Ý chí không phải nhân vật chính của câu chuyện — Từ bỏ chính mình

Lina hai mươi chín tuổi, làm kế toán. Cô nhận ra lỗi ngay cả khi con số còn chưa viết xong. Đồng nghiệp mang bảng tính đến nhờ cô xem trước khi gửi đi. Chồng cô đùa gọi cô là “Bộ trưởng Tài chính”. Trên bàn làm việc ở nhà, bút của cô được xếp theo độ dài. Trên đường đi làm, cô thầm chỉnh khoảng cách giữa các chữ trên biển hiệu cửa hàng. Khi có thứ gì hỏng ở nhà cha, ông gọi cô trước tiên. Cô đã đến nơi trước khi ông giải thích hết chỗ hỏng.

Trong ngăn kéo của chính chiếc bàn ấy có một cuốn sổ cũ từ thời đại học, với những logo nhỏ vẽ bằng bút chì bên lề. Khi cả nhà ngủ, cô mở sổ, lướt ngón tay qua một logo mình vẽ hồi năm hai, rồi đóng ngăn kéo thật khẽ. Nếu ai hỏi sở thích của cô là gì, cô ấp úng rồi đáp: “Sắp xếp đồ đạc”. Ai cũng cười, trừ cô.

Cô không buồn. Cô có mọi thứ mà người ta bảo là đủ. Nhưng năm nào cô cũng tự nhủ: “Khi mọi thứ yên ổn, mình sẽ bắt đầu làm điều gì đó cho mình”.

Điện thoại Lina reo khi nước đang sôi để chuẩn bị bữa tối. Cha cô nói: “Tủ lạnh ngừng chạy rồi”. Cô bảo ông kiểm tra ổ cắm. Giọng ông lại vang lên: “Chạy rồi. Có con là yên tâm”. Từ ghế sofa, chồng cô nói: “Bộ trưởng Tài chính giờ kiêm cả Bộ Bảo trì”. Cô cười rồi tắt bếp đúng lúc. Sau bữa tối, cô mở điện thoại để dành chút thời gian cho mình. Thư mục “Thử thách” nằm ngay dưới bảng chi tiêu gia đình.

Ô thứ sáu

Trong thư mục “Thử thách” có ba mươi ngày chạy bộ, ba mươi ngày không dùng đường, và ba mươi ngày đọc sách nửa giờ mỗi tối. Mỗi tháng, cô mở một bảng màu sắc và đặt lời nhắc cho từng buổi sáng. Năm ngày đầu có đủ năm dấu đánh. Đến ngày thứ sáu, cô phải làm báo cáo công việc muộn, về nhà khi giờ ăn tối đã qua. Cô mở sách mà không đọc được dòng nào.

Cô đặt ngón tay lên nút xóa lời nhắc. Cô nói với chồng: “Em làm hỏng cả tháng rồi”. Ô thứ sáu còn trắng. Trên màn hình còn hai mươi bốn ô trắng nữa, những ngày ấy thậm chí chưa đến.

Có lẽ bạn biết cách tự đánh lừa này: “Mình làm hỏng cả tháng rồi, đầu tháng sau sẽ bắt đầu lại”. Điện thoại rung nhắc giờ tập, bạn mặc cả với mình cho đến khi dời nó đi. Trong phòng tập, có người buộc dây giày mà không mặc cả. Vì sao bạn nhớ lịch hẹn của người khác, còn cuộc hẹn nhỏ nhất với chính mình lại phó mặc cho hứng khởi?

Khi thấy ai đó ngày nào cũng làm được việc, đừng vội gán cho họ một ý chí phi thường để khỏi phải nhìn lại một ngày của bạn. Khác biệt có thể ở ngay trước mắt: họ biết lúc nào bắt đầu, bạn chờ hoàn cảnh khá lên. Họ ngồi vào làm sau bữa sáng, bạn mở điện thoại để tìm xem nên bắt đầu từ đâu. Họ dành sẵn chỗ cho việc đi bộ trong buổi tối, bạn dành cho nó thời gian thừa, rồi chẳng còn gì thừa cả. Ngày tháng trôi qua, họ lặp lại một việc nhỏ, bạn lặp lại một quyết định lớn. Cuối tháng, bạn so kết quả của mình với họ, bỏ qua khác biệt mà từng ngày đã tạo ra.

