Lampiran

Saat situasi itu kembali

Buku ini tidak dibaca hanya sekali. Kamu akan kembali kepadanya pada saat tertentu: setelah janji yang kamu ingkari, kata yang hampir kamu ucapkan, atau malam panjang tanpa tidur.

Halaman-halaman ini untuk saat itu. Carilah situasi yang mirip dengan keadaanmu, ambil alatnya dan satu langkah untuk memulai. Kalau kamu membutuhkan penjelasannya, kembalilah ke bab yang disebutkan.

Bagian Pertama: Janji di Atas Air

- Saat kamu menepati janji kepada orang lain, tetapi mengingkari janji kepada diri sendiri. Alat: “Kesepakatan dengan Diri Sendiri” — bab 1. Langkah: Untuk satu janji, tulis hari, jam, dan tempatnya. Kirim waktunya kepada sahabat yang akan menanyakannya kepadamu.

- Saat kamu memulai dengan semangat, lalu tekadmu padam setelah beberapa hari. Alat: “Jangkar yang Kukuh” — bab 2. Langkah: Kaitkan kebiasaan yang sangat kecil dengan momen yang berulang dalam harimu: “Setelah kopi pagi, aku membaca dua halaman.”

- Saat kamu mendengar dirimu berkata, “Sekali ini saja”. Alat: “Garis Kapur” — bab 3. Langkah: Tulis satu aturan yang dimulai dengan “Aku tidak”, tanpa “sering kali” atau “biasanya”.

- Saat kamu tidak tahu ke mana hari-harimu pergi. Alat: “Catatan Mingguan” — bab 4. Langkah: Malam ini tulis satu angka: Berapa menit hari ini kamu habiskan bersama orang yang kamu sayangi?

Bagian Kedua: Saat Kita Menipu Diri Sendiri dengan Lembut

- Saat kamu menunda sesuatu yang kamu tahu penting, karena melarikan diri dari perasaan yang tidak nyaman, bukan karena malas¹. Alat: “Persahabatan Sejati dengan Hari Esok” — bab 5. Langkah: Kecilkan tugas itu menjadi sesuatu yang bisa diselesaikan dalam dua menit, lalu mulai sekarang.

- Saat setiap kelalaian punya alasan yang sudah siap. Alat: “Menginterogasi Sang Pengacara” — bab 6. Langkah: Ambil alasan terakhir yang kamu ucapkan, lalu tanyakan: Kalau sahabat mengatakan ini kepadaku, apakah aku akan percaya?

- Saat kamu berkata kepada diri sendiri, “Aku sudah berbuat baik di sana, jadi tidak apa-apa kalau aku lalai di sini.” Alat: “Satu Standar untuk Pekerjaan dan Rumah” — bab 7. Langkah: Tulis kebaikanmu di tempat kerja dan kelalaianmu di rumah minggu ini dalam satu daftar. Lalu bersama orang yang masih menunggu janjimu, tentukan waktu dalam satu minggu ini untuk menepatinya.

- Saat kamu tidak tahu apakah kamu menolak keyakinan itu sendiri atau cara keyakinan itu dipaksakan kepadamu. Alat: “Tanda Tangan Kedua” — bab 8. Langkah: Pilih satu keyakinan, lalu tanyakan: Kalau hari ini aku diberi pilihan dari awal, apakah aku akan memilihnya?

Bagian Ketiga: Yang Tak Kita Ceritakan kepada Siapa Pun

- Saat suara batinmu memarahimu setiap malam. Alat: “Suara Seorang Sahabat” — bab 9. Langkah: Susun ulang penilaian terakhir yang kamu jatuhkan pada diri sendiri, seperti kamu mengatakannya kepada sahabat yang kamu sayangi.

- Saat kata yang menyakitkan sudah di ujung lidah, atau kamu tersenyum kepada semua orang lalu meledak di hadapan orang terdekat. Alat: “Gencatan Senjata Singkat, Pintu yang Tepat” — bab 10. Langkah: Duduklah dan beri dirimu sepuluh menit sebelum mengucapkan apa pun atau mengirim pesan.

- Saat pikiran melintas dan membuatmu takut pada diri sendiri. Alat: “Tamu yang Singgah” — bab 11. Langkah: Sebutlah itu “tamu yang singgah” dan lanjutkan yang sedang kamu lakukan. Kalau pikiran itu menimbulkan tekanan yang terasa berat, mengganggu kehidupanmu, atau menyita banyak waktumu, mintalah penilaian dari tenaga profesional.

- Saat “seandainya” mencuri tidurmu. Alat: “Batas Kendalimu” — bab 12. Langkah: Pisahkan kekhawatiranmu menjadi yang bisa kamu kendalikan dan yang tidak bisa. Sebelum tidur, katakan: “Aku sudah menyiapkan yang bisa kukendalikan. Sisanya di luar kendaliku.”

