Vîn ne lehenga çîrokê ye — Îstifakirina ji xwe

Lina bîst û neh salî ye, hesabdareke wisa ye ku berî ku hejmar temam bibe şaşiyê dibîne. Hevalên wê yên kar berî ku tabloyên xwe bişînin ji wê re tînin, û mêrê wê bi henekî jê re dibêje “wezîra darayî”. Pênûsên wê yên li ser maseya malê li gorî dirêjiya xwe hatine rêzkirin, û di riya xwe ya kar de di serê xwe de navberên di navbera tîpên tabloyên dikanan de rast dike. Û gava tiştek li mala bavê wê xira bibe pêşî telefonî wê dike, ew jî digihîje wir hê berî ku ravekirina xirabûnê biqedîne.

Di berkêşka heman maseyê de lênûskeke kevin a ji rojên zanîngehê heye, li ser kelekên wê logoyên piçûk bi pênûsa darî hatine xêzkirin. Gava malbat radikeve ew wê vedike, û tiliya xwe li ser logoyekê ku di sala xwe ya duyem de xêz kiribû digerîne, paşê bê deng berkêşkê digire. Û heke kesek li ser hobiyên wê bipirse matmayî dimîne, paşê dibêje: “Rêkxistin”, her kes dikene ji bilî wê.

Ew ne xemgîn e; her tiştê ku xelk dibêjin têr dike li cem wê heye. Lê her sal ji xwe re dibêje: “Gava her tişt aram bibe, ez ê dest bi tiştekî ji bo xwe bikim”.

Telefona Lina lêxist dema ku av ji bo şîvê dikeliya. Bavê wê got: “Sarinc sekinî.” Wê jê xwest ku li prizê binêre. Dengê wî vegeriya: “Xebitî. Tu bawerpêkirî yî.” Ji ser qenepeyê mêrê wê got: “Wezîra darayî bû wezareta çakirinê jî.” Keniya, û agir di wextê xwe de vemirand. Piştî şîvê telefona xwe ji bo xwe vekir. Peldanka “Pêşbirk” rasterast di binê tabloya xerckirina malê de bû.

Xaneya şeşem

Di peldanka “Pêşbirk” de sî rojên bezê, sî rojên bê şekir, û sî rojên xwendina nîv saetê her şev hebûn. Di her mehê de tabloyeke rengîn vedike û ji bo her sibehê bîranînekê eyar dike. Ji bo pênc rojên pêşîn pênc nîşan hene. Di roja şeşem de di rapora kar de dereng ma, û piştî şîvê vegeriya malê. Pirtûk vekir, lê rêzikek jî jê nexwend.

Tiliya xwe danî ser jêbirina bîranînê. Ji mêrê xwe re got: “Min meh xira kir.” Xaneya şeşem spî bû, û li ser ekranê bîst û çar xaneyên din ên spî hebûn ku rojên wan hê nehatibûn.

Dibe ku tu vê hîleyê nas bikî: “Min meh xira kir, ez ê ji destpêka meha bê dest pê bikim.” Telefona te bi dema temrînê diheje, tu jî muzakereyê dikî heta ku wê paşve bixî. Lê di holê de kesek heye ku pêlavên xwe bêyî muzakereyê girêdide. Çima tu demên hevdîtinê yên xelkê diparêzî, lê piçûktirîn dema xwe ya bi xwe re bi kelecaniyê ve daliqandî dihêlî?

Gava tu kesekî dibînî ku her roj bi ser dikeve, lez neke ku vîneke derbider bidiyê da ku xwe ji nerîna li roja xwe xelas bikî. Dibe ku ferq li ber çavên te be: ew dizane kengî dest pê bike, lê tu li benda baştirbûna mercên xwe yî. Ew piştî taştê li ser karê xwe rûdine, lê tu telefona xwe vedikî da ku bizanî bi çi dest pê bikî. Ew di êvarê de cihekî ji bo meşê vediqetîne, lê tu tiştê ku maye didiyê, paşê tiştek namîne. Roj derbas dibin dema ku ew tevgereke piçûk dubare dike, û tu biryareke mezin dubare dikî. Û di dawiya mehê de encama xwe bi ya wî re berawird dikî, û vî ferqê ku rojan çêkiriye piştguh dikî.

