ภาคผนวก
เมื่อสถานการณ์เดิมกลับมา
หนังสือเล่มนี้ไม่ได้มีไว้อ่านเพียงครั้งเดียว คุณจะกลับมาหามันในบางช่วงเวลา: หลังผิดคำสัญญา หลังเกือบพูดคำหนึ่งออกไป หรือหลังคืนยาวนานที่นอนไม่หลับ
หน้าต่อไปนี้มีไว้สำหรับช่วงเวลานั้น หาสถานการณ์ที่ตรงกับคุณ หยิบเครื่องมือของมันและขั้นตอนหนึ่งไปเริ่มทำ ถ้าต้องการคำอธิบาย ให้กลับไปยังบทที่ระบุไว้
ภาคที่ 1: คำสัญญาบนผิวน้ำ
- เมื่อคุณรักษาสัญญากับคนอื่น แต่ผิดสัญญากับตัวเอง เครื่องมือ: “ข้อตกลงกับตัวเอง” — บทที่ 1 ขั้นตอน: เขียนวัน เวลา และสถานที่สำหรับคำสัญญาเดียว แล้วส่งนัดนั้นให้เพื่อนที่จะถามคุณถึงมัน
- เมื่อคุณเริ่มอย่างกระตือรือร้น แล้วความมุ่งมั่นก็มอดลงในอีกไม่กี่วัน เครื่องมือ: “สมอที่มั่นคง” — บทที่ 2 ขั้นตอน: ผูกนิสัยเล็กมาก ๆ เข้ากับจังหวะที่เกิดซ้ำในแต่ละวัน เช่น “หลังกาแฟตอนเช้า ฉันจะอ่านสองหน้า”
- เมื่อได้ยินตัวเองพูดว่า “แค่ครั้งนี้ครั้งเดียว” เครื่องมือ: “เส้นชอล์ก” — บทที่ 3 ขั้นตอน: เขียนกฎหนึ่งข้อที่ขึ้นต้นว่า “ฉันไม่…” โดยไม่มีคำว่า “ส่วนใหญ่” หรือ “ปกติ”
- เมื่อคุณไม่รู้ว่าวันเวลาหายไปไหน เครื่องมือ: “บันทึกประจำสัปดาห์” — บทที่ 4 ขั้นตอน: คืนนี้เขียนตัวเลขหนึ่งตัว วันนี้คุณใช้เวลากับคนที่รักกี่นาที?
ภาคที่ 2: เมื่อเราหลอกตัวเองอย่างนุ่มนวล
- เมื่อคุณผัดผ่อนสิ่งที่รู้ว่าสำคัญ ไม่ใช่เพราะขี้เกียจ แต่เพื่อหนีความรู้สึกที่รบกวนใจ1 เครื่องมือ: “มิตรภาพที่แท้จริงกับวันพรุ่งนี้” — บทที่ 5 ขั้นตอน: ลดขนาดงานให้ทำเสร็จได้ในสองนาที แล้วเริ่มตอนนี้
- เมื่อความบกพร่องทุกอย่างมีข้ออ้างพร้อมไว้แล้ว เครื่องมือ: “ซักถามทนายความ” — บทที่ 6 ขั้นตอน: หยิบข้ออ้างล่าสุดที่คุณพูดขึ้นมา แล้วถามว่า ถ้าเพื่อนพูดแบบนี้กับฉัน ฉันจะเชื่อไหม?
- เมื่อคุณบอกตัวเองว่า “ฉันทำความดีตรงนั้นแล้ว บกพร่องตรงนี้บ้างก็ไม่เป็นไร” เครื่องมือ: “มาตรฐานเดียวกันทั้งที่ทำงานและที่บ้าน” — บทที่ 7 ขั้นตอน: เขียนความดีที่คุณทำในที่ทำงานและความบกพร่องที่บ้านในสัปดาห์นี้ไว้ในรายการเดียว แล้วตกลงนัดภายในหนึ่งสัปดาห์กับคนที่คุณเลื่อนคำสัญญาที่ให้เขาไว้
- เมื่อคุณไม่รู้ว่ากำลังปฏิเสธตัวความเชื่อนั้น หรือวิธีที่มันถูกบังคับให้คุณรับ เครื่องมือ: “ลายเซ็นครั้งที่สอง” — บทที่ 8 ขั้นตอน: เลือกความเชื่อหนึ่งอย่าง แล้วถามว่า ถ้าวันนี้ได้เลือกใหม่จากศูนย์ ฉันจะเลือกมันไหม?
