A força de vontade não é a heroína da história — Pedir demissão de si mesmo

Lina tem vinte e nove anos. É contadora e percebe o erro antes que o número esteja completo. Os colegas trazem suas planilhas para ela antes de enviá-las, e o marido a chama, brincando, de “Ministra das Finanças”. Na mesa de casa, seus lápis ficam organizados por tamanho. A caminho do trabalho, ela corrige mentalmente o espaço entre as letras nas placas das lojas. Quando alguma coisa quebra na casa do pai, ele liga primeiro para ela, que chega antes de ele terminar de explicar o problema.

Na gaveta dessa mesma mesa há um caderno antigo dos tempos de faculdade, com pequenos logotipos a lápis nas margens. Quando a casa dorme, ela o abre, passa o dedo sobre um logotipo que desenhou no segundo ano e fecha a gaveta sem fazer barulho. Se alguém pergunta quais são seus hobbies, ela gagueja e diz: “Organizar”. Todos riem, menos ela.

Ela não está triste. Tem tudo o que as pessoas dizem que basta. Mas todo ano diz a si mesma: “Quando tudo se acalmar, vou começar alguma coisa para mim”.

O celular de Lina tocou enquanto a água fervia para o jantar. O pai disse: “A geladeira parou”. Ela pediu que ele olhasse a tomada. A voz dele voltou: “Funcionou. Com você não tem erro”. Do sofá, o marido disse: “A Ministra das Finanças agora também é o Ministério da Manutenção”. Ela riu e desligou o fogo na hora certa. Depois do jantar, abriu o celular para cuidar das próprias coisas. A pasta “Desafios” ficava logo abaixo da planilha de despesas da casa.

O sexto quadrinho

Na pasta “Desafios” havia trinta dias de corrida, trinta sem açúcar e trinta para ler meia hora por noite. Todo mês ela abria uma tabela colorida e programava um lembrete para cada manhã. Os primeiros cinco dias tinham cinco marcas. No sexto, atrasou-se com um relatório do trabalho e voltou depois da hora do jantar. Abriu o livro e não leu uma linha.

Pôs o dedo sobre a opção de apagar o lembrete. Disse ao marido: “Estraguei o mês”. O sexto quadrinho estava em branco. Na tela havia outros vinte e quatro quadrinhos em branco, cujos dias ainda nem tinham chegado.

Talvez você conheça essa manobra: “Estraguei o mês. Vou começar no primeiro dia do próximo”. Seu celular vibra na hora do treino, e você negocia até adiá-lo. Na academia, alguém amarra o tênis sem negociar. Por que você respeita os compromissos com os outros e deixa o menor compromisso consigo mesmo depender do entusiasmo?

Quando vê alguém que realiza alguma coisa todos os dias, não se apresse em atribuir a essa pessoa uma força de vontade sobre-humana que dispense você de olhar para o seu dia. A diferença pode estar diante dos seus olhos: ela sabe quando começar, e você espera que suas circunstâncias melhorem. Ela se senta para trabalhar depois do café da manhã, e você abre o celular para descobrir por onde começar. Ela reserva um espaço à noite para caminhar, e você entrega à caminhada o tempo que sobra. Depois, não sobra nada. Os dias passam, e ela repete uma pequena ação. Você repete uma grande decisão. No fim do mês, compara seus resultados com os dela e ignora essa diferença que os dias construíram.

Quando o fracasso se repete, examine a estrutura do seu dia antes de procurar outra ideia. Raramente o problema é não encontrar o que fazer. As ideias estão no caderno, os planos estão no celular. O que falta é um dia com uma estrutura que sustente alguma coisa disso. Você sabe o que quer, mas não lhe deu um horário que preserve quando o entusiasmo desaparecer.

Talvez você sonhe com seu próprio negócio, com um dia livre das ordens alheias. Olhe primeiro para o que os horários do emprego sustentam por você: a hora de acordar, de sair e de começar a trabalhar. Quando o chefe desaparecer, quem vai acordar você? Comece com um pequeno compromisso que continue de pé quando ninguém estiver vigiando. Seu negócio precisa dessa fidelidade antes de precisar de um nome e de um logotipo.

Dê ao seu dia pontos fixos aos quais voltar. Faça da chegada ao escritório o início de dez minutos dedicados à primeira tarefa. Faça da retirada dos pratos do jantar o início de um tempo com sua família, sem celular. Defina um sinal visível que anteceda o sono: desligar a tela e preparar o que vai precisar de manhã. São âncoras que sustentam o que você liga a elas. Quando uma parte do dia sair do rumo, você saberá de onde retomar. Já o dia em que você deixa todos os horários por conta do humor consome suas forças com a mesma pergunta: começo agora? A noite pode chegar sem que você tenha passado dessa pergunta.

