Wilskracht is niet de held van dit verhaal — Ontslag nemen van jezelf

Lina is negenentwintig, een accountant die de fout ziet voordat het getal compleet is. Haar collega's brengen hun overzichten bij haar voordat ze die versturen, en haar man noemt haar voor de grap «Minister van Financiën». Haar potloden liggen op het bureau thuis, gesorteerd op lengte, en onderweg naar haar werk corrigeert ze in haar hoofd de afstanden tussen de letters op winkelbordjes. Wanneer er iets stukgaat in het huis van haar vader, belt hij haar eerst, en ze is er al voordat hij klaar is met uitleggen wat er kapot is.

In dezelfde bureaulade ligt een oud notitieboek uit haar studietijd, met kleine logo's in potlood op de kantlijnen. Als het huis slaapt, opent ze het, strijkt met haar vinger over een logo dat ze in haar tweede jaar tekende, en sluit daarna de lade zonder geluid. Als iemand haar naar haar hobby's vraagt, aarzelt ze, en zegt dan: «Ordenen», waarna iedereen lacht behalve zijzelf.

Ze is niet ongelukkig; ze heeft alles wat mensen zeggen dat genoeg is. Maar ze zegt elk jaar tegen zichzelf: «Zodra alles rustig is, begin ik iets voor mezelf».

Lina's telefoon ging toen het water voor het avondeten kookte. Haar vader zei: «De koelkast is kapot». Ze vroeg hem naar het stopcontact te kijken. Zijn stem kwam terug: «Het werkt weer. Op jou is altijd aan te rekenen». Vanaf de bank zei haar man: «De minister van Financiën is nu ook het Ministerie van Onderhoud». Ze lachte en zette het vuur op tijd uit. Na het eten opende ze haar telefoon voor zichzelf. De map «Uitdagingen» stond direct onder het huishoudboekje.

Het zesde vakje

In de map «Uitdagingen» staan dertig dagen hardlopen, dertig dagen zonder suiker, en dertig om elke avond een half uur te lezen. Elke maand opent ze een kleurig schema en zet ze een herinnering voor elke ochtend. De eerste vijf dagen hebben vijf vinkjes. Op de zesde dag was ze laat met een werkrapport, en kwam ze pas na het eten terug. Ze opende het boek en las er geen regel uit.

Ze legde haar vinger op het verwijderen van de herinnering. Ze zei tegen haar man: «Ik heb de maand verpest». Het zesde vakje was wit, en op het scherm stonden vierentwintig witte vakjes voor dagen die nog niet waren gekomen.

Misschien ken je deze truc: «Ik heb de maand verpest, dus ik begin volgende maand opnieuw». Je telefoon trilt met de afspraak voor de training, en je onderhandelt tot je hem uitstelt. En in de gang knoopt iemand zijn schoenen zonder enige onderhandeling. Waarom bewaar je de afspraken van andere mensen, en laat je je kleinste afspraak met jezelf hangen aan hoe enthousiast je op dat moment bent?

Wanneer je iemand ziet die elke dag iets doet, geef hem dan niet meteen een bovenmenselijke wilskracht die je ontslaat van de noodzaak naar je eigen dag te kijken. Het verschil kan vlak voor je liggen: hij weet wanneer hij begint, en jij wacht tot je omstandigheden beter worden. Hij gaat na het ontbijt aan zijn werk zitten, en jij pakt je telefoon om te zien waarmee je zult beginnen. Hij reserveert 's avonds een vast moment om te wandelen, en jij geeft het wat overblijft, en dan blijft er niets over. De dagen verstrijken, terwijl hij een kleine handeling herhaalt en jij een groot besluit herhaalt. En aan het eind van de maand vergelijk je je resultaat met het zijne, en negeer je het verschil dat de dagen hebben gemaakt.

En wanneer je steeds faalt, zoek dan naar de vorm van je dag voordat je naar een ander idee zoekt. Je probleem is zelden dat je niets vindt om te doen; de ideeën staan in je notitieboek, de plannen in je telefoon, en wat ontbreekt is een dag met een structuur die er een paar van draagt. Je weet wat je wilt, maar je hebt het nog geen vast moment gegeven dat je beschermt wanneer het enthousiasme wegvalt.

Misschien droom je van je eigen project, van een dag die vrij is van andermans bevelen. Kijk eerst naar wat het rooster van je baan van je vraagt: het tijdstip van opstaan, van vertrek, en van het begin van het werk. Wanneer de baas verdwijnt, wie wekt je dan? Begin met een klein moment dat blijft staan wanneer niemand toekijkt; je project heeft die trouw nodig voordat het een naam en een logo nodig heeft.

Geef je dag vaste punten waar je naar terugkeert. Maak je aankomst op kantoor het begin van tien minuten voor de eerste taak. Maak het opruimen van het avondeten het begin van tijd met je familie, zonder telefoon. Geef het slapengaan een signaal dat eraan voorafgaat en dat je ziet: het scherm uitzetten en voorbereiden wat je 's ochtends nodig hebt. Dit zijn ankers die vastzetten wat je eraan koppelt. Wanneer een deel van je dag ontspoort, weet je waar je weer kunt beginnen. Maar de dag waarop je al je afspraken aan je stemming overlaat, put je uit met dezelfde vraag: zal ik nu beginnen? Je kunt de nacht bereiken zonder verder te zijn gekomen dan die vraag.

