Lời nói không thể lấy lại — Từ bỏ chính mình

Cuốn sách ở cửa

Karim về nhà bố mẹ trong kỳ nghỉ giữa các học kỳ. Trong bữa trưa thứ Sáu, cả nhà quây quần quanh bàn, chú hỏi cậu chuyện chỗ ở. Chưa nghe câu trả lời, chú đã quay sang mọi người: “Còn nhớ đêm trước kỳ thi toán tốt nghiệp trung học không?”. Chú kể mẹ Karim thức dậy lúc ba giờ sáng, thấy ánh sáng dưới cửa phòng con trai nên tưởng cậu đang học. Mở cửa, bà thấy cậu nằm trên giường, tay cầm chiếc điện thoại đã để sạc ở bếp, tai đeo tai nghe, thì thầm với đồng đội: “Chỉ một ván thôi”. Cuốn sách toán nằm đóng trên sàn.

Mọi người cười, Karim cũng cười theo. Chú nói thêm: “Thế mà còn đòi sống một mình! Ở đó ai tắt màn hình cho nó?”. Tiếng cười lớn hơn. Karim vẫn giữ nụ cười, mép bánh mì gãy giữa những ngón tay. Cậu suýt nói: “Cháu không còn là thằng bé ấy nữa”. Rồi cậu nhớ những đêm ở chỗ trọ chơi đến khi ánh sáng lọt qua cửa sổ, nên lời nói vẫn mắc sau hàm răng.

Tối đó, em gái nhỏ mang sách vào phòng cậu. Em dùng cạnh bàn tay vuốt phẳng trang giấy, mở lại góc bị gập. Đứng ở cửa, em nói: “Anh chọn một trang đi”. Cậu không nhìn cuốn sách. Cậu nhìn màn hình điện thoại tối đen, thấy đôi mắt mình hiện lên trong đó.

Em bắt đầu lật giấy thành tiếng. Vai cậu nhô lên, hàm siết lại; tiếng cười bữa trưa vẫn trong tai. Em kéo chiếc ghế nhỏ đến bên cậu. Cậu nhận ra tiếng ghế cọ trên gạch, âm thanh cậu từng thích trước khi đi xa. Lần này, cậu đưa tay giữ lưng ghế lại. Em đặt ngón tay lên dòng đầu tiên và bắt đầu đọc.

Karim giật mạnh chiếc ghế, quát vào mặt em: “Để anh yên!”. Em ngừng đọc, đóng sách bằng hai tay rồi đi, lấy tay áo lau má.

Cậu ra bếp, đứng uống nước. Cậu đã đổi chỗ, nhưng câu nói đã bật ra trước đó. Cậu bắt đầu biện minh: từ lúc vào em cứ làm mãi không thôi, chẳng ai hiểu cậu đang mệt. Cậu mở vòi nước dù không cần, rồi khóa lại khi cốc chưa đầy. Từ phòng bên vọng đến tiếng em đọc khe khẽ. Em không đọc cho cậu nữa. Cậu không tìm được lời nào để bước vào gặp em.

Bao nhiêu lần bạn nuốt một câu trước người này rồi lại trút nó vào mặt người khác? Có thể bạn nhận thấy tín hiệu cảnh báo ở vai và hàm trước khi nghe thấy câu nói. Cơn giận đang ở đó; nhưng bạn sẽ đặt lời của nó ở đâu, và ai phải trả giá?

Cơn giận không phải đối thủ

Giận dữ là cảm xúc tự nhiên, đôi khi còn hữu ích. Người điềm tĩnh không phải người không bao giờ giận.

Nhà nghiên cứu người Mỹ Ryan Martin dành sự nghiệp để nghiên cứu riêng cơn giận, chứ không chỉ xem nó là một mục trong danh sách cảm xúc chung. Trong cuốn Why We Get Mad¹, ông giải thích rằng cơn giận thường là sứ giả: báo cho bạn biết ai đó đã vượt qua ranh giới, sự bất công đã xảy ra, hoặc một nhu cầu không được tôn trọng.

Giữa cơn giận và lời nói có một khoảng có thể không quá một phút. Sức mạnh không nằm ở chỗ bạn không giận, mà ở chỗ bạn làm chủ phút ấy. Nó có thể tuột khỏi tay khi bạn quát lên, hoặc nuốt lời như thể chuyện đã xong.

Khi tia lửa bay sang nơi khác

Tâm lý học gọi việc chuyển cơn giận sang người không gây ra nó là chuyển dịch. Bạn có thể im lặng trước người khó phản bác, rồi nói ra với một người gần gũi hơn mà bạn có thể lớn tiếng. Bữa trưa yên ả không có nghĩa cơn giận đã hết; nó cần một cánh cửa dẫn đến nguyên nhân.

Biết rõ điều đang ở trong mình

Nếu được hỏi mình cảm thấy gì, Karim sẽ đáp: giận. Câu trả lời đúng, nhưng chưa đủ.

