İradə bu hekayənin qəhrəmanı deyil — Özündən istefa

Lina iyirmi doqquz yaşındadır; rəqəm tamamlanmamış xətanı duyan bir mühasibdir. Həmkarları cədvəllərini göndərməzdən əvvəl onun yanına gətirir, əri isə zarafatla ona «Maliyyə naziri» deyir. Evdəki iş masasında qələmləri boyuna görə düzülüb. İşə gedərkən mağaza lövhələrindəki hərflərin arasındakı məsafələri xəyalən düzəldir. Atasının evində bir şey xarab olanda ilk olaraq ona zəng edir; o da nasazlığı izah edib qurtarmamış gəlib çıxır.

Həmin masanın siyirməsində universitet illərindən qalma köhnə bir dəftər var; haşiyələrində karandaşla çəkilmiş kiçik loqolar. Evdə hamı yatanda onu açır, barmağını ikinci kursda çəkdiyi loqonun üzərində gəzdirir, sonra səssizcə siyirməni bağlayır. Biri onun məşğuliyyətlərini soruşanda dili topuq vurur, sonra: «Səliqə-sahman yaratmaq», — deyir. Ondan başqa hamı gülür.

Kədərli deyil; insanların yetərli saydığı hər şeyə sahibdir. Amma hər il öz-özünə deyir: «Hər şey sakitləşəndə özüm üçün bir şeyə başlayacağam».

Şam yeməyinə su qaynayarkən Linanın telefonu zəng çaldı. Atası dedi: «Soyuducu dayandı». O, atasından ştepselə baxmasını xahiş etdi. Atasının səsi yenidən gəldi: «İşlədi. Sənə arxayın olmaq olar». Divandan əri dedi: «Maliyyə naziri həm də Təmir nazirliyi oldu». O güldü və qazı vaxtında söndürdü. Şam yeməyindən sonra özü üçün telefonunu açdı. «Sınaqlar» qovluğu düz evin xərcləri cədvəlinin altında idi.

Altıncı xana

«Sınaqlar» qovluğunda otuz gün qaçış, otuz gün şəkərsiz, hər gecə yarım saat oxumaq üçün otuz gün vardı. Hər ay rəngarəng bir cədvəl açır və hər səhər üçün xatırlatma qurur. İlk beş günün beş işarəsi var. Altıncı gün iş hesabatına görə ləngidi və şamdan sonra qayıtdı. Kitabı açdı, amma bircə sətir də oxumadı.

Barmağını xatırlatmanı sil düyməsinin üzərinə qoydu. Ərinə dedi: «Ayı korladım». Altıncı xana ağ idi, ekranda isə hələ günləri gəlib çatmamış iyirmi dörd ağ xana vardı.

Yəqin ki, bu hiyləni tanıyırsan: «Ayı korladım, gələn ayın əvvəlindən başlayaram». İdman vaxtı gələndə telefonun titrəyir, sən isə onu təxirə salana qədər özünlə bazarlıq edirsən. Zalda isə kimsə heç bir tərəddüd etmədən ayaqqabısını bağlayır. Niyə insanların görüşlərinə sadiq qalırsan, amma özünlə olan ən kiçik görüşünü həvəsin ümidinə buraxırsan?

Hər gün nəticə əldə edən birini görəndə, öz gününə baxmaqdan yayınmaq üçün tələsik ona fövqəlbəşəri bir iradə uydurma. Fərq gözünün qabağında ola bilər: o nə vaxt başlayacağını bilir, sən isə şəraitin yaxşılaşmasını gözləyirsən. O, səhər yeməyindən sonra işinin arxasına keçir, sən isə nədən başlayacağını bilmək üçün telefonunu açırsan. O, axşam gəzintisi üçün yer ayırır, sən isə ona nə qalarsa onu verirsən, sonra isə heç nə qalmır. Günlər keçir, o kiçik bir hərəkəti təkrarlayır, sən isə böyük bir qərarı təkrarlayırsan. Ayın sonunda öz nəticəni onun nəticəsi ilə müqayisə edir və günlərin yaratdığı bu fərqi görməzlikdən gəlirsən.

