Rialzati… anche per la centesima volta — Dimettersi da se stessi

La borsa sportiva era rimasta per mesi davanti alla porta della stanza di Karim. La febbre che lo aveva allontanato dalla corsa era durata appena due settimane. Tornò alla residenza universitaria verso la fine dell'estate e la trovò come l'aveva lasciata. Entrando, la tracolla della borsa che portava si impigliò in quella sportiva. La liberò e posò la borsa sul letto. Sul telefono c'era la vecchia sveglia della domenica. Nella borsa sportiva, una maglietta che aveva lavato prima di ammalarsi. Aprì la cerniera, poi la richiuse. Arrivò il suo compagno di stanza, che da quando Karim si era ammalato correva da solo, e disse: «Dai, ricominciamo insieme». Karim disse: «Quando avrò recuperato la forza di prima». Il compagno non discusse. Karim ricordò quattro mesi cominciati con la sola corsa della domenica, poi diventati quattro uscite alla settimana, fino a quelle due settimane di febbre in inverno. Tirò fuori la scarpa. Il nodo era ancora quello dell'ultima corsa. Provò a scioglierlo, ma lo strinse ancora di più. Lasciò la scarpa fuori dalla borsa. La domenica mattina si alzò e andò alla finestra. Il compagno si stava allacciando le scarpe alla porta. Sentì la domanda che conosceva: «Hai corso?». Disse: «Non ancora». Il compagno prese la chiave e lasciò la porta socchiusa. Sullo schermo di Karim apparve la sveglia: «Domenica, alle sei, al parco». Non interruppe il suono e non si alzò. Dalla porta socchiusa arrivò il rumore dei passi del compagno sulle scale, poi svanì.

Puoi saltare un giorno e poi sentire la frase che trasforma l'assenza in una settimana: tutta la fatica è andata perduta. Non ogni pausa è un passo falso. La malattia e il riposo hanno i loro diritti. Ma quando puoi tornare, con quale frase descrivi ciò che è successo? Guarda la differenza fra la durata dell'assenza e la portata del giudizio che le aggiungi.

La distanza fra inciampare e cadere

Un passo falso è un piccolo fatto circoscritto: un giorno saltato, un pasto fuori programma o due settimane senza palestra. Una ricaduta è molto di più: tornare del tutto a come eri prima di cominciare.

I ricercatori Alan Marlatt e Judith Gordon hanno studiato proprio questo passaggio nei programmi di trattamento delle dipendenze. Hanno descritto ciò che accade con un nome preciso: effetto di violazione dell'astinenza¹.

Quando una persona si impegna ad astenersi da un comportamento e poi ha un passo falso, può interpretarlo duramente: sono un fallito. Questa interpretazione apre la porta al ritorno completo: se ho già fallito, perché fermarmi? Il giudizio con cui voleva evitare di ripetere il comportamento la spinge proprio a farlo.

Il confine prima e dopo il passo falso

Forse ricordi Karim in capitolo 3 e la sigaretta del caffè che, dopo un mese, lo aveva riportato a un pacchetto intero. Lì abbiamo detto che la prima eccezione diventa un precedente e che il confine netto la impedisce. Qui diciamo che un passo falso non è una ricaduta. A quale delle due affermazioni credere?

A entrambe, in due momenti diversi. Il confine netto agisce prima del primo passo. Se viene infranto, la frase successiva decide: una sola sigaretta o un ritorno completo? Karim usò la sigaretta del caffè come giustificazione per la serata successiva. L'avvocato che hai conosciuto in capitolo 6 sa sostenere bene questa tesi: ormai il confine è stato infranto, non fa differenza.

Se Karim avesse detto: «Ho fumato una sigaretta e adesso torno ad astenermi», si sarebbe dato una possibilità. Il confine protegge l'inizio, la frase protegge ciò che viene dopo la rottura.

La pausa dalla corsa di Karim quest'anno non era un passo falso. Era una malattia e riposare era un diritto, non una mancanza. Il problema era il giudizio che in seguito aveva dato su tutte le proprie capacità.

In una rassegna delle ricerche sul cambiamento dei comportamenti di dipendenza, i ricercatori James Prochaska, Carlo DiClemente e John Norcross hanno presentato una mappa delle fasi del cambiamento: dal non pensarci al pensarci, poi alla preparazione, all'azione e infine al mantenimento². Nella loro mappa, la ricaduta non è la fine del percorso. Riporta la persona a una fase precedente, da cui ricomincia.

