Екінші тарау
Ерік-жігер бұл хикаяның кейіпкері емес
Неге әдеті барлар жетістікке жетеді де, жігерлі жандар шаршайды?
Лина — жиырма тоғызда, қателікті сан толық жазылып бітпей тұрып-ақ байқайтын есепші. Әріптестері кестелерін жібермес бұрын оған әкеледі, ал күйеуі оны әзілдеп «Қаржы министрі» дейді. Үйдегі жұмыс үстелінде қаламдары ұзындығына қарай реттелген, ал жұмысқа барар жолда ол дүкен маңдайшаларындағы әріптердің арақашықтығын іштей түзеп отырады. Әкесінің үйінде бір нәрсе бұзылса, ол алдымен Линаға телефон соғады, ал Лина ол ақауды түсіндіріп бітпей жатып жетіп келеді.
Үстелдің дәл сол тартпасында студенттік шақтан қалған ескі дәптер жатыр, оның жиектеріне жай қарындашпен кішкентай логотиптер сызылған. Үйдегілер ұйқыға кеткенде, ол дәптерді ашып, екінші курста сызған логотипін саусағымен сипап өтеді де, тартпаны дыбыссыз жабады. Біреу одан хоббиі туралы сұраса, сасып қалып, сосын: «Ретке келтіру», — дейді; бұған өзінен басқаның бәрі күледі.
Ол бақытсыз емес; адамдар «жеткілікті» деп санайтын нәрсенің бәрі онда бар. Бірақ ол жыл сайын өзіне: «Барлығы тынышталған кезде, өзім үшін бір нәрсе бастаймын», — деп айтады.
Су қайнап, кешкі ас дайындалып жатқанда, Линаның телефоны шылдырлады. Әкесі: «Тоңазытқыш тоқтап қалды», — деді. Ол әкесінен розеткаға қарауды өтінді. Әкесінің дауысы қайта естілді: «Істеді. Сенің қолыңнан бәрі келеді». Диванда отырған күйеуі: «Қаржы министрі енді Жөндеу министрлігіне де айналыпты ғой», — деп қалжыңдады. Ол күліп, тамақты уақытында өшірді. Кешкі астан кейін телефонын өзі үшін ашты. «Сынақтар» папкасы дәл үй шығындары кестесінің астында тұрған еді.
Алтыншы ұяшық
«Сынақтар» папкасында отыз күн жүгіру, отыз күн қантсыз өмір сүру және әр түнде жарты сағат кітап оқу бар еді. Әр айда ол түрлі-түсті кесте ашып, әр таңға еске салғыш орнатады. Алғашқы бес күнде бес белгі бар. Алтыншы күні жұмыс есебімен кідіріп қалып, үйге кешкі астан кейін оралды. Кітапты ашты, бірақ одан бір де бір жол оқымады.
Саусағын еске салғышты өшіру белгісіне апарды. Күйеуіне: «Бұл айды құрттым», — деді. Алтыншы ұяшық бос еді, ал экранда күні әлі келмеген тағы жиырма төрт бос ұяшық тұрды.
Сен де бұл айланы білетін шығарсың: «Бұл айды құрттым, енді келесі айдың басынан бастаймын». Жаттығу уақыты келгенде телефоның дірілдейді, ал сен оны кейінге шегергенше өзіңмен саудаласасың. Ал залда біреу еш саудаласпастан бәтеңкесінің бауын байлап жатыр. Неге өзгелердің уақытын қатаң сақтайсың да, өзіңмен болатын ең кішкентай кездесуді құлшыныстың еркіне қалдырасың?
Күн сайын бір нәтижеге жетіп жүрген адамды көргенде, өз күніңе қараудан қашу үшін оған бірден керемет ерік-жігер тели салуға асықпа. Арадағы айырмашылық көз алдыңда тұруы мүмкін: ол қашан бастау керектігін біледі, ал сен жағдайыңның түзелуін күтесің. Ол таңғы астан кейін жұмысына отырады, ал сен неден бастарыңды білу үшін телефоныңды ашасың. Ол кешке серуендеуге уақыт бөледі, ал сен оған күннен артылған уақытты бересің, сосын ештеңе артылмай қалады. Күндер өте береді: ол кішкентай бір әрекетті қайталайды, ал сен үлкен бір шешімді қайталайсың. Айдың соңында өз нәтижеңді оның нәтижесімен салыстырасың да, күндер қалыптастырған осы айырмашылықты елеусіз қалдырасың.