Khi thất bại lặp lại, hãy nhìn cách bạn sắp xếp một ngày trước khi đi tìm ý tưởng khác. Hiếm khi vấn đề là bạn không biết nên làm gì. Ý tưởng ở trong sổ, kế hoạch ở trong điện thoại. Điều còn thiếu là một ngày có khung để nâng đỡ được phần nào trong số đó. Bạn biết mình muốn gì, nhưng chưa dành cho nó một giờ hẹn mà bạn giữ gìn cả khi hứng khởi vắng mặt.

Có thể bạn mơ về dự án riêng, về một ngày thoát khỏi mệnh lệnh của người khác. Trước hết, hãy xem lịch đi làm đang gánh giúp bạn điều gì: giờ thức dậy, giờ ra khỏi nhà, giờ bắt đầu công việc. Khi không còn sếp, ai sẽ đánh thức bạn? Hãy bắt đầu bằng một cuộc hẹn nhỏ mà bạn vẫn giữ ngay cả khi chẳng ai theo dõi. Dự án của bạn cần sự giữ lời ấy trước khi cần một cái tên và logo.

Hãy đặt những điểm cố định trong ngày để bạn quay về. Khi đến văn phòng, bắt đầu mười phút dành cho nhiệm vụ đầu tiên. Khi dọn đĩa sau bữa tối, bắt đầu thời gian với gia đình, không điện thoại. Chọn một tín hiệu trước giờ ngủ mà bạn nhìn thấy được: tắt màn hình và chuẩn bị những thứ cần cho sáng mai. Đó là những chiếc neo nâng đỡ điều bạn gắn vào chúng. Khi một phần ngày bị xáo trộn, bạn biết nên tiếp tục từ đâu. Còn nếu mọi giờ hẹn đều tùy tâm trạng, bạn sẽ kiệt sức với cùng một câu hỏi: bắt đầu bây giờ chăng? Có khi đến tối bạn vẫn chưa đi qua được câu hỏi ấy.

Họ không chống lại cám dỗ nhiều hơn. Họ chống lại ít hơn

Suốt nhiều thập kỷ, quan niệm phổ biến xem ý chí như cơ bắp. Tập luyện thì mạnh lên, dùng nhiều thì mệt mỏi.

Nhà nghiên cứu Roy Baumeister gọi ý tưởng này là “sự cạn kiệt cái tôi” vào năm 1998. Sau đó, ông giải thích cho độc giả trong cuốn sách viết cùng nhà báo John Tierney, mang tên Ý chí, xuất bản năm 2011¹: mỗi quyết định chống lại một cám dỗ đều tiêu hao một nguồn dự trữ có hạn, và nguồn ấy cạn vào cuối ngày.

Các nhà nghiên cứu khác thử kiểm chứng lại. Trong một nghiên cứu lặp lại được đăng ký trước, với nhiều phòng thí nghiệm cùng tham gia, quy trình được sử dụng không cho thấy hiệu ứng có ý nghĩa thống kê². Quy mô của hiện tượng, điều kiện để nó xuất hiện, và có lẽ cả việc nó có tồn tại hay không vẫn còn gây tranh luận.

Nhà nghiên cứu Wilhelm Hofmann và cộng sự theo dõi những ham muốn hằng ngày của một mẫu cuối cùng gồm 205 người. Họ mang một thiết bị nhỏ trong một tuần, mỗi ngày thiết bị reo ngẫu nhiên bảy lần. Mỗi lần reo, họ ghi lại mình có cảm thấy ham muốn ngay lúc đó hoặc trong nửa giờ trước hay không, rồi mô tả ham muốn, nỗ lực chống lại nó và điều mình đã làm³.

Những người tự đánh giá mình có khả năng tự kiểm soát cao không chống lại cám dỗ nhiều hơn người khác. Đơn giản là ngay từ đầu họ gặp ít cám dỗ hơn.

Một cách giải thích có thể là: nhiều người trong số họ đã sắp xếp môi trường xung quanh mà không chủ ý, để cám dỗ rời khỏi đường đi trước khi họ cần chống lại. Trận chiến không được thắng bằng sức mạnh lớn hơn. Nó đã được loại bỏ ngay từ đầu.

Hãy để ý những lúc Lina bỏ lỡ một ngày thử thách: sau một buổi đi chơi tối, một chuyến đi, hoặc một ngày dài không ăn trưa. Trước khi phán xét ý chí vào buổi tối, hãy hỏi: đêm qua bạn ngủ được bao lâu?

