Pagbibitiw sa Sarili
Basahin ang kabanatang ito gaya ng pagbabasa ng aklat: mga pahinang nababaliktad, at naitatago ang kinaroroonan mo.Buksan ang kabanatang ito sa aklat

Unang Bahagi

Mga Pangako sa Tubig

Lahat tayo ay sumulat na ng mga pangako sa tubig: matutulog ako nang maaga, iiwan ko ang telepono, magsisimula ako sa unang araw ng buwan. Pagkatapos, dumarating ang isang abalang araw at natutunaw ang mga ito. Sa bahaging ito, bibigyan natin ang pangako ng saksi, lugar, at takdang oras. Bubuo tayo ng maliit na gawi at babantayan ito laban sa “ngayon lang naman.” Pagkatapos, bubuksan natin ang talaan para makita ang talagang ginawa natin.

Unang Kabanata

Ang Ikalimang Alarm

Bakit tinutupad mo ang pangako mo sa iba pero sinisira ang pangako mo sa sarili?

Mga 8 minuto ng pagbasa

Labingwalo si Karim, ang panganay na nagsasabi ng “Sige po” bago pa matapos ang pakiusap. Mas matangkad na siya nang dalawang sentimetro kaysa sa ama niya. Pero hinihinaan pa rin niya ang boses kapag kausap ito.

At mas ambisyoso si Karim kaysa sa inaakala ng iba. Gusto niyang maging mas mabuting bersiyon ng sarili: mas malakas ang katawan, mas malawak ang nababasa, at mas matapang magsalita sa Ingles. Sa simula ng bawat taon, isinusulat niya ang listahan niya at nagsisimula nang buong sigla. Pagkaraan ng ilang araw, o ilang linggo sa pinakamabuting pagkakataon, tahimik na namamatay ang mga pagsisikap niyang tuparin ito. Wala siyang pinagsasabihan. Pero sa tuwing nakikita niya ang listahan noong nakaraang taon, may kaunting hiya siyang nararamdaman, at isang pagkadismayang naging pamilyar na. Kaya buong tag-araw niyang hinintay ang pagtira sa dormitoryo: bagong lugar, kung saan walang nakakaalam kung ilang ulit na siyang nagsimula.

Sa pagtatapos ng tag-araw, habang nasa may pinto sila, nabalot na ng ina niya ang lalagyan ng pagkain sa tatlong supot para walang tumagas. Inayos ng ama niya ang tali ng bag sa balikat niya at sinabi, “Huwag sayangin oras.” Pagkatapos, inilabas nito mula sa bulsa ang isang puti at saradong sobre. Magaan ito, iba sa sobreng may baon. Ipinahawak nito ang sobre sa anak at itinupi ang mga daliri niya sa ibabaw nito. “Buksan kapag kailangan.”

Gustong itanong ni Karim: Ano ang laman? Pero narinig niyang sinabi niya, “Sige po.”

Anim na salita ang sinabi ng ama niya. Dalawang beses itong binilang ni Karim sa bus.

Sa unang gabi niya sa dormitoryo, nakita niya sa bulsa ng bag ang isang guhit na isiniksik ng nakababatang kapatid niyang babae. Siya lang ang matiyagang nakikinig sa mga kuwento nito. Bahay, araw, at isang asul na batang kumakaway. Sa ilalim, sa liku-likong sulat: “Bumalik ka agad.” Isinandal niya ito sa lampara para makita niya, at itinapon ang sobre sa drawer para hindi niya makita.

Pagkatapos, binuksan niya ang larong pinaglalaanan niya noon sa bahay ng patagong kalahating oras sa huling bahagi ng gabi. Maliit na koponan sa internet, mula sa iba-ibang lungsod ang mga manlalaro. Hindi nila kilala ang mukha niya, pero hindi nagsisimula ang laban kapag wala siya. Nangako siya sa sarili ng isang laban lang.

Hindi ito naging isang laban lang. Sa mga sumunod na gabi, binubuksan niya ang laro pagkakatulog ng kasama niya sa kuwarto. Walang nagtatanong kung kailan niya ito isasara. Sunod-sunod ang laban, hanggang makita niyang pumapasok ang liwanag sa bintana. Isinusulat na rin niya agad ang anumang maisip niya. Nagkamali sa isang galaw ang isang manlalaro. Nagsulat siya ng masasakit na salita at ipinadala ang mga ito. Hindi niya alam ang pangalan nito. Hindi niya inisip ang mukha nito habang binabasa ang mensahe.

