Ang Salitang Hindi Mo Na Mababawi — Pagbibitiw sa Sarili

Ang aklat sa may pinto

Umuwi si Karim sa bahay ng pamilya niya noong bakasyon sa semestre. Sa tanghalian ng Biyernes, magkakasama ang buong pamilya sa mesa. Tinanong siya ng tiyuhin niya tungkol sa tirahan, pero bago pa marinig ang sagot, humarap ito sa mga nakaupo. “Naalala ninyo ang gabi bago ang pagsusulit sa matematika noong huling taon niya sa high school?” Ikinuwento nito na nagising ang nanay ni Karim nang alas-tres ng madaling-araw. May nakita itong liwanag sa ilalim ng pinto ng anak at inakalang nag-aaral siya. Binuksan nito ang pinto at nakita siyang nasa kama. Hawak niya ang teleponong iniwan sa charger sa kusina. Nasa mga tainga niya ang headset. Pabulong niyang sinasabi sa koponan: “Isang laro lang.” Nakasara ang aklat sa matematika sa sahig.

Nagtawanan ang lahat, at nakitawa rin si Karim. Idinagdag ng tiyuhin niya: “Ito ang gustong mamuhay mag-isa! Sino ang magpapatay ng screen niya roon?” Lumakas ang tawanan. Nanatili ang ngiti ni Karim, pero nabali sa mga daliri niya ang dulo ng tinapay. Muntik na niyang sabihin: “Hindi na ako ang batang iyon.” Naalala naman niya ang mga gabi sa tirahan na naglaro siya hanggang pumasok sa bintana ang liwanag. Nanatili ang salita sa likod ng mga ngipin niya.

Kinagabihan, dinala ng nakababata niyang kapatid na babae ang aklat nito sa kuwarto niya. Pinatag nito ang pahina gamit ang gilid ng palad at muling itinuwid ang nakatuping sulok. Tumayo ito sa may pinto at nagsabi: “Pumili ka ng pahina.” Hindi niya tiningnan ang aklat. Tiningnan niya ang madilim na screen ng telepono, kung saan naaninag ang mga mata niya.

Nagsimula itong magbuklat nang may tunog. Umangat ang balikat niya at humigpit ang panga. Nasa mga tainga pa niya ang tawanan sa tanghalian. Hinila ng kapatid ang maliit na upuan sa tabi niya. Kilala niya ang tunog ng pagkiskis nito sa mga baldosa. Gustong-gusto niya iyon bago siya umalis. Ngayon, inabot niya ang sandalan para pigilin ito. Itinuro ng kapatid ang unang linya at nagsimulang magbasa.

Marahas na hinila ni Karim ang upuan at sinigawan ang kapatid: “Pabayaan mo ako!” Tumigil ito sa pagbabasa. Isinara nito ang aklat gamit ang dalawang kamay at umalis habang pinupunasan ng manggas ang pisngi.

Pumunta siya sa kusina at uminom ng tubig nang nakatayo. Nagpalit nga siya ng lugar, pero nauna nang lumabas ang pangungusap. Sinimulan niyang bigyang-katwiran iyon: hindi ito tumigil mula nang pumasok, at walang nakaunawang pagod siya. Binuksan niya ang gripo nang walang dahilan, saka isinara bago mapuno ang baso. Mula sa katabing kuwarto, narinig niyang mahinang nagbabasa ang kapatid. Hindi ito nagbabasa para sa kanya. Wala siyang mahanap na salitang magagamit sa paglapit dito.

Ilang beses mo nang nilunok ang salita sa harap ng isang tao, saka nailabas sa ibang tao? Baka maramdaman mo ang babala sa balikat at panga bago mo marinig ang pangungusap. Naroon ang galit. Pero saan mo ilalabas ang salita nito, at sino ang magbabayad?

Hindi ang galit ang kalaban

Normal ang galit, at kung minsan, kapaki-pakinabang. Ang taong kalmado ay hindi taong hindi kailanman nagagalit.