ภาคที่ 3: สิ่งที่เราไม่บอกใคร
- เมื่อเสียงในใจตำหนิคุณทุกคืน เครื่องมือ: “เสียงของเพื่อน” — บทที่ 9 ขั้นตอน: เรียบเรียงคำตัดสินล่าสุดที่คุณใช้กับตัวเองใหม่ ให้เหมือนที่คุณจะพูดกับเพื่อนที่รัก
- เมื่อคำพูดทำร้ายใจอยู่ที่ปลายลิ้น หรือคุณยิ้มให้ทุกคนแล้วระเบิดอารมณ์ใส่คนใกล้ตัวที่สุด เครื่องมือ: “พักรบสั้น ๆ แล้วเข้าประตูที่ถูกต้อง” — บทที่ 10 ขั้นตอน: นั่งลง ให้เวลาตัวเองสิบนาทีก่อนพูดหรือส่งข้อความใด ๆ
- เมื่อมีความคิดผ่านเข้ามาที่ทำให้คุณกลัวตัวเอง เครื่องมือ: “แขกที่ผ่านเข้ามา” — บทที่ 11 ขั้นตอน: เรียกมันว่า “แขกที่ผ่านเข้ามา” แล้วทำสิ่งที่กำลังทำต่อ ถ้าความคิดนั้นเริ่มทำให้คุณทุกข์ใจอย่างเห็นได้ชัด รบกวนการใช้ชีวิต หรือกินเวลาของคุณมาก ให้ขอรับการประเมินจากผู้เชี่ยวชาญ
- เมื่อคำว่า “ถ้า” ขโมยการนอนของคุณ เครื่องมือ: “ขอบเขตที่คุณควบคุมได้” — บทที่ 12 ขั้นตอน: แบ่งสิ่งที่กลัวออกเป็นสิ่งที่คุณควบคุมได้และควบคุมไม่ได้ แล้วพูดก่อนนอนว่า “ฉันเตรียมสิ่งที่ควบคุมได้แล้ว ที่เหลืออยู่นอกเหนือการควบคุมของฉัน”
ภาคที่ 4: ใบหน้าที่เราสวม
- เมื่อออกจากหน้าจอแล้วรู้สึกว่าตัวเองมีน้อยลงกว่าตอนเข้าไป เครื่องมือ: “หน้าต่างให้เรียนรู้ ชีวิตให้ใช้ชีวิต” — บทที่ 13 ขั้นตอน: เมื่อพบภาพแรกที่ทำให้รู้สึกด้อย ถามว่า ฉันต้องการสิ่งนี้จริง ๆ หรือเพียงไม่อยากดูด้อยกว่าเจ้าของภาพ?