Kinabukasan ng gabi, sumali siya sa koponang may ilang nakakakilala sa tunay niyang pangalan. Natalo ang koponan sa isang labang katulad ng nauna. Isinulat niya ang parehong pangungusap, saka binura ang kalahati. May lumitaw na mensahe mula sa kakampi: “Ano ang isinulat mo?” Hinayaan niyang kumurap ang cursor.

Tatlong linggo na itong ganito. Naglalaro si Karim hanggang madaling-araw. Pagkaraan ng ilang oras, dalawang alarm ang tumutunog sa telepono niya. Ang una, “Klase ng alas-otso.” Dito, bumabangon siya agad. Hindi pa siya lumiban kahit minsan mula nang magsimula ang pasukan. Itinatala ng propesor ang mga dumalo ayon sa pangalan, at nauuna si Karim nang sampung minuto rito. Ang ikalawa, “Takbo.” Itinakda niya ito dalawang taon na ang nakaraan, pero dalawang linggo lang niya itong sinunod. Tuwing umaga, pinatatahimik niya ito ng hinlalaki nang hindi nagbubukas ng mga mata. Naririnig ito ng kasama niya sa kuwarto pero wala itong sinasabi.

Habang papunta sa klase, binuksan niya sa telepono ang listahang “Ngayong taon”: pagtakbo, isang libro bawat buwan, at Ingles. Sa ilalim, isinulat niya: “Pagkatapos ng mga pagsusulit.” Parehong nakatago sa telepono ang dalawang takdang panahon. Isa lang ang sinusunod ni Karim.

At bawat isa sa atin ay may alarm na pinatatahimik ng hinlalaki.

Alas-kuwatro kuwarenta y singko. Tumunog ang alarm.

Iniabot mo ang kamay nang hindi nagbubukas ng mga mata, at pinindot ang pindutan: “Snooze.”

Limang minuto lang.

Tumunog uli. Snooze. Ikatlo. Ikaapat.

Sa ikalima, bumangon ka. Pero lumampas na ang oras para sa dahilan kung bakit mo itinakda ang alarm: tumakbo bago dumami ang tao, mag-aral nang isang oras, o tuparin ang pangako mo sa sarili kahapon.

Ngayon, ulitin ang tagpong iyon. Isa lang ang babaguhin: may naghihintay sa iyo ngayon. Pagsusulit sa alas-otso, o kaibigang nakaparada sa tapat ng pinto.

Ilang beses mong pipindutin ang “Snooze”?

Wala kahit isa.

Pareho ang alarm. Pareho ang kama. Pareho ang pagod. Ano ang nagbago?

Bago sumagot, alalahanin ang gabi mo kahapon. Inayos mo ang araw mo habang gising ka. Isang oras para sa pag-aaral, kalahating oras para sa paglalakad, saka ang trabahong huli na sa takdang pasahan. Seryoso ka nang sabihin mo iyon. Pagsapit ng umaga, hindi mo tinupad ang unang takdang oras. Itinulak mo tuloy ang lahat ng kasunod hanggang gabi. Ngayon, huli mo nang binubuksan ang file. Minamadali mo ang gawaing nangangailangan ng pag-iingat, at humihingi ng paumanhin sa naghihintay. Hindi nawala ang pagod nang ipinagpaliban mo ang gawain. Nadagdagan pa ito ng pagmamadali, pagkailang, at gawaing mas mababa ang kalidad kaysa sa kaya mo. Maaaring maulit ang tagpo bukas kung ngayong gabi ay mas masiglang pangako lang ang gagawin mo, habang hinahayaan mong manatiling pareho ang umaga mo.

At bawat pangakong sinisira mo ay nagtuturo sa iyong huwag agad maniwala sa susunod. Sinasabi mo: Iba na ngayon. Pero wala kang inihahandang iba. Nasa tabi mo pa rin ang telepono, nasa aparador ang sapatos, at walang oras ang balak mo. Pagkatapos, nagtataka ka kung bakit tinutupad mo ang pangako sa kaibigan pero pinaghihintay ang sarili. Tingnan mo ito nang malinaw bago ka humanap ng paliwanag na magpapagaan sa loob mo: ikaw ang hindi dumating, at ikaw ang nagdusa sa pinalampas mong takdang oras. Hindi sapat ang pag-amin para ayusin ito. Pero pinipigilan ka nitong burahin ang naging kapalit nito. Ngayon, pagtapatin ang dalawang takdang oras. Ano ang mayroon sa pakikipagkita mo sa kaibigan na hindi mo inilagay sa oras na itinakda mo para sa sarili?

