Сила воли — не героиня этой истории

Телефон Лины зазвонил, пока кипела вода для ужина. Отец сказал: «Холодильник перестал работать». Она попросила его проверить розетку. Снова послышался его голос: «Заработал. На тебя всегда можно положиться». С дивана муж сказал: «Наш министр финансов теперь ещё и министерство ремонта». Она рассмеялась и вовремя выключила огонь. После ужина открыла телефон, чтобы заняться своими делами. Папка «Испытания» находилась прямо под таблицей домашних расходов.

Шестая клетка

В папке «Испытания» — тридцать дней бега, тридцать дней без сахара, тридцать дней чтения по полчаса каждый вечер. Каждый месяц она открывает цветную таблицу и ставит напоминание на каждое утро. За первые пять дней — пять отметок. На шестой день она задержалась с рабочим отчётом и вернулась, когда время ужина уже прошло. Открыла книгу, но не прочитала ни строчки.

Она навела палец на удаление напоминания. Сказала мужу: «Я испортила весь месяц». Шестая клетка была белой. А на экране — ещё двадцать четыре белые клетки, дни которых пока не наступили.

Возможно, тебе знакома эта уловка: «Я испортил весь месяц. Начну с первого числа следующего». Телефон вибрирует, напоминая о тренировке, а ты торгуешься с собой, пока её не отложишь. В спортзале кто-то в это время завязывает шнурки без всяких торгов. Почему ты соблюдаешь договорённости с другими, а самая маленькая встреча с собой зависит у тебя от воодушевления?

Когда видишь человека, который каждый день делает своё дело, не спеши наделять его сверхчеловеческой волей, освобождая себя от необходимости присмотреться к собственному дню. Возможно, различие прямо перед тобой: он знает, когда начать, а ты ждёшь, когда улучшатся обстоятельства. Он садится за работу после завтрака, а ты открываешь телефон, чтобы понять, с чего начать. Он отводит вечером время для прогулки, а ты отдаёшь ей остаток — и в итоге ничего не остаётся. Дни идут. Он повторяет маленькое действие, ты повторяешь большое решение. В конце месяца ты сравниваешь свои результаты с его, не замечая разницы, которую создали эти дни.

Если неудачи повторяются, присмотрись к устройству своего дня, прежде чем искать очередную идею. Редко проблема в том, что ты не можешь придумать, чем заняться. Идеи лежат в тетради, планы — в телефоне. Не хватает дня с такой структурой, в которой найдётся место хотя бы части из них. Ты знаешь, чего хочешь. Но не выделил для этого время, которое будешь беречь, когда воодушевление пройдёт.

Возможно, ты мечтаешь о собственном деле, о дне, свободном от чужих распоряжений. Сначала посмотри, что рабочее расписание решает за тебя: когда вставать, когда выходить из дома, когда начинать работу. Кто разбудит тебя, когда рядом уже не будет начальника? Начни с небольшой договорённости о времени, которую будешь соблюдать, даже когда никто не следит. Твоему делу такая верность нужна раньше, чем название и логотип.

Задай своему дню постоянные точки, к которым можно возвращаться. Пусть приход в офис означает начало десяти минут работы над первым заданием. А убранные после ужина тарелки пусть означают, что пора побыть с близкими без телефона. Выбери заметный сигнал перед сном: выключить экран и приготовить то, что понадобится утром. Это якоря, которые удерживают всё, что ты к ним привязываешь. Когда часть дня идёт наперекосяк, ты знаешь, откуда продолжить. Если же ты оставляешь время всех дел на усмотрение настроения, день изматывает тебя одним и тем же вопросом: начать сейчас? Может наступить ночь, а ты так и не продвинешься дальше вопроса.

Они не сопротивляются больше. Они сопротивляются меньше

Десятилетиями силу воли представляли как мышцу. От тренировок она крепнет, от работы устаёт.

В 1998 году исследователь Рой Баумайстер назвал эту идею «истощением эго». Позднее он объяснил её читателям в книге, написанной вместе с журналистом Джоном Тирни, — Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль, вышедшей в 2011 году¹: каждое решение, при котором ты сопротивляешься соблазну, расходует ограниченный запас. К концу дня он иссякает.

Другие исследователи попытались проверить её заново. При заранее зарегистрированном повторении исследования с участием нескольких лабораторий использованный протокол не выявил статистически значимого эффекта². Масштаб этого явления, условия его возникновения и, возможно, само его существование всё ещё обсуждаются.