Lý do sâu hơn là, cũng như phần lớn chúng ta, lần nào cô cũng đặt cược vào quyết định lớn và hứng khởi ban đầu. Cô xây lại từng thói quen từ con số không, với mức khó cao nhất có thể. Ba mươi ngày liền một mạch.

Thói quen không xin phép ý chí của bạn

Vậy thói quen hình thành như thế nào?

Nhà nghiên cứu Wendy Wood giải thích trong cuốn Thói quen tốt, thói quen xấu (2019) rằng thói quen là hành vi gắn với một tín hiệu cố định trong môi trường: một nơi, một thời điểm hoặc một âm thanh. Mối liên hệ lặp lại đến khi tín hiệu trực tiếp gọi lên hành động, không có khoảng dừng mở đường cho việc mặc cả⁴.

Người xây thói quen trên mối liên hệ ấy cần ít nỗ lực hơn nhiều để bắt đầu. Vẫn cần nỗ lực: một ngày mệt mỏi, một cám dỗ mạnh hơn thường lệ, hay một chuyến đi đảo lộn lịch trình đôi khi đều đưa việc mặc cả trở lại. Nhưng nó trở lại như một ngoại lệ, chứ không phải tối nào cũng vậy.

Đó cũng là điều hai nhà nghiên cứu Brian Galla và Angela Duckworth tìm thấy trong những nghiên cứu sau này: phần lớn điều có vẻ là khả năng tự kiểm soát vượt trội thực ra là những thói quen tốt đã được xây dựng từ trước⁵.

Cần bao nhiêu ngày để một thói quen ổn định?

Con số quen thuộc “21 ngày” không có cơ sở khoa học đáng tin cậy. Một nghiên cứu kỹ hơn theo dõi 96 người trong mười hai tuần. Họ chọn một hành vi đơn giản để lặp lại mỗi ngày. Nghiên cứu đo xem lúc nào hành vi tiến gần đến tính tự động.

Trong dữ liệu của 39 người tham gia mà mô hình khớp tốt, trung vị của thời gian ước tính để tiến gần đến mức trần của tính tự động là 66 ngày. Nghĩa là một nửa số ước tính thấp hơn, một nửa cao hơn. Các ước tính trải từ 18 đến 254 ngày. Mô hình đo thời điểm đạt 95% mức trần của tính tự động, không phải một thói quen hoàn chỉnh vào ngày cố định. Đây là những ước tính kéo dài đường dự đoán ra ngoài các tuần theo dõi, chứ không phải những thời điểm được quan sát trực tiếp⁶.

Nếp sinh hoạt nâng đỡ bạn

Nhà văn Mason Currey tập hợp trong cuốn Daily Rituals những ngày bình thường của hơn 160 nhà văn, nghệ sĩ và nhà khoa học⁷. Thói quen của họ khác nhau đến mức trái ngược. Nhưng phần lớn cùng có một điểm: một ngày có nếp ổn định.

Ngày của bạn không cần giống ngày của họ. Hãy chọn một nếp sinh hoạt phù hợp với thời gian và khả năng của mình.

Tác động không chỉ nằm ở việc hoàn thành công việc. Trong các nghiên cứu của Samantha Heintzelman và Laura King, những người có nhịp sống hằng ngày đều đặn hơn cảm thấy cuộc đời mình có ý nghĩa hơn⁸. Nếp sinh hoạt không chỉ tiết kiệm thời gian. Nó tạo cho ngày một nếp rõ ràng.

Mạng xã hội cũng là một nếp sinh hoạt. Ta mở ứng dụng khi xếp hàng và trước lúc ngủ mà không cần quyết định. Nó quả thật đưa ta đi, nhưng đến nơi nó muốn. Ta sẽ trở lại điều này ở chương 13, rồi chương 18.

Một chiếc neo vững chắc

Nếu thói quen cần một tín hiệu cố định thay vì một quyết định phải đưa ra lại, hãy tìm tín hiệu vốn đã lặp lại trong ngày và dễ nhận ra.

Đó có thể là cà phê sáng, lúc đến cơ quan hay trường đại học, lúc về nhà, khi ăn tối xong hoặc khi chuẩn bị ngủ. Chọn khoảnh khắc mà bạn nhận ra khi nó đến. Gắn cùng một hành động vào nó hết lần này đến lần khác, để bạn không phải nghĩ ra giờ hẹn mỗi ngày.

