Боби дуюм
Ирода қаҳрамони ин қисса нест
Чаро соҳибони одатҳо муваффақ мешаванд ва соҳибони азму ирода хаста?
Лина дар бисту нуҳсолагӣ муҳосибест, ки хаторо пеш аз комил шудани рақам пай мебарад. Ҳамкоронаш пеш аз фиристодан ҷадвалҳояшонро назди ӯ меоранд, ва шавҳараш ӯро ба шӯхӣ «вазири молия» меномад. Қаламҳояш рӯи мизи корӣ дар хона аз рӯи дарозӣ чида шудаанд, ва дар роҳ ба сӯи кор фосилаи миёни ҳарфҳои лавҳаҳои мағозаҳоро дар хаёлаш ислоҳ мекунад. Ва ҳангоме ки чизе дар хонаи падараш вайрон мешавад, аввал ба ӯ занг мезанад, ва Лина пеш аз он ки шарҳи вайрониро тамом кунад, мерасад.
Дар ҳамон ҷевони мизи корӣ дафтари кӯҳнае аз рӯзгори донишгоҳ ҳаст, ки дар ҳошияҳояш логотипҳои хурде бо қалами сурбӣ кашида шудаанд. Вақте аҳли хона хоб мераванд, онро боз мекунад ва ангушташро рӯи логотипе, ки дар соли дуюмаш кашида буд, меронад, сипас бесадо ҷевонро мебандад. Ва агар касе дар бораи машғулиятҳои дӯстдоштааш бипурсад, забонаш мегирад ва сипас мегӯяд: «тартиб додан», ва ҳама механданд, ҷуз худи ӯ.
Ғамгин нест; ҳама чизеро, ки мардум мегӯянд кофист, дорад. Аммо ҳар сол ба худаш мегӯяд: «Вақте ҳама чиз ором шуд, коре барои худам оғоз мекунам».
Телефони Лина ҳангоме ки об барои хӯроки шом меҷӯшид, занг зад. Падараш гуфт: «Яхдон аз кор монд». Аз ӯ хост, ки ба васлак (розетка) нигоҳ кунад. Садои падар баргашт: «Кор кард. Боэътимодӣ ту». Аз болои диван шавҳараш гуфт: «Вазири молия акнун вазорати таъмир ҳам шуд». Хандид ва оташро дар вақташ хомӯш кард. Пас аз хӯроки шом телефонашро барои худ боз кард. Ҷузвдони «чолишҳо» маҳз зери ҷадвали хароҷоти хона буд.
Хонаи шашум
Дар ҷузвдони «чолишҳо» сӣ рӯзи давидан, сӣ рӯз бидуни шакар ва сӣ рӯз барои хондани ним соат дар ҳар шаб буд. Дар ҳар моҳ ҷадвали рангаеро боз мекунад ва барои ҳар субҳ ёдраскунӣ мегузорад. Панҷ рӯзи аввал панҷ аломат доранд. Дар рӯзи шашум дар гузориши корӣ дер монд ва пас аз хӯроки шом баргашт. Китобро боз кард, вале сатре аз он нахонд.
Ангушташро рӯи пок кардани ёдраскунӣ гузошт. Ба шавҳараш гуфт: «Моҳро вайрон кардам». Хонаи шашум сафед буд, ва дар экран бисту чор хонаи сафеди дигар, ки рӯзҳояшон ҳанӯз наомада буд, қарор доштанд.
Шояд ин найрангро бидонӣ: «Ин моҳро вайрон кардам, аз аввали моҳи оянда шурӯъ мекунам». Телефонат бо вақти машқ меларзад ва ту гуфтушунид мекунӣ, то онро ба таъхир андозӣ. Ва дар толор касе ҳаст, ки банди пойафзолашро бе ҳеҷ гуфтушунид мебандад. Чаро ба ваъдаҳои мардум вафо мекунӣ ва кӯчактарин ваъдаат ба худро вобаста ба завқу шавқ мегузорӣ?
