Kata yang Tak Bisa Ditarik Kembali — Mengundurkan Diri dari Dirimu Sendiri

Buku di Ambang Pintu

Karim pulang ke rumah orang tuanya saat libur semester. Pada makan siang hari Jumat, ketika seluruh keluarga berkumpul di meja, pamannya bertanya tentang asramanya. Sebelum mendengar jawaban, ia menoleh kepada yang lain: “Ingat malam sebelum ujian matematika akhir SMA?” Ia bercerita bahwa ibu Karim bangun pukul tiga dini hari dan melihat cahaya dari bawah pintu kamar anaknya. Ia mengira Karim sedang belajar. Ketika membuka pintu, ia mendapati Karim di tempat tidur, memegang ponsel yang sebelumnya ditinggalkan di pengisi daya di dapur. Earphone terpasang di telinganya, dan ia berbisik kepada timnya: “Satu putaran saja”. Buku matematika tergeletak tertutup di lantai.

Semua tertawa, dan Karim ikut tertawa. Pamannya menambahkan: “Ini anak yang ingin tinggal sendiri! Siapa yang akan mematikan layarnya di sana?” Tawa semakin keras. Senyum tetap di wajah Karim, sementara ujung roti patah di antara jari-jarinya. Ia hampir berkata: “Aku bukan anak itu lagi”. Lalu ia teringat malam-malam di asramanya, saat ia terus bermain hingga cahaya masuk melalui jendela. Kata-kata itu tertahan di balik giginya.

Malamnya, adik perempuannya membawa buku ke kamarnya. Ia meratakan halaman dengan sisi telapak tangan dan meluruskan lagi sudut yang terlipat. Ia berdiri di pintu dan berkata: “Pilih halamannya”. Karim tidak melihat buku itu. Ia memandang layar ponselnya yang gelap, yang memantulkan kedua matanya.

Adiknya mulai membalik halaman dengan bunyi yang terdengar jelas. Bahu Karim terangkat dan rahangnya mengeras. Tawa saat makan siang masih terdengar di telinganya. Adiknya menarik kursi kecil ke sampingnya. Ia mengenali bunyi gesekannya pada ubin, bunyi yang ia sukai sebelum pergi. Kali ini ia meraih sandaran kursi untuk menghentikannya. Adiknya meletakkan jari pada baris pertama dan mulai membaca.

Karim menarik kursi itu dengan kasar dan membentak adiknya: “Biarkan aku sendiri!” Adiknya berhenti membaca. Ia menutup buku dengan kedua tangan, lalu pergi sambil menyeka pipinya dengan lengan baju.

Karim keluar ke dapur dan minum sambil berdiri. Ia sudah berpindah tempat, tetapi kalimat itu telanjur keluar. Ia mulai membenarkannya: adiknya tidak berhenti sejak masuk, dan tidak ada yang mengerti bahwa ia lelah. Ia membuka keran tanpa perlu, lalu menutupnya sebelum gelas penuh. Dari ruangan sebelah terdengar suara adiknya membaca pelan. Kali ini bukan untuknya. Ia tidak menemukan kata-kata untuk menghampirinya.

Berapa kali kamu menelan kata-kata di depan seseorang, lalu melontarkannya kepada orang lain? Mungkin peringatan itu terasa di bahu dan rahangmu sebelum kamu mendengar kalimatnya. Kemarahan sudah ada. Tetapi kepada siapa kamu akan mengarahkannya, dan siapa yang akan menanggung akibatnya?

Kemarahan Bukan Lawanmu

Kemarahan adalah perasaan alami, dan kadang berguna. Orang yang tenang bukan orang yang tidak pernah marah.

Peneliti Amerika Ryan Martin menghabiskan kariernya khusus mempelajari kemarahan, bukan sekadar satu butir dalam daftar emosi umum. Dalam bukunya Why We Get Mad¹, ia menjelaskan bahwa kemarahan sering menjadi pembawa pesan. Ia memberitahumu bahwa seseorang melewati batas, terjadi ketidakadilan, atau suatu kebutuhan tidak dihormati.

