Экинчи бап
Эрк бул баяндын баатыры эмес
Эмне үчүн адат кармангандар ийгиликке жетет да, эркине таянгандар чарчайт?
Лина жыйырма тогуз жашта, сан толук жазылганга чейин катаны байкаган эсепчи. Иштеш жолдоштору таблицаларын жөнөтүүдөн мурун ага көрсөтөт, ал эми күйөөсү тамашалап «Финансы министри» деп атайт. Үй столунда калемдери узундугуна карап тизилген; жумушка баратканда дүкөндөрдүн жарнамасындагы тамгалардын аралыгын оюнда оңдойт. Атасынын үйүндө бир нерсе бузулса, ага биринчи телефон чалат, жана ал бузулуунун эмне экенин түшүндүрүп бүтө элек жетип барат.
Ошол эле столдун тартмасында университеттен калган эски дептер бар; четтеринде калем менен чийилген кичинекей логотиптер. Үй уктаганда ачат, экинчи курсунда тарткан логотипинин үстүнөн манжасын жүргүзөт да, тартманы үнсүз жабат. Бирөө хоббиси эмне деп сураганда, ал аз токтойт, анан «Тартип» дейт. Баары күлөт, ал гана күлбөйт.
Ал бактысыз эмес; баары жетиштүү деген нерселердин баары анын колунда. Бирок ар жылы өзүнө айтат: «Бардыгы тынчыгандан кийин, өзүм үчүн бир нерсе баштайм».
Лина телефону чырылдаганда суу кайнап жаткан. Атасы: «Муздаткыч токтоп калды» деди. Ал розеткаңды кара деп сурады. Кийинки үнү угулду: «Иштеп жатат. Сен кепилсиң». Дивандан күйөөсү: «Финансы министри Оңдоо министрлигине да айланды го» деди. Ал күлүп, оттү ошол замат өчүрдү. Кечки тамактан кийин өзү үчүн телефонун ачты. «Отуз күндүк чакырык» папкасы үй чыгымдарынын таблицасынын астында турган.
Алтынчы катак
«Отуз күндүк чакырык» папкасында отуз күн жүгүрүү, отуз күн шекерсиз, жана ар түнү жарым саат окуу бар. Ар айда ал түстүү таблица ачып, ар эртең мененкиге эскертме койот. Биринчи беш күндө беш белги бар. Алтынчы күнү иш отчету кечигип, кечки тамактан кийин кайтты. Китепти ачты, бирок бир сапты да окуган жок.
Эскертмени өчүрүүгө манжасын койду. Күйөөсүнө: «Айды бузуп алдым» деди. Алтынчы катак ак бойдон калды, экрандын үстүндө дагы жыйырма төрт ак катак бар, алардын күнү али келе элек.
Бул алдамчылыкты сен да тааныйсың: «Айды бузуп алдым, кийинки айдын башынан баштайм». Телефонуңдагы машыгуунун эскертмеси дирилдейт, сен аны кийинкиге жылдыруу үчүн сүйлөшөсүң. Фойеде болсо, биреө келди да эч кандай сүйлөшүүсүз бут кийимин байлап жатат. Эмне үчүн адамдардын убактысын сактайсың, ал эми өзүңө эң кичинекей убакытты жалын менен гана байлап коёсуң?
Ар күнү иш бүтүрүп жүргөн адамды көргөндө, аны өзгөчө күчтүү эрк ээси деп ойлоп, өз күнүңө карабай койбо. Айырмачылык сенин алдыңда болушу мүмкүн: ал качан баштоону билет, ал эми сен шарттарың жакшырганын күтөсүң. Ал эртең мененки тамактан кийин ишине отурат, ал эми сен телефонуңду ачып, эмнеден баштайсың деп издейсиң. Ал кечинде бир жерди басууга убакыт бөлөт, ал эми сенде калган убакыт гана калат, анан эч нерсе калбайт. Күндөр өтөт, ал кичинекей бир аракетти кайталайт, ал эми сен чоң чечимди кайталайсың. Ай аягында натыйжаңды анын натыйжасы менен салыштырасың жана күндөр жаратып койгон ошол айырманы көрмөксөн болосуң.
