Mengundurkan Diri dari Dirimu Sendiri
Baca bab ini seperti membaca buku: halaman yang bisa dibalik, dan posisi bacaanmu tersimpan.Buka bab ini di dalam buku

Bagian Ketiga

Yang Tak Kita Ceritakan kepada Siapa Pun

Suara yang menyalahkanmu setiap malam, amarah yang kamu pendam sampai akhirnya meledak, pikiran yang melintas dan menakutkanmu, dan “seandainya” yang mencuri tidur. Kita menyembunyikannya seakan hanya kita yang mengalaminya. Dalam bagian ini, kita meletakkannya di atas meja: memahami apa yang terjadi, dan membedakan apa yang bisa kita lakukan dari apa yang berada di luar kendali kita.

Bab 9

Suara yang Memarahimu Setiap Malam

Mengapa bersikap keras kepada diri sendiri tidak membuat kita lebih baik?

Waktu baca sekitar 6 menit

Bilah Pemuatan

Karim memasang lagi gim itu di ponselnya. Ia menunggu bilah pemuatannya seperti menunggu kabar dari seseorang yang tidak ingin ditemuinya. Seminggu lalu ia menghapusnya. Pada malam ia menulis lembar “Untuk Ayah, atau untukku”, ia meletakkan ponselnya jauh dari bantal.

Sekarang sudah lewat pukul satu. Salah seorang anggota tim menulis: “Tempatmu masih ada”. Karim memandang tempat tidur teman sekamarnya. Selimutnya tidak bergerak, wajahnya menghadap dinding. Ia menekan tombol masuk.

Putaran berakhir. Ia duduk di tepi tempat tidur dan meletakkan ponsel di antara kedua lututnya. Di lantai, di bawah kakinya, ada bungkus makanan yang ia janjikan akan dibereskan sebelum tidur. Suara itu berkata: “Kamu tidak ada baiknya”. Kalimatnya pendek, dengan jeda yang ia kenal dari cara ayahnya berbicara.

Ia membuka laci untuk mengambil kertas. Di dasarnya masih ada amplop yang ayahnya berikan saat ia berangkat. Ia takut isinya mengatakan hal yang sama dengan suara itu.

Selimut di tempat tidur sebelah bergerak. Temannya bertanya: “Belum tidur?” Karim menjawab: “Sekarang”, tetapi tidak bergerak. Di layar, angka waktu tunggu bertambah, lalu muncul undangan untuk putaran baru.

Karim menghapus gim itu lagi. Hilangnya ikon membuatnya lega. Ia menarik kertas dan menulis: “Aku…” Setelah itu, yang ia temukan hanya kata-kata yang sudah dihafalnya.

Ia mencoba menulis jawaban untuk seorang teman yang melakukan kesalahan yang sama. Muncul kalimat yang ramah, lalu ia mencoretnya. Baginya, kalimat itu seperti memberi dirinya izin untuk besok. Ia beralih dari menghakimi ke membela diri, lalu kembali menghakimi. Ia bangkit untuk mematikan lampu. Kertas itu masih belum memuat waktu, tindakan, atau langkah berikutnya.

Mungkin kamu mengenal persidangan ini. Kamu melakukan kesalahan, lalu mulai merinci semua yang membuktikan bahwa dirimu tidak beres. Tetapi apa yang terjadi setelah vonisnya? Kalau vonis itu mengembalikanmu ke tindakan yang sama, apakah kamu memerlukan hakim yang lebih keras, atau kalimat yang memberimu kesempatan memperbaiki tindakanmu?

Dua Kalimat yang Dipisahkan Jarak Setahun Penuh

“Aku melakukan kesalahan” dan “Aku orang yang buruk” adalah dua kalimat pendek yang tampak serupa. Perbedaan keduanya mengubah segalanya.

“Aku melakukan kesalahan” menggambarkan tindakan. Tindakan itu terjadi pada saat tertentu. Kamu bisa berusaha memperbaiki dampaknya, meminta maaf atas tindakan itu, atau belajar darinya.

Sementara “Aku orang yang buruk” menghakimi seluruh dirimu. Kalimat itu tidak berujung dan tidak menyisakan kemungkinan perbaikan, sebab yang dibicarakannya bukan tindakan, melainkan dirimu.

Psikolog membedakan dua perasaan yang namanya berdekatan, tetapi dampaknya sangat berjauhan. Rasa bersalah adalah ketidaknyamanan atas suatu tindakan tertentu. Rasa malu adalah ketidaknyamanan atas seluruh diri.

