Rabitaanku ma aha halyeyga sheekadan — Ka tanaasulidda naftaada

Lina waa sagaal iyo labaatan jir, xisaabiyad aragta khaladaadka ka hor intaan lambarku xataa dhammaystirmin. Asxaabteeda shaqadu waxay u keenaan jadwalkooda xisaabta ka hor intaanay dirin, ninkeeduna wuxuu si kaftan ah ugu yeeraa “Wasiiradda maaliyadda”. Qalimaanteeda miiska guriga saaran waxay u habaysan yihiin dhererkooda, marka ay shaqada u socotana waxay madaxeeda ku toosisaa masaafada u dhexeysa xarfaha boorarka dukaamada. Markii wax ka xumaadaanna guriga aabbaheed, isaga ayaa marka hore soo waca, waxayna timaadaa ka hor intaanu dhammayn sharraxaadda ciladda.

Khaanadda isla miiskaas waxaa ku jira buug qoraal oo duug ah oo waqtigii jaamacadda ah, darafyadiisana ay ku yaallaan astaamo yaryar oo qalin-qori lagu sawiray. Markay dadka gurigu seexdaan ayay furtaa, fartayadana waxay marinaysaa calaamad ay sawirtay sannadkeedii labaad, dabadeed khaanadda ayay xirtaa iyadoon shanqar samayn. Haddii qof wax ka weydiiyo hiwaayadaheedana way ku turunturootaa, dabadeed waxay tiraahdaa: “Nidaaminta,” qof kastaana wuu qoslaa iyada mooyaane.

Ma murugaysna; waxay haysataa wax kasta oo ay dadku yiraahdaan waa kugu filan yahay. Laakiin sannad kasta waxay nafteeda ku tiraahdaa: “Markay arrimuhu degaan, waxaan bilaabi doonaa wax aniga ii gaar ah.”

Taleefankii Lina ayaa dhawaaqay iyadoo biyaha cashadu karayaan. Aabbaheed wuxuu yiri: “Tallaagaddii way istaagtay.” Waxay ka codsatay inuu eego fiishka. Codkiisii ayaa soo noqday: “Way shaqaysay. Had iyo jeer waa laguugu kalsoonaan karaa.” Fadhiga dushiisa ninkeedu wuxuu ka yiri: “Wasiiraddii maaliyadda waxay kaloo noqotay Wasaaradda dayactirka.” Way qoslay, dabadeed dabkiina waxay damisay waqtigii loogu talagalay. Cashada ka dib waxay taleefankeeda u furtay wax nafteeda ku saabsan. Galka “Caqabado” wuxuu ku hoos yaallay jadwalka kharashka guriga si toos ah.

Sanduuqa lixaad

Galka “Caqabado” dhexdiisa waxaa ku jiray soddon maalmood oo orod ah, soddon sonkor la'aan ah, iyo soddon maalmood oo nus saac la akhrinayo habeen kasta. Bil kasta waxay furtaa jadwal midabaysan waxayna dhigtaa xusuusin subax kasta ah. Shanta maalmood ee ugu horreysa waxay leeyihiin shan calaamadood. Maalintii lixaad warbixin shaqo ayaa daahisay, waxayna guriga timid cashada ka dib. Buuggii ayay furtay, mana akhrin hal sadar xataa.

Farteeda waxay saartay tirtiridda xusuusinta. Waxay ninkeeda ku tiri: “Bishii waan kharribay.” Sanduuqa lixaad wuxuu ahaa caddaan, shaashaddana waxaa ku yiillay afar iyo labaatan sanduuq oo caddaan ah oo aanay maalmahoodii weli iman.

Waxaa laga yaabaa inaad xeeladdan taqaan: “Bishii waan kharribay, waxaan ka bilaabi doonaa bilowga bisha dambe.” Taleefankaaga ayaa gariiraya xusuusinta waqtiga jimicsiga, markaas ayaad gorgortamaysaa ilaa aad dib u dhigto. Goobta jimicsigana waxaa jooga qof kabahiisa xiranaya isagoon gorgortamin. Maxaad u ilaalisaa ballamaha dadka, ballantaada ugu yarna aad ugu dhaaftaa xamaasadda gacanteeda?