Uğursuzluğun təkrarlananda, başqa bir fikir axtarmazdan əvvəl gününün quruluşuna nəzər sal. Problemin nə edəcəyini tapa bilməməyin deyil; ideyalar dəftərində, planlar telefonundadır. Çatışmayan şey isə bunlardan bəzilərini daşıya biləcək bir quruluşa malik gündür. Nə istədiyini bilirsən, amma həvəs çəkiləndə qoruyacağın bir vaxt təyin etməmisən.

Öz layihən, başqalarının əmrlərindən azad bir gün haqqında xəyal qura bilərsən. Əvvəlcə iş cədvəlinin sənin əvəzinə nələri daşıdığına bax: oyanma vaxtı, evdən çıxma və işə başlama vaxtı. Müdir yox olanda səni kim oyadacaq? Heç kim sənə baxmayanda belə qüvvədə qalan kiçik bir vədlə başla; layihən ad və loqodan əvvəl bu sədaqətə ehtiyac duyur.

Gününə geri dönəcəyin sabit nöqtələr ver. Masana çatmağını ilk tapşırıq üçün on dəqiqənin başlanğıcı et. Şam qablarını yığışdırmağı ailənlə telefonsuz keçirəcəyin vaxtın başlanğıcı et. Yuxu üçün ondan əvvəl gələn və görə biləcəyin bir işarə müəyyənləşdir: ekranı bağlamaq və səhər ehtiyacın olan şeyləri hazırlamaq. Bunlar bağladığın şeyləri daşıyan lövbərlərdir. Gününün bir hissəsi qarışanda haradan davam edəcəyini bilirsən. Bütün vaxtlarını əhval-ruhiyyənin ümidinə buraxdığın gün isə səni eyni sualla tükəndirir: İndi başlayım? Gecəyə çatarsan, amma hələ də bu sualı aşa bilməzsən.

Daha çox müqavimət göstərmirlər. Daha az müqavimət göstərirlər

Onilliklər boyu iradə haqqında hakim təsəvvür onun əzələ kimi olması idi. Məşqlə güclənir və istifadə edildikcə yorulur.

Tədqiqatçı Roy Baumeyster 1998-ci ildə bu ideyanı «eqo tükənməsi» adlandırdı, sonra isə jurnalist Con Tirni ilə birlikdə 2011-ci ildə nəşr olunan Willpower adlı kitabda oxuculara izah etdi¹: tamaha müqavimət göstərdiyin hər qərar məhdud ehtiyatı xərcləyir və bu ehtiyat günün sonunda tükənir.

Digər tədqiqatçılar bunu yenidən yoxlamağa çalışdılar. Çoxsaylı laboratoriyaların qatıldığı əvvəlcədən qeydiyyatdan keçmiş təkrar testdə, istifadə olunan protokolla statistik baxımdan əhəmiyyətli bir təsir üzə çıxmadı². Fenomenin miqyası, ortaya çıxma şərtləri və bəlkə də əslində mövcud olub-olmaması hələ də müzakirə mövzusudur.

Tədqiqatçı Vilhelm Hofman və həmkarları 205 nəfərdən ibarət yekun seçmədə insanların gündəlik istəklərini izlədilər. Onlar bir həftə ərzində gündə yeddi dəfə təsadüfi şəkildə siqnal verən kiçik bir cihaz daşıdılar. Hər siqnalda həmin an və ya son yarım saat ərzində bir istək hiss edib-etmədiklərini qeyd edir, sonra istəyi, ona müqavimət göstərmək cəhdini və nə etdiklərini təsvir edirdilər³.

Özlərini yüksək daxili nizam-intizama sahib kimi qiymətləndirənlər başqalarından daha çox müqavimət göstərməmişdilər. Sadəcə, ən başdan daha az tamahla qarşılaşmışdılar.

Mümkün bir izah: onların bir çoxu fərqinə varmadan ətraflarını elə nizamlamışdılar ki, tamahlar müqavimətə ehtiyac qalmadan onların yolundan uzaqlaşmışdı. Döyüş daha böyük güclə qazanılmamış, ən başdan ləğv edilmişdi.

Linanın sınaqdan bir günü nə vaxt buraxdığına diqqət yetir: gecə yuxusuzluğundan, səfərdən və ya naharsız keçən uzun bir gündən sonra. Axşam iradəni mühakimə etməzdən əvvəl soruş: dünən gecə nə qədər yatdın?

Daha dərin səbəb isə odur ki, o da çoxumuz kimi hər dəfə böyük qərara və ilkin həvəsə bel bağlayır. Və hər vərdişi sıfırdan, mümkün olan ən böyük çətinliklə yenidən qurur. Bir dəfəyə otuz gün.

