В отставку от самого себя
Читайте эту главу так, как читают книгу: страницы переворачиваются, а место, где вы остановились, сохраняется.Открыть эту главу в книге

Часть первая

Обещания на воде

Все мы писали обещания на воде: буду ложиться раньше, отложу телефон, начну с первого числа. Потом приходит загруженный день, и они растворяются. В этой части мы дадим обещанию свидетеля, место и время, выстроим маленькую привычку и защитим её от «только один раз». А затем откроем записи, чтобы увидеть, что мы сделали на самом деле.

Глава первая

Пятый будильник

Почему ты держишь слово перед другими, но нарушаешь обещания себе?

Время чтения — около 8 мин.

Кариму восемнадцать. Он старший сын, который говорит «Хорошо» ещё до того, как просьба прозвучит до конца. Он уже на два сантиметра выше отца, но по-прежнему понижает голос, когда говорит с ним.

И Карим честолюбивее, чем кажется. Он хочет стать лучше: физически сильнее, больше читать, смелее говорить по-английски. В начале каждого года он пишет свой список и берётся за него с искренним воодушевлением. Затем попытки выполнить пункты тихо гаснут через несколько дней, в лучшем случае — через несколько недель. Он никому об этом не рассказывает. Но всякий раз, когда ему попадается на глаза прошлогодний список, он чувствует лёгкий стыд и уже привычное разочарование. Поэтому всё лето ждал переезда в университетское общежитие: новое место, где никто не знает, сколько раз он начинал.

В конце лета, у двери, мама завернула контейнер с едой в три пакета, чтобы ничего не протекло. Отец поправил ремень сумки на его плече и сказал: «Не теряй времени». Затем достал из кармана белый запечатанный конверт, лёгкий, непохожий на конверт с деньгами на расходы, и сомкнул на нём пальцы сына: «Открой, когда понадобится».

Карим хотел спросить: что там? Но услышал, как сам говорит: «Хорошо».

Отец произнёс шесть слов. В автобусе Карим дважды их пересчитал.

В первую ночь в общежитии он нашёл в кармане сумки рисунок, который сунула туда младшая сестра. Ни у кого, кроме него, не хватало терпения слушать её истории. Дом, солнце и синий мальчик, который машет рукой, а внизу неровным почерком: «Возвращайся скорее». Он прислонил рисунок к лампе, чтобы видеть его, а конверт бросил в ящик, чтобы не видеть.

Затем запустил игру, для которой дома выкраивал полчаса глубокой ночью: маленькая команда в интернете, игроки из разных городов. Они не знают его в лицо, но без него раунд не начинается. И он пообещал себе сыграть один раунд.

Одним раундом дело не кончилось. В следующие ночи он стал запускать игру после того, как сосед по комнате засыпал. Никто не спрашивал, когда он закончит. Раунд следовал за раундом, пока в окне не появлялся свет. И он стал сразу писать всё, что приходило в голову. Игрок ошибся в одном действии, и Карим написал ему обидную фразу и отправил. Он не знал его имени и не представлял его лица в момент чтения.

На следующую ночь он присоединился к команде, где некоторые знали его настоящее имя. Команда проиграла раунд, похожий на предыдущий. Он написал ту же фразу, затем стёр половину. Появилось сообщение от товарища по команде: «Что ты написал?» Он оставил курсор мигать.

Так прошли три недели: Карим играл до рассвета, а через несколько часов на его телефоне звонили два будильника. Первый назывался «Лекция в восемь», и по нему он вставал сразу. С начала учёбы он ни разу её не пропустил: преподаватель отмечает присутствующих по именам, а Карим приходит за десять минут до него. Второй назывался «Бег». Он поставил его два года назад и откликался на него лишь две недели. Каждое утро он выключал его большим пальцем, не открывая глаз. Сосед по комнате слышал и ничего не говорил.

По дороге на лекцию он открыл в телефоне список «В этом году»: бег, книга каждый месяц, английский. Затем написал внизу: «После экзаменов». Телефон хранит обе встречи, а Карим соблюдает лишь одну.

И у каждого из нас есть будильник, который он выключает большим пальцем.

Без четверти пять. Звонит будильник.

Ты протягиваешь руку, не открывая глаз, и нажимаешь кнопку: «Отложить».

Всего пять минут.

Он звонит снова. Отложить. Третий раз. Четвёртый.

На пятый раз ты встаёшь, но уже упустил то, ради чего поставил будильник: пробежку до того, как на улицах станет многолюдно, час занятий или обещание, данное себе вчера.

А теперь представь ту же сцену с одним изменением: на этот раз тебя кто-то ждёт. Экзамен в восемь или друг на машине перед твоей дверью.