Сәтсіздіктерің қайталана берсе, жаңа бір идея іздемес бұрын, алдымен өз күніңнің құрылымына үңіл. Сенің мәселең жасайтын іс таба алмауыңда болуы екіталай; ойлар дәптеріңде, жоспарлар телефоныңда тұр. Саған жетіспейтіні — осының бір бөлшегін болса да көтеріп тұратын жүйесі бар күн тәртібі. Не қалайтыныңды білесің, бірақ құлшыныс басылғанда да қорғай алатын нақты уақыт белгілемегенсің.
Өз жобаңды бастауды, өзгелердің бұйрығынан азат күнді армандайтын да шығарсың. Алдымен жалдамалы жұмыстың кестесі сен үшін қандай жауапкершілікті көтеріп тұрғанына қара: ояну уақыты, үйден шығу және жұмыстың басталуы. Бастық жоқ болғанда сені кім оятады? Ешкім бақыламаған кезде де өз күшінде қалатын шағын бір уақыттан баста; сенің жобаңа атау мен логотиптен бұрын осындай адалдық қажет.
Күніңе қайта оралатын тұрақты тірек нүктелерін бер. Кеңсеге келуіңді алғашқы тапсырмаға арналған он минуттың басы ет. Кешкі ас ыдыстарын жинауды отбасыңмен телефонсыз өткізетін уақыттың басы қыл. Ұйқыға жатар алдында көретін, алдын ала білетін белгі қой: экранды өшіру және таңертең қажет заттарды дайындау. Бұлар — өздеріне байлаған нәрсені ұстап тұратын зәкірлер. Күніңнің бір бөлігі бұзылған кезде, қай жерден жалғастыру керектігін білесің. Ал барлық уақытын көңіл күйдің еркіне қалдырған күн: «Қазір бастасам ба екен?» деген бір ғана сұрақпен сені сарқып бітіреді. Сөйтіп, бұл сұрақтан аса алмай, түнге қалай жеткеніңді де аңғармай қаласың.
Олар көбірек төтеп бермейді. Азырақ төтеп береді
Онжылдықтар бойы ерік-жігер туралы түсінік оны бұлшықетке ұқсатып келді: жаттығумен күшейеді, қолданған сайын шаршайды.
Зерттеуші Рой Баумайстер 1998 жылы бұл идеяны «эгоның сарқылуы» деп атады, кейін журналист Джон Тирнимен бірге жазған 2011 жылы жарық көрген Willpower кітабында оқырманға түсіндірді1: азғыруға қарсы тұрған әрбір шешім шектеулі қорды жұмсайды, ал бұл қор күннің соңына қарай таусылады.
Басқа зерттеушілер мұны қайта тексеріп көруге тырысты. Бірнеше зертхана қатысқан, алдын ала тіркелген қайта сынақта қолданылған хаттама бойынша статистикалық маңызы бар әсер байқалмады2. Бұл құбылыстың көлемі, оның пайда болу шарттары, тіпті оның бар-жоғының өзі әлі күнге дейін пікірталас тудырып келеді.
Зерттеуші Вильгельм Хофман мен оның әріптестері 205 адамнан тұратын қорытынды топтың күнделікті қалауларын бақылады. Қатысушылар бір апта бойы күніне жеті рет кездейсоқ шырылдайтын шағын құрылғыны алып жүрді. Әр шырылдаған сайын олар дәл қазір немесе соңғы жарты сағатта қандай да бір қалауды сезінген-сезінбегенін жазып, сол қалауды, оған қарсы тұру әрекетін және не істегендерін сипаттап отырды3.
Өздерін жоғары өзін-өзі ұстай білу қабілеті бар деп бағалаған адамдар басқаларға қарағанда көбірек төтеп берген жоқ. Олар, бар болғаны, бастан-ақ азырақ азғыруларға тап болған.
Ықтимал түсіндірме: олардың көбі өздері байқамастан қоршаған ортасын реттеп алған, нәтижесінде азғырулар олар қарсы тұруға мәжбүр болмай тұрып-ақ жолдарынан алыстатылған. Бұл шайқас үлкен күшпен жеңілген жоқ, керісінше, о баста-ақ болдырылмаған.
Линаның сынақтың бір күнін қашан жіберіп алатынына назар аударшы: қонақта кеш қалғаннан кейін, сапардан соң немесе түскі ассыз өткен ұзақ күннен кейін. Кешке өз ерік-жігеріңді соттамас бұрын: «Өткен түнде қанша ұйықтадым?» деп сұра.
Ал ең терең себеп — ол, көпшілігіміз сияқты, әр жолы үлкен шешім мен алғашқы құлшынысқа ғана сенім артады. Және әрбір әдетті барынша қиын етіп, нөлден бастап қайта құрады. Бірден отыз күн.
Әдет ерік-жігеріңнен рұқсат сұрамайды
Сонымен, әдет қалай қалыптасады?