Nhà tâm lý học Lisa Feldman Barrett nghiên cứu cách cảm xúc của chúng ta hình thành. Trong cuốn Nguồn gốc cảm xúc², bà đưa ra một cách giải thích không xem cơn giận là hồ sơ có sẵn, lần nào cũng mở theo cùng một cách. Theo cách giải thích này, não dùng những trải nghiệm trước đây và sự việc xung quanh để gán ý nghĩa cho các cảm giác cơ thể. Vốn từ là một phần những gì bạn dùng để học cách phân biệt các trải nghiệm ấy. Vậy điều gì ngăn ta tìm một từ chính xác hơn?

Người có vốn từ chính xác hơn thường cũng kiểm soát tốt hơn. “Giận” là một từ chứa cả hỗn hợp: có thể là bị xúc phạm, bất lực không đáp lại được, hoặc sợ mất sự tôn trọng. Mỗi điều cần một cách đáp lại khác nhau.

Nhà nghiên cứu Susan David mô tả trong cuốn Vượt bẫy cảm xúc hai kiểu người³: người “kìm nén” đẩy cảm xúc sang bên, còn người “nhai đi nhai lại” cứ phát lại nó trong đầu mà không thoát ra. Bà đề xuất con đường thứ ba: gọi tên cảm xúc chính xác, nhìn nó với sự tò mò, rồi hành động theo giá trị của mình. Chẳng hạn: “Lúc này mình thấy bị xúc phạm, nhưng mình vẫn sẽ lựa lời”.

Sau cú giật

Anas ibn Malik kể rằng ông đang đi cùng Thiên Sứ ﷺ, Người khoác một chiếc áo choàng Najran có đường viền dày. Một người Bedouin đuổi kịp, giật áo mạnh đến mức Anas thấy vết đường viền trên vai Thiên Sứ ﷺ. Người ấy yêu cầu Người ra lệnh cấp tiền cho mình. Anas kể việc xảy ra sau đó: Thiên Sứ ﷺ quay về phía người ấy, mỉm cười, rồi ra lệnh ban cho người ấy một khoản⁴.

Hãy nhìn điều xảy ra sau cú giật. Dấu vết trên cơ thể được nêu rõ trong lời kể, yêu cầu đến sau đó. Dù vậy, cách đáp lại không mang hình dạng của chính cú giật. Ta có thể thấy hai hành động tách biệt.

Khoảng ngắn ta dành cho mình trước khi đáp là cơ hội lựa chọn phản ứng, trong khi bạn vẫn có quyền nói về chính sự việc. Anas kết thúc mô tả cách đáp lại: “Người quay về phía người ấy, mỉm cười rồi ra lệnh ban cho người ấy một khoản” (Al-Bukhari 3149).

Khi cảm xúc biến mất, chúng đi đâu?

Nhà nghiên cứu tâm lý James Gross thực hiện một thí nghiệm⁵: ông cho người tình nguyện xem đoạn phim gây khó chịu về một ca cắt cụt cánh tay. Ông yêu cầu một nhóm giấu biểu cảm, nhóm khác nhìn đoạn phim với thái độ trung lập để giảm cảm xúc, và để nhóm thứ ba xem như bình thường.

Những người giấu biểu cảm không cảm thấy ít ghê sợ hơn nhóm xem bình thường, nhưng họ bộc lộ cảm xúc ít hơn. Bên ngoài họ có vẻ bình tĩnh hơn, trong khi cảm xúc không dịu đi.

Điều lạ hơn là việc giấu biểu cảm đi kèm hoạt động mạnh hơn của hệ thần kinh giao cảm. Kìm nén không phải ngừng cảm nhận, mà là nỗ lực che giấu cảm xúc, và có cái giá về sinh lý.

Còn ở những người đánh giá lại cảnh phim, cảm giác ghê sợ thực sự giảm mà mức kích hoạt sinh lý không tăng so với nhóm xem bình thường. Trong cuộc sống, hãy tìm cách đọc khác về tình huống, mở ra một khả năng ngoài phán xét khắc nghiệt đầu tiên.

Sau này, cùng nhà nghiên cứu Oliver John, Gross nghiên cứu việc điều hòa cảm xúc trong đời sống hằng ngày⁶. Thói quen giấu biểu hiện cảm xúc có liên hệ với mức hài lòng về cuộc sống thấp hơn và quan hệ xã hội yếu hơn. Mối liên hệ không chứng minh kìm nén là nguyên nhân duy nhất, nhưng mời bạn tự hỏi: sự im lặng mà bạn tưởng bảo vệ người quanh mình có thật sự đưa họ đến gần bạn?

Kìm nén tự nó không mở được cánh cửa đến điều làm bạn khó chịu, còn bùng nổ có thể hướng lời nói vào người không gây ra nó. Chỉ im lặng hay quát tháo đều chưa đủ. Bạn cần con đường thứ ba.

Về ý nghĩa của việc làm chủ phản ứng: “Người mạnh không phải người giỏi vật người khác xuống. Người mạnh là người làm chủ bản thân khi giận dữ” (Al-Bukhari 6114)⁷.

