의지력은 이 이야기의 주인공이 아니다 — 나에게서 사임하기

리나는 스물아홉 살이에요. 숫자가 다 적히기도 전에 오류를 알아보는 회계사죠. 동료들은 표를 보내기 전에 그녀에게 가져와요. 남편은 농담 삼아 그녀를 “재무 장관”이라고 불러요. 집의 책상 위에는 펜이 길이순으로 놓여 있어요. 출근길에는 가게 간판의 글자 간격을 머릿속으로 고쳐요. 아버지는 집에서 뭔가 고장 나면 가장 먼저 그녀에게 전화해요. 고장 난 사정을 다 설명하기도 전에 딸이 도착하죠.

그 책상 서랍에는 대학 시절의 오래된 공책이 있어요. 여백마다 연필로 그린 작은 로고들이 있죠. 식구들이 잠들면 리나는 공책을 펴고, 2학년 때 그린 로고를 손가락으로 쓸어 본 뒤 소리 없이 서랍을 닫아요. 누가 취미를 물으면 말을 더듬다가 “정리요”라고 해요. 다들 웃지만 그녀는 웃지 않아요.

슬프지는 않아요. 사람들이 그 정도면 충분하다고 말하는 것들을 다 갖고 있거든요. 하지만 해마다 자신에게 말해요. “모든 게 좀 잠잠해지면 나를 위한 일을 시작할 거야.”

저녁을 준비하느라 물을 끓이는 동안 리나의 전화가 울렸어요. 아버지가 말했어요. “냉장고가 멈췄다.” 리나는 콘센트를 확인해 달라고 했어요. 다시 아버지의 목소리가 들렸어요. “된다. 역시 넌 믿을 만해.” 소파에서 남편이 말했어요. “재무 장관이 수리부까지 맡았네.” 리나는 웃고 제때 불을 껐어요. 저녁을 먹고 나서야 자신을 위해 휴대폰을 열었어요. 가계 지출표 바로 아래에 “도전” 폴더가 있었어요.

여섯 번째 칸

“도전” 폴더에는 30일 달리기, 30일 설탕 끊기, 30일 동안 매일 밤 30분 책 읽기가 있어요. 매달 알록달록한 표를 열고 아침마다 알림이 울리도록 설정해요. 첫 닷새에는 표시가 다섯 개 있어요. 여섯째 날에는 업무 보고서 때문에 늦어져 저녁 식사 시간이 지난 뒤 돌아왔어요. 책을 폈지만 한 줄도 읽지 않았어요.

리나는 알림 삭제 버튼 위에 손가락을 올렸어요. 남편에게 말했어요. “이번 달은 망쳤어.” 여섯 번째 칸은 비어 있었어요. 화면에는 아직 그날이 오지도 않은 빈칸 스물네 개가 더 있었어요.

이런 속임수를 알지도 몰라요. “이번 달은 망쳤으니 다음 달 1일부터 다시 시작할래.” 운동할 시간이 되어 휴대폰이 진동하면, 결국 미룰 때까지 자신과 협상해요. 그런데 운동실에는 아무런 협상도 하지 않고 신발 끈을 묶는 사람이 있어요. 왜 남과의 약속은 지키면서 자신과의 가장 작은 약속은 열정에 맡겨 두나요?

매일 무언가를 해내는 사람을 보면, 대단한 의지력을 타고났다고 서둘러 결론 내리지 마세요. 그렇게 생각하면 자신의 하루를 살펴보지 않아도 되니까요. 차이는 눈앞에 있을 수 있어요. 그 사람은 언제 시작할지 알아요. 당신은 사정이 나아지기를 기다려요. 그는 아침을 먹고 일을 시작해요. 당신은 무엇부터 시작할지 알아보려고 휴대폰을 열어요. 그는 저녁 시간에 산책할 자리를 비워 둬요. 당신은 남는 시간을 주려다가 결국 아무 시간도 남기지 못해요. 날마다 그는 작은 행동을 반복하고, 당신은 큰 결심을 반복해요. 그리고 월말에는 두 사람의 결과를 비교하면서 하루하루가 만들어 낸 이 차이는 외면해요.