Hindi ang lakas ng kalooban mo ang nagbago. Ang mga kondisyon ang nagbago.

Naroon ang pangako mong tumupad. Tinutulungan ito ng mga bagay sa labas mo: taong alam ang pangako mo, lugar na inihahanda ka para rito, at tiyak na takdang oras.

Unang kondisyon: may nakakakita sa iyo

Isang maliit na pag-aming baka ikailang mo: malaking bahagi ng disiplina natin ay hindi atin. Hinihiram natin ito.

Sa propesor na nagtatala ng dumalo, sa kaibigang naghihintay sa kotse, at sa tingin ng mga tao kapag nahuhuli tayo.

Tagabantay ito mula sa labas. Tatlong katangian ang nagbibigay dito ng lakas:

Pero sa pangako mo sa sarili, saka pa mararamdaman ang kapalit. Walang nakakakita. At laging puwedeng tawaran: “Bukas na.”

Kaya tahimik na namamatay ang mga pangako natin sa sarili. Hindi dahil nagsisinungaling tayo, kundi dahil nagsimula ang mga ito nang walang saksi. O iyon ang akala natin.

Mula pagkabata, sinusunod ni Karim ang mga tuntunin ng ama at iskedyul ng ina nang walang tanong. Sinasabi niyang “Sige po,” saka ginagawa. Sa unibersidad, hindi siya lumiliban sa klaseng tinatawag ang pangalan niya. Pero walang nagtatanong tungkol sa mga pangako niya sa sarili.

At hindi pambihira si Karim. Sa aklat na The Four Tendencies, tinatawag ng manunulat na si Gretchen Rubin ang mga tulad niya na “mga tumutupad para sa iba”: madaling tuparin ang inaasahan ng iba, pero nahihirapan sa inaasahan nila sa sarili1.

Sa sarbey niya sa isang sampol ng mga Amerikano, sila ang pinakamalaking pangkat: 41%. Ang pag-uuri niya ay isang pinasimpleng modelong pangkaraniwang mambabasa, hindi isang napatunayang teorya. Pero sino sa atin ang hindi nakita ang sarili sa paglalarawang ito?

Tinatawag ng mga sikologo ang hiram na disiplinang ito na “pagkontrol mula sa labas”: tumutupad tayo dahil may nagbabantay. Ang kulang sa atin, tinatawag nilang “pagkontrol mula sa loob”: tumutupad tayo dahil naging bahagi na natin ang gawain. Kumbinsido tayo sa halaga nito, sa halip na may takot sa loob na masisi2. At paano magiging sarili mong tuntunin ang isang tuntunin? Babalikan natin ito sa ikalawang bahagi, sa kabanata 8.

Hindi lang pangako ang nanghihina kapag walang saksi. Maaari ring magbago ang pananalita natin. Tinalakay ni John Suler kung paano maaaring mabawasan ang pagpipigil sa internet kapag nakatago ang pagkakakilanlan o hindi nakikita ang mukha. Maaaring magbukas ito ng daan sa pagtatapat at pagtulong, o sa masasakit na salita. Hindi lahat ng sinasabi natin doon ay nagpapakita ng mas tunay nating sarili3. Sa ilang partikular na eksperimento, dumami ang pandaraya sa madilim na ilaw. Dumami rin ang makasariling kilos kapag nakasuot ng salaming pang-araw. Ang huli ay may kaugnayan sa pakiramdam ng mga kalahok na hindi sila nakikita4. Matagal bago nito, sa isang diyalogo ni Plato, ginamit ni Glaucon ang singsing ni Gyges na nagpapawala sa paningin sa nagsusuot nito, upang itanong kung paano ka kikilos kapag walang nakakakita. Isa itong eksperimento sa pag-iisip, hindi pag-aaral5.

