Ekler

Aynı durum geri geldiğinde

Bu kitap bir kez okunup bırakılmaz. Ona belirli bir anda döneceksin: Tutmadığın bir sözden, az kalsın söyleyeceğin bir kelimeden ya da uyuyamadığın uzun bir geceden sonra.

Bu sayfalar o an için. Yaşadığına benzeyen durumu bul. İlgili aracı seç ve başlayacağın tek bir adımı belirle. Açıklamaya ihtiyaç duyarsan, belirtilen bölüme dön.

Birinci Kısım: Suya Yazılan Sözler

- Başkalarına verdiğin sözleri tutarken kendine verdiklerini tutmadığında. Araç: “Kendinle Anlaşma” — birinci bölüm. Adım: Tek bir söz için gün, saat ve yer yaz. Bu bilgileri, sözünü tutup tutmadığını sana soracak bir arkadaşına gönder.

- Heyecanla başlayıp birkaç gün sonra azmin söndüğünde. Araç: “Sağlam Bir Çapa” — ikinci bölüm. Adım: Çok küçük bir alışkanlığı gününde tekrar eden bir ana bağla: “Sabah kahvesinden sonra iki sayfa okurum.”

- Kendini “Yalnızca bu sefer” derken duyduğunda. Araç: “Tebeşir Çizgisi” — üçüncü bölüm. Adım: “Ben … yapmam” biçiminde başlayan tek bir kural yaz. “Çoğunlukla” ve “genellikle” olmadan.

- Günlerinin nereye gittiğini bilmediğinde. Araç: “Haftalık Kayıt” — dördüncü bölüm. Adım: Bu gece tek bir sayı yaz: Bugün sevdiklerinle kaç dakika geçirdin?

İkinci Kısım: Kendimizi Usulca Kandırırken

- Önemli olduğunu bildiğin şeyi tembellikten değil, rahatsız edici bir duygudan kaçmak için ertelediğinde¹. Araç: “Yarınla Gerçek Bir Dostluk” — beşinci bölüm. Adım: İşi iki dakikada yapılabilecek kadar küçült. Şimdi başla.

- Her ihmal için hazır bir mazeretin olduğunda. Araç: “Avukatı Sorgulamak” — altıncı bölüm. Adım: Son söylediğin mazereti al ve sor: Bir arkadaşım bana bunu söyleseydi inanır mıydım?

- Kendine “Orada iyilik yaptım, burada ihmal etsem de olur” dediğinde. Araç: “İşte ve Evde Aynı Ölçü” — yedinci bölüm. Adım: Bu hafta işte yaptığın iyiliği ve evdeki ihmalini tek bir listeye yaz. Sonra, sözünü tutmayı ertelediğin kişiyle bir hafta içinde buluşmak üzere bir zaman belirle.

- İnancın kendisini mi, sana dayatılış biçimini mi reddettiğini bilmediğinde. Araç: “İkinci İmza” — sekizinci bölüm. Adım: Tek bir inancı seç ve sor: Bugün sıfırdan seçme şansım olsaydı bunu seçer miydim?

Üçüncü Kısım: Kimseye Söylemediklerimiz

- İç sesin her gece seni azarladığında. Araç: “Bir Dostun Sesi” — dokuzuncu bölüm. Adım: Kendin hakkında verdiğin son hükmü, sevdiğin bir arkadaşına söyler gibi yeniden kur.

- Kırıcı söz dilinin ucuna geldiğinde ya da herkese gülümseyip en yakınındakilere patladığında. Araç: “Kısa Bir Ateşkes, Doğru Bir Kapı” — onuncu bölüm. Adım: Otur. Herhangi bir söz ya da mesajdan önce kendine on dakika ver.

- Aklından, seni kendinden korkutan bir düşünce geçtiğinde. Araç: “Gelip Geçen Misafir” — on birinci bölüm. Adım: Ona “Gelip Geçen Misafir” adını ver. Yaptığın işe devam et. Düşünce sana belirgin bir sıkıntı vermeye, hayatını aksatmaya ya da zamanının büyük bir kısmını almaya başlarsa bir uzmandan değerlendirme iste.

- “Ya” ve “keşke” uykunu çaldığında. Araç: “Elinden Gelenin Sınırları” — on ikinci bölüm. Adım: Kaygılarını elinde olanlar ve elinde olmayanlar diye ayır. Yatmadan önce şöyle de: “Elimden gelen hazırlığı yaptım. Gerisi elimde değil.”

Dördüncü Kısım: Takındığımız Yüzler

- Ekrandan, başına oturduğundan daha yoksul kalktığında. Araç: “Öğreneceğin Bir Pencere, Yaşayacağın Bir Hayat” — on üçüncü bölüm. Adım: Kendini eksik hissettiren ilk fotoğrafın karşısında sor: Bunu gerçekten istiyor muyum, yoksa fotoğraftaki kişiden daha aşağıda görünmemek mi istiyorum?

