Levante-se… mesmo pela centésima vez — Pedir demissão de si mesmo

A bolsa de esporte ficou à porta do quarto de Karim durante meses, embora a febre que o afastara dela tivesse durado apenas duas semanas. No fim do verão, ele voltou ao alojamento e a encontrou como a havia deixado. A alça da mala se prendeu nela quando entrou. Soltou a alça e pôs a mala na cama. No celular estava o antigo alarme de domingo. Na bolsa, uma camiseta que lavara antes de adoecer. Abriu o zíper e o fechou. O colega, que passara a correr sozinho desde a doença de Karim, chegou e disse: “Vamos voltar juntos”. Karim disse: “Quando eu recuperar a força de antes”. O colega não discutiu. Karim lembrou-se de quatro meses que começaram apenas com a corrida de domingo, até passar a correr quatro vezes por semana. Então vieram as duas semanas de febre no inverno. Tirou o tênis da bolsa: o nó estava ali desde a última corrida. Tentou desfazê-lo e o apertou ainda mais. Deixou o tênis fora da bolsa. Na manhã de domingo, foi até a janela. O colega amarrava os tênis à porta. Ouviu a pergunta conhecida: “Você correu?”. Disse: “Ainda não”. O colega pegou a chave e deixou a porta entreaberta. Na tela de Karim apareceu o alarme: “Domingo, às seis, no parque”. Ele não silenciou o toque nem se levantou. Pela porta entreaberta veio o som dos passos do colega na escada, depois desapareceu.

Você pode perder um dia e depois ouvir a frase que transforma a ausência numa semana: todo o esforço foi perdido. Nem toda pausa é um deslize. A doença e o descanso têm seu lugar legítimo. Mas, quando você pode voltar, com que frase descreve o que aconteceu? Observe a diferença entre o tamanho da ausência e o tamanho do julgamento que acrescenta a ela.

A distância entre tropeçar e cair

Um deslize é um acontecimento pequeno e limitado: um dia perdido, uma refeição fora do plano ou duas semanas sem academia. Uma recaída é muito maior: a volta completa ao estado em que você estava antes de começar.

Os pesquisadores Alan Marlatt e Judith Gordon estudaram precisamente essa passagem em programas de tratamento da dependência e deram ao que acontece um nome específico: efeito da violação da abstinência¹.

Quando uma pessoa se compromete a se abster de um comportamento e depois tem um deslize, pode interpretá-lo com dureza: sou um fracasso. Essa interpretação abre a porta para uma volta completa: se eu já fracassei, por que parar? O julgamento com que pretendia impedir a repetição acaba levando a ela.

A linha antes e depois do deslize

Você talvez se lembre de Karim em capítulo 3 e do cigarro no café que, um mês depois, o levou de volta a um maço inteiro. Ali, dissemos que a primeira exceção vira precedente e que a linha nítida o impede. Aqui, dizemos que um deslize não é uma recaída. Em qual afirmação acreditar?

Nas duas, em momentos diferentes. A linha nítida atua antes do primeiro passo. Se for rompida, a frase seguinte decide: um cigarro ou uma volta completa? Karim fez do cigarro no café seu argumento na noite seguinte. O advogado que você conheceu em capítulo 6 sabe defender essa tese: já que a linha foi rompida, tanto faz.

Se Karim tivesse dito “fumei um cigarro e volto agora à abstinência”, teria dado uma chance a si mesmo. A linha protege o começo, e a frase protege o que vem depois da ruptura.

A interrupção das corridas de Karim neste ano não foi um deslize: foi uma doença, e descansar durante ela era um direito, não uma falha. O problema foi o julgamento que ele fez depois sobre toda a sua capacidade.

Numa revisão de pesquisas sobre a mudança de comportamentos de dependência, James Prochaska, Carlo DiClemente e John Norcross apresentaram um mapa dos estágios da mudança: de não pensar nela a pensar, depois preparar-se, agir e manter a mudança². Nesse mapa, a recaída não é o fim do percurso. Ela leva a pessoa de volta a um estágio anterior, de onde começa outra vez.