Bạn cần những bước ngay trong phút ấy, và một cánh cửa để cảm xúc đi ra sau đó. Gọi khoảng này là đình chiến, không phải đầu hàng.

Một khoảng đình chiến ngắn, một cánh cửa đúng

Khi nào nên dùng: Khi bạn thấy giận và sắp đáp lại, hoặc nhận ra mình đang trút giận lên người khác. Thời gian cần thiết: Đề nghị dành mười phút tạm dừng, rồi hẹn lúc bình tĩnh để nói với người liên quan đến sự việc.

Gọi tên chính xác điều bên trong: Đừng chỉ nói “Mình giận” hay “Mình ổn”. Viết một câu: “Mình cảm thấy… khi…”. Trong cơn giận này có gì: bị xúc phạm, bất lực không đáp lại được, hay sợ hãi? Gọi tên chính xác có thể làm cảm xúc bớt sôi sục.
Đổi ngay tư thế cơ thể: Nếu đang đứng, hãy ngồi xuống. Nếu cơn giận vẫn tăng, hãy nằm xuống hoặc đi vài bước ra xa chỗ ấy.
Hoãn lời nói, không hoãn cảm xúc: Bạn được phép giận. Hãy cho mình thời gian trước khi đáp trong lúc kích động. Dành mười phút trước bất cứ tin nhắn, câu nói hay quyết định nào.
Tách mức độ khỏi nguyên nhân: Trước khi trút giận lên người đầu tiên bạn gặp, hãy hỏi: tất cả điều này có thật do chuyện nhỏ ấy không? Ai thực sự gây ra nó? Em trai, bạn bè hay bạn cùng học của bạn không đáng phải trả hóa đơn người khác viết.
Mở đúng cánh cửa cho cảm xúc: Đánh giá lại không có nghĩa từ bỏ quyền của mình. Thay vì “Đừng làm chuyện thêm rắc rối” hay “Giờ cũng chẳng thay đổi được gì”, hãy thử: “Điều này khiến mình khó chịu, và nó sẽ có chỗ sau đó: mình nói với người liên quan lúc bình tĩnh, viết lại hoặc lên kế hoạch cho một ngày khác”.

Nếu bạn vấp ngã: Mở cánh cửa khắc phục bằng lời xin lỗi rõ ràng với người đã hứng cơn giận của bạn.

Nếu bạn làm ai tổn thương lúc kích động, hãy xin lỗi rõ ràng: “Mình đã sai khi quát vào mặt bạn. Mình bực vì chuyện khác, và điều đó không biện minh cho việc mình làm. Mình sẽ cố gắng khắc phục hậu quả”.

Bữa trưa tiếp theo

Sáng hôm sau, Karim đứng ở cửa bếp, em gái đang gom vụn bánh vào đĩa. Cậu mở lời: “Anh đang bực…”. Em ngước mắt nhìn. Cậu dừng lại; trong câu ấy, cậu nghe ra con đường đổ lỗi về phía em.

Cậu nhớ cánh cửa khắc phục, nói: “Anh sai khi quát vào mặt em. Cơn giận của anh không phải lỗi của em”. Cha đứng ở cửa bên kia. Ông nhìn hai anh em, rồi quay đi không nói gì.

Em không mở sách ngay. Em nói: “Hôm qua em chọn một trang dài”. Karim ngồi bên em: “Anh em mình chia làm hai lượt đọc”. Em đọc dòng đầu, vấp một từ. Cậu chờ.

Trong bữa trưa thứ Sáu tiếp theo, chú lại kể chuyện ba giờ sáng. Karim cảm thấy hai tai nóng lên, gọi tên cảm giác: bị xúc phạm trước mọi người. Cậu xin phép vào bếp trước khi lời bật ra, ngồi đó mười phút. Khi chú ra xe, cậu đi cùng và nói: “Chuyện đêm ấy khiến cháu xấu hổ trước mọi người. Xin chú đừng kể lại”. Chú nói: “Chú đùa thôi”. Karim đáp: “Cháu biết. Nhưng cháu không muốn nghe lại nữa”. Chú im một lát rồi nói: “Tùy cháu”. Tối đó, em đặt sách lên đùi cậu: “Anh chọn một trang đi”. Lần này cậu nhìn sách, chọn một trang và kéo chiếc ghế nhỏ lại cho em.

Ai trả giá cho cơn giận của bạn?

Đừng trả lời vội. Hãy dành thời gian:

Ai phải chịu cơn giận của bạn nhiều nhất, dù họ ít có lỗi trong đó nhất?
Nếu quay đồng hồ lại mười phút trước lần gần nhất bạn lớn tiếng, điều gì làm bạn khó chịu mà bạn chưa nói với ai?

Cũng tối ấy, trước khi Lina bước xuống xe trước nhà người chị em ruột của mình, điện thoại sáng lên với một thông báo thư điện tử. Cô đặt chìa khóa lên ghế bên cạnh và mở thư vừa đến sau nhiều tuần chờ đợi.