Зерттеуші Венди Вуд өзінің Good Habits, Bad Habits (2019) атты кітабында әдет дегеніміз — қоршаған ортадағы тұрақты бір белгімен, яғни орынмен, уақытпен немесе дыбыспен байланысатын мінез-құлық деп түсіндіреді. Бұл байланыс белгі әрекетті тікелей, саудаласуға жол ашатын кідіріссіз орындайтындай дәрежеге жеткенше қайталана береді4.
Әдетін осы байланысқа құрған адам әлдеқайда аз күш жұмсап бастайды. Мүлде күш жұмсамайды емес: шаршаған күн, әдеттегіден күштірек азғыру немесе кестені бұзатын сапар кейде саудаласуды қайта оятуы мүмкін. Бірақ олар мұны әр кеш сайын емес, тек ерекше жағдайларда ғана оятады.
Зерттеушілер Брайан Галла мен Анджела Дакворт та кейінгі зерттеулерінде осыны анықтады: ерекше өзін-өзі ұстай білу қабілеті болып көрінетін нәрсенің басым бөлігі шын мәнінде алдын ала қалыптасқан жақсы әдеттер болып табылады5.
Ал әдетті бекіту үшін қанша күн қажет?
Көп тараған «21 күн» деген санның сенімді ғылыми негізі жоқ. Мұқият жүргізілген бір зерттеуде күн сайын қайталайтын қарапайым әрекетті таңдаған 96 адам он екі апта бойы бақыланып, бұл әрекеттің қашан автоматты түрде орындалатын деңгейге жақындайтыны өлшенді.
Модельге деректері жақсы сәйкес келген 39 қатысушының нәтижесінде, автоматтылықтың шегіне жетудің медианалық бағаланған уақыты 66 күнді құрады; яғни бағалаулардың жартысы одан аз, жартысы одан көп болды. Және бұл бағалаулар 18 бен 254 күн аралығында ауытқыды. Модель нақты бір мерзімде қалыптасқан толық әдетті емес, автоматтылық шегінің 95%-ына жетуді өлшеді. Және бұл көрсеткіштер нақты тіркелген мерзімдер емес, бақылау апталарынан кейінгі уақытқа дейін созылған болжамды есептеулер еді6.
Сені алып жүретін күн тәртібі
Жазушы Мейсон Карри Daily Rituals кітабында 160-тан астам жазушының, суретшінің және ғалымның қарапайым күндерін жинақтаған7. Олардың әдеттері бір-біріне қарама-қайшы келетіндей дәрежеде әртүрлі болды. Бірақ олардың көпшілігі бір нәрседе келісті: тұрақты құрылымы бар күн тәртібі.
Сенің күнің олардың күніне ұқсас болуы шарт емес. Өз уақытыңа және қолыңнан келетін нәрсеге сай келетін пішінді таңда.
Және оның әсері тек жетістікке жетумен шектелмейді. Зерттеушілер Саманта Хайнцельман мен Лора Кинг жүргізген зерттеулерде күндері жүйелі өткен адамдар өз өмірлерінің мәні тереңірек екенін сезінген8. Күн тәртібі тек уақытты үнемдеп қана қоймайды. Ол күнге пішін береді.
Әлеуметтік желілер де күн тәртібіне айналған. Біз қосымшаны кезекте тұрғанда немесе ұйықтар алдында ешбір шешімсіз-ақ ашамыз. Ол шынымен бізді алып жүреді, бірақ тек өзі қалаған бағытқа. Біз бұл тақырыпқа 13-тарау-да, содан кейін 18-тарау-де қайта ораламыз.
Тұрақты зәкір
Егер әдет қайта-қайта қабылданатын шешімді емес, тұрақты белгіні қажет етсе, онда күнделікті өміріңде онсыз да қайталанатын және байқау оңай болатын белгіні ізде.
Бұл таңғы кофе, жұмысқа немесе университетке келуің, үйге оралуың, кешкі астың аяқталуы немесе ұйқыға дайындығың болуы мүмкін. Өзің білетін бір сәтті таңдап, оған сол әрекетті қайта-қайта байла; сонда күн сайын оның уақытын ойлап табуға мәжбүр болмайсың.
