Tiếng nói trách mắng bạn mỗi đêm

Có lẽ bạn biết phiên tòa này: bạn mắc lỗi, rồi bắt đầu liệt kê những bằng chứng rằng mình chẳng ra gì. Nhưng sau lời phán quyết, chuyện gì xảy ra? Nếu nó đưa bạn trở lại chính hành động ấy, bạn cần một thẩm phán khắt khe hơn, hay một câu để lại cho bạn một việc có thể sửa?

Hai câu nói, cách nhau cả một năm

“Tôi đã làm sai” và “Tôi là người tệ” đều ngắn, nghe có vẻ giống nhau. Nhưng khác biệt giữa chúng làm thay đổi mọi thứ.

Câu “Tôi đã làm sai” mô tả một hành động. Nó xảy ra vào một thời điểm cụ thể, để lại hậu quả mà bạn có thể cố gắng khắc phục, xin lỗi hoặc rút kinh nghiệm.

Còn “Tôi là người tệ” phán xét toàn bộ con người bạn. Nó không có điểm kết thúc, cũng không thể sửa chữa, vì nó nói về chính bạn chứ không phải một hành động.

Các nhà tâm lý học phân biệt hai cảm xúc gần nhau về tên gọi nhưng rất xa nhau về tác động. Cảm giác có lỗi là khó chịu vì một hành động cụ thể. Còn cảm giác hổ thẹn là khó chịu về toàn bộ bản thân.

Hai nhà nghiên cứu June Tangney và Ronda Dearing đã tổng hợp hàng chục năm nghiên cứu về khác biệt này¹. Họ nhận thấy một khuôn mẫu gần như nhất quán. Người thiên về cảm giác có lỗi hơn hổ thẹn thường hướng đến việc xin lỗi, khắc phục và cố gắng không lặp lại hành động đó.

Còn người chìm trong hổ thẹn thường có xu hướng phủ nhận, đổ lỗi cho người khác hoặc nổi giận với người nhắc họ về lỗi lầm. Đôi khi, họ lại làm chính việc ấy, chỉ để chạy trốn cảm giác hổ thẹn.

Vì sao lời trách móc khắc nghiệt đưa bạn về chỗ cũ?

Nhà tâm lý học Paul Gilbert là người sáng lập “liệu pháp tập trung vào lòng trắc ẩn”. Trong cuốn The Compassionate Mind ông đặt một câu hỏi thoạt nghe có vẻ lạ²: vì sao cơ thể bạn coi một lời cay nghiệt từ bên trong như một mối nguy thật sự từ bên ngoài? Bởi sự tự phê phán khắc nghiệt kích hoạt trong cơ thể một phản ứng gần giống phản ứng trước nguy hiểm thực tế.

Gilbert gọi hệ thống phòng vệ này là “hệ thống đe dọa”. Cơ thể bạn muốn thoát khỏi cảm giác, thay vì đối diện với hành động. Lối thoát gần nhất là thói quen mà bạn biết sẽ làm tê cảm giác ấy, dù chỉ trong chốc lát.

Ngược lại, Gilbert mô tả một hệ thống khác, gọi là “hệ thống xoa dịu”. Trong đó, cơ thể đủ bình tĩnh để xem xét lỗi lầm. Không trốn tránh lỗi, cũng không trốn tránh chính mình.

Vậy có lựa chọn nào khác thay cho hệ thống đe dọa ấy? Nhà nghiên cứu Kristin Neff là người đặt nền móng cho nghiên cứu về lòng trắc ẩn với bản thân. Trong cuốn Self-Compassion bà mô tả trạng thái này bằng một ví dụ đơn giản³: sau khi mắc lỗi, hãy đối xử với mình như với một người bạn mắc lỗi. Lòng trắc ẩn với bản thân không có nghĩa là biện minh cho hành động hay thôi hối tiếc. Nó có nghĩa là bình tĩnh thừa nhận hành động, không biến nó thành phán quyết về toàn bộ giá trị của mình.

Hai nhà nghiên cứu Juliana Breines và Serena Chen đã kiểm nghiệm ý tưởng này trong nhiều thí nghiệm. Trong một thí nghiệm, họ yêu cầu người tham gia nhớ lại tình huống mình đã có lỗi với ai đó. Ở một thí nghiệm khác, họ cho người tham gia làm bài kiểm tra khó mà họ không đạt kết quả tốt.

Viết bằng lời lẽ cảm thông làm tăng mong muốn khắc phục lỗi lầm. Khuyến khích lòng trắc ẩn với bản thân cũng làm tăng thời gian người tham gia dành để học cho bài kiểm tra tiếp theo. Tùy thí nghiệm, họ được so sánh với những nhóm được củng cố lòng tự trọng, thực hiện hoạt động gây xao nhãng tích cực hoặc không nhận biện pháp can thiệp nào⁴.

Kết quả cũng không dừng ở một thời điểm trong phòng thí nghiệm. Nhà nghiên cứu Michael Wohl và hai cộng sự theo dõi sinh viên trước hai kỳ thi liên tiếp của cùng một môn⁵. Tha thứ cho bản thân vì trì hoãn ôn kỳ thi đầu có liên hệ với mức trì hoãn thấp hơn do sinh viên tự báo cáo trước kỳ thi sau. Ở đây, sự tha thứ không đi kèm trì hoãn nhiều hơn, mà là quay lại học sớm hơn.

﴿قُلْ يَا عِبَادِيَ الَّذِينَ أَسْرَفُوا عَلَى أَنْفُسِهِمْ لَا تَقْنَطُوا مِنْ رَحْمَةِ اللَّهِ﴾ Ngươi (hỡi Thiên Sứ) hãy nói: “Hỡi các bầy tôi của TA! Những ai đã làm hại bản thân mình (bởi những điều tội lỗi) thì chớ đừng tuyệt vọng nơi lòng thương xót của Allah.” (Az-Zumar: 53)⁶

Hãy để ý lời này hướng đến ai. Không phải “những người tốt”, mà là “những ai đã làm hại bản thân mình”, tức mắc nhiều lỗi, chứ không chỉ một lần. Dù vậy, lời nói vẫn mở đầu bằng “Hỡi các bầy tôi của TA!”, không phải một cách gọi khắc nghiệt hơn.

Tiếng nói của một người bạn

Trước khi ngủ

Hãy viết vào sổ hoặc bằng bất cứ phương tiện nào không làm bạn xao nhãng, rồi trả lời thật lòng:

1. Tiếng nói khắc nghiệt của bạn thường nói câu gì sau một lỗi? Viết chính xác như bạn nghe thấy.
2. Nếu một người bạn nói câu ấy về bản thân trước mặt bạn, bạn sẽ đáp thế nào?
3. Tối nay, bạn có thể làm bước nhỏ nào thay vì đưa ra một phán quyết cuối cùng?

Đêm chuẩn bị về nhà, Karim nhìn về ngăn kéo ba lần trước khi tắt đèn. Cậu mang túi ra cửa, rồi quay lại lấy sạc điện thoại và để phong bì ở lại.