Markaad aragto qof wax qabsanaya maalin kasta, ha ku degdegin inaad u nisbayso rabitaan aad u sarreeya oo kaa dhaafaya inaad fiiriso maalintaada. Waxaa laga yaabaa in farqigu hortaada yaal: isagu wuxuu garanayaa goorta uu bilaabayo, adiguna waxaad sugaysaa inay duruufahaagu hagaagaan. Wuxuu fadhiistaa shaqadiisa quraacdiisa ka dib, adiguna waxaad furaysaa taleefankaaga si aad u ogaato waxa aad ku bilaabi lahayd. Wuxuu boos u helaa socodka fiidkii, adiguna waxaad siisaa wixii soo hara, dabadeedna waxba soo hari maayaan. Maalmuhu way socdaan isagoo ku celcelinaya fal yar, adiguna waxaad ku celcelinaysaa go'aan weyn. Dhammaadka bishana waxaad barbar dhigtaa natiijadaada tiisa, adigoo iska indhatiraya farqigan ay maalmuhu abuureen.

Markuu guuldarradaadu soo noqnoqotana, baar qaabka maalintaada ka hor intaanad baarin fikrad kale. Mar dhif ah ayay dhibaatadu tahay inaadan helayn wax aad qabato; fikraduhu waxay ku jiraan buuggaaga qoraalka, qorshayaashuna taleefankaaga, waxa kaa maqanna waa maalin leh qaab-dhismeed xambaari kara qaar ka mid ah. Waad og tahay waxaad rabto, laakiin ma aadan siin waqti sugan oo aad dhowrto marka ay xamaasaddu meesha ka baxdo.

Waxaana laga yaabaa inaad ku riyooto mashruucaaga gaarka ah, maalin ka xor ah amarrada dadka kale. Marka hore fiiri waxa uu jadwalka shaqadu kuu xambaarsan yahay: waqtiga toosidda, bixitaanka, iyo bilowga shaqada. Markuu maamuluhu meesha ka baxo, yaa ku toosin doona? Ku bilow ballan yar oo sii jirta marka aanay cidina ku eegayn; mashruucaagu wuxuu u baahan yahay daacadnimadan ka hor intaanu u baahan magac iyo astaan.

Maalintaada sii qodobbo sugan oo aad dib ugu noqoto. Imaatinkaada xafiiska ka dhig bilowga toban daqiiqo oo hawsha koowaad ah. Ka qaadista suxuunta cashadana ka dhig bilowga waqti aad qoyskaaga la qaadato, taleefan la'aan. Hurdadana u cayin calaamad ka horraysa oo aad aragto: daminta shaashadda iyo diyaarinta waxa aad subaxdii u baahan tahay. Kuwani waa barroosimo xambaara waxa aad ku xirto. Marka ay qayb ka mid ah maalintaadu qasanto, waxaad garanaysaa halka aad ka sii ambaqaadi lahayd. Laakiin maalinta aad ballamaheeda oo dhan u dhaafto dareenkaaga, waxay kugu daalinaysaa isla su'aasha: ma haddaan bilaabaa? Waxaana laga yaabaa inaad habeenka gaarto adigoon su'aashaas ka gudbin.

Wax badan ma caabiyaan. Wax yar bay caabiyaan

Tobanaan sano, aragtida guud ee rabitaanka laga haystay waxay ahayd inuu u shaqeeyo sidii muruq. Jimicsiga ayuu ku xoogaystaa, isticmaalkana wuu ku daalaa.

Cilmi-baare Roy Baumeister wuxuu fikraddan ugu yeeray “daalka awoodda isxakamaynta” sannadkii 1998, dabadeedna wuxuu akhristayaasha ugu sharraxay buug uu la qoray suxufi John Tierney, oo lagu magacaabo Willpower, oo soo baxay 2011¹: go'aan kasta oo aad ku caabiso jirrabaad wuxuu cunaa kayd xaddidan, kaydkuna wuu dhammaadaa dhammaadka maalinta.