Lina quyết định bỏ những thử thách ba mươi ngày và thử một thói quen không mất quá hai phút: mỗi tối sau bữa ăn, cô viết một dòng về điều đẹp nhất xảy ra trong ngày. Cô chọn một cuốn sổ nhỏ mới, cất lại cuốn sổ thời đại học vào ngăn kéo. Tối đầu tiên, cô dọn đĩa rồi ngồi xuống sofa. Cuốn sổ ở trong phòng làm việc, đằng sau những chồng đồ ngăn nắp không nên xáo trộn. Cô nói với chồng: “Để em xong việc trong bếp đã”. Đêm ấy trôi qua mà không có dòng nào. Sáng ra, cô mở trang trắng trên bàn, suýt hoãn cả việc bắt đầu đến đầu tháng sau. Chồng đi ngang, tay cầm cốc: “Em viết dòng ấy ở đâu?”. Cô đáp: “Ở đây”. Anh nhìn về phòng khách, nơi cô ngồi trên sofa mỗi tối sau bữa ăn. Cô mang sổ và bút ra đó, đặt ngay chỗ mình ngồi.

Khi nào nên dùng: Khi bạn bắt đầu đầy hứng khởi, rồi cứ bỏ lỡ một ngày là lại chờ đầu tháng mới. Thời gian cần thiết: Hai phút cho hành động mỗi ngày, và một tuần để nhận ra điều cản trở nó.

Chọn một thói quen thật nhỏ: Nhỏ hơn mức bạn nghĩ là đủ. Một cốc nước, hai trang sách, mười động tác giãn cơ.
Gắn nó với một chiếc neo cụ thể: “Sau cà phê sáng, tôi đọc hai trang”, thay vì “Tôi sẽ đọc nhiều hơn”.
Ổn định một thói quen trước khi thêm thói quen khác: Khi nó đã có chỗ vững trong ngày, hãy gắn thói quen thứ hai với một chiếc neo khác.

Nếu bạn vấp ngã: Viết dòng ấy ở chiếc neo tiếp theo. Đừng chờ tháng mới. Kiểm tra xem cuốn sổ còn ở đúng chỗ không.

Sau bữa tối kế tiếp, Lina thấy cuốn sổ ở chỗ mình ngồi. Cô viết một dòng về điều đẹp nhất trong ngày: Cha gọi vì một món đồ khác hỏng, rồi chúng tôi cùng cười về “Bộ Bảo trì”. Chồng cô hỏi: “Chỉ vậy thôi à?”. Cô đáp: “Đó là điều ngày mai em có thể lặp lại”.

Một tối đi chơi, hai người về muộn, không ăn tối, cũng không có dòng nào. Sáng ra cô nói: “Lại đến ngày thứ sáu rồi”. Cô mở trang trước. Trên đó có một dòng, không phải bản hợp đồng buộc cô phải đủ trọn ba mươi ngày. Cô đọc “Nếu bạn vấp ngã”, rồi viết sau bữa tối kế tiếp mà không xóa ngày đã bỏ lỡ. Khi chồng đưa tay định xếp cuốn sổ gọn lại, cô nói: “Cứ để nó ở đây”.

Lần này ngày thứ sáu qua đi, rồi ngày thứ bảy, rồi hết tháng. Cô chỉ bỏ lỡ hai ngày. Cuối tháng, cô đếm các dòng, rồi nghiêng bút vẽ bên lề một logo nhỏ. Đó là logo đầu tiên cô vẽ sau nhiều năm, thô hơn những logo trong cuốn sổ thời đại học. Chẳng ai yêu cầu cô vẽ. Sáng ra, chồng thoáng thấy logo và hỏi: “Em vẽ à?”. Cô đáp: “Vẽ nguệch ngoạc thôi”, rồi đóng sổ.

Hai phút đầu tiên

Trước khi bắt đầu thử thách mới, một câu hỏi thôi: năm nay bạn đã hào hứng bắt đầu thử thách nào, và dừng vào ngày thứ mấy?

Rồi một bài tập không mất quá hai phút: lấy phiên bản nhỏ nhất có thể của mục tiêu đó, gắn nó với một tín hiệu lặp lại mỗi ngày. Viết dòng này: “Sau …, tôi làm …”.

Sau một tuần, trở lại dòng ấy và hỏi: bao nhiêu lần tín hiệu đã đến mà hành động không đến? Những lần ấy có chuyện gì xảy ra?

Bạn không cần hứng khởi lớn hơn. Bạn cần hành động nhỏ hơn, và một tín hiệu cố định.