Ze weerstaan niet meer. Ze moeten minder weerstaan.

Decennialang was het heersende beeld van wilskracht dat ze een spier is. Ze groeit door oefening en raakt uitgeput door gebruik.

De onderzoeker Roy Baumeister noemde dit idee in 1998 «ego-uitputting», en legde het later uit aan lezers in een boek met de journalist John Tierney, Willpower, uitgegeven in 2011¹: elke beslissing waarin je een verleiding weerstaat, verbruikt een beperkte voorraad, en de voorraad raakt op aan het eind van de dag.

Andere onderzoekers hebben het opnieuw geprobeerd. In een vooraf geregistreerde herhalingsstudie, waaraan meerdere laboratoria deelnamen, verscheen met het gebruikte protocol geen statistisch significant effect². De omvang van het verschijnsel, de voorwaarden waaronder het optreedt, en misschien zelfs het bestaan ervan, blijven onderwerp van discussie.

Onderzoeker Wilhelm Hofmann en collega's volgden de dagelijkse verlangens van een uiteindelijke steekproef van 205 mensen, die een week lang een klein apparaatje bij zich droegen dat zeven keer per dag op willekeurige momenten afging. Bij elke piep registreerden ze of ze nu of in het afgelopen halve uur een verlangen hadden gevoeld, en beschreven ze het verlangen, de poging om het te weerstaan, en wat ze daarna deden³.

Wie zichzelf een hoge mate van zelfbeheersing toeschreef, verzette zich niet meer dan anderen. Ze kregen gewoon veel minder verleidingen te verwerken.

Een mogelijke verklaring: velen van hen hadden hun omgeving ingericht zonder het te willen, zodat verleidingen uit hun weg waren voordat ze verzet nodig hadden. De strijd werd niet gewonnen met meer kracht; hij werd bij de wortel afgeschaft.

Let op wanneer Lina's dag van de uitdaging mislukt: na een avondje uit, een reis, of een lange dag zonder lunch. Voordat je in de avond je wilskracht ter verantwoording roept, vraag: hoeveel heb ik vannacht geslapen?

De diepere reden is dat zij, net als de meesten van ons, elke keer inzet op het grote besluit en het eerste enthousiasme. En zij bouwt elke gewoonte opnieuw op, vanaf nul, in de moeilijkst mogelijke vorm. Dertig dagen in één keer.

De gewoonte vraagt je wilskracht niet om toestemming

Hoe ontstaat een gewoonte dan?

De onderzoekster Wendy Wood legt in haar boek Good Habits, Bad Habits (2019) uit dat een gewoonte een gedrag is dat verbonden is met een vast signaal in de omgeving: een plek, een tijdstip of een geluid. Die koppeling herhaalt zich, tot het signaal de handeling meteen oproept, zonder een pauze die ruimte geeft aan onderhandeling⁴.

Wie zijn gewoonte op deze koppeling bouwt, begint met veel minder inspanning. Niet zonder inspanning: een vermoeide dag, een verleiding die sterker is dan gewoonlijk, of een reis die het schema omgooit, roepen soms weer onderhandeling op. Maar die onderhandeling wordt dan een uitzondering, niet elke avond.

Dat is ook wat de onderzoekers Brian Galla en Angela Duckworth vonden in latere studies: een groot deel van wat er als superieure zelfbeheersing uitziet, zijn in werkelijkheid goede gewoonten die al eerder zijn opgebouwd⁵.

En hoeveel dagen heb je nodig om een gewoonte vast te zetten?

Het veelgehoorde getal «21 dagen» heeft geen betrouwbare wetenschappelijke basis. Een nauwkeuriger onderzoek volgde 96 mensen die een eenvoudig gedrag kozen dat ze dagelijks twaalf weken lang herhaalden, en mat wanneer het gedrag dicht bij vanzelfsprekendheid kwam.

Bij de gegevens van 39 deelnemers op wie het model goed paste, was de geschatte mediaan om het plafond van vanzelfsprekendheid te naderen 66 dagen; dat wil zeggen dat de helft van de schattingen eronder lag en de helft erboven. De schattingen varieerden van 18 tot 254 dagen. Het model mat het bereiken van 95% van het plafond van vanzelfsprekendheid, niet een voltooide gewoonte op een vast moment. En dit zijn schattingen die de lijn doortrekken voorbij de weken van de metingen, geen waarnemingen op specifieke data⁶.

De routine die je draagt

De schrijver Mason Currey verzamelde in zijn boek Daily Rituals de dagelijkse gewoonten van meer dan 160 schrijvers, kunstenaars en wetenschappers⁷. Hun gewoonten liepen sterk uiteen, tot aan tegenstrijdigheid toe. Maar de meesten deelden één ding: een dag met een vaste vorm.

Je dag hoeft niet op die van hen te lijken. Kies een vorm die past bij je tijd en bij wat je kunt doen.