Sa larong sumunod sa tanong na “Ano ang isinulat mo?”, nagkamali sa isang galaw ang isang manlalaro. Nagsulat si Karim ng isang masakit na sagot, saka tumigil. Nauna ang kakampi niyang magsulat sa manlalaro: “Ulitin mo ang galaw. Subukan natin uli.” Binura ni Karim ang sagot niya at pumili ng maikling tuntunin: susulat ako sa hindi ko kilala gaya ng pagsulat ko sa nakakakilala sa pangalan ko.

Ikalawang kondisyon: nasa tamang lugar ka

Sa bahay ni Karim, sa kusina kinakargahan ang telepono. Tuwing alas-diyes, nagtatanong ang ina niya: “Hindi ka pa matutulog?” Sa dormitoryo, sumapit ang alas-diyes habang kasama niya ang mga kapwa nakatira roon sa kapihan. Walang tumayo.

Sinasabi niya sa sarili: “Kalahating oras pa.” Umuuwi siyang pagod sa ala-una. Pagsapit ng umaga, limang beses niyang pinipindot ang “Snooze.”

Hindi lang sa atin nakatira ang gawi. Nakatira rin ito sa lugar: sa kuwarto, sa ilaw na pinapatay, sa teleponong malayo sa kama, at sa tanong ng ina. Sa isang pag-aaral na sumubaybay sa mga estudyanteng lumipat sa bagong unibersidad, nanatili ang dati nilang mga gawi kapag hawig pa rin sa nakasanayan ang paligid. Nagkawatak-watak ang mga ito kapag nagbago ang paligid6.

At sa labas ng bahay, may iba pang nagbabantay sa atin: mga mata ng tao. Pero ilan sa kanila ang talagang napapansin tayo?

Sa isang nakatutuwang eksperimento, nagsuot ang mga estudyante ng nakakahiyang t-shirt at pumasok sa silid na naroon ang mga kaklase nila7. Akala nila, halos kalahati ng naroon ang nakapansin sa t-shirt. Ang totoo, halos sangkapat lang ang nakapansin.

Sobra ang tantiya natin sa dami ng nagmamasid sa atin. At sapat na ang takot sa tinging baka hindi naman dumating para magpaliban tayo. Nakakatulong ang saksing pinili mo. Ang mga matang iniisip mo lang ang nagtutulak sa iyong magpaliban.

Ang tumatayo mula sa kapihan sa alas-diyes ay nagpasya na bago pa umalis ng bahay: kailan siya tatayo at ano ang sasabihin niya. Kaya hindi na niya muling tinatawaran ang pasya sa bawat mesa.

Ikatlong kondisyon: malapit na ang huling takdang oras

Ipinasa ni Karim ang gawain sa klase isang minuto bago maghatinggabi. Pagkatapos, nakita niya ang pagtakbo sa listahang “Ngayong taon,” walang araw o oras, at isinara niya ito.

Ano ang problema, kung natatapos din naman ang lahat?

Pansinin muna kung ano ang nagtulak sa kanyang tapusin ito: ang huling takdang oras. Kung walang hatinggabi, nanatili sanang nakabukas ang gawain. Ibang uri ng saksi ang huling takdang oras. Wala itong mukha, pero hindi ito nakikipagtawaran. Kaya nagagawa mo para sa iba ang hindi mo nagagawa para sa sarili. Walang hatinggabi ang pangako mo sa sarili.

Sa isang pag-aaral na sumubaybay sa mga estudyante sa unibersidad sa buong semestre, mas kaunti ang stress ng mga mapagpaliban sa simula. Sa katapusan, sila na ang pinakanai-stress at pinakamadalas magkasakit. Mas mababa rin ang mga marka nila8.

At hindi nawawala ang gawaing ipinagpaliban. Nananatili itong bukas sa isip mo, kumakatok buong araw. Natuklasan ng mga mananaliksik na pumapasok sa isip mo ang mga layuning hindi pa natatapos habang abala ka sa ibang bagay. Sapat na ang tiyak na plano, kailan at saan, para mapatahimik ang mga ito9.

Kapag hindi ka na naniniwala sa sarili

Hindi lang ang nasirang pangako ang nawawala. May dala itong maliit na bahagi ng tiwala mo sa salita mo.

Sa ikasampung beses, sinasabi mo: “Sa Sabado, magsisimula na ako.” Sa loob mo, may boses na alam na ang kalalabasan bago pa mag-Sabado. Narinig ka na nitong sabihin iyon nang siyam na beses.

