इच्छाशक्ती या कथेची नायिका नाही

रात्रीच्या जेवणासाठी पाणी उकळत असताना लीनाचा फोन वाजला. वडील म्हणाले, “फ्रिज बंद पडलाय.” तिने त्यांना प्लग तपासायला सांगितले. पुन्हा त्यांचा आवाज आला, “चालू झाला. तुझ्यावर विसंबता येतं.” सोफ्यावरून नवरा म्हणाला, “अर्थमंत्री आता देखभाल मंत्रालयही झाली.” ती हसली. वेळेत गॅस बंद केला. जेवणानंतर तिने स्वतःसाठी फोन उघडला. घरखर्चाच्या तक्त्याच्या अगदी खाली “आव्हाने” नावाचे फोल्डर होते.

सहावा रकाना

“आव्हाने” या फोल्डरमध्ये तीस दिवस धावणे, तीस दिवस साखर टाळणे आणि तीस दिवस रोज रात्री अर्धा तास वाचन अशी आव्हाने होती. दर महिन्याला ती एक रंगीत तक्ता उघडायची. रोज सकाळची आठवण लावायची. पहिल्या पाच दिवसांच्या पाच खुणा झाल्या. सहाव्या दिवशी कामाचा अहवाल पूर्ण करता करता उशीर झाला. रात्रीच्या जेवणाची वेळ उलटल्यावर ती घरी आली. पुस्तक उघडले. एक ओळही वाचली नाही.

तिने आठवण मिटवण्याच्या बटणावर बोट ठेवले. नवऱ्याला म्हणाली, “महिना बिघडवला मी.” सहावा रकाना कोरा होता. स्क्रीनवर आणखी चोवीस कोरे रकाने होते. त्यांचे दिवस अजून यायचे होते.

ही चाल तुम्हाला माहीत असेल: “महिना बिघडला. पुढच्या महिन्याच्या पहिल्यापासून सुरू करेन.” व्यायामाच्या वेळी तुमचा फोन थरथरतो. तुम्ही स्वतःशी वाटाघाटी करता आणि शेवटी तो पुढे ढकलता. त्याच वेळी व्यायामशाळेत कोणीही वाटाघाटी न करता बुटांच्या नाड्या बांधत असतो. इतरांच्या वेळा तुम्ही लक्षात ठेवता. मग स्वतःसाठीची अगदी छोटी वेळही उत्साहावर का सोडता?

रोज काहीतरी पूर्ण करणारा माणूस दिसला की त्याला लगेच अलौकिक इच्छाशक्ती देऊन टाकू नका. त्यामुळे स्वतःच्या दिवसाकडे पाहण्याची गरज तुम्ही टाळता. फरक कदाचित तुमच्यासमोरच असेल: सुरुवात कधी करायची हे त्याला माहीत आहे. तुम्ही परिस्थिती सुधारण्याची वाट पाहता. नाश्ता झाल्यावर तो कामाला बसतो. तुम्ही कशापासून सुरू करावे हे पाहायला फोन उघडता. संध्याकाळी चालण्यासाठी तो वेळ राखतो. तुम्ही उरलेला वेळ देता. मग काहीच उरत नाही. दिवस जातात. तो एक छोटी कृती पुन्हा पुन्हा करतो. तुम्ही एक मोठा निर्णय पुन्हा पुन्हा घेता. महिन्याच्या शेवटी तुम्ही तुमच्या पदरात पडलेले त्याच्या पदरात पडलेल्याशी तुलना करता. दिवसागणिक घडलेला हा फरक मात्र दुर्लक्षित करता.

अपयश पुन्हा पुन्हा आले तर दुसरी कल्पना शोधण्याआधी तुमच्या दिवसाची रचना तपासा. काय करायचे हे सुचत नाही, ही तुमची अडचण क्वचितच असते. कल्पना वहीत आहेत. योजना फोनमध्ये आहेत. त्यांपैकी काही प्रत्यक्ष पेलू शकेल अशी दिवसाची रचना तेवढी नाही. काय हवे ते तुम्हाला माहीत आहे. पण उत्साह नसतानाही जपता येईल अशी वेळ तुम्ही त्याला दिलेली नाही.

