Часть третья
То, о чём мы никому не говорим
Голос, который винит тебя каждую ночь. Гнев, который ты проглатываешь, а потом выплёскиваешь. Мимолётная мысль, которая пугает тебя. И «если бы», которое крадёт сон. Мы скрываем всё это, словно такое бывает только с нами. В этой части мы выложим всё на стол: поймём, что происходит, и отделим то, что можем сделать, от того, что от нас не зависит.
Глава девятая
Голос, который упрекает тебя каждую ночь
Почему жестокость к себе не делает нас лучше?
Полоса загрузки
Карим снова установил игру на телефон. Он ждал, пока заполнится полоса загрузки, словно ждал вестей от человека, с которым не хотел встречаться. Он удалил её неделю назад. В ту ночь, когда написал листок «Для папы или для меня», он оставил телефон подальше от подушки.
Теперь было уже больше часа ночи. Один из команды написал: «Твоё место ещё свободно». Карим посмотрел на кровать соседа: одеяло неподвижно, лицо повёрнуто к стене. Он нажал кнопку входа.
Раунд закончился. Карим сел на край кровати и положил телефон между коленями. На полу под ногами лежала упаковка от еды, которую он обещал убрать перед сном. Голос сказал: «От тебя никакого толку». Короткая фраза с паузой, знакомой по отцовской речи.
Он открыл ящик, чтобы взять бумагу. На дне по-прежнему лежал конверт, который отец вручил ему перед отъездом. Карим боялся, что внутри окажутся те же слова, что произносит этот голос.
Одеяло на другой кровати шевельнулось. Сосед спросил: «Ты ещё не спишь?» Карим ответил: «Сейчас», — и не двинулся. На экране рос счётчик ожидания, затем появилось приглашение в новый раунд.
Карим снова удалил игру. Исчезновение значка принесло облегчение. Он достал лист и написал: «Я…» Дальше нашлись только заученные слова.
Он попробовал написать ответ другу, который совершил ту же ошибку. Получилась добрая фраза. Карим зачеркнул её: ему казалось, что так он разрешает себе повторить всё завтра. От приговора он перешёл к защите, затем вернулся к приговору. Встал выключить свет. На листе всё ещё не было ни времени, ни действия, ни следующего шага.
Возможно, тебе знаком этот суд: совершаешь ошибку, а потом перечисляешь доказательства собственной никчёмности. Но что происходит после приговора? Если он возвращает тебя к тому же поступку, нужен ли тебе более суровый судья? Или фраза, которая поможет увидеть поступок, который ты можешь исправить?
Две фразы, между которыми — целый год
«Я ошибся» и «Я плохой» — две короткие фразы. Кажутся похожими. Но разница между ними меняет всё.
«Я ошибся» описывает поступок. Он произошёл в определённый момент. У него есть последствия, которые можно попытаться исправить. За него можно извиниться. Из него можно извлечь урок.
А «Я плохой» выносит приговор всей личности. У него нет конца, и исправить ничего невозможно: он говорит не о поступке, а о тебе самом.
Психологи различают два чувства: близких по смыслу, но совершенно разных по последствиям. Вина — это огорчение из-за конкретного поступка. Стыд — огорчение из-за себя целиком.
Исследовательницы Джун Тэнгни и Ронда Диринг обобщили десятилетия исследований этой разницы1. Они обнаружили почти устойчивую закономерность. Тот, кто больше склонен испытывать вину, чем стыд, чаще стремится извиниться, исправить последствия и постараться не повторять поступок.
А тот, кто тонет в стыде, чаще отрицает случившееся, обвиняет других или злится на тех, кто напоминает об ошибке. Иногда он снова совершает тот же поступок — лишь бы сбежать от стыда.
Почему жестокие упрёки возвращают тебя туда же?
Психолог Пол Гилберт — основатель подхода, известного как «терапия, сфокусированная на сострадании». В книге The Compassionate Mind он задаёт вопрос, который поначалу кажется странным2: почему тело воспринимает жестокое слово изнутри как реальную опасность снаружи? Ответ в том, что суровая самокритика запускает в теле реакцию, близкую к реакции на настоящую угрозу.
Гилберт называет эту защитную систему «системой угрозы». Тело хочет убежать от чувства, а не разобраться с поступком. Ближайший путь к бегству — знакомая привычка, которая притупляет чувство хотя бы на несколько мгновений.
В противовес ей Гилберт описывает другую систему — «систему успокоения». В ней тело успокаивается достаточно, чтобы рассмотреть ошибку. Не убегать от неё и от себя.
Какова же альтернатива системе угрозы? Исследовательница Кристин Нефф положила начало исследованиям самосострадания. В книге Самосострадание она описывает это отношение на простом примере3: после ошибки обращайся с собой так, как обратился бы с другом, который ошибся. Самосострадание не означает оправдывать поступок или перестать о нём сожалеть. Оно означает спокойно его признать, не превращая в приговор всей собственной ценности.