Вақте касеро мебинӣ, ки ҳар рӯз кореро анҷом медиҳад, шитоб накун, ки ба ӯ иродаи фавқулода нисбат диҳӣ, то туро аз нигоҳ кардан ба рӯзи худат озод созад. Шояд фарқ дар пеши чашмат бошад: ӯ медонад кай оғоз кунад, ва ту интизорӣ, ки шароитат беҳтар шавад. Пас аз субҳона сари кораш менишинад, ва ту телефонатро боз мекунӣ, то бидонӣ аз чӣ оғоз кунӣ. Барои сайругашт дар бегоҳӣ ҷой ҷудо мекунад, ва ту он чиро, ки боқӣ мемонад ба он медиҳӣ, ва сипас чизе боқӣ намемонад. Рӯзҳо мегузаранд ва ӯ амали хурдеро такрор мекунад, ва ту қарори бузургеро такрор мекунӣ. Ва дар охири моҳ ҳосили худро бо ҳосили ӯ муқоиса мекунӣ ва ин фарқеро, ки рӯзҳо сохтаанд, нодида мегирӣ.
Ва ҳангоме ки нокомии ту такрор мешавад, пеш аз ҷустуҷӯи фикри дигар, шакли рӯзатро тафтиш кун. Кам иттифоқ меафтад, ки мушкили ту пайдо накардани кори анҷомдоданӣ бошад; андешаҳо дар дафтарат ҳастанд ва нақшаҳо дар телефонат, ва он чи камбуди туст, рӯзест бо сохторе, ки чизе аз онҳоро бардорад. Медонӣ чӣ мехоҳӣ, аммо ба он вақте надодаӣ, ки ҳангоми ғайбати шавқу завқ аз он ҳимоят кунад.
Ва шояд дар орзуи тарҳи шахсии худ бошӣ, рӯзе, ки аз фармонҳои дигарон озод бошад. Аввал ба он чизе бингар, ки ҷадвали корӣ ба ҷойи ту бар дӯш мегирад: вақти бедор шудан, баромадан ва оғози кор. Вақте мудир нопадид шавад, кӣ туро бедор мекунад? Аз як вақти кӯчак оғоз кун, ки вақте касе туро назорат намекунад, побарҷо бимонад; тарҳи ту ба ин вафодорӣ ниёз дорад, пеш аз он ки ба ному нишона ниёз дошта бошад.
Ба рӯзат нуқтаҳои собите бидеҳ, ки ба онҳо бозгардӣ. Расиданат ба коргоҳро оғози даҳ дақиқа барои аввалин вазифа қарор деҳ. Ва бардоштани табақҳои шомро оғози вақт бо аҳли хона, бидуни телефон бисоз. Барои хоб пешакӣ нишонае муайян кун, ки онро бубинӣ: хомӯш кардани экран ва омода кардани он чи барои субҳ ниёз дорӣ. Инҳо лангарҳое ҳастанд, ки он чиро ба онҳо мебандӣ, бар дӯш мегиранд. Вақте қисме аз рӯзат парешон шавад, медонӣ аз куҷо дубора оғоз кунӣ. Аммо рӯзе, ки тамоми вақтҳояшро ба ҳолу ҳавои худ вогузорӣ, туро дар ҳамон як савол фурӯ мебарад: оё ҳоло оғоз кунам? Ва шояд шаб фаро расад ва ту ҳанӯз аз ин савол нагузашта бошӣ.
Онҳо бештар муқовимат намекунанд. Онҳо камтар муқовимат мекунанд
Даҳсолаҳо тасаввури роиҷ дар бораи ирода ин буд, ки он мисли мушак аст. Бо машқ қавӣ мешавад ва бо истифода хаста мегардад.
Пажӯҳишгар Рой Баумейстер ин андешаро «фарсудагии ирода» (ego depletion) дар соли 1998 номид, сипас онро барои хонандагон дар китобе ҳамроҳ бо рӯзноманигор Ҷон Тирни бо номи Willpower дар соли 2011 шарҳ дод1: ҳар қароре, ки дар он бо васвасае муқовимат мекунӣ, захираи маҳдудеро масраф месозад, ва захира дар охири рӯз тамом мешавад.
Пажӯҳишгарони дигар кӯшиш карданд, ки онро дубора бисанҷанд. Дар санҷиши такрории пешакӣ сабтшуда, ки лабораторияҳои сершумор дар он ширкат карданд, бо протоколи истифодашуда ягон асари аз ҷиҳати оморӣ муҳим зоҳир нашуд2. Ва андозаи ин падида, шароити пайдоиши он ва шояд аслан вуҷуд доштани он ҳанӯз мавриди баҳс аст.
