Глава десятая
Слово, которое не вернуть
Как остановить себя, прежде чем потеряешь невосполнимое?
Книга у двери
На каникулах между семестрами Карим вернулся к родителям. За пятничным обедом, когда вся семья собралась за столом, дядя спросил его об общежитии. Не дождавшись ответа, повернулся к остальным: «Помните ночь перед выпускным экзаменом по математике?» И рассказал, как мать Карима проснулась в три утра, увидела свет под дверью сына и решила, что он готовится. Открыла дверь: он лежит в кровати, в руках телефон, оставленный на зарядке в кухне, на ушах наушники. Шепчет своей команде: «Только один раунд». А закрытый учебник математики лежит на полу.
Все засмеялись. Карим засмеялся вместе с ними. Дядя добавил: «И этот хотел жить один! Кто там будет выключать ему экран?» Смех стал громче. Улыбка осталась на лице Карима, а край хлеба надломился между пальцами. Он чуть не сказал: «Я уже не тот мальчишка». Но вспомнил ночи в общежитии, когда играл до тех пор, пока в окно не проникал свет. Слова остались за зубами.
Вечером младшая сестра принесла книгу в его комнату. Краем ладони разгладила страницу, снова расправила загнутый уголок. Остановилась у двери и сказала: «Выбери страницу». Он не посмотрел на книгу. Посмотрел на тёмный экран телефона и увидел в нём свои глаза.
Она принялась громко перелистывать страницы. Его плечо поднялось, челюсть напряглась. В ушах ещё звучал смех за обедом. Сестра пододвинула к нему маленький стул. Он узнал звук ножек по плитке: до отъезда он любил этот звук. Теперь протянул руку к спинке, чтобы остановить стул. Она положила палец на первую строку и начала читать.
Карим резко дёрнул стул и крикнул сестре: «Оставь меня в покое!» Она перестала читать. Закрыла книгу обеими руками и ушла, вытирая щёку рукавом.
Он вышел на кухню и стоя выпил воды. Место сменил, но слова вылетели раньше. Начал их оправдывать: она не замолкала с тех пор, как вошла, никто не понял, что он устал. Без нужды открыл кран, потом закрыл, не дождавшись, пока наполнится стакан. Из соседней комнаты донёсся тихий голос сестры: она читала. Не ему. Он не нашёл слов, с которыми мог бы к ней зайти.
Сколько раз ты проглатывал слова при одном человеке, а потом бросал их в лицо другому? Иногда плечо и челюсть предупреждают тебя раньше, чем прозвучит фраза. Гнев уже здесь. Но кому достанутся его слова и кто за них заплатит?
Гнев — не противник
Гнев — естественное чувство, иногда полезное. Спокойный человек — не тот, кто никогда не злится.
Американский исследователь Райан Мартин посвятил свою работу именно гневу, а не одному пункту в общем списке чувств. В книге Гнев всемогущий. Почему мы злимся и как использовать энергию гнева1 он объясняет, что гнев часто бывает вестником: сообщает о нарушенной границе, случившейся несправедливости или потребности, с которой не посчитались.
Между гневом и словом есть промежуток, порой не больше минуты. Сила — не в том, чтобы не злиться, а в том, чтобы владеть этой минутой. Она может ускользнуть вместе с криком. Или когда ты проглотишь слова, будто на этом всё закончено.
Когда искра летит в другое место
В психологии перенос гнева на того, кто его не вызвал, называют смещением. Ты можешь промолчать перед тем, кому трудно возразить, а затем высказаться тому, кто ближе и на кого можешь повысить голос. Тишина за обедом не означает, что гнев прошёл. Нужно найти выход, который вернёт тебя к причине гнева.
Точно знать, что у тебя внутри
Если бы Карима спросили о его чувствах, он ответил бы: «Злюсь». Верный ответ, но неполный.
Психолог Лиза Фельдман Барретт изучает, как возникают наши эмоции. В книге Как рождаются эмоции2 она предлагает объяснение, в котором гнев не похож на готовый файл, каждый раз открываемый одинаково. Согласно этому объяснению, мозг использует прошлый опыт и происходящее вокруг, чтобы придать смысл ощущениям тела. Словарный запас — часть того, что помогает тебе учиться различать эти переживания. Что же мешает нам поискать более точное слово?
