Der fünfte Wecker

Es blieb nicht bei einer Runde. In den folgenden Nächten öffnete er das Spiel, sobald sein Mitbewohner schlief. Niemand fragte ihn, wann er es beenden würde. Eine Runde folgte auf die nächste, bis er Licht durch das Fenster fallen sah. Und er schrieb sofort, was ihm in den Kopf kam. Ein Spieler machte einen falschen Zug. Karim schrieb ihm einen verletzenden Satz und schickte ihn ab. Er kannte seinen Namen nicht und stellte sich sein Gesicht beim Lesen nicht vor.

Am nächsten Abend schloss er sich einem Team an, in dem einige seinen richtigen Namen kannten. Das Team verlor eine ähnliche Runde wie beim ersten Mal. Er schrieb denselben Satz, dann löschte er die Hälfte. Eine Nachricht seines Teamkollegen erschien: „Was hast du geschrieben?“ Er ließ den Cursor blinken.

So vergingen drei Wochen: Karim spielte bis zum Morgengrauen. Wenige Stunden später klingelten auf seinem Handy zwei Wecker. Der erste hieß „Vorlesung um acht“. Bei ihm stand er sofort auf. Seit Studienbeginn hatte er keine einzige dieser Vorlesungen versäumt, denn der Dozent notierte die Anwesenheit mit Namen. Karim war zehn Minuten vor ihm da. Der zweite hieß „Laufen“. Er hatte ihn vor zwei Jahren gestellt und war ihm nur zwei Wochen lang gefolgt. Jeden Morgen schaltete er ihn mit dem Daumen aus, ohne die Augen zu öffnen. Sein Mitbewohner hörte ihn und sagte nichts.

Auf dem Weg zur Vorlesung öffnete er auf seinem Handy die Liste „Dieses Jahr“: Laufen, jeden Monat ein Buch, Englisch. Darunter schrieb er: „Nach den Prüfungen.“ Das Handy bewahrt beide Termine. Karim hält nur einen ein.

Und jeder von uns hat einen Wecker, den er mit dem Daumen zum Schweigen bringt.

Viertel vor fünf. Der Wecker klingelt.

Du streckst die Hand aus, ohne die Augen zu öffnen, und drückst auf „Schlummern“.

Nur fünf Minuten.

Er klingelt wieder. Schlummern. Ein drittes Mal. Ein viertes Mal.

Beim fünften Mal stehst du auf. Was du dir mit dem Wecker vorgenommen hattest, hast du schon verpasst: vor dem Verkehr laufen gehen, eine Stunde lernen oder ein Versprechen, das du dir gestern gegeben hast.

Nun stell dir dieselbe Szene mit einer einzigen Änderung vor: Diesmal wartet jemand auf dich. Eine Prüfung um acht oder ein Freund, der mit seinem Auto vor der Tür steht.

Wie oft wirst du auf „Schlummern“ drücken?

Kein einziges Mal.

Derselbe Wecker. Dasselbe Bett. Dieselbe Müdigkeit. Was hat sich also verändert?

Bevor du antwortest, denk an gestern Abend. Wach und klar im Kopf hast du deinen Tag geplant. Eine Stunde lernen, eine halbe Stunde spazieren, dann die Arbeit, deren Abgabe sich schon verzögert hat. Du hast es ernst gemeint. Am Morgen hast du den ersten Termin nicht eingehalten und den Rest bis zum Abend vor dir hergeschoben. Jetzt öffnest du die Datei zu spät, kürzt ab, was Sorgfalt gebraucht hätte, und entschuldigst dich bei denen, die warten. Die Müdigkeit ist durch das Aufschieben nicht verschwunden. Dazu kamen Zeitdruck, Verlegenheit und eine Arbeit unter deinen Möglichkeiten. Morgen kann sich die Szene wiederholen, wenn du heute Abend nur ein noch begeisterteres Versprechen gibst und deinen Morgen genauso lässt, wie er war.

Und jedes gebrochene Versprechen lehrt dich, dem nächsten weniger leicht zu glauben. Du sagst: Diesmal ist es anders. Aber du bereitest nichts anders vor. Das Handy bleibt neben dir, die Schuhe im Schrank, der Termin ohne Uhrzeit. Dann wunderst du dich, dass du deinem Freund dein Wort hältst und dich selbst warten lässt. Sieh das klar, bevor du nach einer beruhigenden Erklärung suchst: Du bist nicht erschienen. Du trägst die Folgen des versäumten Termins. Das einzugestehen reicht nicht, um es zu ändern, aber es hindert dich daran, den Preis einfach zu streichen. Jetzt leg beide Termine nebeneinander. Was war beim Termin mit deinem Freund vorhanden, das du bei deinem eigenen nicht vorgesehen hast?

Verändert hat sich nicht deine Willenskraft. Verändert haben sich die Bedingungen.

Deine Bereitschaft ist da. Dinge außerhalb deiner selbst helfen ihr: jemand, der dein Versprechen kennt, ein Ort, der dich darauf vorbereitet, und ein fester Termin.