Peneliti June Tangney dan Ronda Dearing menghimpun puluhan tahun penelitian tentang perbedaan ini1. Mereka menemukan pola yang hampir selalu sama. Orang yang lebih cenderung merasa bersalah daripada merasa malu biasanya cenderung meminta maaf, memperbaiki keadaan, dan berusaha tidak mengulangi tindakan itu.

Sebaliknya, orang yang tenggelam dalam rasa malu lebih cenderung menyangkal, menyalahkan orang lain, atau marah kepada siapa pun yang mengingatkan kesalahannya. Kadang ia mengulangi tindakan yang sama, semata-mata untuk melarikan diri dari rasa malu.

Mengapa Celaan Keras Membawamu Kembali ke Tempat yang Sama?

Psikolog Paul Gilbert adalah pendiri pendekatan yang dikenal sebagai “terapi berfokus pada welas asih”. Dalam bukunya The Compassionate Mind ia mengajukan pertanyaan yang pada awalnya terdengar aneh2: Mengapa tubuhmu memperlakukan kata-kata keras dari dalam sebagai bahaya nyata dari luar? Jawabannya, kritik diri yang keras mengaktifkan respons tubuh yang mirip dengan responsnya terhadap bahaya nyata.

Gilbert menyebut sistem pertahanan ini “sistem ancaman”. Tubuhmu ingin melarikan diri dari perasaan itu, bukan menghadapi tindakannya. Jalan keluar terdekat adalah kebiasaan yang kamu tahu bisa membuatmu mati rasa, meski hanya sesaat.

Sebaliknya, Gilbert menggambarkan sistem lain yang disebutnya “sistem penenangan”. Di dalamnya, tubuh cukup tenang untuk melihat kesalahan. Ia tidak melarikan diri dari kesalahan itu ataupun dari dirinya sendiri.

Lalu apa alternatif bagi sistem ancaman itu? Peneliti Kristin Neff adalah perintis penelitian tentang welas asih kepada diri sendiri. Dalam bukunya Self-Compassion ia menggambarkan sikap ini lewat contoh sederhana3: Setelah melakukan kesalahan, perlakukan dirimu seperti kamu memperlakukan teman yang melakukan kesalahan. Welas asih kepada diri sendiri tidak berarti membenarkan tindakan itu atau berhenti menyesalinya. Artinya mengakuinya dengan tenang, tanpa mengubahnya menjadi vonis atas seluruh nilai dirimu.

Peneliti Juliana Breines dan Serena Chen menguji gagasan ini dalam beberapa eksperimen. Dalam salah satunya, peserta diminta mengingat peristiwa ketika mereka berbuat salah kepada seseorang. Dalam eksperimen lain, peserta diberi tes sulit yang tidak berhasil mereka kerjakan dengan baik.

Menulis dengan bahasa penuh welas asih meningkatkan keinginan untuk memperbaiki kesalahan. Dorongan untuk bersikap penuh welas asih kepada diri sendiri juga menambah waktu yang digunakan peserta untuk belajar menghadapi tes berikutnya. Bergantung pada eksperimennya, perbandingan dilakukan dengan kelompok yang diperkuat harga dirinya, melakukan pengalihan perhatian yang positif, atau tidak menerima intervensi4.

Hasilnya juga tidak berhenti pada satu momen di laboratorium. Peneliti Michael Wohl dan dua rekannya mengikuti mahasiswa menjelang dua ujian berturut-turut dalam mata kuliah yang sama5. Memaafkan diri karena menunda belajar untuk ujian pertama berkaitan dengan berkurangnya penundaan yang dilaporkan mahasiswa menjelang ujian berikutnya. Di sini, memaafkan diri tidak berkaitan dengan penundaan yang lebih banyak, melainkan kembali belajar lebih cepat.

﴿قُلْ يَا عِبَادِيَ الَّذِينَ أَسْرَفُوا عَلَى أَنْفُسِهِمْ لَا تَقْنَطُوا مِنْ رَحْمَةِ اللَّهِ﴾ Katakanlah, "Wahai hamba-hamba-Ku yang melampaui batas terhadap diri mereka sendiri! Janganlah kamu berputus asa dari rahmat Allah." (Az-Zumar: 53)6

Perhatikan siapa yang disapa. Bukan “orang-orang saleh”, melainkan “orang-orang yang melampaui batas terhadap diri sendiri”. Artinya, mereka telah banyak berbuat salah, bukan hanya sekali. Meski begitu, sapaan itu dimulai dengan “Wahai hamba-hamba-Ku”, bukan kata yang lebih keras.