Сколько раз ты нажмёшь «Отложить»?

Ни разу.

Будильник тот же. Кровать та же. Усталость та же. Что изменилось?

Прежде чем ответить, вспомни вчерашний вечер. Ты распланировал день, пока был бодр. Час на учёбу, полчаса на прогулку, потом работа, которую давно пора сдать. Ты говорил всерьёз. А утром сорвал первую встречу и отодвигал остальное до вечера. Теперь поздно открываешь файл, делаешь наспех то, что требовало внимания, извиняешься перед тем, кто ждёт. Усталость не исчезла, когда ты отложил дела. К ней добавились спешка, неловкость и работа хуже той, на которую ты способен. Завтра всё может повториться, если сегодня вечером ты ограничишься ещё более пылким обещанием, а утро оставишь прежним.

Каждое нарушенное обещание учит тебя не слишком доверять следующему. Ты говоришь: на этот раз всё иначе. Но по-другому ничего не готовишь. Телефон остаётся рядом, обувь — в шкафу, встреча — без назначенного часа. Затем ты удивляешься, что держишь слово перед другом, а себя оставляешь ждать. Посмотри на это ясно, прежде чем искать объяснение, которое тебя успокоит: не пришёл именно ты, и от этой сорванной встречи пострадал ты. Одного признания мало, чтобы всё исправить, но оно не позволяет забыть, чем ты за это заплатил. А теперь поставь две встречи рядом. Что есть у встречи с другом, чего ты не предусмотрел для встречи с собой?

Изменилась не твоя сила воли. Изменились условия.

Ты готов выполнять обязательства. В этом тебе помогают внешние условия: человек, который знает о твоём обещании, место, которое готовит тебя к его исполнению, и определённое время.

Первое условие: кто-то тебя видит

Маленькое признание, которое может тебя задеть: значительная часть нашей дисциплины нам не принадлежит. Мы её заимствуем.

У преподавателя, отмечающего посещаемость, у друга, ждущего в машине, у взглядов людей, когда мы входим с опозданием.

Это внешний надзор. Его сила в трёх свойствах:

А цена обещания самому себе отложена. Никто его не видит, и о нём всегда можно договориться: «С завтрашнего дня».

Поэтому наши обещания себе умирают тихо. Не потому, что мы лжецы, а потому, что они родились без свидетеля. Во всяком случае, мы так думаем.

С детства Карим без споров следовал правилам отца и расписанию матери: говорил «Хорошо» и делал. В университете он не пропускает лекцию, на которой называют его имя. А о том, что он обещает себе, никто не спрашивает.

И Карим — не редкий случай. Писательница Гретхен Рубин в книге Сильные слабости. Как превратить свои минусы в плюсы и стать счастливой называет таких, как он, «обязательными перед другими»: они легко оправдывают ожидания окружающих, но спотыкаются о собственные ожидания1.

В опросе, который она провела на выборке американцев, они составили самую большую группу: 41%. Её классификация — популярная упрощённая модель, а не доказанная теория. Но кто из нас не узнавал себя в этом описании?

Психологи называют эту заимствованную дисциплину «внешней регуляцией»: мы выполняем обязательства, потому что кто-то наблюдает. А то, чего нам не хватает, — «внутренней регуляцией»: мы выполняем обязательства, потому что это стало частью нас, из убеждённости в ценности действия, а не из внутреннего страха перед упрёком2. Как правило становится твоим собственным? Мы вернёмся к этому во второй части, в главе 8.

Отсутствие свидетеля ослабляет не только наши обещания. Оно может менять и нашу речь. Джон Сулер разбирал, как в интернете сдержанность может уменьшаться, когда личность скрыта или лица не видно. Это может открыть путь к откровенности и помощи либо к обидным словам. Не всё, что мы там говорим, раскрывает наше более подлинное «я»3. В отдельных экспериментах при тусклом свете участники чаще жульничали, а в солнечных очках вели себя более эгоистично. Последнее было связано с ощущением участников, что они скрыты от чужих глаз4. Задолго до этого Главкон в диалоге Платона поставил вопрос о поведении, когда тебя никто не видит, через образ кольца Гига, делающего владельца невидимым. Это мысленный эксперимент, а не исследование5.

В игровой сессии после вопроса «Что ты написал?» один игрок ошибся в действии. Карим написал обидный ответ и остановился. Товарищ по команде успел раньше и написал игроку: «Повтори, попробуем ещё раз». Карим стёр свой ответ и выбрал для себя короткое правило: писать незнакомцу так же, как тому, кто знает моё имя.