실패가 반복된다면 다른 아이디어를 찾기 전에 하루의 짜임새부터 살펴보세요. 할 일을 찾지 못해서 문제가 되는 경우는 드물어요. 아이디어는 공책에 있고 계획은 휴대폰에 있어요. 부족한 것은 그중 일부라도 받쳐 줄 구조가 있는 하루예요. 원하는 것을 알지만 열정이 사라져도 지켜 줄 시간을 마련하지 않은 거예요.

자기 사업을 꿈꿀 수도 있어요. 남의 지시에서 벗어나는 하루를요. 먼저 직장 시간표가 대신 떠맡아 주는 것들을 보세요. 일어날 시간, 집을 나설 시간, 일을 시작할 시간이죠. 상사가 사라지면 누가 깨워 줄까요? 아무도 지켜보지 않을 때도 지킬 수 있는 작은 약속부터 시작하세요. 사업에는 이름과 로고보다 먼저 이런 약속을 지키는 힘이 필요해요.

하루에 되돌아갈 수 있는 고정된 지점을 만들어 주세요. 사무실에 도착하면 첫 업무를 하는 10분이 시작되도록 해요. 저녁 식사 접시를 치우면 휴대폰 없이 가족과 함께하는 시간이 시작되도록 해요. 잠들기 전에는 눈에 보이는 신호를 정하세요. 화면을 끄고 아침에 필요한 것을 준비하는 거예요. 이런 닻들은 거기에 연결한 일을 받쳐 줘요. 하루의 일부가 흐트러져도 어디서 다시 이어 갈지 알 수 있어요. 모든 약속을 기분에 맡기는 하루는 같은 질문으로 기운을 빼앗아요. ‘지금 시작할까?’ 밤이 되어도 그 질문에서 벗어나지 못할 수 있어요.

더 많이 참는 게 아니라 덜 참아요

수십 년 동안 의지력은 근육과 비슷하다는 설명이 널리 받아들여졌어요. 훈련하면 강해지고 사용하면 지친다는 거예요.

연구자 로이 바우마이스터는 1998년에 이 생각을 “자아 고갈”이라고 이름 붙였어요. 이후 기자 존 티어니와 함께 쓴 책 의지력의 재발견에서 독자들에게 설명했어요. 이 책은 2011년에 나왔어요¹. 유혹을 참는 모든 결정은 한정된 잔고를 소모하고, 하루가 끝날 무렵이면 그 잔고가 바닥난다는 설명이에요.

다른 연구자들이 이를 다시 검증하려 했어요. 여러 연구실이 참여한 사전 등록 재현 연구에서는 사용한 실험 절차로 통계적으로 유의한 효과를 확인하지 못했어요². 이 현상의 크기, 나타나는 조건, 어쩌면 현상 자체가 존재하는지까지도 여전히 논쟁 중이에요.

연구자 빌헬름 호프만과 동료들은 최종 표본 205명의 일상적인 욕구를 추적했어요. 참가자들은 일주일 동안 하루에 일곱 번 무작위로 울리는 작은 기기를 가지고 다녔어요. 울릴 때마다 지금 또는 지난 30분 동안 욕구를 느꼈는지 기록하고, 그 욕구와 참으려 했던 시도, 실제로 한 행동을 설명했어요³.

자기 통제력이 높다고 스스로 평가한 사람들은 다른 사람보다 더 많이 참지 않았어요. 애초에 유혹을 덜 겪었을 뿐이에요.

가능한 설명은 이래요. 그중 많은 사람이 의식하지 못한 채 주변 환경을 정돈해서, 참아야 할 상황이 오기 전에 유혹이 길에서 치워졌다는 거예요. 더 큰 힘으로 싸움에서 이긴 게 아니라 애초에 싸울 일이 사라진 셈이에요.

리나가 도전을 하루 놓치는 때를 보세요. 밤늦게 놀거나 여행을 하거나 점심도 못 먹고 긴 하루를 보낸 뒤예요. 저녁에 의지력을 심판하기 전에 물어보세요. 어젯밤 얼마나 잤나요?

더 깊은 이유는 리나도 우리 대부분처럼 매번 큰 결심과 처음의 열정에 기대기 때문이에요. 모든 습관을 처음부터 다시 쌓아요. 가능한 한 가장 어렵게요. 한 번에 30일을요.