Vərdiş iradənizdən icazə istəmir

Bəs vərdiş necə formalaşır?

Tədqiqatçı Vendi Vud Good Habits, Bad Habits (2019) kitabında izah edir ki, vərdiş mühitdəki sabit bir işarə ilə — məkan, zaman və ya səslə bağlanan davranışdır. Bu əlaqə o vaxta qədər təkrarlanır ki, işarə bazarlıq qapısını açan fasilə olmadan birbaşa hərəkəti çağırır⁴.

Vərdişini bu bağ üzərində quran kəs qat-qat az zəhmətlə başlayır. Zəhmətsiz demək deyil: yorucu bir gün, adət olunandan daha güclü bir tamah və ya cədvəli alt-üst edən səfər bəzən bazarlığı geri qaytarır. Amma bunu hər axşam deyil, bir istisna kimi qaytarır.

Tədqiqatçılar Brayan Qalla və Ancela Dakvort sonrakı tədqiqatlarda bunu aşkar etdilər: üstün özünüidarə kimi görünən şeylərin böyük bir hissəsi əslində əvvəlcədən qurulmuş yaxşı vərdişlərdir⁵.

Bəs vərdişi möhkəmləndirmək üçün neçə gün lazımdır?

Geniş yayılmış «21 gün» rəqəminin etibarlı elmi əsası yoxdur. Daha dəqiq bir araşdırma on iki həftə ərzində hər gün təkrarlanan sadə bir davranışı seçmiş 96 nəfəri izlədi və davranışın nə vaxt avtomatizmə yaxınlaşdığını ölçdü.

Modelin uyğun gəldiyi 39 iştirakçının məlumatlarında, avtomatizm həddinə yaxınlaşmaq üçün təxmin edilən median vaxt 66 gün idi; yəni təxminlərin yarısı bundan az, yarısı isə çox idi. Təxminlər 18 ilə 254 gün arasında dəyişirdi. Model sabit bir tarixdə tamamlanan vərdişi deyil, avtomatizm həddinin 95%-nə çatmağı ölçürdü. Bunlar izləmə həftələrindən sonraya uzadılmış təxminlər idi, konkret olaraq qeydə alınmış tarixlər deyildi⁶.

Səni daşıyan rutin

Yazıçı Meyson Karri Daily Rituals kitabında 160-dan çox yazıçı, rəssam və alimin adi günlərini toplayıb⁷. Onların vərdişləri ziddiyyət təşkil edəcək dərəcədə fərqli idi. Lakin əksəriyyəti bir şeydə razılaşırdı: sabit quruluşa malik bir gün.

Gününün onların günlərinə bənzəməsi vacib deyil. Vaxtına və edə biləcəyinə uyğun bir forma seç.

Təsir təkcə nəticə əldə etməklə məhdudlaşmır. Tədqiqatçılar Samanta Hayntzelman və Laura Kinqin apardıqları araşdırmalarda daha nizamlı günlər yaşayanlar həyatlarının daha böyük məna daşıdığını hiss edirdilər⁸. Rutin təkcə vaxta qənaət etmir. Günə bir forma verir.

Sosial şəbəkələr də bir rutindir. Növbədə duranda və yatmazdan əvvəl heç bir qərar vermədən tətbiqi açırıq. O, bizi həqiqətən daşıyır, amma öz istədiyi yerə. Buna 13-cü fəsil-da, sonra isə 18-ci fəsil-də qayıdacağıq.

Sabit lövbər

Əgər vərdiş hər dəfə təzələnən qərara deyil, sabit bir işarəyə ehtiyac duyursa, günündə zatən təkrarlanan və fərqinə varmaq asan olan bir işarə axtar.

Bu, səhər qəhvəsi, işə və ya universitetə çatmağın, evə qayıtmağın, şam yeməyinin bitməsi və ya yuxuya hazırlaşmağın ola bilər. Gələndə tanıyacağın bir an seç və eyni hərəkəti dəfələrlə ona bağla; beləliklə, hər gün onun üçün vaxt uydurmaq məcburiyyətində qalmazsan.