Bagian Keempat: Wajah-Wajah yang Kita Kenakan

- Saat kamu meninggalkan layar dengan perasaan lebih miskin daripada saat membukanya. Alat: “Jendela untuk Belajar, Hidup untuk Dijalani” — bab 13. Langkah: Pada gambar pertama yang membuatmu merasa kurang, tanyakan: Apa aku sungguh menginginkan ini, atau hanya tidak ingin terlihat lebih rendah daripada pemiliknya?

- Saat kamu menunggu tanda suka setelah setiap unggahan. Alat: “Jendela untuk Belajar, Hidup untuk Dijalani” — bab 13. Langkah: Matikan pemberitahuan tanda suka di satu aplikasi.

- Saat kamu kesal karena seseorang mengoreksimu. Alat: “Topeng yang Lebih Halus” — bab 13. Langkah: Kalau ia benar, katakan, “Ya, kamu benar tentang hal itu,” tanpa pembenaran yang membatalkan pengakuanmu.

- Saat sesuatu yang dulu kamu dambakan menjadi biasa saja. Alat: “Melihat Apa yang Bisa Saja Tidak Pernah Terjadi” — bab 14. Langkah: Bayangkan bahwa hal itu bisa saja tidak pernah datang, lalu sebutkan satu detail darinya yang kamu hargai.

- Saat kamu membenarkan tindakan yang merugikan orang lain karena niatmu baik. Alat: “Pertanyaan yang Dibalik” — bab 15. Langkah: Tanyakan: Kalau orang lain melakukannya untuk alasan duniawi, apakah aku akan menerima? Kalau tidak, perbaiki tindakan itu sekarang.

- Saat kamu takut bertanya kepada orang yang berbicara atas nama agama. Alat: “Pisahkan Pesan dari Pembawanya” — bab 16. Langkah: Tulis satu pertanyaan tentang pendapat yang kamu dengar, lalu tentukan waktu untuk mengirimkannya dalam satu minggu ini.

Bagian Kelima: Memulai Lagi

- Saat Ramadan berakhir dan membawa pergi apa yang sudah kamu bangun. Alat: “Penanda Waktumu” — bab 17. Langkah: Pilih penanda terdekat dalam kalendermu. Jadikan itu titik awal untuk menyiapkan waktu tetap, sudut yang tertata, atau teman yang akan menanyakan apa yang kamu lakukan.

- Saat tubuhmu berada di tempat itu, tetapi pikiranmu berada di layar. Alat: “Ruangan Lain” — bab 18. Langkah: Letakkan ponsel di ruangan lain selama setengah jam setiap hari. Jika perlu, biarkan dering aktif untuk satu nomor.

- Saat kamu tersandung setelah berbulan-bulan menepati komitmen. Alat: “Tiga Kalimat Setelah Tergelincir” — bab 19. Langkah: Uraikan yang terjadi sesuai kenyataannya, bukan seberapa besar rasanya bagimu, lalu kembali hari ini dengan langkah terkecil.

Rencanamu dalam Dua Minggu

Pilih satu janji. Setiap hari, periksa persiapannya dengan satu alat dari buku ini. Jangan tambahkan janji baru ke daftarmu. Ini percobaan untuk meninjau persiapan, bukan jangka waktu yang kami janjikan akan membuat kebiasaanmu terbentuk. Contoh kita adalah janji Lina: dua puluh menit mendesain setiap malam, dan seorang saksi pilihannya menanyakan apa yang sudah ia lakukan. Ganti dengan janjimu sendiri dan pertahankan waktu pelaksanaannya sepanjang proses.

1. Hari pertama: Tulis janji dan jam pelaksanaannya, lalu kirim waktunya kepada saksi yang kamu tentukan. “Kesepakatan dengan Diri Sendiri”, bab 1.
2. Hari kedua: Siapkan tempat dan semua yang kamu perlukan, lalu kaitkan awalnya dengan isyarat yang berulang dalam harimu. “Jangkar yang Kukuh”, bab 2.
3. Hari ketiga: Sebutkan pengecualian yang berulang, lalu tulis aturan yang jelas untuknya, dimulai dengan “Aku tidak”. “Garis Kapur”, bab 3.
4. Hari keempat: Catat yang benar-benar kamu lakukan, dalam menit atau halaman. Jangan mengganti angka dengan niatmu. “Catatan Mingguan”, bab 4.
5. Hari kelima: Kecilkan langkah pertama menjadi dua menit, lalu mulai pada waktunya. “Persahabatan Sejati dengan Hari Esok”, bab 5.
6. Hari keenam: Tulis alasan terakhir, lalu tanyakan: Kalau sahabat mengatakan ini kepadaku, apakah aku akan percaya? “Menginterogasi Sang Pengacara”, bab 6.
7. Hari ketujuh: Tepati janji hari ini tanpa menjadikan keberhasilan kemarin sebagai alasan untuk mengabaikannya. “Satu Standar untuk Pekerjaan dan Rumah”, bab 7.
8. Hari kedelapan: Tulis mengapa kamu sendiri memilih janji ini, dan apa yang kamu ingin pertahankan darinya. “Tanda Tangan Kedua”, bab 8.
9. Hari kesembilan: Susun ulang satu kalimat menyalahkan diri seperti kamu mengatakannya kepada sahabat, lalu sebutkan langkah yang bisa dilakukan. “Suara Seorang Sahabat”, bab 9.
10. Hari kesepuluh: Pisahkan yang bisa kamu kendalikan dari yang tidak bisa, lalu lakukan satu langkah dari kolom pertama. “Batas Kendalimu”, bab 12.
11. Hari kesebelas: Selama satu hari, jauhkan sumber perbandingan yang menggeser tujuanmu tanpa kamu sendiri memilih perubahan itu. “Jendela untuk Belajar, Hidup untuk Dijalani”, bab 13.
12. Hari kedua belas: Bayangkan ketiadaan sesuatu yang memungkinkan janjimu terlaksana, lalu sebutkan satu detail tertentu yang sudah biasa bagimu. “Melihat Apa yang Bisa Saja Tidak Pernah Terjadi”, bab 14.
13. Hari ketiga belas: Jauhkan ponsel selama waktu yang disediakan untuk janji itu, sambil tetap memperhitungkan kebutuhan mendesak. “Ruangan Lain”, bab 18.
14. Hari keempat belas: Uraikan yang terjadi, sesuaikan satu syarat, dan tentukan waktu berikutnya. “Tiga Kalimat Setelah Tergelincir”, bab 19.

