ورځو ننګونې پرېږدي, او داسې عادت وازمويي چې له دوو دقیقو ډېر وخت نه اخلي: هره شپه له ډوډۍ وروسته د ورځې د تر ټولو ښکلي پېښ شوي شي په اړه یوه کرښه لیکي. د دې لپاره یې نوې کوچنۍ کتابچه غوره کړه, او د پوهنتون کتابچه یې کشو ته بېرته کېښوده. په لومړۍ شپه یې لوښي ټول کړل, او پر کناپه کېناسته. کتابچه په کاري خونه کې, د داسې منظمو انبارونو شاته وه چې باید ګډوډ نه شي. مېړه ته یې وویل: «چې د پخلنځي کار مې خلاص شي». شپه بې کرښې تېره شوه. سهار یې پر خپل مېز تش مخ پرانیست, او نږدې وه چې ټول پیل د بلې میاشتې سر ته وځنډوي. مېړه یې له خپلې پیالې سره تېر شو: «کرښه دې چېرته لیکې?». ویې ویل: «دلته». هغه د ناستې خونې لور ته وکتل, پر کناپه د هغې ځای ته, چې هره شپه له ډوډۍ وروسته پکې کېني. هغې کتابچه او قلم هلته یووړل, او د ناستې پر ځای یې کېښودل.

کله یې وکاروې: کله چې په لېوالتیا پیل کوې, بیا چې یوه ورځ درنه پاتې شي, د نوې میاشتې پیل ته انتظار کوې. وخت: دوه دقیقې د ورځني عمل لپاره, او یوه اوونۍ د هغه څه د لیدلو لپاره چې خنډ یې کېږي.

ډېر کوچنی عادت غوره کړه: تر هغه کوچنی چې ته یې کافي ګڼې. یو ګیلاس اوبه, د کتاب دوه مخه, لس د بدن د غځولو تمرینونه.
له یوه ټاکلي لنګر سره یې وتړه: «د سهار له قهوې وروسته, دوه مخه لولم», نه «ډېر به لولم».
یو ټینګ کړه, مخکې له دې چې بل ورزیات کړې: چې په ورځ کې یې ځای ټینګ شي, دویم عادت له بل لنګر سره وتړه.

که ولوېدې: د بل لنګر پر وخت کرښه ولیکه; نوې میاشتې ته انتظار مه کوه, او وګوره چې کتابچه په خپل ځای پاتې وه که نه.

له بلې ماښامنۍ وروسته لینا کتابچه د خپلې ناستې په ځای کې وموندله. د ورځې د تر ټولو ښکلي شي په اړه یې یوه کرښه ولیکله: پلار مې د نوې خرابۍ لپاره زنګ وواهه, نو د «ساتنې وزارت» پر ټوکه مو وخندل. مېړه یې وپوښتل: «همدا ټول دي?». ویې ویل: «دا هغه څه دي چې سبا یې بیا کولی شم».

په یوه ماښام چې بهر وتلي وو, ناوخته راستانه شول, او نه ماښامنۍ وه, نه کرښه. سهار یې وویل: «بېرته شپږمې ورځې ته راغلو». مخکینی مخ یې پرانیست. یوه کرښه پکې وه, داسې تړون نه و چې دېرش بشپړې ورځې پرې لازمي کړي. «که ولوېدې» یې ولوست, او له بلې ماښامنۍ وروسته یې ولیکل, پرته له دې چې د پاتې شوې ورځې نېټه ورانه کړي. چې مېړه یې د کتابچې د سمولو لپاره لاس وغځاوه, ویې ویل: «دلته یې پرېږده».

دا ځل شپږمه ورځ تېره شوه, بیا اوومه, بیا پاتې میاشت, او یوازې دوه ورځې ترې پاتې شوې. د میاشتې په پای کې یې کرښې وشمېرلې, بیا یې قلم کوږ کړ او په څنډه کې یې کوچنی لوګو رسم کړ, لومړی لوګو چې له کلونو وروسته یې رسم کړی و, د پوهنتون د کتابچې له لوګوګانو ډېر خام و. هېچا نه ترې غوښتی و. سهار مېړه یې لوګو ولید, او ویې پوښتل: «تا رسم کړی?». ویې ویل: «کرښې مې راکښلې», او کتابچه یې بنده کړه.

لومړۍ دوه دقیقې

مخکې له دې چې نوې ننګونه پیل کړې, یوه پوښتنه: سږ کال دې کومه ننګونه په لېوالتیا پیل کړې وه, او په کومه ورځ ودرېدې?

بیا داسې تمرین چې له دوو دقیقو ډېر وخت نه اخلي: د هماغه هدف تر ټولو کوچنۍ ممکنه بڼه واخله, او له یوې نښې سره یې وتړه چې هره ورځ دې په ورځ کې تکرارېږي. او دا کرښه ولیکه: «له … وروسته, … کوم».

او له یوې اوونۍ وروسته دې کرښې ته راوګرځه او وپوښته: څو ځله نښه راغله خو عمل ورسره رانه غی? او په هغو وختونو کې څه پېښېدل?

ډېر جوش ته اړتیا نه لرې. کوچني عمل او ثابتې نښې ته اړتیا لرې.