- Her paylaşımdan sonra beğenileri beklediğinde. Araç: “Öğreneceğin Bir Pencere, Yaşayacağın Bir Hayat” — on üçüncü bölüm. Adım: Bir uygulamada beğeni bildirimlerini kapat.

- Birinin seni düzeltmesi canını sıktığında. Araç: “Daha İnce Maske” — on üçüncü bölüm. Adım: Haklıysa, “Evet, bu konuda haklısın” de. Bunu geçersiz kılan bir gerekçe eklemeden.

- Bir zamanlar dilediğin şey sıradanlaştığında. Araç: “Hiç Olmayabilecek Olanı Görmek” — on dördüncü bölüm. Adım: Hayatına hiç girmeyebileceğini hayal et. Sonra onda değer verdiğin tek bir ayrıntıyı belirt.

- Başkasına zarar veren bir eylemi, niyetinin iyi olmasıyla gerekçelendirdiğinde. Araç: “Tersine Çevrilen Soru” — on beşinci bölüm. Adım: Sor: Başkası bunu dünyevi bir sebeple yapsaydı kabul eder miydim? Kabul etmiyorsan eylemi şimdi düzelt.

- Din adına konuşan kişiye soru sormaktan korktuğunda. Araç: “Mesajı Onu Taşıyandan Ayır” — on altıncı bölüm. Adım: Duyduğun bir görüş hakkında tek bir soru yaz. Bir hafta içinde göndereceğin bir zaman belirle.

Beşinci Kısım: Yeniden

- Ramazan bittiğinde, kurduklarını da beraberinde götürdüğünde. Araç: “Zamandaki Dönüm Noktaların” — on yedinci bölüm. Adım: Takviminde yakın bir dönüm noktası seç. O dönüm noktası için sabit bir zaman ayır, bir köşe hazırla ya da ne yaptığını sana soracak bir arkadaş bul.

- Bedenin bulunduğun yerde, aklın ekranda olduğunda. Araç: “Başka Bir Oda” — on sekizinci bölüm. Adım: Telefonunu her gün yarım saat başka bir odaya koy. Gerekirse tek bir numara için zil sesini açık tut.

- Aylarca bağlı kaldıktan sonra tökezlediğinde. Araç: “Bir Sürçmeden Sonra Üç Cümle” — on dokuzuncu bölüm. Adım: Olanı, duygunun büyüklüğüyle değil, gerçek boyutuyla anlat. Sonra bugün en küçük adımla dön.

İki Haftalık Planın

Tek bir söz seç. Her gün kitaptaki bir araçla hazırlığını gözden geçir. Listene yeni bir söz ekleme. Bu, hazırlığını gözden geçirme denemesi. Sonunda alışkanlığın tamamlanacağını vaat ettiğimiz bir süre değil. Örneğimiz Lina'nın sözü: Her akşam yirmi dakika tasarım yapmak. Seçtiği bir tanık ona ne yaptığını soruyor. Bunun yerine kendi sözünü koy. Bütün süreç boyunca uygulama zamanını koru.

1. Birinci gün: Sözü ve uygulama saatini yaz. Randevuyu belirlediğin bir tanığa gönder. “Kendinle Anlaşma”, 1. bölüm.
2. İkinci gün: Yeri ve ihtiyacın olanları hazırla. Başlangıcı, gününde tekrar eden bir işarete bağla. “Sağlam Bir Çapa”, 2. bölüm.
3. Üçüncü gün: Tekrarlanan istisnayı belirle. Onun için “Ben … yapmam” biçiminde başlayan açık bir kural yaz. “Tebeşir Çizgisi”, 3. bölüm.
4. Dördüncü gün: Gerçekte yaptığını, dakika ya da sayfa olarak kaydet. Sayının yerine niyetini koyma. “Haftalık Kayıt”, 4. bölüm.
5. Beşinci gün: İlk adımı iki dakikaya küçült. Belirlediğin zamanda başla. “Yarınla Gerçek Bir Dostluk”, 5. bölüm.
6. Altıncı gün: Son mazereti yaz ve sor: Bir arkadaşım bana bunu söyleseydi inanır mıydım? “Avukatı Sorgulamak”, 6. bölüm.
7. Yedinci gün: Dünkü başarını bugünkü sözden muafiyet saymadan, bugünkü sözünü yerine getir. “İşte ve Evde Aynı Ölçü”, 7. bölüm.
8. Sekizinci gün: Bu sözü kendi isteğinle neden seçtiğini ve ondan neyin kalmasını istediğini yaz. “İkinci İmza”, 8. bölüm.
9. Dokuzuncu gün: Tek bir suçlama cümlesini, bir arkadaşına söyler gibi yeniden kur. Sonra atabileceğin adımı belirle. “Bir Dostun Sesi”, 9. bölüm.
10. Onuncu gün: Elinde olanları elinde olmayanlardan ayır. İlk sütundan bir adımı uygula. “Elinden Gelenin Sınırları”, 12. bölüm.
11. On birinci gün: Senin seçimin dışında hedefini değiştiren bir kıyaslama kaynağını bir günlüğüne uzaklaştır. “Öğreneceğin Bir Pencere, Yaşayacağın Bir Hayat”, 13. bölüm.
12. On ikinci gün: Sözünü yerine getirmeni mümkün kılan bir şeyin yokluğunu hayal et. Sonra alıştığın belirli bir ayrıntıyı belirt. “Hiç Olmayabilecek Olanı Görmek”, 14. bölüm.
13. On üçüncü gün: Acil ihtiyaçları gözeterek, sözü yerine getirmeye ayırdığın zaman boyunca telefonu uzaklaştır. “Başka Bir Oda”, 18. bölüm.
14. On dördüncü gün: Olanı anlat. Tek bir koşulu değiştir ve sonraki randevuyu belirle. “Bir Sürçmeden Sonra Üç Cümle”, 19. bölüm.