Nas pesquisas que revisaram, passar várias vezes por esses estágios era um padrão comum antes de encerrar o comportamento de dependência. Nesse mapa, a mudança nem sempre segue uma linha reta.

Se os tropeços se repetem, pergunte o que precisa mudar no plano ou no apoio, em vez de julgar a si mesmo outra vez.

Cinquenta noites e depois a volta

Em capítulo 6, vimos Ka'b ibn Malik adiar os preparativos e depois escolher a verdade. As pessoas tinham parado de falar com ele por ordem do Profeta ﷺ. Ele permaneceu assim até se completarem cinquenta noites desde o começo do afastamento. Naquela manhã, depois da oração da alvorada, ouviu do monte Sal’ uma voz que lhe anunciava uma boa notícia. Prostrou-se e depois foi ao encontro do Profeta ﷺ. As pessoas o encontravam e o felicitavam. Quando entrou na mesquita, Talha ibn Ubayd Allah se levantou, apertou sua mão e o felicitou. Ka'b diz que nunca esqueceu o gesto de Talha.

A história não termina na primeira confissão. Há um longo tempo depois dela, seguido de um encontro, felicitações e uma promessa sobre o que virá: Ka'b fez da sinceridade um compromisso para o resto da vida. A volta não apagou o que aconteceu. Foi um começo acompanhado do relato do que ele faria dali em diante.

O que nos leva da história de Ka'b à ferramenta deste capítulo é a passagem da descrição do acontecimento a uma próxima ação clara. Não faça do tempo de espera na história de outra pessoa um critério para a sua volta. O passo que você pode dar tem um horário que pode marcar agora.

E a boa notícia foi: “Alegre-se com o melhor dia que você já viveu desde que sua mãe o deu à luz.”³.

Um nó que não foi desfeito

Karim procurou no celular o programa de corrida que seguia antes de adoecer. O primeiro dia era mais longo do que agora conseguia fazer. Marcou quatro treinos para a semana seguinte e olhou para o tênis à porta. Disse ao colega: “Ou volto como era antes, ou não adianta”. O colega apontou para o primeiro campo do programa: “Este é para hoje?”. Karim apagou a tela. Se saísse por dez minutos, não encontraria lugar para isso na planilha antiga. Abriu o zíper da bolsa pela segunda vez e o fechou sem tirar a camiseta.

Três frases depois de um deslize

Ajuste a frase no primeiro minuto depois do tropeço, antes que ela cresça. Aqui estão três frases para substituir “Estraguei tudo” e dois passos que as completam:

Quando usar: no primeiro minuto depois de deixar passar seu hábito ou quando você adia a volta até recuperar sua antiga imagem. Duração: cinco minutos para escrever e um passo de volta cujo horário você marca hoje, conforme seu estado permitir.

A frase de descrição: descreva o que aconteceu em seu tamanho real, e não no tamanho do que sente a respeito. “Parei duas semanas por causa da doença e depois adiei a volta por meses” é uma frase precisa. “Perdi tudo” é uma frase exagerada.
A frase de separação: escreva: Um deslize é um acontecimento, não uma nova identidade. Você não se tornou preguiçoso em duas semanas, assim como não era um herói nos quatro meses anteriores.
A frase de retorno: não espere o começo da semana nem recuperar toda a “força de antes”. Volte hoje, na menor versão possível: dez minutos, em vez de uma hora inteira.
Escolha uma testemunha para a própria volta, sem exigir continuidade perfeita: diga a um amigo: “Voltei hoje, mesmo que com um pequeno passo”, em vez de desaparecer até estar inteiramente pronto.
Separe uma interrupção imposta pela doença de uma interrupção que você escolheu: ninguém é julgado pela primeira. Você pode se arrepender da segunda sem dar uma sentença definitiva sobre toda a sua capacidade. Nos dois casos, marque um passo de volta na medida da sua força de hoje, não da que tinha antes de parar.

Se você cair: retome a frase de descrição, marque a oportunidade mais próxima para o pequeno passo e peça novamente o apoio da sua testemunha.

