Hindi Lakas ng Kalooban ang Bida sa Kuwento — Pagbibitiw sa Sarili

Dalawampu't siyam si Lina, isang accountant na nakikita ang mali bago pa mabuo ang numero. Dinadala sa kanya ng mga katrabaho ang mga spreadsheet bago ipadala, at pabirong tinatawag siya ng asawa niya na “Ministro ng Pananalapi”. Nakaayos ayon sa haba ang mga lapis sa mesa niya sa bahay. Papunta sa trabaho, itinatama niya sa isip ang pagitan ng mga letra sa mga karatula ng tindahan. Kapag may nasira sa bahay ng ama niya, siya ang unang tinatawagan. Naroon na siya bago pa matapos ang paliwanag nito.

Sa drawer ng mesa ring iyon, may lumang kuwaderno mula sa kolehiyo. May maliliit na logo sa mga gilid, iginuhit sa lapis. Kapag tulog na ang buong bahay, binubuksan niya iyon. Idinadaan niya ang daliri sa isang logo na iginuhit niya noong ikalawang taon, saka tahimik na isinasara ang drawer. Kapag may nagtatanong tungkol sa mga libangan niya, nauutal siya bago sumagot: “Pag-aayos.” Tumatawa ang lahat maliban sa kanya.

Hindi siya malungkot. Nasa kanya ang lahat ng sinasabi ng mga tao na sapat na. Pero taon-taon, sinasabi niya sa sarili: “Kapag kumalma na ang lahat, magsisimula ako ng isang bagay para sa akin.”

Tumunog ang telepono ni Lina habang kumukulo ang tubig para sa hapunan. Sabi ng ama niya: “Tumigil ang refrigerator.” Pinatingnan niya rito ang saksakan. Bumalik ang boses nito: “Gumagana na. Maaasahan ka talaga.” Mula sa sopa, sabi ng asawa niya: “Naging Kagawaran ng Pagkukumpuni na rin ang Ministro ng Pananalapi.” Tumawa siya, at pinatay ang apoy sa tamang oras. Pagkatapos ng hapunan, binuksan niya ang telepono para sa sarili. Nasa ilalim mismo ng talaan ng gastusin sa bahay ang folder na “Mga Hamon”.

Ang Ikaanim na Kahon

Sa folder na “Mga Hamon”, may tatlumpung araw ng pagtakbo, tatlumpung araw na walang asukal, at tatlumpung araw ng pagbabasa nang kalahating oras gabi-gabi. Buwan-buwan, nagbubukas siya ng makulay na talaan at nagtatakda ng paalala tuwing umaga. May limang tsek ang unang limang araw. Sa ikaanim na araw, natagalan siya sa ulat sa trabaho at nakauwi matapos ang oras ng hapunan. Binuksan niya ang libro, pero wala siyang nabasang kahit isang linya.

Inilagay niya ang daliri sa pindutang pambura ng paalala. Sabi niya sa asawa: “Sinira ko ang buong buwan.” Puti ang ikaanim na kahon. Sa screen, may dalawampu't apat pang puting kahon na hindi pa dumarating ang mga araw.

Baka pamilyar sa iyo ang paraang ito: “Sinira ko ang buwan. Magsisimula ako sa unang araw ng susunod.” Nagvi-vibrate ang telepono sa oras ng ehersisyo, at nakikipagtawaran ka hanggang maipagpaliban mo iyon. Samantala, may nagtatali na ng sapatos sa gym nang walang tawaran. Bakit tinutupad mo ang mga takdang oras sa iba, pero ipinauubaya mo sa sigla ang pinakamaliit mong takdang oras para sa sarili?

Kapag may nakikita kang may natatapos araw-araw, huwag agad ipalagay na pambihira ang lakas ng kalooban niya para hindi mo na kailangang tingnan ang sarili mong araw. Baka nasa harap mo ang pagkakaiba: alam niya kung kailan magsisimula, habang hinihintay mong gumanda ang kalagayan mo. Umuupo siya para magtrabaho pagkakain ng almusal. Binubuksan mo ang telepono para alamin kung ano ang uunahin. Naglalaan siya ng oras sa gabi para maglakad. Ibinibigay mo rito ang matitira, hanggang sa wala nang matira. Lumilipas ang mga araw habang inuulit niya ang isang maliit na kilos, at inuulit mo ang isang malaking pasiya. Sa dulo ng buwan, ikinukumpara mo ang nagawa mo sa nagawa niya. Hindi mo pinapansin ang pagkakaibang nabuo sa pagdaan ng mga araw.

