Sta op… al is het voor de honderdste keer — Ontslag nemen van jezelf

De sporttas bleef maandenlang bij de deur van Karims kamer staan, terwijl de koorts die hem er vandaan hield maar twee weken duurde. Tegen het einde van de zomer keerde hij terug naar zijn studentenwoning en trof hem precies aan zoals hij hem had achtergelaten; de riem van zijn reistas bleef erbij het binnenkomen aan haken. Hij maakte hem los en legde hem op het bed. Op de telefoon stond de oude wekker voor zondag, en in de tas zat een shirt dat hij voor zijn ziekte had gewassen. Hij opende de rits en deed hem weer dicht. Zijn kamergenoot kwam binnen, die sinds Karims ziekte alleen was gaan hardlopen, en zei: «Laten we weer samen gaan». Karim zei: «Zodra ik mijn oude kracht terugheb». Zijn kamergenoot sprak hem niet tegen. Karim herinnerde zich vier maanden die waren begonnen met alleen hardlopen op zondag, waarna hij vier keer per week was gaan lopen, totdat die twee weken koorts in de winter kwamen. Hij haalde de schoen tevoorschijn; de knoop zat er nog in van de laatste keer dat hij ging hardlopen. Hij probeerde hem los te maken, maar trok hem alleen maar strakker. Hij liet de schoen naast de tas staan. Op zondagochtend liep hij naar het raam, terwijl zijn kamergenoot bij de deur zijn veters strikte. Hij hoorde de bekende vraag: «Heb je hardgelopen?» Hij zei: «Nog niet». Zijn kamergenoot pakte zijn sleutel en liet de deur op een kier staan. Op Karims scherm verscheen het alarm: «Zondag. Zes uur. Het park». Hij snoozede hem niet en hij zette hem niet uit; hij bleef liggen. Door de kier van de deur klonk het geluid van de voetstappen van zijn kamergenoot op de trap, en stierf toen weg.

Je mist wel eens een dag, en hoort dan de zin die van de afwezigheid een week maakt: alle moeite is voor niets geweest. Niet elke pauze is een misstap; ziekte en rust hebben hun rechtmatige plaats. Maar wanneer je in staat bent om terug te keren, met welke zin beschrijf je dan wat er gebeurd is? Kijk naar het verschil tussen de werkelijke omvang van je afwezigheid en de zwaarte van het oordeel dat je eraan verbindt.

De afstand tussen struikelen en vallen

Een misstap is een kleine, begrensde gebeurtenis: een gemiste dag, een maaltijd buiten het plan, of twee weken zonder sportschool. Een terugval is veel groter: een volledige terugkeer naar waar je was voordat je begon.

Onderzoekers Alan Marlatt en Judith Gordon bestudeerden precies deze omslag in behandelprogramma's voor verslaving, en gaven wat er gebeurt een nauwkeurige naam: het effect van schending van onthouding (abstinence violation effect)¹.

Wanneer iemand zich voorneemt een gewoonte na te laten en dan uitglijdt, kan hij dat keihard interpreteren: ik ben een mislukkeling. Die interpretatie zet de deur wijd open voor een volledige terugval: als ik toch al gefaald heb, waarom zou ik dan nog stoppen? Het oordeel waarmee hij herhaling wilde voorkomen, drijft hem er juist naartoe.

De lijn voor en na de misstap

Je herinnert je Karim misschien nog uit hoofdstuk 3, en de sigaret in het café die hem na een maand weer terugbracht naar een heel pakje. Daar zeiden we dat de eerste uitzondering een precedent schept, en dat de heldere lijn die voorkomt. En hier zeggen we dat een misstap geen terugval is. Welke moeten we geloven?

Beide, op twee verschillende momenten. De heldere lijn werkt vóór de eerste stap. En als die breekt, bepaalt de volgende zin wat er gebeurt: één sigaret, of een volledige terugkeer? Karim maakte van die ene sigaret in het café zijn argument voor het volgende feestje. En de advocaat die je in hoofdstuk 6 hebt leren kennen, is meester in dit pleidooi: nu de lijn toch gebroken is, maakt het niets meer uit.

Had Karim gezegd: «Ik heb één sigaret gerookt, en ik keer nu terug naar het niet-roken», dan had hij zichzelf een kans gegeven. De lijn beschermt het begin, en de zin beschermt wat er na de breuk gebeurt.

Dat Karim dit jaar stopte met hardlopen was geen misstap; het was ziekte, en rust is daarin een recht, geen tekortkoming. Het probleem zat in zijn oordeel daarna over zijn totale kunnen.

Onderzoekers James Prochaska, Carlo DiClemente en John Norcross presenteerden in een overzicht van onderzoek naar verandering van verslavend gedrag een model van de fasen van verandering: van voorstadium tot overweging, voorbereiding, actie en behoud². En een terugval is in hun model niet het einde van de weg; het brengt de persoon terug naar een eerdere fase, van waaruit die opnieuw begint.