Die erste Bedingung: Jemand sieht dich

Ein kleines Eingeständnis, das dir vielleicht unangenehm ist: Ein großer Teil unserer Disziplin gehört uns nicht. Wir leihen sie uns.

Vom Dozenten, der die Anwesenheit notiert, vom Freund, der im Auto wartet, und von den Blicken der anderen, wenn wir zu spät hereinkommen.

Das ist eine Kontrolle von außen. Ihre Kraft liegt in drei Eigenschaften:

• Sofort: Du kommst heute zu spät und bezahlst heute den Preis.
• Sichtbar: Jemand sieht deine Verspätung und hält sie fest.
• Unverhandelbar: Es gibt nichts zu verhandeln. Die Prüfung beginnt mit dir oder ohne dich. Das Flugzeug hebt mit dir oder ohne dich ab.

Bei deinem Versprechen an dich selbst fällt der Preis dagegen erst später an. Niemand sieht es. Und es lässt sich jederzeit neu verhandeln: „Ab morgen.“

Deshalb sterben unsere Versprechen an uns selbst so still. Nicht weil wir Lügner sind, sondern weil sie ohne einen Zeugen zur Welt kamen. Oder weil wir das glauben.

Seit seiner Kindheit hält Karim sich ohne Diskussion an die Regeln seines Vaters und die Zeiten seiner Mutter. Er sagt „In Ordnung“ und tut es. An der Universität fehlt er in keiner Vorlesung, in der sein Name aufgerufen wird. Aber nach dem, was er sich selbst verspricht, fragt ihn niemand.

Und Karim ist kein seltener Fall. Die Autorin Gretchen Rubin nennt Menschen wie ihn in ihrem Buch Die 4 Happiness-Typen „Obliger“: Menschen, die Erwartungen anderer mühelos erfüllen, aber bei ihren eigenen Erwartungen an sich ins Straucheln geraten¹.

Bei einer Befragung einer Stichprobe von Amerikanern bildeten sie die größte Gruppe: 41%. Ihre Einteilung ist ein vereinfachtes populäres Modell, keine nachgewiesene Theorie. Aber wer von uns hat sich in dieser Beschreibung noch nie wiedergefunden?

Psychologen nennen diese geliehene Disziplin „äußere Regulation“: Wir halten uns an etwas, weil jemand zusieht. Was uns fehlt, nennen sie „innere Regulation“: Wir halten uns daran, weil es ein Teil von uns geworden ist. Weil wir vom Wert der Handlung überzeugt sind, nicht aus innerer Angst vor Vorwürfen². Und wie wird eine Regel zu deiner eigenen? Darauf kommen wir im zweiten Teil zurück, in Kapitel 8.

Fehlt der Zeuge, werden nicht nur unsere Versprechen schwächer. Auch unsere Worte können sich verändern. John Suler hat beschrieben, wie die Zurückhaltung im Internet nachlassen kann, wenn die Identität verborgen bleibt oder das Gesicht nicht zu sehen ist. Das kann Offenheit und Hilfe ermöglichen, aber auch verletzende Worte. Nicht alles, was wir dort sagen, enthüllt ein wahrhaftigeres Selbst³. In bestimmten Experimenten wurde bei gedämpftem Licht mehr geschummelt. Mit Sonnenbrille verhielten sich die Teilnehmenden eigennütziger. Letzteres hing mit ihrem Gefühl zusammen, unsichtbar zu sein⁴. Lange zuvor hatte Glaukon in Platons Dialog den Ring des Gyges, der seinen Träger unsichtbar macht, zum Anlass für eine Frage genommen: Wie handelt man, wenn niemand einen sieht? Ein Gedankenexperiment, keine Studie⁵.

In der Spielrunde nach der Frage „Was hast du geschrieben?“ machte ein Spieler einen falschen Zug. Karim schrieb eine verletzende Antwort, dann hielt er inne. Sein Teamkollege kam ihm zuvor und schrieb dem Spieler: „Mach den Zug noch einmal. Wir versuchen es erneut.“ Karim löschte seine Antwort und gab sich eine kurze Regel: Ich schreibe einem Fremden so, wie ich jemandem schreibe, der meinen Namen kennt.

Die zweite Bedingung: Du bist am richtigen Ort

Bei Karim zu Hause wurde das Handy in der Küche geladen. Um zehn fragte seine Mutter: „Gehst du nicht schlafen?“ Im Wohnheim wurde es zehn, während er mit den anderen Jungs im Café saß. Niemand stand auf.

Er sagt sich: „Noch eine halbe Stunde.“ Um eins kommt er müde zurück und drückt am Morgen fünfmal auf „Schlummern“.

Eine Gewohnheit wohnt nicht nur in uns. Sie wohnt auch am Ort: im Zimmer, im Licht, das ausgeschaltet wird, im Handy fern vom Bett und in der Frage der Mutter. Eine Studie begleitete Studierende, die an eine neue Universität wechselten. Ihre alten Gewohnheiten hielten stand, wenn die Umgebung der vertrauten ähnelte. Veränderte sie sich, zerfielen sie⁶.