Сенин кайталанган каталарың болсо, башка идея издебей, күнүңдүн түзүлүшүн изде. Көбүнчө көйгөй эмне кыларыңды билбей калуу эмес; идеялар дептериңде, пландар телефонуңда, ал эми сага жетишпегени — эркиңди сактай турган түзүлүштөгү күн. Эмне каалаганыңды билесиң, бирок кызыгуу басаңдаганда аны сактай турган убакытты берген жоксуң.
Балким өз ишиң, бийликтен бошогон күнүң жөнүндө армандайсың. Адегенде иш жадыбалың эмнени алып жүрөт деп кара: ойгонуу убактысын, чыгууну, иш башталышын. Башкалардын буйругу жок болсо, сени ким ойготот? Ошол эле күнү өзүң сактай турган кичинекей убакыт менен баштоо керек; долбоорун аты менен логотипинен мурун бул убадага муктаж.
Күнүңө туруктуу белгилер бер, аларга кайра келип тургула. Офиска келишиңди биринчи тапшырмаңа он мүнөт берүүнүн башталышы кыл. Кечки тамактын идиштерин жыйноо үйүң менен бирге, телефонсуз убакыттын башталышы болсун. Уктоодон мурун сигнал белгилеп кой, аны көрүп турасың: экранды жабуу жана эртең мененкиге керек нерселерди даярдоо. Бул белгилер сен байлаган нерселерди алып жүрөт. Күнүңдүн бир бөлүгү бузулганда, кайсы жерден улантууну билесиң. Ал эми бардык убактысын маанайга таштаган күн, ошол эле суроо менен сени талкалайт: «Азыр баштайынбы?» Түнгө чыгып кетиши мүмкүн, суроодон өтпөй.
Алар көп каршылык көрсөтпөйт. Азыраак каршылык көрсөтөт
Бир нече он жылдар бою эркке болгон көз карашты булчуңдай элестетишти. Машыгуу менен чыңалат, колдонгондо чарчайт.
Изилдөөчү Рой Баумайстер бул ойду 1998-жылы «Эгонун түгөнүшү» деп атаган; кийин журналист Джон Тирни менен чогуу 2011-жылы чыккан Willpower китебинде окурмандарга түшүндүргөн.1 Ар бир азгырыкка каршы турган чечим чектелүү запасты сарптайт, жана бул запас күндүн аягында түгөнөт.
Башка изилдөөчүлөр аны кайра сынап көрүштү. Алдын ала катталган кайра сынакта, көп лабораторияларда өткөрүлгөн, колдонулган протоколдо маанилүү статистикалык таасир байкалган жок.2 Көрүнүштүн өлчөмү, анын пайда болуу шарттары, балким такыр бар-жогу дагы талаш-тартыштын ачык темасы.
Изилдөөчү Вильгельм Хофман жана кесиптештери 205 адамдын күнүмдүк каалоолорун көзөмөлдөшкөн. Ар кимге бир жума бою кичинекей түзүлүш берилди; күнүнө жети жолу кокусунан дирилдейт. Ар дирилдөөдө катышуучулар: азыр же акыркы жарым саатта каалоо сезишкенби, анан каалоону, аны токтотууга аракетин жана кылганын сүрөттөшкөн.3
Өзүн күчтүү өзүн-өзү башкаруучу деп эсептегендер, башкалардан көп каршылык көрсөтүшкөн эмес. Алар жөн гана азыраак азгырыкка туш болушкан.
Ыктымалдуу түшүндүрмө: көбү билбей туруп тегерегин тартипке салып алган, ошондуктан азгырыктар каршылык керек болгончо алардын жолунан алыстап турган. Күрөш күчтүү эрк менен эмес, таптакыр жокко чыгарылган.
Линанын чакырыгынан күн кайсы учурда өтүп кеткенин байкачы: кече, сапар же тамакка тийбей өткөн узак күн. Эркиңди соттоодон мурун сура: буга чейин түнү канча саат уктадың?
Мунун терең себеби: ал, биздей эле, ар убакта чоң чечимге жана биринчи ыкластын жалынына таянат. Жана ар адатты нөлдөн, эң оор шарт менен кайра түзөт. Отуз күндү бир жолу баштайсың.
Адат эркиңден уруксат сурабайт
Адат кандай пайда болот?