Tinawag ng sikologong si Albert Bandura ang tiwalang ito na “paniniwala sa sariling kakayahan”: paniniwala mong kaya mong gawin ang balak mo10. Para sa kanya, ang pinakamalakas na pinagmumulan nito ay hindi ang mga salita ng nagpapalakas ng loob, o mga kuwento ng matagumpay na tao. Sarili mong karanasan ito: ang mga pagkakataong sinabi mong “Gagawin ko,” at ginawa mo.

Kaya isang maliit na pangako muna ang simula natin. Ang pagtupad dito ay nagpapabalik ng paniniwala mo sa sarili.

Kasunduan sa Sarili

Karamihan sa mga pangako natin ay mga intensiyong walang takdang oras o kondisyon: “Tatakbo ako,” “Mag-aaral ako,” “Matutulog ako nang maaga.” Muli mong pinagpapasyahan ang intensiyong walang takdang oras o kondisyon bawat araw, sa bawat lugar, sa harap ng bawat panggigipit.

Ano ang kapalit ng intensiyong walang takdang oras o kondisyon? Pagpasiyahan ito nang minsanan, bago mo kailanganin. Tinatawag ito ng mga sikologo na “intensiyon sa pagsasagawa”: pangungusap na “Kung… gagawin ko…” na nag-uugnay ng kilos sa oras at lugar11.

Sa isang eksperimento, pinasulat ang mga estudyante ng ulat sa loob ng dalawang araw habang bakasyon. Sa mga paunang nagtakda kung kailan at saan nila ito isusulat, halos tatlong-kapat ang nakatapos. Halos sangkatlo naman sa mga hindi nagtakda12.

Muling binuksan ni Karim ang tala, at itinakda ang Linggo ng umaga para sa pagtakbo, pagbabasa, at Ingles. Kalahating oras siyang nagkulay ng iskedyul. Sa may pinto, tinanong siya ng kasama niya sa kuwarto: “Gagawin mo lahat iyan bago ang klase?” Sabi niya, “Susubukan ko.” Tiningnan niya ang sapatos sa pinakailalim ng aparador. Hindi niya ito inilabas. Nasa screen ang Linggo, pero walang oras. Wala rin silang napagkasunduang itatanong sa kanya. Nang tumunog ang alarm para sa klase kinabukasan ng umaga, bumangon agad si Karim. Nadaanan niya ang makulay na tala habang isinasara ang telepono. Hindi niya ito binuksan.

Kailan ito gagamitin: Kapag tinutupad mo ang pangako sa iba pero iniiwang walang tiyak na takda ang pangako sa sarili. Tagal: Limang minuto para maghanda ng isang pangako lang, saka isang linggo para subukan ito.

  1. Gawin itong takdang oras: Araw, oras, at lugar. “Linggo, alas-sais ng umaga, sa parke.” O sampung minutong ehersisyo sa tabi ng kama kung hindi angkop sa iyo ang lumabas. Kung hindi mo hawak ang oras mo dahil sa maliit na anak o iskedyul ng trabaho, piliin ang pinakamaikling puwang na umuulit: limang minuto pagkakatulog ng bata, o sa pahinga sa trabaho.
  2. Maghanda ng plano sa labas ng bahay: “Kung manatili ang mga kaibigan ko sa kapihan lampas alas-diyes, tatayo ako at sasabihin: may takdang oras ako bukas ng umaga.”
  3. Bigyan ito ng saksi: Kaibigang alam ang takdang oras at nagtatanong tungkol dito. Kung wala kang mahanap, gumamit ng papel na nakikita at minamarkahan mo bawat araw.
  4. Magsimula sa maliit, sa unang mga minuto ng takdang oras: Ang natapos mo nang maaga, kahit sa dalawang minuto, ay hindi na nananatiling bukas sa isip mo.

Kung masyadong marami ang tingin mo sa mga hakbang, simulan ang isa ngayon. Magpadala ng mensahe sa kaibigan: “Simula Linggo, tatakbo ako sa alas-sais. Tanungin mo ako tuwing Linggo: Tumakbo ka ba?”

Kung madapa ka: Huwag ituring na nasayang ang linggo. Itala ang hindi pagdating ayon sa nangyari, at hanapin ang nawawalang kondisyon: saksi, lugar, o takdang oras? Ayusin ito, at bumalik sa susunod na takdang oras.