Pada lembar Lina, baris dimulai dengan waktu, tempat, dan nama saksi. Lalu ia menambahkan berkas desain yang akan dibuka, waktu yang benar-benar dipakai untuk bekerja, dan alasan yang ia ucapkan. Kalau satu hari terlewat, ia tidak perlu mengulang keempat belas hari dari awal. Ia kembali ke syarat yang tidak terpenuhi dan ke waktu mendesain berikutnya. Janjinya masih sama, tetapi kini kertas itu menunjukkan di mana janji itu terputus.

Di penutup, pada “Besok, Jangkar Pertama”, kamu sudah menulis waktu untuk memulai. Kamu bisa membawa waktu itu ke rencana ini. Kalau kamu menemukan bahwa besarnya janji tidak sesuai dengan harimu, tinjau ukurannya sebelum menulis janji kedua.

Saat kamu ingin meninggalkan kebiasaan

Kamu bisa kembali ke alat-alat yang sama saat ingin mengubah hubunganmu dengan makanan manis atau gula, atau berhenti merokok. Mulailah dengan aturan yang kamu pilih sendiri dan kamu pahami batasnya. Ini cara mempersiapkan tindakan dan meninjaunya, bukan resep pola makan atau pengobatan.

1. Tulis “Aku tidak” dengan tepat: Sebutkan pengecualian yang ingin kamu hentikan, alih-alih hanya berkata “Aku akan mengurangi” tanpa batas yang jelas. Aturan untuk makanan manis bisa berbunyi: “Aku tidak makan makanan manis setelah matahari terbenam”, atau untuk merokok: “Aku tidak merokok, bahkan saat kumpul malam”. Kembali ke “Garis Kapur”, bab 3.
2. Ubah tempat dan isyarat: Sebutkan tempat di mana tindakan itu biasanya dimulai, lalu siapkan apa yang akan kamu lakukan agar tidak masuk ke pola lama tanpa memilihnya. Kembali ke “Jangkar yang Kukuh”, bab 2.
3. Beri tahu seorang saksi: Sampaikan aturan itu dan waktu ia harus menanyakannya. Minta ia menanyakan apa yang terjadi, bukan menghakimimu. Kembali ke “Kesepakatan dengan Diri Sendiri”, bab 1.
4. Siapkan kalimat kembali: “Aku tergelincir pada bagian ini. Aku mengubah syarat ini dan kembali pada waktu berikutnya.” Kembali ke “Tiga Kalimat Setelah Tergelincir”, bab 19.

Baca bersama sahabat

Dalam bab “Alarm Kelima”, bab 1, kita melihat bahwa janji yang disaksikan seseorang bertahan lebih lama. Begitu juga dengan membaca.

Pilih sahabat, saudara, atau kelompok kecil yang tidak lebih dari lima orang. Baca satu bab setiap minggu, jangan lebih. Kalian tidak harus serupa. Buku ini untuk siapa pun yang ingin memahami janji dan kebiasaannya, baik yang sudah mulai, yang tersandung, maupun yang masih bertanya. Kalian bisa membacanya bersama meskipun pengalaman kalian berbeda.

Di akhir minggu, duduk bersama selama setengah jam atau lakukan panggilan. Setiap orang mendapat tiga pertanyaan:

1. Kalimat mana dalam bab itu yang terasa ditulis tentang dirimu?
2. Langkah apa yang kamu coba minggu ini, dan apa yang benar-benar terjadi?
3. Apa yang akan kamu coba minggu depan, dan tepatnya kapan?

Lalu setiap orang menulis janjinya, dan yang lain menanyakannya pada pertemuan berikutnya.

Tidak seorang pun diminta menceritakan sesuatu yang tidak ingin ia ceritakan. Apa yang dikatakan dalam pertemuan tetap berada di sana. Masing-masing dari kalian menjadi saksi bagi yang lain, bukan hakimnya.