Lina otuz günlük sınaqları buraxmaq və iki dəqiqədən çox çəkməyən bir vərdişi sınamaq qərarına gəldi: hər gecə şam yeməyindən sonra günündə baş verən ən gözəl hadisə haqqında bircə sətir yazmaq. Bunun üçün kiçik, yeni bir dəftər seçdi və universitet dəftərini siyirməyə qaytardı. İlk gecə qabları yığışdırdı və divanda əyləşdi. Dəftər iş otağında, toxunulmamalı olan səliqəli qalaqların arxasında idi. Ərinə: «Mətbəxi bitirdikdən sonra», — dedi və gecə bircə sətir də olmadan keçdi. Səhər iş masasındakı boş səhifəni açdı və başlanğıcı az qala gələn ayın birinə təxirə salacaqdı. Əri əlində fincanla yanından keçdi: «Sətirini harada yazırsan?». «Burada», — dedi. Əri qonaq otağına, divandakı yerinə baxdı — hər gecə şam yeməyindən sonra əyləşdiyi yerə. Lina dəftəri və qələmi ora apardı və əyləşdiyi yerə qoydu.

Nə vaxt istifadə etməli: Həvəslə başlayıb, bir günü buraxdıqda yeni ayın əvvəlini gözləyəndə. Müddət: Gündəlik hərəkət üçün iki dəqiqə və ona nəyin mane olduğunu müşahidə etmək üçün bir həftə.

Çox kiçik bir vərdiş seç: Kafi hesab etdiyindən də kiçik. Bir stəkan su, kitabdan iki səhifə, on dartınma hərəkəti.
Onu konkret bir lövbərə bağla: «Daha çox oxuyacağam» əvəzinə, «Səhər qəhvəsindən sonra iki səhifə oxuyacağam».
Başqasını əlavə etməzdən əvvəl birini möhkəmləndir: Günündəki yeri sabitləşəndə, ikinci vərdişi başqa bir lövbərə bağla.

Əgər büdrəsən: Sətiri növbəti lövbərdə yaz; yeni ayı gözləmə və dəftərin yerində qalıb-qalmadığını yoxla.

Növbəti şam yeməyindən sonra Lina dəftəri əyləşdiyi yerdə tapdı. Gününün ən gözəl hadisəsi haqqında bircə sətir yazdı: Atam yeni nasazlıqla bağlı zəng etdi, biz də «Təmir nazirliyi»nə güldük. Əri soruşdu: «Hamısı budur?». «Sabah da təkrarlamağa gücümün çatacağı şey budur», — dedi.

Bir axşam bayıra çıxdılar, gec qayıtdılar; nə şam yeməyi oldu, nə də sətir. Səhər o: «Yenə altıncı günə qayıtdıq», — dedi. Əvvəlki səhifəni açdı. Orada bircə sətir vardı, onu tam otuz günə məcbur edən müqavilə yox idi. «Əgər büdrəsən» sətrini oxudu və buraxdığı tarixi silmədən növbəti şam yeməyindən sonra yazdı. Əri dəftəri səliqəyə salmaq üçün əlini uzadanda: «Burada qalsın», — dedi.

Bu dəfə altıncı gün keçdi, sonra yeddinci, sonra ayın qalan hissəsi; cəmi iki günü buraxdı. Ayın sonunda sətirləri saydı, sonra qələmi əyib haşiyədə kiçik bir loqo çəkdi — universitet dəftərindəkindən daha kobud, illər sonra çəkdiyi ilk loqo. Bunu ondan heç kim istəməmişdi. Səhər əri loqonu görüb soruşdu: «Bunu sən çəkmisən?». «Qaralamadır», — dedi və dəftəri bağladı.

İlk iki dəqiqə

Yeni bir sınağa başlamazdan əvvəl bircə sual: Bu il həvəslə başladığın hansı sınaq oldu və neçənci gündə dayandın?

Sonra iki dəqiqədən çox çəkməyən bir məşq: Həmin məqsədin mümkün ən kiçik variantını götür və onu günündə hər gün təkrarlanan tək bir işarəyə bağla. Və bu sətri yaz: «… sonra, … edirəm».

Bir həftə sonra bu sətirə qayıt və soruş: İşarənin gəlib hərəkətin gəlmədiyi neçə dəfə oldu? Və həmin vaxtlarda nə baş verirdi?

Daha böyük həvəsə ehtiyacın yoxdur. Daha kiçik bir hərəkətə və sabit bir işarəyə ehtiyacın var.