습관은 의지력의 허락을 구하지 않아요

그렇다면 습관은 어떻게 만들어질까요?

연구자 웬디 우드는 자신의 책 해빗 (2019)에서 습관을 환경의 일정한 신호와 연결된 행동이라고 설명해요. 장소, 시간, 소리 같은 신호죠. 연결이 반복되면 그 신호가 곧바로 행동을 불러와요. 멈춰 서서 협상을 시작할 틈이 없어요⁴.

이 연결을 바탕으로 습관을 만든 사람은 훨씬 적은 노력으로 시작해요. 노력이 전혀 필요 없다는 뜻은 아니에요. 피곤한 하루, 평소보다 강한 유혹, 일정이 뒤집히는 여행 때문에 때로 협상이 다시 시작되기도 해요. 하지만 매일 저녁이 아니라 예외적으로 일어나는 일이 돼요.

연구자 브라이언 갈라와 앤절라 더크워스도 이후 연구에서 이를 확인했어요. 뛰어난 자기 통제력으로 보이는 것의 상당 부분은 사실 이미 만들어 둔 좋은 습관이에요⁵.

습관이 자리 잡으려면 며칠이 필요할까요?

흔히 말하는 “21일”에는 믿을 만한 과학적 근거가 없어요. 더 정밀한 연구에서는 매일 반복할 간단한 행동을 선택한 96명을 12주 동안 추적하고, 언제 그 행동이 자동화에 가까워지는지 측정했어요.

모형이 잘 들어맞았던 참가자 39명의 자료에서, 자동화 수준의 상한에 가까워지는 데 걸릴 것으로 추정한 시간의 중앙값은 66일이었어요. 추정치의 절반은 그보다 짧고 절반은 길었다는 뜻이에요. 추정치는 18일에서 254일까지였어요. 모형이 측정한 것은 자동화 수준 상한의 95%에 이르는 시간이었어요. 정해진 날에 습관이 완성된다는 뜻이 아니에요. 또 이 수치는 추적 기간 이후까지 선을 연장해 얻은 추정치이지, 그 날짜에 직접 관찰한 결과가 아니에요⁶.

당신을 받쳐 주는 일과

작가 메이슨 커리는 자신의 책 리추얼에 작가, 예술가, 과학자 160명 이상의 평범한 하루를 모았어요⁷. 습관은 서로 정반대일 만큼 달랐어요. 하지만 대부분 한 가지는 같았어요. 하루에 일정한 틀이 있었다는 거예요.

당신의 하루가 이들의 하루를 닮을 필요는 없어요. 자신의 시간과 할 수 있는 일에 맞는 틀을 고르세요.

효과는 성과에만 머물지 않아요. 연구자 서맨사 하인첼먼과 로라 킹의 연구에서, 더 규칙적인 하루를 보내는 사람들은 자신의 삶에 더 큰 의미가 있다고 느꼈어요⁸. 일과는 시간을 아껴 주기만 하는 게 아니에요. 하루에 형태를 만들어 줘요.

소셜 미디어도 일과예요. 줄을 설 때나 잠들기 전에 별다른 결심 없이 앱을 열어요. 앱은 실제로 우리를 이끌어요. 다만 앱이 원하는 곳으로요. 이 이야기는 13장, 그리고 18장에서 다시 살펴볼 거예요.

흔들리지 않는 닻

습관에 필요한 것이 새로운 결심이 아니라 일정한 신호라면, 이미 하루에 반복해서 나타나고 쉽게 알아차릴 수 있는 신호를 찾아보세요.

아침 커피, 직장이나 대학에 도착하는 순간, 집에 돌아오는 순간, 저녁 식사를 마치는 순간, 잠자리에 들 준비를 하는 때일 수 있어요. 그 순간이 왔음을 알아볼 수 있는 때를 고르고, 매번 같은 행동을 연결하세요. 그러면 매일 그 행동을 할 시간을 새로 만들 필요가 없어요.