Изилдөөчү Венди Вуд өзүнүн Good Habits, Bad Habits (2019) китебинде адат — чөйрөдөгү туруктуу белгиге, жайга, убакытка же үнгө байланган жүрүм-турум экенин түшүндүрөт. Байланыш кайталанат, белги аракетти түздөн-түз чакырганга чейин, талаш-тартышсыз.4
Бул байланышты курган адам алда канча аз аракет менен баштайт. Бирок ал оор эмес дегени эмес: чарчаган күн, адаттагыдан күчтүү азгырык же бүт жадыбалды бузган сапар кээде кайрадан сүйлөшүүгө мажбурлайт. Бирок ал муну күн сайын эмес, көрүнүш катары кайтарат.
Бул нерсени изилдөөчүлөр Брайан Галла жана Анджела Дакворт кийинки изилдөөлөрүндө табышкан: өтө жакшы эрк катары көрүнгөн нерсенин чоң бөлүгү, чындыгында, мурунтан курулган жакшы адаттар.5
Адатты бекитүү үчүн канча күн керек?
Жалпы тараган «21 күн» деген санын илимий негизи жок. Жөнөкөй жүрүм-турумду, мисалы күн сайын кайталоону тандаган 96 адамды он эки жума бою байкап, жүрүм-турум кандай учурда автоматтык деңгээлге жакындаганын өлчөгөн терең изилдөө бар.
39 катышуучунун маалыматында модель жакшы шайкеш келди: автоматтыкка жакындоонун болжолдуу медианасы 66 күн болгон; ягный болжолдордун жарымы андан төмөн, жарымы андан жогору. Болжолдор 18 менен 254 күндүн ортосунда болгон. Модель автоматтыктын чегинин 95%ына жетүүнү өлчөгөн, аяктаган адат катары белгиленген ырааттуу күн эмес. Бул болжолдор байкоо жүргүзүлгөн жумалардан ары узартылган сызык, ал эми белгилүү даталарда байкалган күндөр эмес.6
Сени көтөрүп турган күнүмдүк тартип
Жазуучу Мейсон Кэри өзүнүн Daily Rituals китебинде 160тан ашык жазуучунун, сүрөтчүнүн жана окумуштуунун кадимки күндөрүн жыйнаган.7 Адаттары карама-каршылыкка чейин айырмаланган. Бирок көбү бир нерсе боюнча макул болушкан: күндүн туруктуу түзүлүшү бар.
Сенин күнүң ал адамдардыкындай болушу шарт эмес. Убактыңа жана кыла ала турган нерсеңе ылайык түзүлүш тандап ал.
Таасир өндүрүмдүүлүк менен гана чектелбейт. Самантха Хайнцельман жана Лаура Кинг жүргүзгөн изилдөөлөрдө күнү туруктуу өткөргөндөр өмүрүнө маанини көбүрөөк сезишкен.8 Тартип гана убакытты үнөмдөбөйт; ал күнгө түзүлүш берет.
Социалдык тармак да тартип. Чоң кезекте жана уктоодон мурун, эч кандай чечимсиз, тиркемени ачабыз. Ал бизди чындап көтөрөт, бирок өзү каалаган жакка. Муга биз 13-бап жана 18-бап бөлүмдөрүндө кайра кайтабыз.
Туруктуу казык
Адат туруктуу белгини талап кылса, жаңы чечимди эмес, күнүңдө өзүнөн-өзү кайталанып турган жана байкоо оңой белгини издегин.
Бул эртең мененки кофе, иш же окууга келүү, үйгө кайтуу, кечки тамактын бүтүшү же уктоого даярдануу болушу мүмкүн. Келгенде таанып турган учурду тандап, ошол жерге ошол эле аракетти байла, кайра-кайра; анда ар күнү анын убактысын ойлоп табуунун кереги жок.