स्वतःच्या व्यवसायाचे स्वप्नही तुम्ही पाहत असाल. इतरांच्या आदेशांपासून मोकळ्या दिवसाचे स्वप्न. आधी पाहा: नोकरीचे वेळापत्रक तुमच्यासाठी काय काय सांभाळते? उठण्याची वेळ, घराबाहेर पडण्याची वेळ, काम सुरू करण्याची वेळ. व्यवस्थापक नसला की तुम्हाला कोण उठवेल? कोणी पाहत नसतानाही पाळता येईल अशा छोट्या वेळेपासून सुरुवात करा. तुमच्या व्यवसायाला नाव आणि लोगो यांच्या आधी हे वचन पाळण्याची गरज आहे.

दिवसात पुन्हा परतता येतील असे स्थिर बिंदू ठेवा. कार्यालयात पोहोचणे म्हणजे पहिल्या कामाच्या दहा मिनिटांची सुरुवात. रात्रीच्या जेवणाची ताटे उचलणे म्हणजे फोन बाजूला ठेवून कुटुंबासाठी वेळ देण्याची सुरुवात. झोपण्याआधी दिसेल असा संकेत ठरवा: स्क्रीन बंद करणे आणि सकाळी लागणाऱ्या गोष्टी तयार ठेवणे. हे नांगर आहेत. त्यांना जोडलेल्या गोष्टी ते पेलतात. दिवसाचा काही भाग विस्कळीत झाला तरी कुठून पुन्हा सुरू करायचे ते समजते. पण दिवसातल्या सगळ्या वेळा मनःस्थितीवर सोडल्या तर तोच प्रश्न विचारण्यात तुमची शक्ती खर्च होते: आता सुरू करू का? रात्र होते तरी तुम्ही त्या प्रश्नापलीकडे गेलेले नसाल.

ते जास्त प्रतिकार करत नाहीत. कमी करतात

कित्येक दशके इच्छाशक्ती स्नायूसारखी असते, ही समजूत प्रचलित होती. सरावाने ती बळकट होते. वापराने थकते.

संशोधक रॉय बाउमाइस्टर यांनी 1998 मध्ये या कल्पनेला “अहंशक्तीचा क्षय” असे नाव दिले. नंतर पत्रकार जॉन टिअर्नी यांच्यासोबत लिहिलेल्या पुस्तकात त्यांनी ती वाचकांना समजावून सांगितली. पुस्तकाचे नाव Willpower. ते 2011 मध्ये प्रकाशित झाले¹: मोहाला प्रतिकार करण्याचा प्रत्येक निर्णय मर्यादित साठ्यातून काही शक्ती खर्च करतो. दिवसाच्या शेवटी तो साठा संपतो.

इतर संशोधकांनी ही कल्पना पुन्हा तपासण्याचा प्रयत्न केला. आधीच नोंदणी केलेल्या, अनेक प्रयोगशाळांनी भाग घेतलेल्या पुनर्परीक्षणात वापरलेल्या कार्यपद्धतीनुसार सांख्यिकीयदृष्ट्या लक्षणीय परिणाम दिसला नाही². या घटनेचा आकार, ती कोणत्या अटींत दिसते आणि कदाचित ती मुळात अस्तित्वात आहे की नाही, यावर अजून चर्चा सुरू आहे.