In de onderzoeken die zij bekeken, was het herhaaldelijk doorlopen van deze fasen een veelvoorkomend patroon voordat het gedrag definitief werd beëindigd. Verandering verloopt op deze kaart niet altijd in een rechte lijn.

Als het struikelen zich herhaalt, vraag dan wat er moet veranderen aan het plan of de ondersteuning, in plaats van opnieuw een oordeel over jezelf te vellen.

Vijftig nachten en dan een terugkeer

In hoofdstuk 6 zagen we Ka'b ibn Malik de voorbereidingen uitstellen en vervolgens kiezen voor eerlijkheid. De mensen hadden op bevel van de Profeet ﷺ het contact met hem verbroken. Hij bleef in die toestand totdat er vijftig nachten waren verstreken sinds het begin van de boycot. En op die ochtend, na het ochtendgebed, hoorde hij vanaf de berg Sal' een stem die hem goed nieuws bracht. Hij knielde neer in dankbaarheid (soedjoed) en ging naar buiten naar de Profeet ﷺ. De mensen kwamen hem tegemoet om hem te feliciteren, en toen hij de moskee binnenkwam, stond Talha ibn Ubayd Allah voor hem op, schudde hem de hand en feliciteerde hem. Ka'b vertelde dat hij dat nooit van Talha is vergeten.

Het verhaal eindigt niet bij de eerste bekentenis. Er volgt een lange periode, dan een ontmoeting, felicitaties en een belofte voor wat komen gaat: Ka'b maakte van waarachtigheid een levenslange verplichting. De terugkeer was geen uitwissing van wat er gebeurd was, maar een begin waarin hij vertelde wat hij daarna zou doen.

Wat ons van het verhaal van Ka'b naar het gereedschap van dit hoofdstuk brengt, is de overstap van de beschrijving van het voorval naar een duidelijke volgende actie. Maak de wachttijd in andermans verhaal niet tot de maatstaf van jouw eigen terugkeer; jouw haalbare stap heeft een tijdstip dat je nu kunt bepalen.

En de blijde tijding luidde: «Verheug je met de beste dag die over je is heengegaan sinds je moeder je heeft gebaard»³.

Een knoop die niet werd ontward

Karim zocht op zijn telefoon naar het hardloopschema dat hij voor zijn ziekte volgde. De eerste dag daarin was langer dan hij nu aankon. Hij plande vier sessies voor de komende week, en keek toen naar de schoenen bij de deur. Hij zei tegen zijn kamergenoot: «Ik kom terug zoals ik was, of het heeft geen zin». Zijn kamergenoot wees naar het eerste vakje in het schema: «Deze vandaag?» Karim zette het scherm uit. Als hij tien minuten naar buiten ging, vond hij daar geen plek voor in het oude schema. Hij opende de rits van de tas voor de tweede keer, en deed hem weer dicht zonder het shirt eruit te halen.

Drie zinnen na de misstap

Stel de zin scherp in de allereerste minuut na het struikelen, voordat het groter wordt. Hier zijn drie zinnen die «ik heb alles verpest» vervangen, en twee stappen om ze aan te vullen:

Wanneer te gebruiken: In de eerste minuut nadat je gewoonte is misgelopen, of wanneer je de terugkeer uitstelt totdat je je oude vorm weer helemaal terughebt. Benodigde tijd: Vijf minuten om te schrijven, en een terugkeerstap waarvan je het tijdstip vandaag vastlegt, afgestemd op wat je situatie toelaat.

De beschrijvende zin: Beschrijf wat er gebeurd is in zijn werkelijke omvang, niet ter grootte van je gevoel erover. «Ik ben twee weken gestopt wegens ziekte, en heb de terugkeer daarna maandenlang uitgesteld» is een nauwkeurige zin. «Ik ben alles kwijtgeraakt» is overdreven.
De scheidende zin: Schrijf: Een misstap is een gebeurtenis, geen nieuwe identiteit. Je bent in twee weken niet lui geworden, net zomin als je een held was tijdens de vier maanden ervoor.
De terugkeerzin: Wacht niet op het begin van de week, en ook niet op het volledige herstel van je «oude kracht». Keer vandaag terug, met de kleinste versie die mogelijk is: tien minuten, geen vol uur.
Kies een getuige voor de terugkeer zelf, niet voor perfecte continuïteit: Vertel een vriend: «Ik ben vandaag weer begonnen, al is het met een kleine stap», in plaats van te verdwijnen totdat je er weer helemaal klaar voor bent.
Maak onderscheid tussen een pauze die door ziekte werd afgedwongen en een pauze die je zelf koos: Niemand wordt veroordeeld voor het eerste. Van het tweede kun je spijt hebben, zonder een definitief oordeel te vellen over je totale kunnen. Bepaal in beide gevallen een terugkeerstap op maat van je kracht van vandaag, niet van je kracht van vóór de onderbreking.

Als je valt: Herhaal de beschrijvende zin, bepaal de eerstvolgende gelegenheid voor de kleine stap, en vraag opnieuw om de steun van je getuige.