Пажӯҳишгар Вилҳелм Ҳофман ва ҳамкоронаш хоҳишҳои ҳаррӯзаи одамонро дар як намунаи ниҳоии иборат аз 205 нафар пайгирӣ карданд, ки дастгоҳи кӯчакеро ба муддати як ҳафта бо худ мебурданд, ки ба таври тасодуфӣ рӯзе ҳафт бор занг мезад. Ва дар ҳар занг онҳо сабт мекарданд, ки оё ҳоло ё дар тӯли ним соати гузашта майле эҳсос карданд, сипас майл, талош барои муқовимат бо он ва он чи карда буданд, тавсиф менамуданд3.
Касоне, ки худро дорои сатҳи баланди худдорӣ медонистанд, беш аз дигарон муқовимат накарданд. Онҳо танҳо аз аввал бо васвасаҳои камтаре рӯ ба рӯ шуданд.
Тавзеҳи эҳтимолӣ: бисёре аз онҳо муҳити худро бе он ки қасдан бихоҳанд тартиб доданд, ва васвасаҳо қабл аз он ки ба муқовимат ниёз бошад, аз роҳашон дур шуданд. Ҷанг бо нерӯи бештар бурда нашуд, балки аз реша бекор карда шуд.
Диққат деҳ, ки кай як рӯзи чолиш аз дасти Лина меравад: пас аз бедорхобии шабона, ё сафар, ё рӯзи дарози бе хӯроки нисфирӯзӣ. Қабл аз он ки шомгоҳон иродаатро ба додгоҳ кашӣ, бипурс: шаби гузашта чанд соат хобидӣ?
Ва сабаби амиқтар ин аст, ки ӯ, мисли аксари мо, ҳар дафъа рӯи қарори бузург ва шавқу завқи аввалин гарав мебандад. Ва ҳар одатро аз сифр, бо сахттарин душвории мумкин аз нав месозад. Сӣ рӯз якбора.
Одат аз иродаи ту иҷозат намепурсад
Пас одат чӣ гуна шакл мегирад?
Пажӯҳишгар Венди Вуд дар китоби худ Good Habits, Bad Habits (2019) шарҳ медиҳад, ки одат рафторест, ки ба як нишонаи устувор дар муҳит мепайвандад, чӣ макон, чӣ вақт ва чӣ садо. Пайванд он қадар такрор мешавад, ки нишона мустақиман амалро фаро мехонад, бидуни таваққуфе, ки дари гуфтушунидро боз кунад4.
Касе, ки одати худро бар ин пайванд сохтааст, бо заҳмати хеле камтар оғоз мекунад. На ин ки бидуни заҳмат: рӯзи хастакунанда, ё васвасаи қавитар аз маъмулӣ, ё сафаре, ки ҷадвалро дигаргун месозад, ҳама гоҳе гуфтушунидро бармегардонанд. Аммо онҳо онро ба унвони истисно бармегардонанд, на ҳар шаб.
Ва ин ҳамон чизест, ки пажӯҳишгарон Брайан Галла ва Анҷела Дакворт дар пажӯҳишҳои баъдӣ дарёфтанд: қисми бузурги он чи худдории бартар ба назар мерасад, дар асл одатҳои хубест, ки пешакӣ сохта шудаанд5.
Ва барои устувор шудани як одат чанд рӯз лозим аст?
Рақами роиҷи «21 рӯз» асоси илмии боэътимод надорад. Як таҳқиқоти дақиқтар 96 нафарро, ки рафтори соддаеро барои такрори ҳаррӯза дар тӯли дувоздаҳ ҳафта интихоб карда буданд, пайгирӣ кард ва чен намуд, ки рафтор кай ба худкорӣ наздик мешавад.