संशोधक विल्हेल्म हॉफमन आणि त्यांच्या सहकाऱ्यांनी शेवटी निवडलेल्या 205 जणांच्या नमुन्यात लोकांच्या दैनंदिन इच्छांचा मागोवा घेतला. त्यांनी एक आठवडा एक छोटे उपकरण जवळ बाळगले. ते दिवसातून सात वेळा अनियमित वेळी वाजायचे. प्रत्येक वेळी त्यांना आत्ता किंवा गेल्या अर्ध्या तासात काही इच्छा झाली होती का, याची नोंद ते करायचे. मग ती इच्छा, तिचा प्रतिकार करण्याचा प्रयत्न आणि प्रत्यक्ष काय केले हे लिहायचे³.

ज्यांनी स्वतःचे आत्मनियंत्रण जास्त आहे असे सांगितले, त्यांनी इतरांपेक्षा जास्त प्रतिकार केला नव्हता. मुळात त्यांच्यासमोर मोहच कमी आले होते.

एक शक्य स्पष्टीकरण: त्यांच्यापैकी अनेकांनी नकळत आपला परिसर असा लावला होता की प्रतिकाराची गरज पडण्याआधीच मोह त्यांच्या वाटेतून दूर झाले. अधिक ताकदीने लढाई जिंकली नव्हती. मुळात लढाईच टळली होती.

लीनाचा आव्हानातला एखादा दिवस कधी चुकतो ते पाहा: रात्री उशिरापर्यंत जागल्यानंतर, प्रवासानंतर किंवा दुपारचे जेवण न करता गेलेल्या लांब दिवसानंतर. संध्याकाळी इच्छाशक्तीचा निकाल लावण्याआधी विचारा: काल रात्री किती झोपलात?

अधिक खोल कारण असे की आपल्यापैकी बहुतेकांप्रमाणे तीही दरवेळी मोठ्या निर्णयावर आणि सुरुवातीच्या उत्साहावर भरवसा ठेवते. प्रत्येक सवय पुन्हा शून्यापासून उभारते. शक्य तितक्या अवघड पद्धतीने. एकदम तीस दिवस.

सवय इच्छाशक्तीची परवानगी मागत नाही

मग सवय तयार कशी होते?

संशोधक वेंडी वुड त्यांच्या Good Habits, Bad Habits (2019) या पुस्तकात सांगतात: सवय म्हणजे परिसरातल्या स्थिर संकेताशी जोडलेले वर्तन. तो संकेत एखादी जागा, वेळ किंवा आवाज असतो. ही जोड पुन्हा पुन्हा घडते. शेवटी संकेत थेट कृतीला बोलावतो. थांबून वाटाघाटींना वाव देण्याची गरज पडत नाही⁴.

या जोडणीवर सवय उभारलेला माणूस फार कमी प्रयत्नांत सुरुवात करतो. प्रयत्न अजिबात लागत नाहीत असे नाही. थकवणारा दिवस, नेहमीपेक्षा प्रबळ मोह किंवा वेळापत्रक उलथवणारा प्रवास कधी कधी वाटाघाटी परत आणतो. पण अपवाद म्हणून. रोज संध्याकाळी नाही.

नंतरच्या अभ्यासांत ब्रायन गाला आणि अँजेला डकवर्थ या संशोधकांनाही हेच आढळले: उत्कृष्ट आत्मनियंत्रण वाटते त्याचा मोठा भाग प्रत्यक्षात आधीच घडवलेल्या चांगल्या सवयी असतो⁵.

आणि सवय स्थिर होण्यासाठी किती दिवस लागतात?

प्रचलित “21 दिवस” या आकड्याला विश्वासार्ह वैज्ञानिक आधार नाही. अधिक काटेकोर अभ्यासात 96 जणांचा बारा आठवडे मागोवा घेतला. प्रत्येकाने रोज पुन्हा करता येईल असे साधे वर्तन निवडले होते. ते वर्तन आपोआप होण्याच्या जवळ कधी जाते हे मोजले गेले.