Nagpadala si Karim ng mensahe sa kasama niya: “Linggo. Alas-sais. Sa parke. Tanungin mo ako: Tumakbo ka ba?” Inilagay niya ang sapatos sa may pinto noong Sabado ng gabi, at ipinangalan sa alarm ang takdang oras. Sa unang Linggo, lumabas siya at nakabalik bago magising ang kasama niya. Naglagay siya ng maliit na marka sa papel na inilaan niya para sa pagtakbo.

Sa ikalawang Linggo, naglaro siya hanggang alas-tres. Nang tumunog ang alarm, pinindot niya ang snooze at nanatili sa kama. Pagsapit ng gabi, naglalagay ng tubig sa baso ang kasama niya at nagtanong: “Tumakbo ka ba?” “Hindi,” sabi ni Karim. Walang sinabi ang kasama niya. Uminit ang mga tainga niya. Iniabot niya ang kamay sa papel para markahan ito, pero sero ang isinulat niya. Binalikan niya ang linyang “Kung madapa ka.” Naroon ang takdang oras at ang magtatanong. Ang sapatos niya ang natago sa ilalim ng bag ng labahin. Inilabas niya ito, inilagay ang telepono sa mesa malayo sa kama, at nagpasiyang isara nang maaga ang laro sa gabi bago tumakbo.

Sa ikatlong Linggo, bumangon siya para patayin ang alarm. Sapatos ang unang natapakan ng paa niya. Pagbalik, sinabi niya sa kasama: “Hindi ko kinailangan ng bagong pangako. Inihanda ko ang takdang oras ko.” Isinabit niya ang papel sa dingding sa ibabaw ng mesa. May marka, saka sero, saka ikalawang marka.

Dalawang salamin

Dalawang tanong lang, hindi listahan:

  1. Aling pangako sa iba ang hindi mo kailanman sinisira? At aling pangako sa sarili ang pinakamadalas mong sirain? Pagtapatin ang dalawa: anong kondisyon ang mayroon ang una na wala sa ikalawa?
  2. Pagkalipas ng isang linggo mula nang bigyan mo ang ikalawa ng takdang oras at saksi: nanatili ba ito? Kung nadapa, anong kondisyon ang nawala sa pagkakataong ito?

Noong gabi bago magsimula ang buwan, binuksan ni Lina sa telepono ang folder na “Mga Hamon” at nagsulat ng bagong pamagat: “Hamon sa loob ng tatlumpung araw.” Inilipat niya ang petsa sa unang kahon, gaya ng ginawa niya sa mga nakaraang buwan.

Mga Sanggunian (12)
  1. 1Rubin, G. (2017). The Four Tendencies. Harmony Books.
  2. 2Ryan, R. M., & Connell, J. P. (1989). Perceived locus of causality and internalization: Examining reasons for acting in two domains. Journal of Personality and Social Psychology, 57(5), 749–761.
  3. 3Suler, J. (2004). The online disinhibition effect. CyberPsychology & Behavior, 7(3), 321–326. https://doi.org/10.1089/1094931041291295
  4. 4Zhong, C.-B., Bohns, V. K., & Gino, F. (2010). Good lamps are the best police: Darkness increases dishonesty and self-interested behavior. Psychological Science, 21(3), 311–314. https://doi.org/10.1177/0956797609360754
  5. 5Plato. Republic, Book II, 359c–360d. Translated by Benjamin Jowett. https://classics.mit.edu/Plato/republic.3.ii.html
  6. 6Wood, W., Tam, L., & Guerrero Witt, M. (2005). Changing circumstances, disrupting habits. Journal of Personality and Social Psychology, 88(6), 918–933.
  7. 7Gilovich, T., Medvec, V. H., & Savitsky, K. (2000). The spotlight effect in social judgment: An egocentric bias in estimates of the salience of one's own actions and appearance. Journal of Personality and Social Psychology, 78(2), 211–222.
  8. 8Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454–458.
  9. 9Masicampo, E. J., & Baumeister, R. F. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667–683.
  10. 10Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215.
  11. 11Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.
  12. 12Gollwitzer, P. M., & Brandstätter, V. (1997). Implementation intentions and effective goal pursuit. Journal of Personality and Social Psychology, 73(1), 186–199.