Cilmi-baarayaal kale ayaa isku dayay inay dib u tijaabiyaan. Dib-u-tijaabin hore loo diiwaangeliyey oo ay shaybaaro badan ka qayb galeen, laguma arkin saameyn tirakoob ahaan muhiim ah habkii loo adeegsaday². Baaxadda ifafaalahan, shuruudaha uu ku soo baxo, iyo laga yaabee jiritaankiisa laftiisa, waxay weli yihiin kuwo la isku haysto.

Cilmi-baare Wilhelm Hofmann iyo saaxiibbadiis waxay la socdeen rabitaannada maalinlaha ah ee dadka muunad kama-dambays ah oo ka kooban 205 qof, kuwaas oo sitay qalab yar muddo toddobaad ah, oo si kala sooc la'aan ah toddoba jeer maalintii u dhawaaqa. Dhawaaq kasta, waxay diiwaangelinayeen bal inay dareemeen rabitaan hadda ama nus saacii la soo dhaafay, dabadeedna waxay tilmaamayeen rabitaanka, isku-dayga caabintiisa, iyo wixii ay sameeyeen³.

Kuwii naftooda ku tilmaamay inay leeyihiin isxakamayn sarreysa wax badan ma caabin kuwa kale marka loo eego. Waxay wajaheen jirrabaado aad uga yar bilowgaba.

Sharraxaad suurtagal ah: in badan oo iyaga ka mid ah waxay nidaamiyeen deegaankooda iyagoon u qasdin, sidaas darteed jirrabaaduhu waxay ka fogaadeen jidkooda ka hor intaan loo baahan caabin. Dagaalka laguma guuleysan awood weyn, balse waxaa laga fogaaday gabi ahaanba.

U fiirso goorta Lina uu maalin ka dhaafo tartanka: habeen dambe ka dib, socdaal ka dib, ama maalin dheer oo qado la'aan ah ka dib. Ka hor intaanad rabitaankaaga maxkamad saarin fiidkii, weydii: immisa ayaad seexatay xalay?

Sababta ka sii qotada dheerina waxay tahay inay, sida inteenna badan, mar kasta ku khamaarto go'aanka weyn iyo xamaasadda koowaad. Waxayna caado kasta ka soo dhisaysaa eber, iyadoo ka dhigaysa sida ugu adag ee suurtogalka ah. Soddon maalmood hal mar wada socda.

Caadadu fasax ma weydiisato rabitaankaaga

Haddaba sidee bay caadadu ku samaysantaa?

Cilmi-baare Wendy Wood waxay buuggeeda Good Habits, Bad Habits (2019) ku sharraxaysaa in caadadu tahay dabeecad ku xiran calaamad sugan oo deegaanka ku jirta, goob, waqti, ama dhawaaq. Xiriirku wuu soo noqnoqdaa ilaa calaamaddu si toos ah u keento falka, iyadoon la helin hakad furaya albaabka gorgortanka⁴.

Qofkii caadadiisa ku dhisay xiriirkan wuxuu ku bilaabaa dadaal aad uga yar. Taasi macnaheedu ma aha dadaal la'aan: maalin daallan, jirrabaad ka xoog badan sidii caadiga ahayd, ama safar roga jadwalka, dhammaantood marmar dib ayay u soo celiyaan gorgortanka. Laakiin waxay u soo celiyaan si ka reebban ah, ee ma aha fiid kasta.

Waana tan ay cilmi-baarayaasha Brian Galla iyo Angela Duckworth ku ogaadeen daraasado dambe: qayb weyn oo ka mid ah waxa u muuqda isxakamayn heersare ah dhab ahaantii waa caadooyin wanaagsan oo hore loo dhisay⁵.

Immisa maalmood ayayse qaadataa in caado la fariisiyo?

Tirada caanka ah ee “21 maalmood” ma laha sal cilmiyeed oo lagu kalsoonaan karo. Daraasad ka sii saxsan ayaa la socotay 96 qof oo doortay dabeecad fudud oo ay maalin kasta ku celiyaan muddo laba iyo toban toddobaad ah, waxayna cabbirtay goorta dabeecaddu u dhowaatay noqosho toos ah.