En het effect blijft niet beperkt tot het resultaat. In studies van de onderzoeksters Samantha Heintzelman en Laura King leefden mensen met regelmatigere dagen het gevoel dat hun leven meer betekenis had⁸. Routine bespaart niet alleen tijd. Ze geeft de dag een vorm.

Sociale media zijn ook een routine. We openen de app in de rij en vlak voor het slapen, zonder besluit. Ze draagt ons werkelijk, maar naar waar zij wil. We komen hier terug in hoofdstuk 13, en daarna in hoofdstuk 18.

Een vast anker

Als een gewoonte een vaste aanwijzing nodig heeft en geen steeds opnieuw genomen besluit, zoek dan een signaal dat in je dag al terugkomt en dat je gemakkelijk opmerkt.

Dat kan je ochtendkoffie zijn, je aankomst op het werk of op de universiteit, je thuiskomst, het einde van het avondeten, of het moment waarop je je klaarmaakt om te slapen. Kies een moment dat je herkent wanneer het komt, en koppel er steeds dezelfde handeling aan; dan hoef je het tijdstip niet elke dag opnieuw te bedenken.

Lina besloot de uitdaging van dertig dagen los te laten en een gewoonte te proberen die niet meer dan twee minuten kost: elke avond na het eten schrijft ze één regel over het mooiste dat die dag gebeurde. Daarvoor koos ze een nieuw klein notitieboek, en legde ze het oude notitieboek van de universiteit terug in de lade. In de eerste avond ruimde ze de borden op en ging op de bank zitten. Het notitieboek lag in de werkkamer, achter nette stapels die niet gestoord mochten worden. Ze zei tegen haar man: «Als ik klaar ben met de keuken», en de avond ging voorbij zonder een regel. In de ochtend opende ze de lege bladzijde op haar bureau, en was ze bijna van plan het hele begin uit te stellen tot de eerste van de volgende maand. Haar man liep voorbij met zijn kop: «Waar schrijf je je regel?». Ze zei: «Hier». Hij keek naar de huiskamer, naar haar plek op de bank, waar ze elke avond na het eten zit. Ze nam het notitieboek en de pen mee daarheen, en legde ze neer waar ze zat.

Wanneer te gebruiken: Wanneer je met enthousiasme begint en daarna elke keer dat je een dag mist wacht op de eerste van een nieuwe maand. Benodigde tijd: Twee minuten voor de dagelijkse handeling, en een week om te zien wat haar tegenhoudt.

Kies een heel kleine gewoonte: kleiner dan je denkt dat genoeg is. Een glas water, twee bladzijden uit een boek, tien rekoefeningen.
Koppel haar aan één vast anker: «Na mijn ochtendkoffie lees ik twee bladzijden», niet «ik ga meer lezen».
Verstevig er één voordat je er een andere bij neemt: wanneer de plek in je dag vastligt, koppel je een tweede gewoonte aan een ander anker.

Als je valt: schrijf de regel bij het volgende anker; wacht niet op een nieuwe maand, en controleer of het notitieboek op zijn plek is gebleven.

Na het volgende avondeten vond Lina het notitieboek op haar zitplaats. Ze schreef één regel over het mooiste van haar dag: mijn vader belde over een nieuwe storing, en we lachten om «Ministerie van Onderhoud». Haar man vroeg: «Is dat alles?». Ze zei: «Dit is wat ik morgen weer kan herhalen».

Op een avond waarop ze uitgingen, kwamen ze laat thuis, en was er geen avondeten en geen regel. In de ochtend zei ze: «We zijn terug bij de zesde dag». Ze opende de vorige bladzijde. Daarop stond een regel, geen verplichting van dertig volledige dagen. Ze las «Als je valt», en schreef na het volgende avondeten, zonder de datum uit te vegen die ze had gemist. Toen haar man zijn hand uitstak om het notitieboek op te ruimen, zei ze: «Laat het hier liggen».

De zesde dag ging voorbij, daarna de zevende, en de rest van de maand, en ze miste maar twee dagen. Aan het eind van de maand telde ze de regels, en tekende in de kantlijn een klein logo, het eerste dat ze in jaren had getekend, ruwer dan de logo's uit het notitieboek van de universiteit. Niemand had erom gevraagd. In de ochtend zag haar man het logo en vroeg: «Heb jij dat getekend?». Ze zei: «Gekrabbel», en sloot het notitieboek.

De eerste twee minuten

Voordat je een nieuwe uitdaging begint, één vraag: welke uitdaging ben je dit jaar met enthousiasme begonnen, en op welke dag ben je gestopt?

Dan een oefening die niet meer dan twee minuten kost: neem de kleinst mogelijke versie van dat doel, en koppel haar aan één signaal dat elke dag in je dag terugkomt. Schrijf de regel: «Na …, doe ik …».

Kijk na een week naar die regel en vraag: hoe vaak kwam het signaal, en bleef de handeling uit? En wat gebeurde er op die momenten?

Je hebt geen groter enthousiasme nodig. Je hebt een kleinere handeling nodig, en een vast signaal.