Suara Seorang Sahabat

Kapan digunakan: Setelah kesalahan yang kamu ubah menjadi vonis atas seluruh dirimu. Durasi: Lima menit untuk menulis, lalu satu langkah dalam satu jam ke depan.

Cobalah alat ini saat suara batinmu mengadilimu:

  1. Beri nama pada suara itu. Saat kamu mendengar kalimat seperti “Aku tidak ada baiknya”, berhentilah sejenak. Katakan kepada dirimu: “Ini suara yang menghakimi, bukan suara kebenaran”.
  2. Tanyakan: Apa yang akan kukatakan kepada seorang teman? Bayangkan seorang teman yang kamu sayangi datang dan bercerita bahwa ia melakukan hal yang persis sama. Tulislah kalimat yang akan kamu gunakan untuk menjawabnya. Kemungkinan besar bukan: “Kamu tidak ada baiknya”.
  3. Gambarkan tindakan, bukan identitas. Tulislah yang terjadi dalam kalimat berisi fakta, bukan vonis: “Aku melakukan ini pada pukul sekian”, bukan “Aku orang gagal”.
  4. Ingatlah bahwa kamu tidak sendirian. Banyak orang lain pernah kembali terjebak dalam pola yang sama, meskipun mereka tidak menceritakannya kepadamu. Ini tidak membenarkan tindakannya, tetapi menghapus anggapan bahwa hanya kamu yang mengalaminya.
  5. Pilih satu langkah kecil sekarang. Bukan janji untuk menjadi sempurna, melainkan satu tindakan konkret dalam satu jam ke depan: tidur, berjalan sebentar, atau mengirim pesan kepada seorang teman.

Jika kamu jatuh: Gambarkan tindakan baru itu dalam satu baris, lalu pilih langkah berikutnya. Jangan menuliskan lagi vonis atas dirimu.

Dua minggu kemudian, Karim kembali bermain pada suatu malam yang berat. Ia mendengar kalimat lama itu dan mulai menulis jawaban. Setengah halaman sudah terisi sebelum ia menyadari bahwa ia telah memulai persidangan baru, hanya dengan suara yang lebih tenang.

Ia membaca baris “Jika kamu jatuh”. Ia menarik garis di bawah tulisannya lalu menulis: “Aku membuka gim pukul satu lewat sepuluh menit dan bermain selama empat puluh menit”. Ia menyebutkan apa yang terjadi, lalu melihat jam. Langkah berikutnya adalah minum air dan tidur.

Di dapur, ia mendapati teman sekamarnya sedang menunggu air mendidih. Temannya bertanya: “Mau lanjut?” Karim menjawab: “Tidak. Aku kehilangan empat puluh menit, bukan seluruh malam ini”. Ia mengisi gelas tanpa bercerita tentang daftar-daftar dari tahun-tahun sebelumnya. Temannya berkata: “Matikan lampu lorong waktu kamu kembali”.

Ia mematikan lampu lorong dan melewati meja. Amplop itu tetap di laci. Membukanya bukan langkah untuk malam ini. Ia menarik selimut hingga bahu, lalu tidur.

Sebelum Kamu Tidur

Tulislah dalam buku catatan, atau media apa pun yang tidak mengalihkan perhatianmu, dan jawablah dengan jujur:

  1. Kalimat apa yang biasanya diucapkan suara batinmu yang keras setelah kamu melakukan kesalahan? Tuliskan persis seperti yang kamu dengar.
  2. Jika seorang teman mengucapkannya tentang dirinya di hadapanmu, apa jawabanmu?
  3. Langkah kecil apa yang bisa kamu lakukan malam ini, alih-alih menjatuhkan vonis akhir?

Pada malam keberangkatannya pulang, Karim menoleh ke laci tiga kali sebelum mematikan lampu. Ia membawa tas ke pintu, lalu kembali mengambil pengisi daya ponselnya. Amplop itu ia tinggalkan.

Referensi (6)
  1. 1Tangney, J. P., & Dearing, R. L. (2002). Shame and Guilt. Guilford Press.
  2. 2Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind: A New Approach to Life's Challenges. Constable.
  3. 3Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow.
  4. 4Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.
  5. 5Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808.
  6. 6Al-Qur’an, Az-Zumar: 53. Teks ayat.