Xogta 39 ka qaybgalayaal ah oo qaabku si fiican ula jaanqaaday, dhexdhexaadka waqtiga lagu qiyaasay inuu ku dhowaado saqafka toosnaanta wuxuu ahaa 66 maalmood; taasoo la macno ah in kala bar qiyaasaha ay ka hooseeyeen, kala barna ka sarreeyeen. Qiyaasuhuna waxay u dhexeeyeen 18 iyo 254 maalmood. Qaabku wuxuu cabbiray gaarista 95% ee saqafka toosnaanta, ma aha caado dhammaystiran oo taariikh go'an ku timid. Kuwanina waa qiyaaso xariiqda gaarsiiyay wixii ka dambeeyay toddobaadyadii dabagalka, ee ma aha taariikho dhab ahaan la arkay⁶.

Dhaqanka joogtada ah ee ku xambaara

Qoraa Mason Currey wuxuu buuggiisa Daily Rituals ku soo ururiyey maalmaha caadiga ah ee in ka badan 160 qoraa, fannaan, iyo saynisyahan⁷. Caadooyinkoodu way kala duwanaayeen ilaa heer ay iska soo horjeedaan. Laakiin badankoodu waxay ku heshiiyeen hal shay: maalin leh qaab sugan.

Maalintaaduna khasab ma aha inay u ekaato maalmaha dadkaas. Dooro qaab ku habboon waqtigaaga iyo waxa aad samayn karto.

Saamayntuna kuma koobna wax-qabadka keliya. Daraasado ay sameeyeen cilmi-baarayaasha Samantha Heintzelman iyo Laura King, dadka noolaa maalmo nidaamsan waxay dareemeen in noloshoodu leedahay macno weyn⁸. Dhaqanka joogtada ahi ma badbaadiyo waqtiga keliya. Wuxuu maalinta siiyaa qaab.

Baraha bulshaduna waa dhaqan joogto ah sidoo kale. Waxaynu barnaamijka furnaa safka dhexdiisa iyo hurdada ka hor, go'aan la'aan. Isagu dhab ahaantii wuu ina xambaaraa, laakiin xagga uu isagu rabo. Waxaynu tan dib ugu soo noqon doonnaa gudaha cutubka 13, dabadeedna cutubka 18.

Barroosin sugan

Haddii caadadu u baahan tahay calaamad sugan halkii ay ka ahaan lahayd go'aan cusub mar kasta, raadi calaamad horeba ugu soo noqnoqota maalintaada, oo ay fudud tahay in la dareemo.

Waxay noqon kartaa qaxwada subaxda, imaatinkaaga shaqada ama jaamacadda, ku soo noqoshadaada guriga, dhammaadka cashada, ama u diyaar-garowgaaga hurdada. Dooro daqiiqad aad garanayso markay timaado, kuna xir isla falkaas marba marka ka dambaysa; si aadan ugu qasbanaan inaad maalin kasta waqti cusub u samayso.

Lina waxay go'aansatay inay ka tagto tartamadii soddonka maalmood, oo ay tijaabiso caado aan qaadanayn wax ka badan laba daqiiqo: habeen kasta cashada ka dib, inay qorto hal sadar oo ku saabsan waxa ugu wanaagsan ee maalinteeda ka dhacay. Waxay taas u dooratay buug yar oo cusub, buuggii jaamacadana waxay dib ugu celisay khaanadda. Habeenkii koowaad suxuuntii ayay qaadday, waxayna fariisatay fadhiga. Buuggu wuxuu yaallay qolka shaqada, gadaasha tuulmooyin nidaamsan oo aan la rabin in la qaso. Waxay ninkeeda ku tiri: “Markaan jikada dhammeeyo ka dib,” habeenkiina wuxuu ku dhammaaday sadar la'aan. Subaxdii waxay furtay bogga bannaan ee miiskeeda yaal, waxayna ku dhowaatay inay bilowga oo dhan dib ugu dhigto bilowga bisha dambe. Ninkeedii baa soo maray isagoo koobkiisa sita: “Xaggee ku qoraysaa sadarkaaga?” Waxay tiri: “Halkan.” Wuxuu eegay xagga qolka fadhiga, booskeeda fadhiga, halkaas oo ay fariisato habeen kasta cashada ka dib. Waxay buuggii iyo qalinka u qaadday halkaas, waxayna dhigtay meeshii ay fariisan jirtay.