Ginugol ng Amerikanong mananaliksik na si Ryan Martin ang karera niya sa pag-aaral ng galit mismo, hindi bilang isang item sa listahan ng pangkalahatang mga damdamin. Sa aklat niyang Why We Get Mad¹, ipinapaliwanag niyang madalas na mensahero ang galit: may tumawid sa isang hangganan, may kawalang-katarungang naganap, o may pangangailangang hindi iginalang.

Sa pagitan ng galit at salita, may pagkakataong baka hindi lumampas sa isang minuto. Hindi ang hindi pagkagalit ang lakas, kundi ang paghawak mo sa minutong iyon. Maaari itong makawala sa pagsigaw, o sa paglunok ng salita na para bang tapos na ang lahat.

Kapag napunta sa ibang lugar ang mitsa

Sa sikolohiya, ang paglipat ng galit sa ibang tao sa halip na sa pinagmulan nito ay tinatawag na paglilipat ng galit. Maaari kang manahimik sa harap ng taong mahirap mong sagutin, saka ilabas ang salita sa mas malapit na taong kaya mong sigawan. Hindi ibig sabihin ng katahimikan sa tanghalian na tapos na ang galit. Kailangan nito ng pintong patungo sa pinagmulan.

Alamin nang tiyak kung ano ang nasa loob mo

Kung tinanong si Karim kung ano ang nararamdaman niya, sasagot siyang galit. Tama iyon, pero kulang.

Pinag-aaralan ng sikologong si Lisa Feldman Barrett kung paano nabubuo ang mga damdamin natin. Sa aklat niyang How Emotions Are Made², inilalahad niya ang isang paliwanag na hindi itinuturing ang galit na handang file na binubuksan sa parehong paraan sa bawat pagkakataon. Sa paliwanag na ito, ginagamit ng utak ang mga dati mong karanasan at ang nangyayari sa paligid para bigyan ng kahulugan ang mga sensasyon sa katawan. Bahagi ng pagkatuto mong makilala ang mga karanasang iyon ang bokabularyo mo. Kaya ano ang pumipigil sa atin na humanap ng mas tiyak na salita?

Ang may mas tiyak na mga salita ay karaniwang may higit na kontrol. Iisang salita ang “galit,” pero may halo itong mga damdamin: maaaring pagkapahiya, kawalan ng kakayahang sumagot, o takot na mawala ang paggalang. Iba't ibang tugon ang kailangan ng bawat isa.

Sa aklat niyang Emotional Agility, inilalarawan ng mananaliksik na si Susan David ang dalawang padron³: itinatabi ng “tagapigil” ang damdamin niya, habang paulit-ulit itong pinapatakbo sa isip ng “tagapag-ulit,” nang hindi makaalis doon. Nagmumungkahi siya ng ikatlong daan: pangalanan nang tiyak ang damdamin, tingnan ito nang may pag-usisa, saka kumilos ayon sa mga pinahahalagahan mo. Halimbawa: “Napahiya ako ngayon, pero pipiliin ko pa rin ang mga salita ko.”

Pagkatapos ng paghila

Isinalaysay ni Anas ibn Malik na naglalakad siya kasama ng Propeta ﷺ, na may suot na balabal mula sa Najran na makapal ang gilid. Inabutan ito ng isang Bedouin at napakalakas na hinila ang balabal. Nakita ni Anas ang bakas ng gilid ng balabal sa balikat ng Propeta ﷺ. Pagkatapos, hiniling ng Bedouin na mag-utos ito na bigyan siya ng salapi. Isinalaysay ni Anas ang sumunod: humarap sa kanya ang Propeta ﷺ, tumawa, at nag-utos na bigyan siya ng kaloob⁴.

Tingnan ang nangyari pagkatapos ng paghila. Malinaw sa salaysay ang bakas sa katawan, at sumunod dito ang kahilingan. Gayunman, hindi naging katulad ng paghila ang tugon. Nakikita nating magkahiwalay ang dalawang kilos.

Ang maikling panahong ibinibigay natin sa sarili bago sumagot ay pagkakataong pumili ng tugon. Nananatili ang karapatan mong magsalita tungkol sa nangyari. Tinapos ni Anas ang paglalarawan ng tugon: “Humarap siya sa kanya, tumawa, saka nag-utos na bigyan siya ng kaloob” (Al-Bukhari 3149).