Ва дар маълумоти 39 ширкаткунанда, ки намуна бо онҳо хуб мутобиқат мекард, миёнаи (медианаи) вақти тахминӣ барои наздик шудан ба шифти худкорӣ 66 рӯз буд; яъне нисфи тахминҳо камтар аз он ва нисфашон бештар аз он буд. Ва тахминҳо аз 18 то 254 рӯзро дар бар мегирифтанд. Модел расидан ба 95%-и шифти худкориро чен мекард, на одати комил дар вақти муайян. Ва инҳо тахминҳое буданд, ки хатро ба баъд аз ҳафтаҳои пайгирӣ тӯл доданд, на санаҳое, ки айнан мушоҳида шуда бошанд6.
Реҷае, ки туро бар дӯш мегирад
Нависанда Мейсон Карри дар китоби худ Daily Rituals рӯзҳои маъмулии беш аз 160 нависанда, рассом ва олимро гирд овард7. Одатҳои онҳо то ҳадди тазод фарқ мекарданд. Аммо аксари онҳо дар як чиз ҳамфикр буданд: рӯзе, ки шакли устувор дорад.
Ва лозим нест, ки рӯзи ту ба рӯзҳои ин афрод шабоҳат дошта бошад. Шаклеро интихоб кун, ки ба вақти ту ва он чи метавонӣ анҷом диҳӣ, созгор бошад.
Ва асар танҳо бо пешрафти кор маҳдуд намешавад. Дар пажӯҳишҳое, ки пажӯҳишгарон Саманта Ҳейнтзелман ва Лора Кинг гузарониданд, касоне, ки рӯзҳои муназзамтар доштанд, эҳсос мекарданд, ки зиндагиашон маънои бештар дорад8. Реҷа танҳо вақтро сарфа намекунад. Ба рӯз шакл мебахшад.
Ва шабакаҳои иҷтимоӣ низ реҷаанд. Мо барномаро дар навбат ва пеш аз хоб, бе қарори пешакӣ боз мекунем. Он воқеан моро бар дӯш мегирад, вале ба он ҷое, ки худаш мехоҳад. Ва мо ба ин дар боби 13, сипас боби 18 бармегардем.
Лангари устувор
Агар одат ба нишонаи устувор ниёз дошта бошад, на ба қарори навшаванда, пас дар пайи нишонае бош, ки аслан дар рӯзи ту такрор мешавад ва пай бурдани он осон аст.
Шояд ин қаҳваи субҳона бошад, ё расидани ту ба кор ё донишгоҳ, ё бозгаштат ба хона, ё анҷоми хӯроки шом, ё омодагӣ ба хоб. Лаҳзаеро интихоб кун, ки вақте меояд, онро мешиносӣ, ва ҳамон амалро борҳо ба он пайванд деҳ; то маҷбур набошӣ ҳар рӯз вақташро ихтироъ кунӣ.
Лина қарор дод, ки чолишҳои сӣ рӯзро канор гузорад ва одатеро биозмояд, ки беш аз ду дақиқа вақт намегирад: ҳар шаб пас аз хӯроки шом, як сатр дар бораи зеботарин чизе, ки дар рӯзаш рух додааст, менависад. Барои ин дафтари хурди наве интихоб кард ва дафтари донишгоҳро ба ҷевон баргардонд. Дар шаби аввал табақҳоро бардошт ва рӯи диван нишаст. Дафтар дар утоқи корӣ буд, пушти тӯдаҳои мураттаб, ки набояд халалдор мешуданд. Ба шавҳараш гуфт: «Баъд аз он ки ошхонаро тамом кунам», ва шаб бе навиштани сатре гузашт. Субҳгоҳ саҳифаи холӣ рӯи мизи кораш боз шуд, ва наздик буд, ки тамоми оғозро ба аввали моҳи оянда ба таъхир андозад. Шавҳараш бо пиёлааш гузашт: «Сатратро дар куҷо менависӣ?». Гуфт: «Ин ҷо». Шавҳар сӯи толор нигоҳ кард, ба ҷойи нишасти ӯ дар диван, ки ҳар шаб пас аз хӯроки шом он ҷо менишинад. Дафтару қаламро ба он ҷо бурд ва онҳоро дар ҷое, ки менишинад, гузошт.
Кай истифода мекунӣ: вақте бо шавқу завқ оғоз мекунӣ ва сипас ҳар бор, ки як рӯзро аз даст медиҳӣ, мунтазири аввали моҳи нав мешинӣ. Муддат: ду дақиқа барои амали ҳаррӯза, ва як ҳафта барои мушоҳидаи он чи монеи он мешавад.