Тот, у кого точнее слова, обычно лучше владеет собой. «Злюсь» — одно слово, вмещающее смесь чувств: унижение, бессилие ответить, страх потерять уважение. Каждое из этих чувств требует своего ответа.
Исследовательница Сьюзен Дэвид в книге Эмоциональная гибкость описывает два типа3: тот, кто подавляет чувства, отодвигает их в сторону. Тот, кто застревает в переживаниях, снова и снова прокручивает их в голове, не двигаясь дальше. Она предлагает третий путь: точно назвать чувство, с любопытством рассмотреть его, затем поступить в согласии со своими ценностями. Например: «Сейчас я чувствую себя униженным. И всё же буду выбирать слова».
После рывка
Анас ибн Малик рассказывает, как шёл с Пророком ﷺ. На Пророке был наджранский плащ с грубой каймой. Его догнал бедуин и так сильно дёрнул за плащ, что Анас увидел след от каймы на плече Пророка ﷺ. Затем бедуин потребовал распорядиться, чтобы ему дали денег. Анас рассказывает, что было дальше: Пророк ﷺ повернулся к нему, засмеялся, затем велел дать ему что-нибудь4.
Посмотри на то, что произошло после рывка. В рассказе виден след на теле. Просьба прозвучала после этого. И всё же ответ не повторил форму самого рывка. Мы можем увидеть два отдельных действия.
Короткая пауза перед ответом — возможность выбрать реакцию, сохраняя право говорить о самой ситуации. Анас завершает описание реакции так: «Он повернулся к нему, засмеялся, затем велел дать ему что-нибудь» (аль-Бухари 3149).
Когда чувства исчезают, куда они уходят?
Психолог Джеймс Гросс провёл эксперимент5: показал добровольцам тяжёлый для просмотра фрагмент ампутации руки. Одну группу попросил скрыть свою реакцию, другую — смотреть на происходящее нейтрально, чтобы уменьшить переживания. Третья смотрела как обычно.
Те, кто скрывал выражение чувств, испытывали не меньше отвращения, чем обычные зрители. Но выражали его слабее. Снаружи они казались спокойнее, хотя само чувство не успокоилось.
Удивительнее то, что сокрытие реакции сопровождалось большей активностью симпатической нервной системы. Подавлять — не значит перестать чувствовать. Это усилие, направленное на сокрытие, со своей физиологической ценой.
У тех, кто переоценивал сцену, само отвращение уменьшилось, а физиологическое возбуждение не выросло по сравнению с обычными зрителями. В своей жизни ищи другой взгляд на ситуацию, который допускает что-то помимо первого сурового суждения.
Позднее Гросс вместе с исследователем Оливером Джоном изучал регуляцию эмоций в повседневной жизни6. Привычка скрывать выражение чувств была связана с меньшей удовлетворённостью жизнью и более слабыми социальными связями. Эта связь не доказывает, что единственная причина — подавление. Но приглашает задуматься: действительно ли молчание, которым ты будто защищаешь близких, сближает вас?
Подавление само по себе не даёт выхода тому, что тебя задело. А взрыв может направить слова не тому человеку. Недостаточно ни молчать, ни кричать. Нужен третий путь.
О владении своей реакцией: «Силен не тот, кто побеждает в борьбе. Силен тот, кто владеет собой в гневе» (аль-Бухари 6114)7.
Нужны шаги в эту самую минуту и выход, через который чувство сможет выйти позднее. Назови эту паузу перемирием, а не капитуляцией.
Короткое перемирие и нужная дверь
Когда применять: когда злишься и вот-вот ответишь или замечаешь, что срываешь гнев на другом. Сколько времени: предлагаемая пауза — десять минут. Затем договорись о разговоре с тем, кто вызвал гнев, когда успокоишься.
- Точно назови то, что внутри: не ограничивайся словами «Я злюсь» или «Я в порядке». Запиши одну фразу: «Я почувствовал… когда…» Что в этом гневе: унижение, бессилие ответить или страх? Точное название может уменьшить накал чувства.