Kapag paulit-ulit kang nabibigo, tingnan muna ang ayos ng araw mo bago maghanap ng isa pang ideya. Bihirang ang problema ay wala kang maisip na gawin. Nasa kuwaderno ang mga ideya, nasa telepono ang mga plano. Ang kulang ay isang araw na may balangkas na makapagdadala ng ilan sa mga iyon. Alam mo ang gusto mo, pero hindi mo pa ito binigyan ng takdang oras na iingatan mo kapag wala ang sigla.

Baka nangangarap ka rin ng sariling negosyo, ng araw na malaya sa utos ng iba. Tingnan muna kung ano ang inaasikaso para sa iyo ng iskedyul sa trabaho: oras ng paggising, pag-alis, at pagsisimula. Kapag wala na ang manager, sino ang gigising sa iyo? Magsimula sa isang maliit na takdang oras na nananatili kahit walang nagbabantay. Kailangan ng negosyo mo ang ganitong pagtupad bago pa nito kailanganin ang pangalan at logo.

Bigyan ang araw mo ng mga tiyak na puntong mababalikan. Gawing simula ng sampung minuto para sa unang gawain ang pagdating sa opisina. Gawing simula ng oras kasama ang pamilya, nang walang telepono, ang pagliligpit ng mga plato pagkatapos ng hapunan. Magtakda ng nakikitang hudyat bago matulog: patayin ang screen at ihanda ang kailangan sa umaga. Mga angkla itong nagdadala ng anumang itinatali mo sa mga ito. Kapag nagulo ang bahagi ng araw mo, alam mo kung saan magpapatuloy. Pero ang araw na ipinauubaya mo sa pakiramdam ang lahat ng takdang oras ay inuubos ka sa iisang tanong: Magsisimula ba ako ngayon? Maaaring abutin ka ng gabi na hindi ka pa lumalampas sa tanong.

Hindi Mas Marami ang Nilalabanan Nila. Mas Kaunti

Sa loob ng ilang dekada, laganap ang pagtingin na parang kalamnan ang lakas ng kalooban. Lumalakas sa pagsasanay, at napapagod sa paggamit.

Tinawag ng mananaliksik na si Roy Baumeister ang ideyang ito na “pagkaubos ng pagpipigil sa sarili” noong 1998. Ipinaliwanag niya ito sa mga mambabasa sa aklat na isinulat kasama ang mamamahayag na si John Tierney, na pinamagatang Willpower, inilathala noong 2011¹: bawat pasiyang lumalaban sa tukso ay kumukuha sa isang limitadong reserba, at nauubos ang reserbang iyon sa pagtatapos ng araw.

Sinubukan itong muling subukin ng ibang mananaliksik. Sa isang pag-uulit ng eksperimento na nairehistro nang maaga at nilahukan ng maraming laboratoryo, walang lumitaw na epekto na makabuluhan sa estadistika gamit ang protokol na ginamit². Pinagtatalunan pa rin ang laki ng penomenon, ang mga kondisyong nagpapalabas nito, at marahil pati ang mismong pag-iral nito.

Sinubaybayan ng mananaliksik na si Wilhelm Hofmann at mga kasama niya ang pang-araw-araw na mga pagnanais ng huling sampol na 205 tao. Sa loob ng isang linggo, may dala silang maliit na aparatong tumutunog sa di-tiyak na oras, pitong beses bawat araw. Sa bawat tunog, itinatala nila kung may pagnanais sila sa sandaling iyon o sa nakaraang kalahating oras. Inilalarawan din nila ang pagnanais, ang pagtatangkang labanan iyon, at ang ginawa nila³.

Ang mga nagturing sa sariling mataas ang pagpipigil sa sarili ay hindi mas lumaban kaysa sa iba. Mas kaunti lang talaga ang mga tuksong hinarap nila sa simula pa lang.

Isang posibleng paliwanag: marami sa kanila ang nakaayos ng kanilang paligid nang hindi sinasadya. Nawala sa daan nila ang mga tukso bago pa kailangang labanan. Hindi sila nanalo sa labanan dahil mas malakas sila. Naalis ang labanan sa simula pa lang.

Pansinin kung kailan may nalalaktawang araw si Lina sa hamon: pagkatapos ng gabing napuyat, ng paglalakbay, o ng mahabang araw na walang tanghalian. Bago husgahan ang lakas ng kalooban mo sa gabi, itanong: Gaano kahaba ang tulog mo kagabi?

Ang mas malalim na dahilan ay, tulad ng karamihan sa atin, itinataya niya ang lahat sa malaking pasiya at unang bugso ng sigla. Muli niyang binubuo ang bawat gawi mula sa wala, sa pinakamahirap na paraang posible. Tatlumpung araw agad, nang sabay-sabay.