Antara kemarahan dan kata-kata ada celah yang mungkin hanya berlangsung satu menit. Kekuatan bukan berarti tidak marah, melainkan menguasai menit itu. Kesempatan itu bisa hilang karena kamu berteriak, atau menelan kata-kata seolah persoalannya sudah selesai.

Saat Percikan Itu Berpindah Tempat

Dalam psikologi, kemarahan yang beralih kepada orang yang bukan penyebabnya disebut pengalihan. Mungkin kamu diam di depan orang yang sulit kamu bantah, lalu kata-kata itu keluar di depan orang yang lebih dekat, yang berani kamu bentak. Tenangnya suasana makan siang tidak berarti kemarahan sudah berakhir. Ia membutuhkan pintu yang membawanya kepada penyebabnya.

Mengetahui dengan Tepat Apa yang Ada dalam Dirimu

Kalau Karim ditanya apa yang ia rasakan, ia akan menjawab: marah. Jawaban yang benar, tetapi belum lengkap.

Psikolog Lisa Feldman Barrett meneliti bagaimana emosi kita terbentuk. Dalam bukunya How Emotions Are Made², ia memaparkan penjelasan yang tidak memperlakukan kemarahan sebagai berkas siap pakai yang dibuka dengan cara sama setiap kali. Menurut penjelasan ini, otak menggunakan pengalamanmu sebelumnya dan keadaan di sekitarmu untuk memberi makna pada sensasi tubuh. Kosakatamu menjadi bagian dari cara kamu belajar membedakan pengalaman itu. Lalu apa yang menghalangi kita mencari kata yang lebih tepat?

Orang yang memiliki kosakata lebih tepat biasanya juga memiliki kendali lebih besar. “Marah” adalah satu kata yang memuat campuran perasaan: mungkin merasa dihina, tidak mampu membalas, atau takut kehilangan rasa hormat orang lain. Masing-masing memerlukan tanggapan berbeda.

Peneliti Susan David menggambarkan dalam bukunya Emotional Agility dua pola³: Orang yang “memendam” menyingkirkan perasaannya, sedangkan orang yang “terus memikirkannya” mengulang-ulang perasaan itu di kepalanya tanpa beranjak darinya. Ia menyarankan jalan ketiga: menyebut perasaanmu dengan tepat, mengamatinya dengan rasa ingin tahu, lalu bertindak sesuai nilai-nilaimu. Misalnya: “Aku sedang merasa dihina, dan tetap akan memilih kata-kataku”.

Setelah Tarikan Itu

Anas bin Malik meriwayatkan bahwa ia sedang berjalan bersama Nabi ﷺ, yang mengenakan kain dari Najran dengan pinggiran tebal. Seorang Arab Badui menyusul dan menarik kain itu dengan keras, hingga Anas melihat bekas pinggirannya pada bahu Nabi ﷺ. Kemudian orang itu meminta agar beliau memerintahkan pemberian uang untuknya. Anas menceritakan yang terjadi sesudahnya: Nabi ﷺ menoleh kepadanya, tertawa, lalu memerintahkan pemberian untuknya⁴.

Lihatlah apa yang terjadi setelah tarikan itu. Dampak fisiknya jelas dalam riwayat, lalu datang permintaan. Meski begitu, tanggapannya tidak mengambil bentuk yang sama dengan tarikan itu. Kita bisa melihat kedua tindakan itu terpisah.

Jeda singkat yang kita berikan kepada diri sendiri sebelum menjawab adalah kesempatan memilih respons, sementara hakmu untuk membicarakan kejadian itu tetap ada. Anas mengakhiri gambaran respons tersebut: “Beliau menoleh kepadanya, tertawa, lalu memerintahkan agar ia diberi sesuatu” (Al-Bukhari 3149).