Лина «Отуз күндүк чакырык»ты таштап, эки мүнөттөн ашпаган адатты сынап көрүүнү чечти: ар кечте кечки тамактан кийин ал күнүнүн эң жакшы бир нерсеси жөнүндө бир гана сап жазат. Ушул үчүн ал кичинекей жаңы дептерди тандап, университеттик дептерди тартмага кайтарды. Биринчи кечте идиштерди жыйнап, диванга отурду. Дептер иш бөлмөсүндө, бузгусу келбеген тыкан үйүлгөн нерселердин артында турду. Күйөөсүнө: «Ашкананы бүтүргөндөн кийин» деди, жана кече сапсыз өттү. Эртеси таңда, столунда бош баракты ачып, баарын айга калтырууга аз калды. Күйөөсү кофе чөйчөгүн көтөрүп өтүп баратып: «Сап кайда жазасың?» деди. Ал: «Ушул жерде» деди. Ал диванга, ар кечте тамактан кийин отурган жерине карады. Дептерди жана калемди ошол жакка алып барып, ал отура турган жерге койду.
Качан колдоносуң: ыкласың менен баштап, андан кийин күн өткөрүп койгонуңда кийинки айдын башын күтүп калганда. Узактыгы: күнүмдүк аракетке эки мүнөт, анын тосқоолун байкоо үчүн бир жума.
- Өтө кичинекей адат тандап ал: жетиштүү деп ойлогондон да кичине. Суу стакан, китептин эки барагы, он созулуу машыгуусу.
- Аны так белги менен байла: «Эртең мененки кофеден кийин, эки барак окуйм». «Көбүрөөк окуйм» эмес.
- Башкаларын кошуудан мурун бирин бекемде: анын орду күнүңдө туруктуу болгондо, экинчи адатты башка белги менен байла.
Эгер мүдүрүлсөң: сапты кийинки белгиге жаз; жаңы айды күтүп калба, жана дептер өз ордунда калганын текшер.
Кийинки кечки тамактан кийин Лина дептерди отурган жеринен тапты. Күнүнүн эң жакшы бир нерсесин бир сапка жазды: атам жаңы бузулуу үчүн чалды, биз «Оңдоо министрлиги» деп күлдүк. Күйөөсү сурады: «Бул гана беле?» Ал: «Эртең кайталай алам деген ушу гана» деди.
Бир кече чыгып, кечинде кечигип келишти; тамак да, сап да болгон жок. Эртеси эртең мененки: «Биз алтынчы күнгө кайттык» деди. Мурунку бетти ачты. Ал жерде бир сап бар эле, отуз күндүк толук милдеттенме эмес. «Мүдүрүлсөң» деген сапты окуп, кийинки кечки тамактан кийин өтүп кеткен датаны өчүрбөй жазды. Күйөөсү дептерди тартипке келтирем деп колун созганда: «Ушул жерде калтыр» деди.
Бул жолу алтынчы күн өттү, анан жетинчи, андан калган ай, жана андан эки күн гана өткөрүп алды. Ай аягында саптарды санады, анан калемди кыйшайтып, четине кичинекей логотип тартты — көп жылдардан бери тарткан биринчи логотипи, университеттик дептердегилерден бетер кыраакы. Аны эч ким сураган жок. Эртең мененки күйөөсү логотипти көрүп, сурады: «Сен тарттыңбы?» Ал: «Жөн эле чийдим» деп, дептерди жапты.
Биринчи эки мүнөт
Жаңы чакырыкты баштаар алдында бир суроо: быйыл шыктануу менен баштаган кайсы чакырыгың, жана кайсы күнү токтодуң?
Андан кийин эки мүнөттөн ашпаган машыгуу: ошол максаттын эң кичинекей варианты кайсы экенин тап, аны күн сайын күнүңдө кайталана турган бир белги менен байла. Сапты жаз: «... дан кийин, ... кылам».
Бир жумадан кийин ушул сапка кайтып, сура: белги канча жолу келди, ал эми аракет келген жок? Ал учурларда эмне болуп турду?
Сага чоңураак шыктануу керек эмес. Кичирээк аракет жана туруктуу белги керек.
Булактар (8)
- 1Baumeister, R. F., & Tierney, J. (2011). Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength. Penguin Press.
- 2Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573. https://doi.org/10.1177/1745691616652873
- 3Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: An experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1318–1335.
- 4Wood, W. (2019). Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick. Farrar, Straus and Giroux.
- 5Galla, B. M., & Duckworth, A. L. (2015). More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 508–525.
- 6Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
- 7Currey, M. (2013). Daily Rituals: How Artists Work. Knopf.
- 8Heintzelman, S. J., & King, L. A. (2019). Routines and meaning in life. Personality and Social Psychology Bulletin, 45(5), 688–699.