Исследователь Вильгельм Хофманн и его коллеги изучали повседневные желания людей. Итоговая выборка включала 205 человек. Неделю они носили небольшой прибор, который подавал сигнал в случайное время семь раз в день. При каждом сигнале участники отмечали, испытывают ли они какое-либо желание сейчас или испытывали его в последние полчаса. Затем описывали это желание, попытку ему сопротивляться и то, что они сделали³.

Те, кто считал свой самоконтроль высоким, не сопротивлялись больше остальных. Просто изначально сталкивались с меньшим количеством соблазнов.

Возможное объяснение: многие из них незаметно для себя устроили своё окружение так, что соблазны исчезли с их пути ещё до того, как пришлось сопротивляться. Они не выиграли сражение большей силой. Сражение вообще не состоялось.

Заметь, когда Лина пропускает день испытания: после поздней встречи, поездки или долгого дня без обеда. Прежде чем вечером судить свою силу воли, спроси: сколько я спал прошлой ночью?

А более глубокая причина в том, что она, как и большинство из нас, всякий раз ставит на большое решение и первоначальный энтузиазм. Каждую привычку строит заново с нуля, выбирая самую большую трудность. Сразу тридцать дней.

Привычка не спрашивает разрешения у силы воли

Как же возникает привычка?

Исследовательница Венди Вуд объясняет в книге Привычки хорошие, привычки плохие. Наука о позитивных изменениях (2019), что привычка — это действие, связанное с постоянным сигналом в окружающей среде: местом, временем или звуком. Связь повторяется, пока сигнал не начинает сразу вызывать действие, без паузы, открывающей путь к торгам⁴.

Тот, кто выстроил привычку на такой связи, начинает с гораздо меньшим усилием. Не без усилия: утомительный день, более сильный, чем обычно, соблазн или поездка, переворачивающая расписание, иногда возвращают торги. Но возвращают как исключение, а не каждый вечер.

Именно это обнаружили исследователи Брайан Галла и Анджела Дакворт в последующих исследованиях: значительная часть того, что выглядит как выдающийся самоконтроль, на деле оказывается хорошими привычками, выстроенными заранее⁵.

Сколько же дней нужно, чтобы закрепить привычку?

У популярной цифры «21 день» нет надёжного научного основания. В более строгом исследовании двенадцать недель наблюдали за 96 людьми, выбравшими простое действие для ежедневного повторения. Измеряли, когда это действие приблизится к автоматическому.

Для 39 участников, чьи данные хорошо описывала модель, медиана расчётного времени приближения к пределу автоматичности составила 66 дней. Это значит, что половина оценок была ниже, половина — выше. Оценки варьировались от 18 до 254 дней. Модель измеряла достижение 95% предельного уровня автоматичности, а не появление готовой привычки в установленный срок. Эти оценки продолжали расчётную кривую за пределы недель наблюдения. Они не были непосредственно зафиксированными сроками⁶.

Распорядок, который тебя поддерживает

Писатель Мейсон Карри собрал в книге Режим гения. Распорядок дня великих людей описания обычных дней более 160 писателей, художников и учёных⁷. Их привычки различались вплоть до полной противоположности. Но большинство сходилось в одном: у дня должна быть постоянная структура.

Твой день вовсе не обязан походить на их дни. Выбери устройство, которое подходит твоему времени и твоим возможностям.

И эффект не ограничивается результатами работы. В исследованиях Саманты Хайнцельман и Лоры Кинг люди с более упорядоченными днями ощущали в своей жизни больше смысла⁸. Распорядок не только экономит время. Он придаёт дню форму.

Социальные сети тоже становятся распорядком. Мы открываем приложение в очереди и перед сном, не принимая решения. Оно действительно ведёт нас — но туда, куда хочет само. Мы вернёмся к этому в главе 13, а затем в главе 18.

Надёжный якорь

Если привычке нужен постоянный сигнал, а не новое решение всякий раз, найди сигнал, который уже повторяется в твоём дне и который легко заметить.

Это может быть утренний кофе, приход на работу или в университет, возвращение домой, конец ужина или подготовка ко сну. Выбери момент, который узнаешь, когда он наступит. Раз за разом связывай с ним одно и то же действие, чтобы не придумывать для него время каждый день.

Первые две минуты

Прежде чем начать новое испытание, один вопрос: какое испытание ты с воодушевлением начал в этом году и на каком дне остановился?

Затем упражнение, которое занимает не больше двух минут: возьми самую маленькую возможную версию этой цели и привяжи её к одному сигналу, повторяющемуся каждый день. Напиши строчку: «После … я делаю …».

Через неделю вернись к этой строчке и спроси: сколько раз сигнал появлялся, а действия не было? Что происходило в эти разы?

Тебе не нужно больше воодушевления. Нужно действие поменьше и постоянный сигнал.