Hindi Humihingi ng Pahintulot sa Lakas ng Kalooban Mo ang Gawi

Paano nga ba nabubuo ang isang gawi?

Ipinaliliwanag ng mananaliksik na si Wendy Wood sa aklat niyang Good Habits, Bad Habits (2019) na ang gawi ay kilos na nakakabit sa isang tiyak na hudyat sa kapaligiran: lugar, oras, o tunog. Paulit-ulit ang pagkakaugnay hanggang ang hudyat mismo ang magpasimula ng kilos, nang walang paghintong nagbibigay-daan sa tawaran⁴.

Ang nagtayo ng gawi sa ganitong ugnayan ay nagsisimula nang higit na mas kaunti ang kailangang pagsisikap. May pagsisikap pa rin: ang nakakapagod na araw, tuksong mas malakas kaysa karaniwan, o paglalakbay na nagpapabago sa iskedyul ay minsang nagbabalik ng tawaran. Pero ginagawa nilang eksepsiyon iyon, hindi nangyayari gabi-gabi.

Ito ang natuklasan ng mga mananaliksik na sina Brian Galla at Angela Duckworth sa mga sumunod na pag-aaral: malaking bahagi ng tila napakahusay na pagpipigil sa sarili ay mga mabubuting gawi na naitayo na noon pa⁵.

Ilang araw naman ang kailangan para maging matatag ang isang gawi?

Walang mapagkakatiwalaang siyentipikong batayan ang popular na bilang na “21 araw”. Sa mas masusing pag-aaral, sinubaybayan sa loob ng labindalawang linggo ang 96 taong pumili ng simpleng kilos na uulitin araw-araw. Sinukat kung kailan nagiging halos kusa ang kilos.

Sa datos ng 39 kalahok na mahusay na natugma sa modelo, umabot sa 66 araw ang median ng tinatayang panahon para mapalapit sa pinakamataas na antas ng pagiging kusa. Ibig sabihin, kalahati ng mga pagtataya ay mas mababa rito, at kalahati ay mas mataas. Mula 18 hanggang 254 araw ang saklaw ng mga pagtataya. Sinukat ng modelo ang pag-abot sa 95% ng pinakamataas na antas ng pagiging kusa, hindi ang pagkabuo ng isang gawi sa tiyak na petsa. Mga pagtatayang nagpatuloy sa linya lampas sa mga linggo ng pagsubaybay ang mga ito, hindi mga panahong aktuwal na naobserbahan⁶.

Ang Rutinang Nagdadala sa Iyo

Tinipon ng manunulat na si Mason Currey sa aklat niyang Daily Rituals ang karaniwang mga araw ng mahigit 160 manunulat, alagad ng sining, at siyentista⁷. Magkakaiba ang mga gawi nila, kung minsan ay magkasalungat pa. Pero iisa ang pinagkasunduan ng karamihan: isang araw na may tiyak na ayos.

Hindi kailangang maging katulad ng mga araw nila ang araw mo. Pumili ng ayos na angkop sa oras mo at sa kaya mong gawin.

Hindi rin sa mga natatapos lang ang epekto. Sa mga pag-aaral ng mga mananaliksik na sina Samantha Heintzelman at Laura King, ang mga may mas regular na araw ay nakadamang mas may kabuluhan ang kanilang buhay⁸. Hindi lang oras ang natitipid ng rutina. Binibigyan nito ng ayos ang araw.

Rutina rin ang social media. Binubuksan natin ang app habang nakapila at bago matulog, nang walang pasiya. Totoo ngang dinadala tayo nito, pero sa gusto nitong puntahan. Babalikan natin ito sa kabanata 13, saka sa kabanata 18.

Matatag na Angkla

Kung tiyak na hudyat ang kailangan ng gawi, hindi paulit-ulit na pasiya, humanap ng hudyat na inuulit na sa araw mo at madaling mapansin.

Maaaring iyon ang kape sa umaga, pagdating sa trabaho o unibersidad, pag-uwi, pagtatapos ng hapunan, o paghahanda sa pagtulog. Pumili ng sandaling nakikilala mo pagdating nito. Paulit-ulit na itali rito ang parehong kilos, para hindi mo kailangang mag-imbento ng oras nito araw-araw.