- Сразу смени положение тела: если стоишь, сядь. Если гнев продолжает нарастать, ляг или отойди на несколько шагов.
- Отложи слова, а не чувство: ты вправе злиться. Но дай себе время, прежде чем отвечать сгоряча. Выжди десять минут перед любым сообщением, фразой или решением.
- Отдели силу чувства от его причины: прежде чем сорвать гнев на первом встречном, спроси: всё это из-за такого маленького случая? Кто на самом деле вызвал гнев? Младший брат, друг или товарищ по учёбе не заслуживают счёта, который выписал кто-то другой.
- Открой чувству нужную дверь: переоценить ситуацию — не значит отказаться от своего права. Вместо «Не стоит всё усложнять» или «Теперь уже ничего не изменится» попробуй: «Это меня задело. Я займусь этим позже: поговорю с этим человеком в спокойное время, запишу случившееся или по-другому спланирую день».
Если упал: открой дверь к исправлению: ясно извинись перед тем, кому достался твой гнев.
Если твой всплеск ранил кого-то, извинись ясно: «Я был неправ, когда накричал на тебя. Меня расстроило другое, но это не оправдывает мой поступок. Я постараюсь исправить его последствия».
Следующий обед
Утром Карим остановился в дверях кухни. Сестра собирала крошки в тарелку. Он начал: «Я был расстроен…» Она подняла на него глаза. Он остановился: услышал в этих словах путь, возвращающий вину ей.
Он вспомнил о двери к исправлению и сказал: «Я был неправ, когда накричал на тебя. Ты не виновата в моём гневе». В другом дверном проёме стоял отец. Посмотрел на них, затем молча повернулся и ушёл.
Сестра не сразу открыла книгу. Сказала: «Вчера я выбрала длинную страницу». Карим сел рядом: «Прочитаем в два захода». Она прочла первую строку и споткнулась на слове. Он подождал.
За следующим пятничным обедом дядя снова рассказал историю про три часа утра. Карим почувствовал жар в ушах и назвал чувство: унижение перед всеми. Прежде чем слова вырвались, он попросил разрешения выйти на кухню. Просидел там десять минут. Когда дядя пошёл к машине, Карим вышел с ним: «История той ночи ставит меня в неловкое положение перед всеми. Пожалуйста, не рассказывай её снова». Дядя сказал: «Это была шутка». Карим ответил: «Знаю. Но больше не хочу её слышать». Дядя ненадолго замолчал, затем сказал: «Как хочешь». Вечером сестра положила книгу ему на колени: «Выбери страницу». На этот раз он посмотрел на книгу, выбрал страницу и придвинул для неё маленький стул.
Кто платит за твой гнев?
Не отвечай поспешно. Дай себе время:
- Кому твой гнев достаётся чаще всего, хотя этот человек меньше всех в нём виноват?
- Если бы можно было вернуться на десять минут назад перед последним случаем, когда ты повысил голос, — что тебя тогда задевало, о чём ты никому не сказал?
Тем же вечером, прежде чем Лина вышла из машины у дома сестры, телефон загорелся: одно уведомление о письме. Она положила ключ на соседнее сиденье и открыла письмо, пришедшее после нескольких недель ожидания.
Источники (7)
- 1Martin, R. (2021). Why We Get Mad: How to Use Your Anger for Positive Change. Watkins.
- 2Barrett, L. F. (2017). How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain. Houghton Mifflin Harcourt.
- 3David, S. (2016). Emotional Agility: Get Unstuck, Embrace Change, and Thrive in Work and Life. Avery.
- 4Аль-Бухари, «Сахих», хадис 3149. Со слов Анаса ибн Малика: бедуин дёрнул за плащ, затем получил дар. Достоверный. Текст хадиса.
- 5Gross, J. J. (1998). Antecedent- and response-focused emotion regulation: Divergent consequences for experience, expression, and physiology. Journal of Personality and Social Psychology, 74(1), 224–237.
- 6Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348–362.
- 7Аль-Бухари, «Сахих», хадис 6114. Со слов Абу Хурайры: владение собой в гневе. Достоверный. Текст хадиса.