Na manhã de segunda-feira, Karim escreveu numa folha: parei duas semanas por causa da doença e depois adiei a volta por meses. Deixou uma linha abaixo: a doença foi um acontecimento, e meu julgamento depois dela foi outro. Quando o colega ia sair, chamou: “Venha comigo hoje. Só dez minutos”. O colega perguntou: “Não vamos esperar domingo?”. Ele disse: “Volto com o que consigo fazer hoje”. Saíram até a curva próxima. Antes de terminarem os minutos, faltou-lhe o fôlego. O colega passou a caminhar ao seu lado, e fizeram o resto do caminho andando. No quarto, Karim escreveu: saí por dez minutos; metade caminhando. Saiu para correr duas vezes na primeira semana. Na segunda, dormiu tarde e perdeu um dia. Chegou uma mensagem do colega: “Desço?”. Estendeu a mão para escrever: acabou a semana. Parou e voltou à linha “Se você cair”. Escreveu: “Perdi um dia. Amanhã, dez minutos”. Pôs o tênis à porta e, desta vez, desfez o nó antes de dormir. No dia seguinte, chegou à soleira antes do colega.

Quando a testemunha se retira

A testemunha externa é um andaime, não uma parede. Ajuda enquanto a construção ganha firmeza e depois se retira aos poucos.

Numa noite em que Karim jogou com nomes que não conhecia, voltou às mensagens depois da partida e corrigiu uma frase que ninguém da equipe habitual leria. Desta vez, ninguém lhe perguntou. Ele perguntou a si mesmo: eu teria escrito assim se soubessem meu nome? É assim que a testemunha funciona: começa a pergunta, e depois a pessoa aprende a fazê-la a si mesma.

Em capítulo 8, vimos como você começa a rever o que herdou antes de escolher o que assina por si mesmo. Com sua promessa é igual, quando sabe por que a cumpre, e não para quem. Foi o que os psicólogos chamaram de “regulação interna” em capítulo 1.

Reduza as perguntas do amigo conforme sua necessidade, sem um prazo obrigatório: de todos os dias para uma vez por semana e depois para quando você mesmo contar. Ficam seu caderno e uma linha: fui ou não fui. Se tropeçar, peça o apoio dele de novo.

Quando o último andaime sai e toda testemunha se retira, você não fica sozinho. Permanece o sentido da excelência na adoração: “Se você não O vê, Ele vê você.” (Al-Bukhari 50, Muslim 8). Uma testemunha que não se ausenta, não cochila nem espera uma mensagem toda terça-feira. No começo do livro, recorremos a testemunhas humanas porque não havíamos praticado com outra. No fim, lembramos de Quem nos via o tempo todo.

Você não precisa contar seus tropeços para merecer voltar. Precisa de um passo que caiba em você agora, não de um passo à altura de quem nunca tropeçou.

Os primeiros minutos depois do tropeço

Não espere um novo tropeço para experimentar. Pegue o último hábito que interrompeu e escreva sobre ele, num caderno ou onde nada distraia você, apenas três frases: uma frase de descrição com os números reais, como Karim fez. Uma frase de separação: o que foi um acontecimento e o que você transformou em julgamento? E uma frase de retorno, com a menor versão que consegue fazer na próxima hora.

Depois complete esta frase antes de fechar o livro: “Na próxima vez que eu tropeçar, a primeira coisa que vou dizer a mim mesmo é…”.

As desculpas não levam você a lugar nenhum. A persistência que passa pelo fracasso leva.

Estas páginas não impedem seus tropeços, mas podem encurtar a distância entre eles e o ato de se levantar. O passo que você escreveu agora é o começo.

No último fim de semana antes do início das aulas, Karim visitou a família. Os rapazes do bairro o convidaram para uma noite de cartas no café próximo: eram três, e faltava um quarto. Um deles distribuiu as cartas. Na ponta da mesa estava um maço de cigarros aberto, da cor que Karim conhecia. Depois de duas rodadas, um velho amigo lhe estendeu o maço: “Um?”. Karim pousou a mão na carteira. Sob os dedos, a borda do cartão já gasto: conhecia sua linha sem precisar tirá-lo.

Karim disse: “Eu não fumo”.