Лина отыз күндік сынақтарды доғарып, екі минуттан артық уақыт алмайтын әдетті көруге бел буды: әр түнде кешкі астан кейін күнінің ең жақсы сәті туралы бір жол жазу. Ол бұл үшін шағын жаңа дәптер таңдап, университеттің дәптерін тартпаға қайтарды. Алғашқы түнде ыдыстарды жинап, диванға отырды. Бірақ дәптер жұмыс бөлмесінде, мазалауға болмайтын жинақы қағаздардың артында қалған еді. Күйеуіне: «Асүйді жинап болған соң жазамын», — деді де, сол түн бір де бір жолсыз өтті. Таңертең ол үстеліндегі бос бетті ашып, бәрін келесі айдың басына дейін кейінге қалдыра жаздады. Күйеуі қолына шыныаяғын ұстап өтіп бара жатып: «Жолыңды қайда жазасың?» — деп сұрады. Ол: «Осында», — деді. Күйеуі қонақ бөлмеге, Линаның әр кеште кешкі астан кейін отыратын дивандағы орнына қарады. Лина дәптер мен қаламды сол жерге апарып, өзі отыратын жерге қойды.
Қашан қолдану керек: Бір күнді жіберіп алған сайын құлшыныспен бастап, сосын жаңа айдың басын күтіп жүргенде. Ұзақтығы: Күнделікті әрекетке екі минут, ал оған не кедергі келтіретінін бақылауға бір апта.
- Өте кішкентай әдетті таңда: Сен жеткілікті деп ойлағаннан да кішірек болсын. Бір кесе су, кітаптың екі беті, он рет керілу жаттығуы.
- Оны нақты бір зәкірге байла: «Көбірек оқимын» деп емес, «Таңғы кофеден кейін екі бет оқимын» деп бекіт.
- Басқасын қоспас бұрын біреуін орнықтыр: Оның күніңдегі орны тұрақталған кезде, екінші әдетті басқа зәкірге байла.
Сүрінсең: Келесі зәкір келгенде сол жолды жаз; жаңа айды күтпе, және дәптердің өз орнында тұрғанын тексер.
Келесі кешкі астан кейін Лина дәптерді өзі отыратын орыннан тапты. Күніндегі ең жақсы сәт туралы бір ғана жол жазды: әкем жаңа бір ақаумен телефон соқты, біз «Жөндеу министрлігі» деп күлдік. Күйеуі: «Бар болғаны осы ма?» — деп сұрады. Ол: «Бұл — ертең қайталай алатын нәрсем», — деді.
Бір күні кешке олар сыртқа шығып, кеш оралды; кешкі ас та, жазылған жол да болмады. Таңертең ол: «Алтыншы күнге қайта оралдық», — деді. Алдыңғы бетті ашты. Онда тұтас отыз күнді міндеттейтін келісімшарт емес, бір ғана жол тұрған еді. Ол «Сүрінсең» деген тұсты оқып, келесі кешкі астан кейін жіберіп алған күнін өшірместен жаза берді. Күйеуі дәптерді жинауға қолын созғанда, ол: «Осында қалсын», — деді.
Бұл жолы алтыншы күн өтті, сосын жетінші, сосын айдың қалған бөлігі де өтіп, ол тек екі күнді ғана жіберіп алды. Айдың соңында жазған жолдарын санап шықты да, қаламды қисайтып, дәптердің шетіне кішкентай логотип сызды. Бұл оның бірнеше жылдан бері сызған алғашқы логотипі еді, университеттің дәптеріндегі логотиптерден гөрі қарапайымдау болды. Мұны одан ешкім сұраған жоқ. Таңертең күйеуі логотипті көріп қалып: «Мұны сен сыздың ба?» — деп сұрады. Лина: «Жәй, шимай ғой», — деді де, дәптерді жапты.
Алғашқы екі минут
Жаңа сынақты бастамас бұрын бір ғана сұрақ: биыл құлшыныспен бастап, бірақ қай күні тоқтап қалған қандай сынағың бар?
Содан кейін екі минуттан артық уақыт алмайтын жаттығу: сол мақсаттың ең шағын нұсқасын ал да, оны күніңде күн сайын қайталанатын бір ғана белгіге байла. Және мына жолды жаз: «...-дан кейін, мен ... істеймін».
Бір аптадан кейін осы жолға қайта оралып, сұра: белгі келіп, бірақ әрекет жасалмаған жағдай неше рет болды? Және сол кездерде не болып еді?
Саған бұдан зор құлшыныс қажет емес. Саған кішірек әрекет және тұрақты белгі қажет.
Дереккөздер (8)
- 1Baumeister, R. F., & Tierney, J. (2011). Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength. Penguin Press.
- 2Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573. https://doi.org/10.1177/1745691616652873
- 3Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: An experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1318–1335.
- 4Wood, W. (2019). Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick. Farrar, Straus and Giroux.
- 5Galla, B. M., & Duckworth, A. L. (2015). More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 508–525.
- 6Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
- 7Currey, M. (2013). Daily Rituals: How Artists Work. Knopf.
- 8Heintzelman, S. J., & King, L. A. (2019). Routines and meaning in life. Personality and Social Psychology Bulletin, 45(5), 688–699.