- Одати хеле хурдеро интихоб кун: хурдтар аз он чи кофӣ медонӣ. Як пиёла об, ду саҳифа аз китоб, даҳ машқи кашиш.
- Онро ба як лангари муайян бибанд: «Пас аз қаҳваи субҳ, ду саҳифа мехонам», на «бештар хоҳам хонд».
- Пеш аз илова кардани дигаре, якеро устувор соз: вақте ҷойи он дар рӯзат мустаҳкам шуд, одати дуюмро ба лангари дигар бибанд.
Агар афтодӣ: сатрро назди лангари баъдӣ бинавис; мунтазири моҳи нав машав, ва тафтиш кун, ки оё дафтар дар ҷояш монд.
Пас аз хӯроки шоми баъдӣ Лина дафтарро дар ҷойи нишасти худ ёфт. Як сатр дар бораи зеботарин лаҳзаи рӯзаш навишт: падар бо вайронии наве занг зад ва мо ба «вазорати таъмир» хандидем. Шавҳараш пурсид: «Ҳамааш ҳамин?». Гуфт: «Ин ҳамон чизест, ки фардо тавони такрорашро дорам».
Дар як бегоҳе, ки берун баромада буданд, дер баргаштанд ва на хӯроки шом буд ва на сатр. Субҳгоҳ гуфт: «Ба рӯзи шашум баргаштем». Саҳифаи қаблиро боз кард. Дар он як сатр буд, на шартномае, ки ӯро ба сӣ рӯзи комил водор кунад. «Агар афтодӣ»-ро хонд ва пас аз хӯроки шоми баъдӣ бе пок кардани таърихе, ки аз даст дода буд, навишт. Вақте шавҳараш дасташро дароз кард, то дафтарро тартиб диҳад, гуфт: «Онро ҳамин ҷо бигзор».
Ин дафъа рӯзи шашум гузашт, сипас ҳафтум ва сипас боқимондаи моҳ, ва ҷуз ду рӯз чизеро аз даст надод. Дар охири моҳ сатрҳоро шумурд, сипас қаламро моил кард ва дар ҳошия логотипи хурде кашид, аввалин логотипе, ки пас аз солҳо мекашид, дағалонатар аз логотипҳои дафтари донишгоҳ. Ҳеҷ кас онро аз ӯ нахоста буд. Субҳгоҳ шавҳараш логотипро дид ва пурсид: «Ту онро кашидӣ?». Гуфт: «Хаткашакӣ кардам», ва дафтарро баст.
Аввалин ду дақиқа
Пеш аз он ки чолиши наве шурӯъ кунӣ, танҳо як савол: кадом чолише буд, ки имсол бо шавқу завқ оғоз кардӣ ва дар кадом рӯз бозистодӣ?
Сипас машқе, ки беш аз ду дақиқа вақт намегирад: хурдтарин нусхаи имконпазири он ҳадафро бигир ва онро ба як нишонае бибанд, ки ҳар рӯз дар рӯзат такрор мешавад. Ва сатрро бинавис: «Пас аз …, ман … мекунам».
Ва пас аз як ҳафта ба ин сатр баргард ва бипурс: чанд бор нишона омад ва амал наомад? Ва дар он борҳо чӣ рӯй медод?
Ба шавқу завқи бештар ниёз надорӣ. Ба амали хурдтар ва нишонаи устувор ниёз дорӣ.
Сарчашмаҳо (8)
- 1Baumeister, R. F., & Tierney, J. (2011). Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength. Penguin Press.
- 2Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573. https://doi.org/10.1177/1745691616652873
- 3Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: An experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1318–1335.
- 4Wood, W. (2019). Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick. Farrar, Straus and Giroux.
- 5Galla, B. M., & Duckworth, A. L. (2015). More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 508–525.
- 6Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
- 7Currey, M. (2013). Daily Rituals: How Artists Work. Knopf.
- 8Heintzelman, S. J., & King, L. A. (2019). Routines and meaning in life. Personality and Social Psychology Bulletin, 45(5), 688–699.