Eles não resistem mais. Resistem menos

Durante décadas, a imagem predominante da força de vontade era a de um músculo. Fica mais forte com o treino e se cansa com o uso.

O pesquisador Roy Baumeister chamou essa ideia de “esgotamento do ego” em 1998. Depois a explicou aos leitores em um livro escrito com o jornalista John Tierney, chamado Força de vontade, publicado em 2011¹: cada decisão em que você resiste a uma tentação consome uma reserva limitada, que se esgota no fim do dia.

Outros pesquisadores tentaram testá-la novamente. Em uma replicação pré-registrada, da qual participaram vários laboratórios, não apareceu um efeito estatisticamente significativo com o protocolo utilizado². A dimensão do fenômeno, as condições em que aparece e talvez sua própria existência continuam em debate.

O pesquisador Wilhelm Hofmann e seus colegas acompanharam os desejos cotidianos das pessoas em uma amostra final de 205 participantes. Durante uma semana, eles carregaram um pequeno aparelho que tocava aleatoriamente sete vezes por dia. A cada toque, registravam se haviam sentido um desejo naquele momento ou na última meia hora. Depois descreviam o desejo, a tentativa de resistir e o que tinham feito³.

Quem se classificava como alguém com alto autocontrole não resistia mais que os outros. Simplesmente enfrentava menos tentações desde o início.

Uma explicação possível: muitos deles organizaram o ambiente sem essa intenção, e as tentações saíram do caminho antes que fosse preciso resistir. A batalha não foi vencida com mais força. Foi eliminada desde o início.

Observe quando Lina perde um dia do desafio: depois de uma noite fora, de uma viagem ou de um dia longo sem almoço. Antes de julgar sua força de vontade à noite, pergunte: quanto você dormiu na noite passada?

O motivo mais profundo é que, como a maioria de nós, ela aposta toda vez na grande decisão e no entusiasmo inicial. E reconstrói cada hábito do zero, com a maior dificuldade possível. Trinta dias de uma vez.

O hábito não pede permissão à sua força de vontade

Como se forma um hábito?

A pesquisadora Wendy Wood explica em seu livro Bons hábitos, maus hábitos (2019) que o hábito é um comportamento ligado a um sinal fixo do ambiente: um lugar, um horário ou um som. A associação se repete até que o sinal evoque diretamente a ação, sem uma pausa que abra espaço à negociação⁴.

Quem construiu seu hábito com essa associação começa com muito menos esforço. Não sem esforço: um dia cansativo, uma tentação mais forte que o normal ou uma viagem que vira os horários do avesso às vezes trazem a negociação de volta. Mas como exceção, não toda noite.

Foi isso que os pesquisadores Brian Galla e Angela Duckworth encontraram em estudos posteriores: boa parte do que parece um autocontrole superior é, na verdade, um conjunto de bons hábitos construídos antes⁵.

E quantos dias são necessários para consolidar um hábito?

O número popular de “21 dias” não tem uma base científica confiável. Um estudo mais preciso acompanhou, durante doze semanas, 96 pessoas que escolheram um comportamento simples para repetir diariamente. Mediu quando esse comportamento se aproximava da automaticidade.

Nos dados de 39 participantes aos quais o modelo se ajustou bem, a mediana do tempo estimado para se aproximar do limite da automaticidade foi de 66 dias. Ou seja, metade das estimativas ficou abaixo desse valor, e metade acima. As estimativas variaram entre 18 e 254 dias. O modelo mediu a chegada a 95% do limite da automaticidade, não um hábito completo em uma data fixa. Essas estimativas prolongaram a curva para além das semanas de acompanhamento. Não eram datas observadas individualmente⁶.

A rotina que sustenta você

O escritor Mason Currey reuniu em seu livro Os segredos dos grandes artistas os dias comuns de mais de 160 escritores, artistas e cientistas⁷. Seus hábitos diferiam a ponto de se contradizerem. Mas a maioria tinha algo em comum: um dia com uma estrutura fixa.

Seu dia não precisa se parecer com os dias deles. Escolha uma estrutura que combine com seu tempo e com o que consegue fazer.