리나는 30일 도전을 그만두고 2분도 걸리지 않는 습관을 시도하기로 했어요. 매일 저녁을 먹고 그날 있었던 가장 좋은 일을 한 줄 쓰는 거예요. 작은 새 공책을 골랐고 대학 시절 공책은 서랍에 도로 넣었어요. 첫날 밤에는 접시를 치우고 소파에 앉았어요. 공책은 작업실에 있었어요. 흐트러뜨리면 안 될 것처럼 가지런히 쌓인 물건들 뒤였어요. 리나는 남편에게 “부엌 일 끝내고”라고 말했어요. 그날 밤은 한 줄도 쓰지 않고 지나갔어요. 아침에 책상에서 빈 페이지를 폈어요. 시작 자체를 다음 달 1일로 미룰 뻔했어요. 컵을 들고 지나가던 남편이 물었어요. “그 한 줄은 어디서 써?” 리나가 말했어요. “여기.” 남편은 거실을 바라봤어요. 매일 저녁 식사 후 리나가 앉는 소파 자리를요. 리나는 공책과 펜을 그곳으로 가져가 자신의 자리에 놓았어요.

언제 사용하나요: 열정적으로 시작했다가 하루만 놓쳐도 다음 달 1일을 기다릴 때예요. 걸리는 시간: 매일 행동하는 데 2분, 방해하는 것을 살펴보는 데 일주일이에요.

아주 작은 습관을 고르세요: 충분하다고 생각하는 것보다 더 작게요. 물 한 컵, 책 두 쪽, 스트레칭 열 번이에요.
구체적인 닻 하나에 연결하세요: “아침 커피를 마신 뒤 책 두 쪽을 읽는다.” “책을 더 많이 읽겠다”가 아니에요.
하나가 자리 잡은 뒤에 다른 것을 더하세요: 하루 안에 그 자리가 안정되면 두 번째 습관을 다른 닻에 연결하세요.

넘어졌다면: 다음 닻이 올 때 한 줄을 쓰세요. 새달을 기다리지 말고 공책이 제자리에 있는지도 확인하세요.

다음 저녁을 먹고 리나는 자신의 자리에 놓인 공책을 발견했어요. 그날 가장 좋았던 일을 한 줄 썼어요. ‘아버지가 또 다른 고장 때문에 전화하셨고, 우리는 “수리부” 얘기로 웃었다.’ 남편이 물었어요. “이게 다야?” 리나가 말했어요. “내일도 반복할 수 있는 건 이거야.”

어느 저녁에는 둘이 외출했다가 늦게 돌아왔어요. 저녁 식사도 한 줄도 없었어요. 아침에 리나는 말했어요. “다시 여섯째 날이네.” 앞 페이지를 폈어요. 거기에는 한 줄이 있었어요. 30일을 꼬박 채우도록 강제하는 계약이 아니었어요. “넘어졌다면”을 읽고 다음 저녁 식사 후 다시 썼어요. 놓친 날짜는 지우지 않았어요. 남편이 공책을 정리하려고 손을 뻗자 리나는 말했어요. “여기 놔둬.”

이번에는 여섯째 날이 지나고 일곱째 날이 지났어요. 그달의 나머지 날들도 지나갔어요. 놓친 날은 이틀뿐이었어요. 월말에 리나는 써 놓은 줄을 세었어요. 그러고는 펜을 기울여 여백에 작은 로고를 그렸어요. 몇 년 만에 처음 그린 로고였어요. 대학 시절 공책의 로고들보다 투박했죠. 아무도 부탁하지 않은 것이었어요. 아침에 남편이 로고를 보고 물었어요. “당신이 그렸어?” 리나는 “낙서야”라고 하고 공책을 닫았어요.

처음 2분

새로운 도전을 시작하기 전에 질문 하나만 해 보세요. 올해 열정적으로 시작했던 도전은 무엇이고, 며칠째에 그만두었나요?

이제 2분도 걸리지 않는 연습을 해요. 그 목표를 가능한 한 가장 작게 줄여 매일 하루 안에 반복되는 신호 하나에 연결하세요. 이렇게 한 줄 써 보세요. “…한 뒤에 …한다.”

일주일 뒤에 이 문장을 다시 보고 물어보세요. 신호가 왔는데도 행동하지 않은 적은 몇 번인가요? 그때는 무슨 일이 있었나요?

더 큰 열정이 필요한 게 아니에요. 더 작은 행동과 일정한 신호가 필요해요.