Ketika Emosi Tak Terlihat, Ke Mana Ia Pergi?

Peneliti psikologi James Gross melakukan eksperimen⁵: Ia memperlihatkan kepada para sukarelawan sebuah cuplikan amputasi lengan yang mengusik. Satu kelompok diminta menyembunyikan ekspresinya, kelompok lain diminta melihat cuplikan itu dengan sikap netral yang mengurangi reaksi emosionalnya, dan kelompok ketiga dibiarkan menonton seperti biasa.

Rasa jijik mereka yang menyembunyikan ekspresinya tidak lebih rendah daripada kelompok yang menonton seperti biasa, tetapi mereka memang lebih sedikit memperlihatkan perasaan itu. Dari luar mereka tampak lebih tenang, sementara perasaannya sendiri tidak mereda.

Yang lebih mengejutkan, menyembunyikan ekspresi disertai aktivitas lebih tinggi pada sistem saraf simpatik. Memendam bukan berarti berhenti merasakan, melainkan usaha untuk menyembunyikannya, dan ada beban fisiologis yang menyertainya.

Sementara itu, rasa jijik mereka yang menilai ulang adegan tersebut memang berkurang, tanpa peningkatan aktivasi fisiologis dibandingkan kelompok yang menonton seperti biasa. Dalam hidupmu, carilah cara lain memandang kejadian itu, yang membuka kemungkinan selain penilaian keras pertamamu.

Kemudian, bersama peneliti Oliver John, Gross mempelajari pengaturan emosi dalam kehidupan sehari-hari⁶. Kebiasaan menyembunyikan ekspresi emosi berkaitan dengan kepuasan hidup yang lebih rendah dan hubungan sosial yang lebih lemah. Hubungan ini tidak membuktikan bahwa memendam menjadi satu-satunya penyebab. Tetapi ia mengundang pertanyaan: Apakah diam yang kamu kira melindungi orang-orang di sekitarmu benar-benar mendekatkan mereka kepadamu?

Memendam saja tidak membuka pintu bagi hal yang mengusikmu. Ledakan emosi bisa mengarahkan kata-katamu kepada orang yang bukan penyebabnya. Jadi diam saja tidak cukup, berteriak pun tidak. Kamu membutuhkan jalan ketiga.

Tentang mengendalikan respons: “Orang kuat bukanlah orang yang menang bergulat. Orang kuat ialah orang yang mampu mengendalikan dirinya ketika marah” (Al-Bukhari 6114)⁷.

Kamu membutuhkan langkah-langkah pada menit itu, serta pintu untuk menyalurkan perasaan kemudian. Sebut jeda itu gencatan senjata, bukan tanda menyerah.

Gencatan Senjata Singkat, Pintu yang Tepat

Kapan digunakan: Saat kamu merasa marah dan hampir menjawab, atau menyadari bahwa kamu melampiaskannya kepada orang lain. Durasi: Jeda sepuluh menit yang disarankan, lalu waktu untuk berbicara dengan orang yang terkait setelah kamu tenang.