O efeito não se limita à realização de tarefas. Em estudos das pesquisadoras Samantha Heintzelman e Laura King, as pessoas que viviam dias mais regulares sentiam que suas vidas tinham mais sentido⁸. A rotina não economiza apenas tempo. Dá uma forma ao dia.

As redes sociais também são uma rotina. Abrimos o aplicativo na fila e antes de dormir, sem decidir. Ele de fato nos conduz, mas para onde ele quer. Voltaremos a isso em capítulo 13 e depois em capítulo 18.

Uma âncora firme

Se o hábito precisa de um sinal fixo, em vez de uma decisão renovada, procure um sinal que já se repita no seu dia e seja fácil perceber.

Pode ser o café matinal, a chegada ao trabalho ou à faculdade, a volta para casa, o fim do jantar ou a preparação para dormir. Escolha um momento que reconheça quando chegar e ligue a ele a mesma ação, vez após vez. Assim, não precisará inventar um horário para ela todos os dias.

Lina decidiu deixar os desafios de trinta dias e experimentar um hábito que não levasse mais de dois minutos: toda noite depois do jantar, escrever uma linha sobre a melhor coisa que aconteceu no dia. Escolheu um caderno pequeno e novo para isso e devolveu o da faculdade à gaveta. Na primeira noite, retirou os pratos e se sentou no sofá. O caderno estava no escritório, atrás de pilhas organizadas que não deviam ser mexidas. Disse ao marido: “Depois que eu terminar a cozinha”. A noite passou sem uma linha. De manhã, abriu a página vazia sobre a mesa e quase adiou todo o começo para o primeiro dia do mês seguinte. O marido passou com sua xícara: “Onde você escreve sua linha?”. Ela disse: “Aqui”. Ele olhou para a sala, para o lugar dela no sofá, onde se sentava toda noite depois do jantar. Ela levou o caderno e o lápis para lá e os pôs onde costumava se sentar.

Quando usar: Quando você começa com entusiasmo e passa a esperar o início de um novo mês sempre que perde um dia. Duração: Dois minutos para a ação diária e uma semana para observar o que a atrapalha.

Escolha um hábito muito pequeno: Menor do que você considera suficiente. Um copo de água, duas páginas de um livro, dez exercícios de alongamento.
Ligue-o a uma única âncora específica: “Depois do café matinal, leio duas páginas”, em vez de “Vou ler mais”.
Consolide um antes de acrescentar outro: Quando ele tiver um lugar estável no seu dia, ligue um segundo hábito a outra âncora.

Se você cair: Escreva a linha na próxima âncora. Não espere um mês novo e verifique se o caderno continuou no lugar.

Depois do jantar seguinte, Lina encontrou o caderno onde costumava se sentar. Escreveu uma linha sobre a melhor coisa do dia: meu pai ligou por causa de outro problema, e rimos do “Ministério da Manutenção”. O marido perguntou: “Só isso?”. Ela disse: “É isso que vou conseguir repetir amanhã”.

Em uma noite em que saíram, voltaram tarde, e não houve jantar nem linha. De manhã, ela disse: “Voltamos ao sexto dia”. Abriu a página anterior. Ali havia uma linha, não um contrato que a obrigasse a cumprir trinta dias inteiros. Leu “Se você cair” e escreveu depois do jantar seguinte, sem apagar a data que havia perdido. Quando o marido estendeu a mão para guardar o caderno, ela disse: “Deixe aqui”.

Dessa vez, o sexto dia passou, depois o sétimo e o resto do mês. Ela perdeu apenas dois dias. No fim do mês, contou as linhas. Depois inclinou o lápis e desenhou na margem um pequeno logotipo. O primeiro que desenhava em anos, mais tosco que os do caderno da faculdade. Ninguém tinha pedido. De manhã, o marido viu o logotipo e perguntou: “Foi você que desenhou?”. Ela disse: “Um rabisco”, e fechou o caderno.

Os primeiros dois minutos

Antes de começar outro desafio, uma pergunta: que desafio você começou com entusiasmo este ano, e em que dia parou?

Depois, um exercício de no máximo dois minutos: escolha a menor versão possível daquele objetivo e ligue-a a um único sinal que se repita no seu dia, todos os dias. Escreva a linha: “Depois de …, faço …”.

Depois de uma semana, volte a essa linha e pergunte: quantas vezes o sinal veio sem que a ação viesse? O que acontecia nessas vezes?

Você não precisa de mais entusiasmo. Precisa de uma ação menor e de um sinal fixo.