Nelle ricerche che hanno esaminato, attraversare più volte queste fasi era un andamento comune prima di porre fine al comportamento di dipendenza. In questa mappa, il cambiamento non segue sempre una linea retta.

Se gli inciampi si ripetono, chiediti cosa deve cambiare nel piano o nel sostegno che ricevi, anziché giudicarti di nuovo.

Cinquanta notti, poi il ritorno

In capitolo 6 abbiamo visto Kaʿb ibn Malik rimandare i preparativi e poi scegliere la sincerità. Su ordine del Profeta ﷺ, le persone avevano smesso di parlargli. Rimase in quella condizione fino al compimento di cinquanta notti dall'inizio del boicottaggio. Quella mattina, dopo la preghiera dell'alba, sentì dal monte Salʿ una voce che gli annunciava la buona notizia. Si prosternò, poi uscì per andare dal Profeta ﷺ. Le persone che incontrava si congratulavano con lui. Quando entrò nella moschea, Talha ibn ʿUbayd Allah si alzò per andargli incontro, gli strinse la mano e si congratulò. Kaʿb racconta di non aver mai dimenticato quel gesto di Talha.

La storia non termina con la prima ammissione. Dopo di essa c'è un lungo tempo, poi un incontro, delle congratulazioni e una promessa per ciò che verrà: Kaʿb fece della sincerità un impegno per il resto della sua vita. Il ritorno non cancellava ciò che era accaduto. Era un inizio, accompagnato dal racconto di ciò che avrebbe fatto dopo.

Ciò che ci porta dalla storia di Kaʿb allo strumento di questo capitolo è il passaggio dalla descrizione dell'accaduto a un'azione successiva chiara. Non fare del tempo di attesa nella storia di qualcun altro un criterio per il tuo ritorno. Il passo che puoi compiere ha un appuntamento che puoi stabilire ora.

E la buona notizia fu: «Rallegrati del giorno migliore che tu abbia vissuto da quando tua madre ti ha messo al mondo»³.

Un nodo ancora da sciogliere

Karim cercò sul telefono il programma di corsa che seguiva prima della malattia. Già il primo giorno prevedeva più di quanto riuscisse a fare adesso. Fissò quattro sessioni per la settimana successiva, poi guardò la scarpa alla porta. Disse al compagno: «Torno come prima, altrimenti non serve». Il compagno indicò la prima casella del programma: «Questa è per oggi?». Karim spense lo schermo. Se fosse uscito per dieci minuti, non avrebbe trovato una casella per segnarli nella vecchia tabella. Aprì di nuovo la cerniera della borsa, poi la richiuse senza tirare fuori la maglietta.

Tre frasi dopo un passo falso

Metti a punto la frase nel primo minuto dopo l'inciampo, prima che si ingigantisca. Ecco tre frasi che prendono il posto di «Ho rovinato tutto» e due passi che le completano:

Quando usarlo: nel primo minuto dopo aver saltato la tua abitudine, oppure quando rimandi il ritorno finché non tornerai quello di prima. Durata: cinque minuti per scrivere e un passo per tornare, di cui stabilisci oggi l'orario, secondo ciò che la tua condizione permette.

La frase che descrive: descrivi ciò che è successo nelle sue dimensioni reali, non nelle dimensioni di ciò che provi. «Mi sono fermato per due settimane a causa della malattia, poi ho rimandato il ritorno per mesi» è una frase precisa. «Ho perso tutto» è una frase esagerata.
La frase che separa: scrivi: un passo falso è un fatto, non una nuova identità. Non sei diventato pigro in due settimane, proprio come non eri un eroe nei quattro mesi precedenti.
La frase del ritorno: non aspettare l'inizio della settimana o di recuperare del tutto «la forza di prima». Torna oggi, nella versione più piccola possibile: dieci minuti, non un'ora intera.
Scegli un testimone del ritorno stesso, non della costanza perfetta: di' a un amico: «Oggi sono tornato, anche solo con un piccolo passo», invece di sparire finché non sarai completamente pronto.
Distingui fra una pausa imposta dalla malattia e una pausa che hai scelto: per la prima nessuno va giudicato. Della seconda puoi dispiacerti senza emettere un giudizio definitivo su tutte le tue capacità. In entrambi i casi, stabilisci un passo per tornare commisurato alla tua forza di oggi, non a quella di prima della pausa.

Se cadi: ripeti la frase che descrive, stabilisci la prima occasione utile per il piccolo passo e chiedi di nuovo il sostegno del tuo testimone.