Второе условие: находиться в подходящем месте

У Карима дома телефон заряжался на кухне, а мама в десять спрашивала: «Ты не собираешься спать?» В общежитии десять часов застали его с ребятами из общежития в кафе. Никто не встал.

Он говорит себе: «Ещё полчаса». Возвращается в час ночи уставшим, а утром пять раз нажимает «Отложить».

Привычка живёт не только в нас. Она живёт и в окружающей обстановке: в комнате, в свете, который гасят, в телефоне далеко от кровати, в мамином вопросе. Исследование студентов, перешедших в новый университет, показало: старые привычки сохранялись, когда окружающие условия оставались похожими на привычные, и распадались, когда условия менялись6.

Вне дома за нами наблюдает ещё кое-что: чужие глаза. Но сколько людей действительно обращает на нас внимание?

В одном занятном эксперименте студенты надевали футболку, которой стеснялись, и входили в аудиторию к другим студентам7. Они предполагали, что футболку заметила примерно половина присутствующих. На деле заметили лишь около четверти.

Мы переоцениваем число тех, кто за нами наблюдает. Страха перед взглядом, которого, возможно, вообще не будет, достаточно, чтобы мы откладывали дела. Свидетель, которого ты выбираешь, помогает. А воображаемые глаза заставляют медлить.

Тот, кто встаёт из-за столика в кафе в десять, принял решение ещё до выхода из дома: когда встанет и что скажет. Поэтому ему не приходится заново торговаться за каждым столом.

Третье условие: приближение крайнего срока

Карим сдал задание к лекции за минуту до полуночи. Затем увидел в списке «В этом году» строку о беге без дня и часа и закрыл список.

Так в чём проблема, если в конце концов всё сделано?

Сначала заметь, что заставило его закончить: крайний срок. Если бы не полночь, задание осталось бы незавершённым. Крайний срок — свидетель другого рода: лица у него нет, но он не торгуется. Поэтому ты делаешь для других то, чего не делаешь для себя. У обещания себе нет полуночи.

В исследовании, где за студентами наблюдали весь семестр, те, кто откладывал дела, в начале испытывали меньше стресса. Зато к концу они испытывали больше всего стресса, чаще болели, а их оценки были ниже8.

Отложенная задача не исчезает. Она остаётся незакрытой в голове и стучится весь день. Исследователи обнаружили, что незавершённые цели вторгаются в мысли, когда ты занят чем-то другим, а определённого плана — когда и где — достаточно, чтобы их утихомирить9.

Когда ты перестаёшь себе верить

Нарушенное обещание не исчезает бесследно. Оно уносит немного доверия к твоему слову.

В десятый раз ты говоришь: «С субботы начну». А внутри звучит голос, который знает исход ещё до субботы: он уже слышал это от тебя девять раз.

Психолог Альберт Бандура назвал эту уверенность «самоэффективностью»: верой в то, что ты способен сделать то, что намереваешься10. Самым сильным её источником он считал не слова тех, кто подбадривает, и не истории успешных людей, а твой собственный опыт: те случаи, когда ты говорил «сделаю» и делал.

Поэтому мы начинаем с одного маленького обещания. Исполняя его, ты вновь обретаешь веру в себя.

Сделка с собой

Большинство наших обещаний — намерения без конкретных условий: «Буду бегать», «Буду заниматься», «Буду ложиться рано». Такое намерение приходится заново принимать каждый день, в любом месте, под каждым новым давлением.

Какая есть альтернатива намерению без конкретных условий? Принять решение один раз, ещё до того, как оно понадобится. Психологи называют это «намерением реализации»: фразой по схеме «Если… то…», которая связывает действие с временем и местом11.

В одном эксперименте студентов попросили написать отчёт за два дня во время каникул. Среди тех, кто заранее определил, когда и где будет писать, его выполнили примерно три четверти. Среди тех, кто этого не определил, — около трети12.

Карим снова открыл заметку и назначил на утро воскресенья бег, чтение и английский. Полчаса раскрашивал расписание. У двери сосед по комнате спросил: «Ты всё это сделаешь до лекции?» Он ответил: «Попробую». Посмотрел на обувь внизу шкафа, но не достал её. Воскресенье было на экране, но часа не было, и они ни о чём не договорились, чтобы сосед потом мог спросить. Когда следующим утром зазвонил будильник на лекцию, Карим сразу встал. Закрывая телефон, он увидел цветную заметку, но не открыл её.

Когда применять: когда держишь слово перед другими, а обещание себе оставляешь без конкретных условий. Сколько времени: пять минут, чтобы подготовить всего одно обещание, затем неделя, чтобы его опробовать.