Kapag nawala sa paningin ang mga damdamin, saan sila napupunta?

Nagsagawa ng eksperimento ang mananaliksik sa sikolohiya na si James Gross⁵: ipinapanood niya sa mga boluntaryo ang nakakabagabag na video ng pagputol ng isang braso. Hiniling niya sa isang grupo na itago ang ekspresyon nila. Sa isa pa, hiniling niyang panoorin iyon mula sa neutral na pananaw na magpapabawas sa emosyon nila. Pinabayaan niya ang ikatlong grupo na manood gaya ng dati.

Ang nagtago ng ekspresyon ay hindi nakadama ng mas kaunting pandidiri kaysa sa grupong nanood nang karaniwan, pero mas kaunti ang ipinakita nilang damdamin. Mukha silang mas kalmado sa labas, pero hindi kumalma ang damdamin mismo.

Ang mas kakaiba, sinabayan ang pagtatago ng ekspresyon ng mas mataas na aktibidad sa sympathetic nervous system. Kaya ang pagpipigil ay hindi pagtigil sa pagdama. Pagsisikap itong itago ang damdamin, at may kapalit na pisyolohikal.

Ang muling nagsuri sa eksena naman ay nakadama talaga ng mas kaunting pandidiri, nang walang pagtaas sa pisyolohikal na pagpukaw kumpara sa grupong karaniwang nanood. Sa buhay mo, humanap ng ibang pagbasa sa sitwasyon na nagbubukas ng posibilidad na lampas sa unang malupit na hatol.

Kalaunan, kasama ang mananaliksik na si Oliver John, pinag-aralan ni Gross ang pamamahala ng damdamin sa pang-araw-araw na buhay⁶. Naugnay ang nakagawiang pagtatago ng ekspresyon ng damdamin sa mas mababang kasiyahan sa buhay at mas mahinang mga ugnayang panlipunan. Hindi pinatutunayan ng ugnayang ito na ang pagpipigil lang ang sanhi. Pero inaanyayahan ka nitong magtanong: inilalapit ba talaga sa iyo ang mga tao ng katahimikang akala mong nagpoprotekta sa kanila?

Hindi awtomatikong nagbubukas ng pinto sa ikinabahala mo ang pagpipigil. Maaaring mapunta naman sa maling tao ang salita mo kapag sumabog ka. Kaya hindi sapat ang manahimik o sumigaw. Kailangan mo ng ikatlong daan.

Tungkol sa pagpigil sa tugon: “Ang matipuno ay hindi sa pagbuno; tanging ang matipuno ay ang nagpipigil ng sarili niya sa sandali ng pagkagalit.” (Al-Bukhari 6114)⁷.

Kailangan mo ng mga hakbang sa mismong minutong iyon, at ng pintong malalabasan ng damdamin pagkatapos. Tawagin mong tigil ang panahong ito, hindi pagsuko.

Maikling Tigil, at ang Tamang Pinto

Kailan ito gagamitin: Kapag galit ka at sasagot na, o napapansin mong ibinubuhos mo ito sa ibang tao. Tagal: Iminumungkahing magpalipas ng sampung minuto, pagkatapos ay magtakda ng oras para kausapin ang taong sangkot kapag kalmado ka na.

Pangalanan nang tiyak ang nasa loob mo: Huwag makuntento sa “Galit ako” o “Ayos lang ako.” Isulat ang isang pangungusap: “Nakaramdam ako ng... nang...” Ano ang nasa galit na ito: pagkapahiya, kawalan ng kakayahang sumagot, o takot? Maaaring pahupain ng tiyak na pagpapangalan ang bugso ng damdamin.
Agad na baguhin ang posisyon ng katawan: Kung nakatayo ka, umupo. Kung lalo pang lumalakas ang galit, humiga o lumakad ng ilang hakbang palayo sa lugar.
Ipagpaliban ang salita, hindi ang damdamin: Maaari kang magalit. Bigyan mo ang sarili ng panahon bago sumagot habang nadadala ka ng emosyon. Magpalipas ng sampung minuto bago ang anumang mensahe, pangungusap, o pasiya.
Ihiwalay ang tindi sa sanhi: Bago ibuhos ang galit sa unang taong makita mo, itanong: dahil ba sa maliit na pangyayaring ito ang lahat ng galit na ito? At sino talaga ang may gawa? Ang nakababata mong kapatid na lalaki, kaibigan, o kasama sa pag-aaral ay hindi dapat magbayad sa singil na ginawa ng iba.
Buksan ang tamang pinto para sa damdamin: Ang muling pagsusuri ay hindi pagsuko sa karapatan mo. Sa halip na “Hindi na kailangang palalain ang usapan” o “Wala na ring magbabago ngayon,” subukan: “Ikinabahala ko ito, at may lugar ito mamaya: kakausapin ko ang taong sangkot sa mahinahong oras, isusulat ko ito, o magpaplano ako ng ibang araw.”