ज्या 39 सहभागींच्या आकडेवारीला प्रतिमान नीट लागू पडले, त्यांच्यात आपोआप होण्याच्या कमाल पातळीच्या जवळ पोहोचण्याचा अंदाजित मध्यक काळ 66 दिवस होता. म्हणजे अर्धे अंदाज त्याखाली आणि अर्धे त्यापेक्षा वर होते. अंदाज 18 ते 254 दिवसांपर्यंत होते. प्रतिमानाने आपोआप होण्याच्या कमाल पातळीच्या 95% पर्यंत पोहोचणे मोजले. ठरावीक दिवशी पूर्ण तयार झालेली सवय नव्हे. हे अंदाज निरीक्षणाच्या आठवड्यांपलीकडे रेषा वाढवून काढलेले होते. प्रत्यक्ष पाहून नोंदवलेल्या तारखा नव्हत्या⁶.

तुम्हाला पेलणारा दिनक्रम

लेखक मेसन करी यांनी त्यांच्या Daily Rituals या पुस्तकात 160 हून अधिक लेखक, कलाकार आणि शास्त्रज्ञ यांचे नेहमीचे दिवस एकत्र मांडले⁷. त्यांच्या सवयी परस्परविरोधी असण्याइतक्या वेगळ्या होत्या. पण बहुतेकांमध्ये एक गोष्ट समान होती: ठरावीक रचना असलेला दिवस.

तुमचा दिवस त्यांच्यासारखा असण्याची गरज नाही. तुमच्या वेळेला आणि तुम्ही करू शकता त्या गोष्टींना साजेशी रचना निवडा.

याचा परिणाम फक्त काम पूर्ण होण्यावर होत नाही. सामंथा हाइंट्झेलमन आणि लॉरा किंग या संशोधकांनी केलेल्या अभ्यासांत अधिक नियमित दिवस जगणाऱ्यांना आपले आयुष्य अधिक अर्थपूर्ण वाटत होते⁸. दिनक्रम फक्त वेळ वाचवत नाही. तो दिवसाला आकार देतो.

समाजमाध्यमांचाही दिनक्रम असतो. रांगेत उभे असताना आणि झोपण्याआधी आपण निर्णय न घेताच ॲप उघडतो. ते आपल्याला वाहून नेते खरे. पण त्याला हवे तिकडे. प्रकरण 13 आणि नंतर प्रकरण 18 मध्ये आपण याकडे पुन्हा येऊ.

स्थिर नांगर

सवयीला नव्याने घेतलेल्या निर्णयाऐवजी स्थिर संकेत हवा असेल, तर तुमच्या दिवसात आधीपासून पुन्हा पुन्हा येणारा आणि सहज लक्षात येणारा संकेत शोधा.

तो सकाळची कॉफी असू शकतो. कामावर किंवा विद्यापीठात पोहोचणे, घरी परतणे, रात्रीचे जेवण संपणे किंवा झोपेची तयारी करणेही असू शकते. तो क्षण आल्यावर तुम्हाला ओळखता येईल असा क्षण निवडा. दरवेळी तीच कृती त्याला जोडा. मग रोज तिच्यासाठी नवी वेळ शोधावी लागणार नाही.

पहिली दोन मिनिटे

नवे आव्हान सुरू करण्याआधी एक प्रश्न: या वर्षी कोणते आव्हान तुम्ही उत्साहाने सुरू केले होते? आणि कितव्या दिवशी थांबलात?

मग दोन मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ न घेणारा एक सराव: त्या ध्येयाचे शक्य तितके छोटे रूप घ्या. तुमच्या दिवसात रोज येणाऱ्या एका संकेताशी ते जोडा. एक ओळ लिहा: “... झाल्यानंतर मी ... करतो.”

एका आठवड्यानंतर त्या ओळीकडे पुन्हा पाहा. विचारा: संकेत किती वेळा आला, पण कृती झाली नाही? त्या वेळी काय घडत होते?

तुम्हाला अधिक उत्साह नको. छोटी कृती आणि स्थिर संकेत हवा.