Il lunedì mattina Karim scrisse su un foglio: mi sono fermato per due settimane a causa della malattia, poi ho rimandato il ritorno per mesi. Sotto lasciò una riga: la malattia è un fatto, il mio giudizio successivo è un altro fatto. Quando il compagno stava per uscire, lo chiamò: «Vieni con me oggi. Solo dieci minuti». Il compagno chiese: «Non aspettiamo domenica?». Disse: «Torno con quello che riesco a fare oggi». Uscirono fino alla curva vicina. Gli mancò il fiato prima che i minuti fossero finiti. Il compagno si mise a camminargli accanto e percorsero a piedi il resto della strada. In camera scrisse: sono uscito per dieci minuti, metà camminando. La prima settimana uscì a correre due volte. Nella seconda andò a dormire tardi e saltò un giorno. Arrivò un messaggio del compagno: «Scendo?». Allungò la mano per scrivere: la settimana è finita. Si fermò e tornò alla riga «Se cadi». Scrisse: «Ho saltato un giorno. Domani, dieci minuti». Mise la scarpa alla porta e questa volta sciolse il nodo prima di dormire. Il giorno dopo arrivò alla soglia prima del compagno.

Quando il testimone si ritira

Il testimone esterno è un'impalcatura, non un muro. Ti aiuta mentre la costruzione si rafforza, poi si ritira piano.

Una sera in cui Karim giocò con utenti dai nomi sconosciuti, dopo la sessione tornò ai suoi messaggi e corresse una frase che nessuno della sua squadra abituale avrebbe letto. Questa volta nessuno gli aveva chiesto nulla. Fu lui a chiedersi: l'avrei scritta così se avessero saputo il mio nome? Il testimone funziona così: avvia la domanda, poi la persona impara a porla a se stessa.

In capitolo 8 abbiamo visto come comincia la revisione di ciò che hai ereditato, prima di scegliere cosa firmare di tuo pugno. Lo stesso vale per la tua promessa quando sai perché la mantieni, e non per chi. È ciò che gli psicologi in capitolo 1 hanno chiamato «regolazione interna».

Dirada le domande del tuo amico secondo il tuo bisogno, non secondo una scadenza obbligatoria: da ogni giorno a una volta alla settimana, poi lascia che sia tu a informarlo. Restano il tuo quaderno e una riga: sono andato o non sono andato. E se inciampi, chiedigli di nuovo sostegno.

Alla fine, tolta l'impalcatura, quando ogni testimone si ritira, non resti solo. Rimane il significato dell'ihsan: «Se tu non Lo vedi, Egli vede te» (al-Bukhari 50, Muslim 8). Un testimone che non si assenta, non si appisola e non aspetta un messaggio ogni martedì. All'inizio del libro abbiamo preso in prestito testimoni fra le persone, perché non ci eravamo esercitati con altri. Alla fine ricordiamo Chi ci aveva visto per tutto il tempo.

Non hai bisogno di contare i tuoi inciampi per meritare di tornare. Ti serve un passo adatto a te ora, non un passo degno di chi non è mai inciampato.

I primi minuti dopo l'inciampo

Non aspettare un nuovo inciampo per provare. Prendi l'ultima abitudine che hai interrotto e scrivi su di essa, in un quaderno o dove niente ti distrae, soltanto tre frasi. Una frase che descrive con i numeri reali, come ha fatto Karim. Una frase che separa: cosa era un fatto e cosa hai trasformato in un giudizio? E una frase del ritorno, nella versione più piccola che riesci a compiere entro la prossima ora.

Poi completa questa frase prima di chiudere il libro: «La prossima volta che inciampo, la prima cosa che mi dirò sarà…».

Le scuse non ti portano da nessuna parte. Ti ci porta una perseveranza che attraversa il fallimento.

Queste pagine non ti impediranno di inciampare, ma possono accorciare la distanza fra l'inciampo e il rialzarti. Il passo che hai appena scritto è l'inizio.

Nell'ultimo fine settimana prima dell'inizio delle lezioni, Karim andò a trovare la sua famiglia. I ragazzi del quartiere lo invitarono a una serata di carte nel caffè vicino. Erano in tre e mancava il quarto. Uno distribuì le carte. Sul bordo del tavolo c'era un pacchetto di sigarette aperto, del colore che conosceva. Dopo due giri un vecchio amico gli porse il pacchetto: «Una?». Karim posò il palmo sul portafoglio. Sotto le dita sentì il bordo della scheda sbiadita. Conosceva la sua frase senza bisogno di tirarla fuori.

Karim disse: «Non fumo».