Goorta aad isticmaasho: Markaad ku bilaabato xamaasad dabadeedna aad sugto bilowga bil cusub mar kasta oo maalin ku dhaafto. Muddada: Laba daqiiqo oo falka maalinlaha ah, iyo toddobaad aad ku fiirsato waxa carqaladeeya.

Dooro caado aad u yar: Ka yar intaad u malaynayso inay kugu filan tahay. Koob biyo ah, laba bog oo buug ah, toban jimicsi fidid ah.
Ku xir hal barroosin oo gaar ah: “Qaxwada subaxda ka dib, waxaan akhriyaa laba bog,” halkii aad ka dhihi lahayd “Wax badan baan akhrin doonaa.”
Mid suji ka hor intaanad mid kale ku darin: Markay booskeeda maalintaada ku dhex degto, caado labaad ku xir barroosin kale.

Haddii aad dhacdo: Qor sadarka barroosinka xiga; ha sugin bil cusub, oo baar bal in buuggu ku haray booskiisii.

Cashadii xigtay ka dib Lina waxay heshay buuggii oo yaal booskeeda fadhiga. Waxay qortay hal sadar oo ku saabsan waxa ugu wanaagsan maalinteeda: Aabbe wuxuu soo wacay cilad cusub darted, waxaananna ku qosalnay “Wasaaradda dayactirka”. Ninkeedu wuxuu weydiiyey: “Intaas uun baa?” Waxay tiri: “Tani waa waxa aan awoodi doono inaan berrito ku celiyo.”

Fiid ay dibadda u baxeen, waxay soo noqdeen goor dambe, ma jirin casho mana jirin sadar. Subaxdii waxay tiri: “Waxaynu ku noqonnay maalintii lixaad.” Waxay furtay boggii hore. Waxaa ku yaallay sadar, ma ahayn heshiis ku qasbaya soddon maalmood oo buuxa. Waxay akhriday “Haddii aad dhacdo”, waxayna qortay cashadii xigtay ka dib iyadoon tirtirin taariikhdii dhaaftay. Markii uu ninkeedu gacanta u taagay inuu buugga nidaamiyo, waxay tiri: “Halkan ku daa.”

Maalintii lixaad ayaa markan dhaaftay, dabadeed tii toddobaad, dabadeed bishii inteeda kale, waxaana dhaafay laba maalmood oo keliya. Dhammaadkii bishii waxay tirisay sadarrada, dabadeed qalinka ayay janjeerisay waxayna geesta ku sawirtay astaan yar, astaantii ugu horreysay ee ay sawirto muddo sannado ah, oo ka qallafsan astaamihii buuggii jaamacadda. Cidna kama codsan. Subaxdii ninkeedu wuxuu arkay astaantii, wuxuuna weydiiyey: “Adigaa sawiray?” Waxay tiri: “Waa qoraal-ku-madadaalo,” buuggiina way xirtay.

Labada daqiiqo ee ugu horreeya

Ka hor intaanad bilaabin tartan cusub, hal su'aal: waa kee tartankii aad xamaasad ku bilowday sannadkan, maalinteese ayaad joojisay?

Dabadeed layli aan qaadanayn wax ka badan laba daqiiqo: qaado nooca ugu yar ee suurtogalka ah ee yoolkaas, kuna xir hal calaamad oo maalintaada ku soo noqnoqota maalin kasta. Qorna sadarka: “Kadib …, waxaan samaynayaa …”

Toddobaad ka dibna, ku soo noqo sadarkan oo weydii: immisa jeer ayay calaamaddu timid falkuna uusan iman? Maxaase dhacayay jeerarkaas?

Uma baahnid xamaasad weyn. Waxaad u baahan tahay fal yar, iyo calaamad sugan.