  1. Преврати его во встречу: день, час и место. «Воскресенье, шесть утра, парк» или десять минут упражнений рядом с кроватью, если выходить тебе неудобно. Если твоё время тебе не принадлежит из-за маленького ребёнка или рабочих смен, выбери самое короткое повторяющееся окно: пять минут после того, как ребёнок заснул, или во время перерыва на смене.
  2. Подготовь план для ситуаций вне дома: «Если друзья останутся в кафе после десяти, то я встану и скажу: у меня встреча утром».
  3. Дай ему свидетеля: друга, который знает о встрече и спросит, как она прошла. Если такого нет — лист на видном месте, где ты каждый день ставишь отметку.
  4. Начни с малого, в первые минуты назначенного времени: то, что ты делаешь сразу, пусть за две минуты, не остаётся незакрытым в голове.

Если шагов кажется слишком много, начни сейчас с одного. Напиши другу: «С воскресенья буду бегать в шесть. Каждое воскресенье спрашивай меня: бегал?»

Если упал: не считай неделю потерянной. Запиши пропуск таким, каким он был, и найди недостающее условие: свидетель, место или время? Исправь его и вернись в следующий назначенный срок.

Карим написал соседу: «Воскресенье, шесть, парк. Спроси меня: бегал?» В субботу вечером поставил обувь у двери и назвал будильник по назначенной встрече. В первое воскресенье вышел и вернулся, пока сосед ещё спал. Оставил маленькую отметку на листе, который отвёл для бега.

Во второе воскресенье он играл до трёх ночи. Когда зазвонил будильник, нажал «Отложить» и остался в кровати. Вечером сосед наливал воду в стакан и спросил: «Бегал?» Карим ответил: «Нет». Сосед ничего не сказал. Уши Карима загорелись. Он потянулся к листу, чтобы поставить отметку, но написал ноль. Вернулся к строке «Если упал». Время было назначено, и тот, кто спросит, тоже был. Обувь исчезла под сумкой с бельём. Он достал её, положил телефон на стол подальше от кровати и решил заканчивать игру пораньше в ночь перед пробежкой.

В третье воскресенье он встал выключить будильник, и первым, на что наступил, оказалась обувь. Вернувшись, сказал соседу: «Новое обещание не понадобилось. Я подготовил свою встречу». Повесил лист на стену над столом: на нём отметка, затем ноль, затем вторая отметка.

Два зеркала

Всего два вопроса, без списка:

  1. Какое обещание другим ты никогда не нарушаешь, а какое обещание себе нарушал чаще всего? Поставь их рядом: какое условие есть у первого и отсутствует у второго?
  2. А через неделю после того, как у второго появились время и свидетель: оно устояло? Если ты упал, какого условия не хватило на этот раз?

В ночь перед первым числом Лина открыла в телефоне папку «Испытания» и написала новый заголовок: «Испытание на тридцать дней». Перенесла дату в первую клетку, как делала в предыдущие месяцы.

Источники (12)
  1. 1Rubin, G. (2017). The Four Tendencies. Harmony Books.
  2. 2Ryan, R. M., & Connell, J. P. (1989). Perceived locus of causality and internalization: Examining reasons for acting in two domains. Journal of Personality and Social Psychology, 57(5), 749–761.
  3. 3Suler, J. (2004). The online disinhibition effect. CyberPsychology & Behavior, 7(3), 321–326. https://doi.org/10.1089/1094931041291295
  4. 4Zhong, C.-B., Bohns, V. K., & Gino, F. (2010). Good lamps are the best police: Darkness increases dishonesty and self-interested behavior. Psychological Science, 21(3), 311–314. https://doi.org/10.1177/0956797609360754
  5. 5Plato. Republic, Book II, 359c–360d. Translated by Benjamin Jowett. https://classics.mit.edu/Plato/republic.3.ii.html
  6. 6Wood, W., Tam, L., & Guerrero Witt, M. (2005). Changing circumstances, disrupting habits. Journal of Personality and Social Psychology, 88(6), 918–933.
  7. 7Gilovich, T., Medvec, V. H., & Savitsky, K. (2000). The spotlight effect in social judgment: An egocentric bias in estimates of the salience of one's own actions and appearance. Journal of Personality and Social Psychology, 78(2), 211–222.
  8. 8Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454–458.
  9. 9Masicampo, E. J., & Baumeister, R. F. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667–683.
  10. 10Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215.
  11. 11Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.
  12. 12Gollwitzer, P. M., & Brandstätter, V. (1997). Implementation intentions and effective goal pursuit. Journal of Personality and Social Psychology, 73(1), 186–199.