Außerhalb des Hauses beobachtet uns noch etwas anderes: die Augen der Menschen. Aber wie viele von ihnen nehmen uns tatsächlich wahr?

In einem amüsanten Experiment zogen Studierende ein peinliches T-Shirt an und betraten einen Raum mit anderen Studierenden⁷. Sie erwarteten, dass etwa die Hälfte der Anwesenden das T-Shirt bemerkt hatte. Tatsächlich war es nur etwa ein Viertel.

Wir überschätzen, wie viele Menschen uns beobachten. Die Angst vor einem Blick, der vielleicht nie kommt, genügt, um uns zum Aufschieben zu bringen. Der Zeuge, den du dir aussuchst, hilft dir. Die Blicke, die du dir ausmalst, bringen dich zum Aufschieben.

Wer hingegen um zehn im Café aufsteht, hat schon vor dem Weggehen entschieden: wann er aufsteht und was er sagt. Er verhandelt also nicht an jedem Tisch von Neuem.

Die dritte Bedingung: Die Frist rückt näher

Karim gab die Aufgabe für die Vorlesung eine Minute vor Mitternacht ab. Dann sah er die Zeile fürs Laufen in seiner Liste „Dieses Jahr“, ohne Tag und ohne Uhrzeit, und schloss sie.

Wo ist also das Problem, wenn am Ende doch alles erledigt wird?

Achte zuerst darauf, was ihn dazu brachte, die Aufgabe zu erledigen: die Frist. Ohne Mitternacht wäre sie unerledigt geblieben. Die Frist ist ein Zeuge anderer Art. Sie hat kein Gesicht, aber sie verhandelt nicht. Deshalb erledigst du für andere, was du für dich selbst nicht erledigst. Dein Versprechen an dich selbst kennt keine Mitternacht.

In einer Studie, die Studierende ein ganzes Semester lang begleitete, waren diejenigen, die aufschoben, zu Beginn weniger gestresst. Am Ende waren sie dann am meisten gestresst und krank, und ihre Noten waren schlechter⁸.

Und die aufgeschobene Aufgabe verschwindet nicht. Sie bleibt in deinem Kopf offen und klopft den ganzen Tag an. Forschende fanden heraus, dass unerledigte Ziele sich in deine Gedanken drängen, während du mit etwas anderem beschäftigt bist. Ein konkreter Plan, wann und wo, genügt, um sie zum Schweigen zu bringen⁹.

Wenn du aufhörst, dir selbst zu glauben

Ein gebrochenes Versprechen geht nicht allein verloren. Es nimmt ein kleines Stück Vertrauen in dein Wort mit.

Zum zehnten Mal sagst du: „Ab Samstag fange ich an.“ Eine Stimme in dir kennt das Ergebnis schon vor Samstag, weil sie dich das neunmal zuvor hat sagen hören.

Der Psychologe Albert Bandura nannte dieses Vertrauen „Selbstwirksamkeit“: deinen Glauben daran, dass du tun kannst, was du dir vornimmst¹⁰. Für ihn waren ihre stärksten Quellen weder ermutigende Worte noch Geschichten erfolgreicher Menschen, sondern deine eigenen Erfahrungen: die Male, als du gesagt hast „Ich werde es tun“ und es dann getan hast.

Deshalb beginnen wir mit einem einzigen kleinen Versprechen. Es einzuhalten hilft dir, dir selbst wieder zu glauben.

Eine Abmachung mit dir selbst

Die meisten unserer Versprechen sind offene Absichten: „Ich werde laufen“, „Ich werde lernen“, „Ich werde früh schlafen gehen“. Über eine offene Absicht wird jeden Tag, an jedem Ort und unter jedem Druck neu entschieden.

Was ist also die Alternative zur offenen Absicht? Du entscheidest ein einziges Mal, bevor du die Entscheidung brauchst. Psychologen nennen das eine „Implementierungsintention“: einen Satz nach dem Muster „Wenn… dann…“, der die Handlung an eine Zeit und einen Ort bindet¹¹.

In einem Experiment wurden Studierende gebeten, während der Ferien innerhalb von zwei Tagen einen Bericht zu schreiben. Von denen, die vorher festgelegt hatten, wann und wo sie ihn schreiben würden, erledigten es etwa drei Viertel. Von denen ohne solche Festlegung war es ungefähr ein Drittel¹².

Zwei Spiegel

Nur zwei Fragen, keine Liste:

1. Welches Versprechen brichst du anderen gegenüber nie, und welches Versprechen an dich selbst hast du am häufigsten gebrochen? Leg beide nebeneinander: Welche Bedingung ist beim ersten vorhanden und fehlt beim zweiten?
2. Und eine Woche, nachdem du dem zweiten einen Termin und einen Zeugen gegeben hast: Hat es standgehalten? Wenn du gefallen bist, welche Bedingung fehlte diesmal?

Am Abend vor dem Monatsanfang öffnete Lina auf ihrem Handy den Ordner „Herausforderungen“ und schrieb eine neue Überschrift: „Die Dreißigtage-Challenge“. Sie trug das Datum ins erste Feld ein, so wie in den vergangenen Monaten.