Û gava têkçûna te dubare dibe, berî ku li ramaneke din bigerî li şiklê roja xwe bigere. Pir kêm e ku pirsgirêka te ew be ku tiştekî bikî nabînî; raman di lênûska te de ne, plan di telefona te de ne, û tiştê ku kêmasiya te tê de heye rojek e ku avahiyeke wê hebe ku hin ji wan hilgire. Tu dizanî çi dixwazî, lê te wextek nedaye wê ku biparêzî dema ku kelecanî nemîne.

Û dibe ku tu xeyala projeya xwe ya taybet bikî, rojek ku ji fermanên kesên din azad be. Pêşî li tiştê ku nexşeya kar ji bo te hildigire binihêre: dema şiyarbûnê, derketinê, û destpêkirina kar. Gava rêveber winda bibe, kî dê te şiyar bike? Bi wextekî piçûk dest pê bike ku li ser piyan bimîne dema kes çavdêriya te neke; projeya te berî ku hewcedarî navek û logoyekê be, hewcedarî vê dilsoziyê ye.

Xalên sabît bide roja xwe ku vegerî ser wan. Bila gihîştina te ya buroyê bibe destpêka deh deqeyan ji bo erka yekem. Û bila rakirina firaqên şîvê bibe destpêka wextekî bi malbata te re, bê telefon. Ji bo xewê nîşanekê diyar bike ku berî wê were û tu wê bibînî: girtina ekranê û amadekirina tiştê ku serê sibehê hewcedariya te pê heye. Ev lenger in ku tiştê pê ve girêbidî hildigirin. Gava parçeyek ji roja te xira bibe, tu dizanî ji ku derê ji nû ve dest pê bikî. Lê roja ku tu hemû demên wê ji kêfa dilê xwe re dihêlî, te di heman pirsê de diqedîne: ma ez niha dest pê bikim? Û dibe ku şev were berî ku tu ji vê pirsê derbas bûbî.

Bêtir li ber xwe nadin. Kêmtir li ber xwe didin

Bi dehsalan e ku wêneya serdest a li ser vînê ew bû ku mîna masûlkeyekê ye. Bi rahênanê bihêz dibe, û bi bikaranînê diweste.

Lêkolîner Roy Baumeister di sala 1998an de ji vê ramanê re got “westandina vînê”, paşê di pirtûkekê de ligel rojnamevan John Tierney a bi navê Willpower ku di sala 2011an de derket ji xwendevanan re şirove kir¹: her biryarek ku tu li hemberî xapandinekê li ber xwe didî depoyeke bisînor xerc dike, û ew depo di dawiya rojê de diqede.

Lêkolînerên din hewl dan ku wê ji nû ve biceribînin. Di ceribandineke ji nû ve ya pêş-tomarkirî de ku gelek taqîgeh beşdar bûn, bi protokola hatî bikaranîn ti bandoreke bi wateya îstatîstîkî xuya nekir². Mezinahiya vê diyardeyê, şertên derketina wê, û dibe ku hebûna wê bi xwe jî, hê jî cihê nîqaşê ne.

Lêkolîner Wilhelm Hofmann û hevalên wî daxwazên rojane yên mirovan di nav komeke dawîn a ji 205 kesan de şopandin, ku hefteyekê amûreke piçûk hilgirtibûn ku her roj heft caran bi awayekî bêserûber lêdida. Û di her carê de wan tomar dikir ka wan niha an di nîv saeta borî de hest bi daxwazekê kiriye, paşê daxwaz, hewldana li berxwedanê û tiştê ku wan kiriye wesif dikirin³.

Yên ku xwe wek xwediyên xweragiriya bilind pênase kiribûn ji yên din bêtir li ber xwe nedan. Tenê ji bingehê ve bi ceribandinên kêmtir re rû bi rû bûn.

Ravekirineke muhtemel: gelek ji wan bêyî ku mebesta wan ew be hawîrdora xwe saz kiribûn, lewma ceribandin ji riya wan dûr ketin berî ku pêdivî bi berxwedanê hebe. Şer bi hêzeke mezintir nehat qezenckirin, lê ji bingehê ve hat rakirin.

Bala xwe bidê ka kengî rojek ji pêşbirkê ji Lina diçe: piştî şevbuhêrkekê, an gerokekê, an rojeke dirêj a bê firavîn. Berî ku êvarê vîna xwe dadbar bikî, bipirse: te şeva borî çend xew kiribû?

Û sedema kûrtir ew e ku ew, wekî piraniya me, her car girewê li ser biryara mezin û kelecaniya yekem datîne. Û her adetekê ji sifirê ava dike, bi zehmettirîn awayê muhtemel. Sî roj bi carekê de.