Op maandagochtend schreef Karim op een blaadje: ik ben twee weken gestopt wegens ziekte, en heb de terugkeer daarna maandenlang uitgesteld. Daaronder liet hij een regel open: de ziekte was een gebeurtenis, mijn oordeel erna was een andere gebeurtenis. En toen zijn kamergenoot wilde vertrekken, riep hij hem: «Ga vandaag met me mee, maar tien minuten». Zijn kamergenoot vroeg: «Wachten we niet tot zondag?» Hij zei: «Ik begin weer met wat ik vandaag aankan». Ze liepen tot aan de nabijgelegen bocht. Zijn adem stokte voor de minuten om waren; zijn kamergenoot liep naast hem en ze wandelden de rest van de weg terug. Op zijn kamer schreef hij: tien minuten naar buiten gegaan; de helft gewandeld. In de eerste week ging hij twee keer hardlopen. In de tweede sliep hij laat en miste hij een dag. Een bericht van zijn kamergenoot kwam binnen: «Kom ik naar beneden?» Hij stak zijn hand uit om te typen: de week is voorbij. Hij stopte, en keerde terug naar de regel «Als je valt». Hij schreef: «Eén dag gemist. Morgen tien minuten». Hij zette de schoenen bij de deur en maakte de knoop deze keer voor het slapengaan los. De volgende dag was hij zijn kamergenoot voor bij de drempel.

Wanneer de getuige zich terugtrekt

De externe getuige is een steiger, geen muur. Hij helpt je zolang het bouwwerk steviger wordt, en trekt zich dan langzaam terug.

Op een avond speelde Karim een spel met namen die hij niet kende. Na de sessie keerde hij terug naar zijn berichten en verbeterde een zin die niemand van zijn gebruikelijke team zou lezen. Niemand vroeg het hem deze keer; hij vroeg het zichzelf af: zou ik dit zo geschreven hebben als ze mijn naam kenden? Zo werkt de getuige: hij begint met de vraag, en vervolgens leert degene het aan zichzelf te vragen.

In hoofdstuk 8 zagen we hoe het herzien van wat je geërfd hebt begint voordat je kiest wat je zelf ondertekent. Hetzelfde geldt voor je belofte wanneer je weet waarom je haar nakomt, en niet voor wie. Dit is wat de psychologen in hoofdstuk 1 «interne regulering» noemden.

Bouw de vraag van je vriend af naar gelang je behoefte, niet volgens een dwingend rooster: van elke dag naar één keer per week, totdat jij het hem zelf vertelt. Je notitieboek blijft, met die ene regel: gegaan, of niet gegaan. En als je struikelt, vraag je opnieuw om zijn steun.

En aan het einde van de steiger, wanneer elke getuige zich terugtrekt, blijf je niet alleen. De betekenis van uitmuntendheid (ihsan) blijft: «Want als jij Hem niet ziet, dan ziet Hij jou waarlijk wel» (Al-Bukhari 50, Muslim 8). Een getuige die nooit afwezig is, nooit indut en niet elke dinsdag op een bericht wacht. Aan het begin van het boek leenden we getuigen van de mensen, omdat we niet geoefend waren in iets anders. En aan het einde herinneren we ons Degene die ons al die tijd al zag.

Je hoeft je misstappen niet te tellen om een terugkeer te verdienen. Je hebt één stap nodig die nu bij je past, geen stap die waardig is voor iemand die nog nooit gestruikeld is.

De eerste minuten na het struikelen

Wacht niet op een nieuwe misstap om dit uit te proberen. Neem de laatste gewoonte waar je mee gestopt bent, en schrijf daarover, in een notitieboek of op een plek zonder afleiding, slechts drie zinnen: een beschrijvende zin met de werkelijke getallen, zoals Karim deed. Een scheidende zin: wat was een gebeurtenis, en waarvan heb je een oordeel gemaakt? En een terugkeerzin, met de kleinste versie die je binnen het komende uur kunt uitvoeren.

Maak vervolgens deze zin af voordat je het boek sluit: «De volgende keer dat ik struikel, is het eerste wat ik tegen mezelf zal zeggen…».

Met excuses kom je nergens. Vastberadenheid die door mislukking heen gaat brengt je er wel.

Deze bladzijden kunnen niet voorkomen dat je struikelt, maar ze kunnen wel de afstand tussen het vallen en het opstaan verkorten. En de stap die je nu hebt opgeschreven, is het begin.

In het laatste weekend voor het begin van het studiejaar bezocht Karim zijn familie, en de jongens uit de buurt nodigden hem uit voor een kaartavondje in het café vlakbij; ze waren met zijn drieën en hadden een vierde man nodig. Een van hen deelde de kaarten, en op de rand van de tafel lag een open pakje sigaretten, in de kleur die hij kende. Na twee rondes hield een oude vriend hem het pakje voor: «Eentje?» Karim legde zijn handpalm op zijn portemonnee; onder zijn vingers voelde hij de rand van het afgesleten pasje. Hij kende de regel erop uit zijn hoofd zonder het tevoorschijn te halen.

Karim zei: «Ik rook niet».