Kung madapa ka: Buksan ang pinto ng pagwawasto sa malinaw na paghingi ng tawad sa taong napuntahan ng galit mo.

Kung may nasaktan ka sa bugso ng damdamin, humingi ng tawad nang malinaw: “Nagkamali ako nang sigawan kita. May ibang bagay akong ikinabahala, at hindi niyon nabibigyang-katwiran ang ginawa ko. Susubukan kong itama ang epekto nito.”

Ang sumunod na tanghalian

Kinaumagahan, tumayo si Karim sa pinto ng kusina habang pinagsasama ng kapatid niya ang mga mumo sa plato. Nagsimula siya: “May ikinabahala ako…” Tumingala ito. Huminto siya. Narinig niya sa pangungusap ang daang magbabalik ng sisi sa kapatid.

Naalala niya ang pinto ng pagwawasto at sinabi: “Nagkamali ako nang sigawan kita. Hindi mo kasalanan ang galit ko.” Nakatayo sa kabilang pinto ang tatay niya. Tiningnan sila nito, saka tumalikod at umalis nang walang salita.

Hindi agad binuksan ng kapatid niya ang aklat. “Mahabang pahina ang pinili ko kahapon,” sabi nito. Umupo si Karim sa tabi nito. “Hatiin natin sa dalawang pagbasa.” Binasa nito ang unang linya at nahirapan sa isang salita. Naghintay siya.

Sa sumunod na tanghalian ng Biyernes, muling ikinuwento ng tiyuhin niya ang nangyari nang alas-tres ng madaling-araw. Uminit ang mga tainga ni Karim. Pinangalanan niya ang nararamdaman: pagkapahiya sa harap ng lahat. Nagpaalam siyang pumunta sa kusina bago lumabas ang salita, at umupo roon nang sampung minuto. Nang lumabas ang tiyuhin patungo sa kotse, sinabayan niya ito at sinabi: “Napapahiya ako sa harap ng lahat kapag ikinukuwento ninyo ang gabing iyon. Pakiusap, huwag na ninyong ulitin.” “Biro lang iyon,” sabi ng tiyuhin. “Alam ko. Pero ayoko nang maulit,” sabi ni Karim. Sandaling natahimik ang tiyuhin, saka sinabi: “Kung iyan ang gusto mo.” Kinagabihan, inilagay ng kapatid niya ang aklat sa mga tuhod niya. “Pumili ka ng pahina.” Ngayon, tiningnan niya ang aklat, pumili ng pahina, at inilapit para rito ang maliit na upuan.

Sino ang nagbabayad para sa galit mo?

Huwag magmadali sa sagot. Bigyan mo ang sarili ng oras:

Sino ang higit sa lahat na sumasalo sa galit mo, kahit siya ang may pinakamaliit na kasalanan dito?
Kung maibabalik mo ang oras sa sampung minuto bago ang huling pagkakataong nagtaas ka ng boses, ano ang ikinabahala mo na hindi mo sinabi kaninuman?

Nang gabing iyon, bago bumaba si Lina sa kotse sa tapat ng bahay ng kapatid niyang babae, umilaw ang telepono niya sa isang abiso ng email. Inilapag niya ang susi sa katabing upuan at binuksan ang mensaheng dumating matapos ang ilang linggong paghihintay.