Lina'nın kâğıdında satır, zaman, yer ve tanığın adıyla başlar. Sonra açacağı tasarım dosyasını, gerçekten çalıştığı süreyi ve söylediği mazereti ekler. Bir günü kaçırırsa on dört güne baştan başlaması gerekmez. Eksik kalan koşula ve bir sonraki tasarım randevusuna döner. Söz hâlâ aynıdır. Ama kâğıt artık nerede kesintiye uğradığını ona söyler.

Sonuç bölümünde, “Yarın, İlk Çapa”da başlangıç zamanını yazdın. O zamanı bu plana taşıyabilirsin. Verdiğin sözün gerektirdiklerini gününe sığdıramadığını fark edersen, ikinci bir söz yazmadan önce ilkinin kapsamını gözden geçir.

Bir alışkanlığı bırakmak istediğinde

Tatlılarla ya da şekerle ilişkini değiştirmek veya sigarayı bırakmak istediğinde aynı araçlara dönebilirsin. Kendi seçtiğin, sınırlarını anladığın bir kuralla başla. Bu, eylemi hazırlamak ve gözden geçirmek için bir yol. Bir beslenme önerisi ya da tıbbi reçete değil.

1. “Ben … yapmam”ı kesin biçimde yaz: Ucu açık “Azaltacağım” sözü yerine, durdurmak istediğin istisnayı belirt. Tatlılar için bir kural olabilir: “Ben güneş battıktan sonra tatlı yemem.” Ya da sigara için: “Ben sigara içmem, gece buluşmalarında bile.” “Tebeşir Çizgisi”ne dön, 3. bölüm.
2. Yeri ve işareti değiştir: Davranışın sende başladığı yeri belirle. Karar vermeden alıştığın döngüye girmek yerine, ne yapacağını hazırla. “Sağlam Bir Çapa”ya dön, 2. bölüm.
3. Bir tanığa haber ver: Ona kuralını ve sana ne zaman soracağını söyle. Seni yargılamasını değil, ne olduğunu sormasını iste. “Kendinle Anlaşma”ya dön, 1. bölüm.
4. Dönüş cümlesini hazırla: “Burada bir sürçme oldu. Bu koşulu değiştiriyorum. Bir sonraki randevuda dönüyorum.” “Bir Sürçmeden Sonra Üç Cümle”ye dön, 19. bölüm.

Bir arkadaşınla oku

“Beşinci Alarm” bölümünde, 1. bölüm, birinin gördüğü sözün daha uzun yaşadığını gördük. Okumak da öyledir.

Bir arkadaş, bir kardeş ya da beş kişiyi geçmeyen küçük bir grup seç. Her hafta tek bir bölüm okuyun. Daha fazla değil. Birbirinize benzemeniz gerekmez. Bu kitap, sözlerini ve alışkanlıklarını anlamak isteyen herkes içindir. İster başlamış, ister tökezlemiş, ister hâlâ soru soruyor olsun. Deneyimleriniz farklı olsa da birlikte okuyabilirsiniz.

Haftanın sonunda yarım saat birlikte oturun ya da telefonda konuşun. Herkes için üç soru var:

1. Bölümdeki hangi cümlenin senin hakkında yazıldığını hissettin?
2. Bu hafta hangi adımı denedin? Gerçekte ne oldu?
3. Gelecek hafta ne deneyeceksin? Tam olarak ne zaman?

Sonra herkes sözünü yazar. Diğerleri bir sonraki buluşmada ona sorar.

Kimseden anlatmak istemediğini anlatması beklenmez. Görüşmede söylenenler orada kalır. Çünkü birbirinize tanıksınız, yargıç değil.