Исследовательницы Джулиана Брайнс и Серена Чен проверили эту идею в нескольких экспериментах. В одном они попросили участников вспомнить случай, когда те обидели кого-то. В другом дали им трудный тест, с которым они справились плохо.
Письменное изложение с сочувствием к себе усилило желание исправить ошибку. А поощрение самосострадания увеличило время, которое участники потратили на подготовку к следующему тесту. В зависимости от эксперимента их сравнивали с группами, где укрепляли самооценку, отвлекались на что-то приятное или не получали никакого воздействия4.
Результат не ограничивается одним моментом в лаборатории. Исследователь Майкл Уол и двое его коллег наблюдали за студентами перед двумя последовательными экзаменами по одному предмету5. Прощение себя за откладывание подготовки к первому экзамену было связано с меньшим промедлением, о котором студенты сообщали перед следующим. Здесь прощение сочеталось с более быстрым возвращением к учёбе, а не с дальнейшим откладыванием.
﴿قُلْ يَا عِبَادِيَ الَّذِينَ أَسْرَفُوا عَلَى أَنْفُسِهِمْ لَا تَقْنَطُوا مِنْ رَحْمَةِ اللَّهِ﴾ Скажи Моим рабам, которые излишествовали во вред самим себе: «Не отчаивайтесь в милости Аллаха». (Аз-Зумар: 53)6
Обрати внимание, к кому обращены эти слова. Не к «праведникам», а к тем, «которые излишествовали во вред самим себе». То есть ошибались много раз, не один. И всё же обращение начинается со слов «О Мои рабы», а не с чего-то более сурового.
Голос друга
Когда применять: после ошибки, которую ты превращаешь в приговор себе целиком. Сколько времени: пять минут на запись, затем один шаг в течение ближайшего часа.
Попробуй этот инструмент, когда внутренний голос судит тебя:
- Назови голос. Когда слышишь что-то вроде «От меня никакого толку», остановись на мгновение. Скажи себе: «Это голос осуждения, а не голос правды».
- Спроси: что я сказал бы другу? Представь, что друг, которого ты любишь, пришёл рассказать: он сделал ровно то же самое. Запиши фразу, которой ты ответил бы ему. Скорее всего, это будет не «От тебя никакого толку».
- Опиши поступок, а не личность. Запиши случившееся как факт, а не как приговор: «Я сделал то-то во столько-то», а не «Я неудачник».
- Помни, что ты не один. Многие пережили такой же возврат к старому, хотя и не рассказали тебе об этом. Это не оправдывает поступок, но избавляет от иллюзии, что ты единственное исключение.
- Выбери один маленький шаг прямо сейчас. Не обещание совершенства, а одно конкретное действие в ближайший час: лечь спать, немного пройтись или написать другу.
Если упал: опиши новый поступок одной строкой, затем выбери следующий шаг. Не переписывай приговор себе.
Через две недели, в тяжёлую ночь, Карим снова вернулся к игре. Услышал старую фразу и начал писать ответ на неё. Заполнил полстраницы, прежде чем заметил: начался ещё один суд, только голос стал спокойнее.
Он прочитал строку «Если упал». Подчеркнул написанное и добавил: «Я открыл игру в час десять и провёл в ней сорок минут». Назвал случившееся, затем посмотрел на часы. Следующим шагом было выпить воды и лечь спать.
На кухне сосед ждал, пока закипит вода. Он спросил: «Будешь дальше играть?» Карим ответил: «Нет. Я потерял сорок минут, а не всю ночь». Налил воды в стакан и не стал рассказывать о списках прошлых лет. Сосед сказал: «Выключи свет в коридоре, когда пойдёшь обратно».
Карим выключил свет в коридоре и прошёл мимо стола. Конверт остался в ящике: открывать его этой ночью не входило в следующий шаг. Карим натянул одеяло до плеч и уснул.
Перед сном
Запиши в тетрадь или туда, где ничто не будет отвлекать, и ответь честно:
- Какую фразу обычно произносит твой суровый голос после ошибки? Запиши её именно так, как слышишь.
- Если бы друг сказал это о себе при тебе, что бы ты ему ответил?
- Какой маленький шаг ты можешь сделать сегодня вечером вместо окончательного приговора?
В ночь перед поездкой домой Карим трижды обернулся к ящику, прежде чем выключить свет. Отнёс сумку к двери, затем вернулся за зарядкой для телефона. Конверт остался лежать там.
Источники (6)
- 1Tangney, J. P., & Dearing, R. L. (2002). Shame and Guilt. Guilford Press.
- 2Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind: A New Approach to Life's Challenges. Constable.
- 3Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow.
- 4Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.
- 5Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808.
- 6Коран, Аз-Зумар: 53. Текст аята.