Sebutkan isi hatimu dengan tepat: Jangan berhenti pada “Aku marah” atau “Aku baik-baik saja”. Tulislah satu kalimat: “Aku merasa... ketika...” Apa yang terkandung dalam kemarahan ini: merasa dihina, tidak mampu membalas, atau takut? Penamaan yang tepat bisa meredakan gejolaknya.
Segera ubah posisi tubuhmu: Kalau kamu berdiri, duduklah. Kalau kemarahan masih meningkat, berbaringlah atau berjalan beberapa langkah menjauh dari tempat itu.
Tunda kata-katanya, bukan perasaannya: Kamu boleh marah. Berikan waktu kepada dirimu sebelum menjawab dalam keadaan emosional. Beri dirimu sepuluh menit sebelum mengirim pesan, mengucapkan kalimat, atau mengambil keputusan.
Pisahkan besarnya kemarahan dari penyebabnya: Sebelum melampiaskan kemarahan kepada orang pertama yang kamu lihat, tanyakan: Apakah semua ini disebabkan kejadian kecil ini? Siapa sebenarnya yang menyebabkannya? Adik laki-lakimu, temanmu, atau teman belajarmu tidak pantas menerima tagihan yang dibuat orang lain.
Bukakan pintu yang tepat bagi perasaan itu: Menilai ulang tidak berarti melepaskan hakmu. Alih-alih “Tidak perlu memperumit keadaan” atau “Sekarang pun tidak akan ada bedanya”, cobalah: “Ini mengusikku, dan nanti akan kuberi tempat: kubicarakan dengan orang yang terkait saat suasana tenang, kutuliskan, atau kurencanakan hari yang berbeda.”

Jika kamu jatuh: Bukalah pintu perbaikan dengan permintaan maaf yang jelas kepada orang yang terkena kemarahanmu.

Jika kamu menyakiti seseorang karena emosimu, mintalah maaf dengan jelas: “Aku salah karena membentakmu. Aku sedang kesal karena hal lain, dan itu tidak membenarkan tindakanku. Aku akan mencoba memperbaiki dampaknya.”

Makan Siang Berikutnya

Pagi harinya, Karim berdiri di pintu dapur. Adiknya sedang mengumpulkan remah-remah di piring. Ia mulai: “Aku sedang kesal…” Adiknya mengangkat pandangan kepadanya. Ia berhenti. Ia menyadari bahwa kalimat itu bisa menjadi jalan untuk kembali menyalahkan adiknya.

Ia teringat pintu perbaikan dan berkata: “Aku salah karena membentakmu. Kemarahanku bukan salahmu”. Ayahnya berdiri di pintu yang lain. Ia memandang mereka, lalu berbalik dan pergi tanpa sepatah kata.

Adiknya tidak langsung membuka buku. Ia berkata: “Kemarin aku memilih halaman yang panjang”. Karim duduk di sebelahnya: “Kita baca dua kali duduk, ya”. Adiknya membaca baris pertama dan tersendat pada sebuah kata. Karim menunggu.

Pada makan siang Jumat berikutnya, pamannya mengulang cerita pukul tiga dini hari. Karim merasakan telinganya panas dan menyebut apa yang ia rasakan: dipermalukan di depan semua orang. Ia meminta izin ke dapur sebelum kata-kata itu keluar, lalu duduk di sana sepuluh menit. Ketika pamannya keluar menuju mobil, ia berjalan bersamanya dan berkata: “Cerita malam itu membuatku malu di depan semua orang. Tolong jangan diulang”. Pamannya berkata: “Itu cuma bercanda”. Karim menjawab: “Aku tahu. Dan aku tidak mau itu diulang”. Pamannya diam sejenak, lalu berkata: “Baik, kalau itu maumu”. Malamnya, adiknya meletakkan buku di pangkuannya: “Pilih halamannya”. Kali ini ia melihat buku itu, memilih halaman, dan mendekatkan kursi kecil untuk adiknya.

Siapa yang Menanggung Akibat Kemarahanmu?

Jangan buru-buru menjawab. Ambillah waktu yang kamu perlukan:

Siapa orang yang paling sering menanggung kemarahanmu, padahal ia paling sedikit bersalah atas penyebabnya?
Kalau kamu bisa memutar waktu sepuluh menit sebelum terakhir kali kamu meninggikan suara, apa yang mengusikmu tetapi belum kamu ceritakan kepada siapa pun?

Pada malam yang sama, sebelum Lina turun dari mobil di depan rumah saudara perempuannya, ponselnya menyala dengan satu notifikasi surel. Ia meletakkan kunci di kursi sebelah dan membuka pesan yang datang setelah berminggu-minggu menunggu.