Nagpasiya si Lina na iwan ang mga hamong tatlumpung araw at subukan ang gawi na hindi lalampas sa dalawang minuto: gabi-gabi pagkatapos ng hapunan, magsusulat siya ng isang linya tungkol sa pinakamagandang nangyari sa araw niya. Pumili siya ng bagong maliit na kuwaderno, at ibinalik sa drawer ang kuwaderno noong kolehiyo. Sa unang gabi, niligpit niya ang mga plato at umupo sa sopa. Nasa silid ng trabaho ang kuwaderno, sa likod ng maayos na mga salansang hindi dapat galawin. Sabi niya sa asawa: “Pagkatapos ko sa kusina.” Lumipas ang gabi nang walang linya. Kinaumagahan, binuksan niya ang blangkong pahina sa mesa. Muntik na niyang ipagpaliban ang buong pagsisimula hanggang sa unang araw ng susunod na buwan. Dumaan ang asawa niya, hawak ang tasa: “Saan mo isinusulat ang linya mo?” Sabi niya: “Dito.” Tumingin ito sa sala, sa puwesto niya sa sopa kung saan siya umuupo gabi-gabi pagkatapos ng hapunan. Dinala niya roon ang kuwaderno at lapis, at inilagay sa mismong inuupuan niya.

Kailan ito gagamitin: Kapag masigla kang nagsisimula pero naghihintay ng unang araw ng bagong buwan tuwing may nalalaktawan kang araw. Tagal: Dalawang minuto para sa araw-araw na kilos, at isang linggo para mapansin ang mga humahadlang dito.

Pumili ng napakaliit na gawi: Mas maliit kaysa sa inaakala mong sapat. Isang basong tubig, dalawang pahina ng libro, sampung ehersisyo ng pag-unat.
Itali iyon sa isang tiyak na angkla: “Pagkatapos ng kape sa umaga, magbabasa ako ng dalawang pahina,” hindi “Magbabasa ako nang mas marami.”
Patatagin muna ang isa bago magdagdag: Kapag matatag na ang puwesto nito sa araw mo, itali ang ikalawang gawi sa ibang angkla.

Kung madapa ka: Isulat ang linya sa susunod na angkla. Huwag maghintay ng bagong buwan, at tingnan kung nanatili sa puwesto ang kuwaderno.

Pagkatapos ng sumunod na hapunan, nakita ni Lina ang kuwaderno sa puwesto niya. Nagsulat siya ng isang linya tungkol sa pinakamagandang nangyari sa araw: Tumawag si Papa dahil may bagong sira, at natawa kami sa “Kagawaran ng Pagkukumpuni”. Tanong ng asawa niya: “Iyon lang?” Sabi niya: “Ito ang kaya kong ulitin bukas.”

Isang gabing lumabas sila, nakauwi sila nang huli, at walang hapunan o linya. Kinaumagahan, sabi niya: “Nandito na naman tayo sa ikaanim na araw.” Binuksan niya ang nakaraang pahina. May linya roon, hindi kontratang nag-uutos sa kanya ng tatlumpung kumpletong araw. Binasa niya ang “Kung madapa ka”, at nagsulat pagkatapos ng sumunod na hapunan nang hindi binubura ang petsang nalaktawan. Nang iunat ng asawa niya ang kamay para ayusin ang kuwaderno, sabi niya: “Iwan mo riyan.”

Lumipas ang ikaanim na araw sa pagkakataong ito, saka ang ikapito, saka ang natitirang buwan. Dalawang araw lang ang nalaktawan niya. Sa dulo ng buwan, binilang niya ang mga linya. Pagkatapos, ikiniling niya ang lapis at gumuhit ng maliit na logo sa gilid. Iyon ang unang logo na iginuhit niya sa loob ng maraming taon, mas magaspang kaysa sa mga logo sa kuwaderno noong kolehiyo. Walang humiling noon sa kanya. Kinaumagahan, napansin ng asawa niya ang logo: “Ikaw ang gumuhit niyan?” Sabi niya: “Doodle lang,” at isinara ang kuwaderno.

Ang Unang Dalawang Minuto

Bago magsimula ng bagong hamon, isang tanong: Anong hamon ang masigla mong sinimulan ngayong taon, at sa anong araw ka tumigil?

Pagkatapos, isang pagsasanay na hindi lalampas sa dalawang minuto: kunin ang pinakamaliit na posibleng bersiyon ng layuning iyon, at itali sa isang hudyat na inuulit sa araw mo araw-araw. Isulat ang linyang ito: “Pagkatapos ng …, gagawin ko ang …”.

Pagkaraan ng isang linggo, balikan ang linya at itanong: Ilang beses dumating ang hudyat nang hindi sumunod ang kilos? Ano ang nangyayari sa mga pagkakataong iyon?

Hindi mo kailangan ng mas malaking sigla. Kailangan mo ng mas maliit na kilos, at tiyak na hudyat.