Adet ji vîna te destûrê naxwaze

Nexwe adet çawa pêk tê?

Lêkolîner Wendy Wood di pirtûka xwe ya bi navê Good Habits, Bad Habits (2019) de şirove dike ku adet reftarek e ku bi nîşaneke sabît a li derdorê ve girêdayî ye, çi cih be, dem be an deng be. Girêdan dubare dibe heta ku ew nîşan yekser kiryarê bîne holê, bêyî rawestaneke ku deriyê muzakereyê vebike⁴.

Yê ku adeta xwe li ser vê girêdanê ava bike bi hewldaneke pir kêmtir dest pê dike. Ne bêyî hewldan: rojeke westiyayî, an xapandineke ji ya asayî bihêztir, an gerokek ku bernameyê serûbin dike, ev hemû carinan muzakereyê vedigerînin. Lê wek îstisna vedigerînin, ne her êvar.

Û ev ew tişt e ku lêkolîner Brian Galla û Angela Duckworth di lêkolînên paşê de dîtin: beşek mezin ji tiştê ku wek xweragiriya serdest xuya dike, di rastiyê de adetên baş in ku ji berê de hatine avakirin⁵.

Û çend roj pêwîst in ji bo çespandina adetekê?

Hejmara belavbûyî ya “21 rojan” xwedî bingeheke zanistî ya pêbawer nîne. Lêkolîneke hûrtir şopandina 96 kesan kir ku tevgereke hêsan hilbijartibûn da ku her roj dubare bikin, ji bo maweyê diwanzdeh hefteyan, û pîva ka kengî ew tevger nêzîkî xweberiyê dibe.

Di daneyên 39 beşdaran de ku model baş li wan hatibû, nîvê texmînkirî yê demê ji bo nêzîkbûna ji asta herî jor a xweberiyê 66 roj bû; ango nîvê texmînan li jêr wê bû û nîvê din li ser wê bû. Û texmîn di navbera 18 û 254 rojan de bûn. Modelê gihîştina ji sedî 95ê asta herî jor a xweberiyê pîva, ne adeteke temam di demeke diyarkirî de. Û ev texmînên ku xêz dirêjî piştî hefteyên şopandinê kirin bûn, ne demên ku bi xwe hatibin tomarkirin⁶.

Rûtîna ku te hildigire

Nivîskar Mason Currey di pirtûka xwe ya bi navê Daily Rituals de rojên asayî yên bêtirî 160 nivîskar, hunermend û zanyaran berhev kir⁷. Adetên wan heta asta dijberiyê ji hev cuda bûn. Lê piraniya wan li ser yek tiştî li hev kirin: rojek ku xwedî şiklekî sabît be.

Û ne hewce ye ku roja te bişibe rojên wan kesan. Şiklekî hilbijêre ku li gorî dema te û şiyana te be.

Û bandor tenê bi serkeftinê ve sînordar nîne. Di lêkolînên ku lêkolîner Samantha Heintzelman û Laura King pêk anîn de, yên ku di rojên birêkûpêktir de dijiyan hîs dikirin ku jiyana wan xwedî wateyeke mezintir e⁸. Rûtîn ne tenê wextê diparêze. Şiklekî dide rojê.

Û medyaya civakî jî rûtînek e. Em di rêzê de û berî xewê bernameyê vedikin, bêyî ku biryarekê bidin. Ew bi rastî me hildigire, lê ber bi cihê ku ew dixwaze ve. Û em ê di beşa 13 de, paşê jî di beşa 18 de vegerin ser vê yekê.

Lengergeha sabît

Heke adet hewcedarî nîşaneke sabît be ne biryareke nûbûyî, li nîşanekê bigere ku jixwe di roja te de dubare dibe, û dîtina wê hêsan be.

Dibe ku qehweya sibehê be, an gihîştina te ya kar an zanîngehê, an vegera te ya malê, an qedandina şîvê, an amadekariya te ya ji bo xewê. Kêliyekê hilbijêre ku dema hat tu wê nas bikî, û heman kiryarê car li pey carê pê ve girêbide; da ku neçar nemînî her roj wextekê ji bo wê çêbikî.

Lina biryar da ku dev ji pêşbirkên sî rojan berde, û adetekê biceribîne ku bêtirî du deqeyan nakişîne: her şev piştî şîvê, li ser xweşiktirîn tiştê ku di roja wê de qewimiye rêzikekê binivîse. Ji bo vê lênûskeke nû ya piçûk hilbijart, û lênûska zanîngehê vegerand nav berkêşkê. Di şeva yekem de firaq rakirin, û li ser qenepeyê rûnişt. Lênûsk di odeya xebatê de bû, li pişt komên birêkûpêk ên ku nedibû bihata tevlîhevkirin. Ji mêrê xwe re got: “Piştî ku ez ji mitbaxê xilas bibim”, û şev bêyî rêzikekê derbas bû. Serê sibehê rûpela vala ya li ser maseya xwe vekir, û hema hema destpêk hemû taloqî destpêka meha bê kir. Mêrê wê bi qedeha xwe di ber re derbas bû: “Tu rêzika xwe li ku dinivîsî?”. Got: “Li vir.” Li aliyê salonê nêrî, li cihê rûniştina wê ya li ser qenepeyê, ku her şev piştî şîvê li wir rûdinişt. Lênûsk û pênûs birin wir, û danîn cihê ku lê rûdine.

Kengî tu bi kar tînî: Gava tu bi kelecanî dest pê dikî paşê her ku rojek ji te çû li benda destpêka meheke nû dimînî. Dem: Du deqe ji bo kiryara rojane, û hefteyek ji bo dîtina tiştê ku wê asteng dike.

Adeteke pir piçûk hilbijêre: Ji ya ku tu têr dibînî piçûktir. Qedehek av, du rûpelên pirtûkekê, deh temrînên dirêjkirinê.
Wê bi lengergeheke sabît a diyarkirî ve girêbide: “Piştî qehweya sibehê, ez du rûpelan dixwînim”, ne “ez ê bêtir bixwînim”.
Yekê bi cih bike berî ku yekî din lê zêde bikî: Gava cihê wê di roja te de aram bû, adeta duyem bi lengereke din ve girêbide.

Heke tu ketî: Rêzikê di lengergeha din de binivîse; li benda meheke nû nemîne, û binêre ka lênûsk li cihê xwe maye an na.

Piştî şîva din Lina lênûsk di cihê rûniştina xwe de dît. Li ser xweşiktirîn tiştê di roja xwe de rêzikek nivîsand: Bavê min telefon kir ji ber xirabûneke nû, em jî bi “wezareta çakirinê” keniyan. Mêrê wê pirsî: “Ev hemû ye?”. Got: “Ev e tiştê ku ez ê karibim sibe dubare bikim.”

Di êvarekê de ku derketibûn derve, dereng vegeriyan, û ne şîv hebû ne jî rêzik. Serê sibehê got: “Em vegeriyan roja şeşem.” Rûpela berê vekir. Rêzikek tê de hebû, ne peymanek ku wê bi sî rojên tam ve girêbide. “Heke tu ketî” xwend, û piştî şîva din nivîsand bêyî ku dîroka ji dest çûyî jê bibe. Gava mêrê wê destê xwe dirêj kir da ku lênûskê rêk bixe, got: “Bihêle li vir be.”

Vê carê roja şeşem derbas bû, paşê ya heftem, paşê jî ya mayî ya mehê, û tenê du roj jê çûn. Di dawiya mehê de rêzik hejmartin, paşê pênûs xwar kir û li kelekê logoyek piçûk xêz kir, yekem logo ku ji berê de xêz dikir, ji logoyên lênûska zanîngehê ziwatir. Kesî jê nexwestibû. Serê sibehê mêrê wê çav pê ket û pirsî: “Te ew xêz kir?”. Got: “Xêzkirinek e”, û lênûsk girt.

Du deqeyên pêşîn

Berî ku tu dest bi pêşbirkeke nû bikî, pirsek tenê: ew kîjan pêşbirk bû ku te îsal bi kelecanî dest pê kir, û di kîjan rojê de sekinî?

Paşê temrînek ku bêtirî du deqeyan nakişîne: piçûktirîn guhertoya wê armancê bigire, û wê bi nîşanekê ve girêbide ku her roj di roja te de dubare dibe. Û vê rêzikê binivîse: “Piştî …, ez … dikim”.

Û piştî hefteyekê, vegere ser vê rêzikê û bipirse: çend caran nîşan hat lê kiryar nehat? Û di wan caran de çi diqewimî?

Pêdiviya te bi kelecaniyeke mezintir nîne. Pêdiviya te bi tevgereke piçûktir û nîşaneke sabît heye.