- เมื่อคุณรอไลก์หลังทุกโพสต์ เครื่องมือ: “หน้าต่างให้เรียนรู้ ชีวิตให้ใช้ชีวิต” — บทที่ 13 ขั้นตอน: ปิดการแจ้งเตือนไลก์ในหนึ่งแอป
- เมื่อคุณไม่พอใจที่มีคนทักท้วงแก้ไขคุณ เครื่องมือ: “หน้ากากที่แนบเนียนกว่า” — บทที่ 13 ขั้นตอน: ถ้าเขาพูดถูก ให้บอกว่า “ใช่ คุณพูดถูกในประเด็นนี้” โดยไม่หาเหตุผลมาลบล้างมัน
- เมื่อสิ่งที่เคยปรารถนากลายเป็นเรื่องธรรมดา เครื่องมือ: “มองเห็นสิ่งที่อาจไม่เคยเกิดขึ้น” — บทที่ 14 ขั้นตอน: ลองนึกว่ามันอาจไม่เคยมาถึง แล้วระบุรายละเอียดหนึ่งอย่างในนั้นที่คุณเห็นคุณค่า
- เมื่อคุณอ้างว่าตั้งใจดีเพื่อให้เหตุผลกับการกระทำที่ทำร้ายคนอื่น เครื่องมือ: “คำถามกลับด้าน” — บทที่ 15 ขั้นตอน: ถามว่า ถ้าคนอื่นทำแบบเดียวกันด้วยเหตุผลทางโลก ฉันจะยอมรับไหม? ถ้าไม่ยอมรับ ให้แก้ไขการกระทำนั้นตอนนี้
- เมื่อคุณกลัวที่จะถามคนที่พูดในนามศาสนา เครื่องมือ: “แยกสารออกจากผู้ส่งสาร” — บทที่ 16 ขั้นตอน: เขียนคำถามหนึ่งข้อเกี่ยวกับความเห็นที่ได้ยิน แล้วกำหนดเวลาส่งคำถามนั้นภายในหนึ่งสัปดาห์
ภาคที่ 5: เริ่มใหม่
- เมื่อรอมฎอนจบลง และพาสิ่งที่คุณสร้างไว้หายไปด้วย เครื่องมือ: “หมุดหมายเวลาของคุณ” — บทที่ 17 ขั้นตอน: เลือกหมุดหมายใกล้ ๆ ในปฏิทิน แล้วจัดเวลาตายตัว มุมที่เตรียมพร้อม หรือเพื่อนที่จะถามคุณไว้รอบหมุดหมายนั้น
- เมื่อร่างกายคุณอยู่ในสถานที่ แต่ใจอยู่ในหน้าจอ เครื่องมือ: “อีกห้องหนึ่ง” — บทที่ 18 ขั้นตอน: วางโทรศัพท์ไว้อีกห้องหนึ่งวันละครึ่งชั่วโมง ถ้าจำเป็น ให้เปิดเสียงเรียกเข้าไว้สำหรับหมายเลขหนึ่ง
- เมื่อคุณสะดุดล้มหลังทำอย่างสม่ำเสมอมาหลายเดือน เครื่องมือ: “สามประโยคหลังพลาดพลั้ง” — บทที่ 19 ขั้นตอน: บอกสิ่งที่เกิดขึ้นตามขนาดที่แท้จริง ไม่ใช่ตามขนาดความรู้สึก แล้วกลับมาวันนี้ด้วยก้าวที่เล็กที่สุด
แผนสองสัปดาห์ของคุณ
เลือกคำสัญญาเดียว ในแต่ละวัน ทบทวนการเตรียมพร้อมด้วยเครื่องมือจากหนังสือ อย่าเพิ่มคำสัญญาใหม่ลงในรายการ นี่คือการทดลองเพื่อทบทวน ไม่ใช่ระยะเวลาที่เราสัญญาว่าพอผ่านไปแล้วนิสัยจะสร้างเสร็จ ตัวอย่างของเราคือคำสัญญาของลีนา: ออกแบบทุกเย็นครั้งละยี่สิบนาที โดยมีผู้เป็นพยานที่เธอเลือกคอยถามว่าทำอะไรไปบ้าง ใช้คำสัญญาของคุณเองแทน และรักษาเวลาที่จะลงมือไว้ตลอดเส้นทาง
- วันที่หนึ่ง: เขียนคำสัญญาและเวลาที่จะทำ แล้วส่งนัดนั้นให้ผู้เป็นพยานที่คุณระบุ “ข้อตกลงกับตัวเอง”, บทที่ 1.
- วันที่สอง: เตรียมสถานที่และสิ่งที่ต้องใช้ ผูกจุดเริ่มต้นกับสัญญาณที่กลับมาในแต่ละวัน “สมอที่มั่นคง”, บทที่ 2.
- วันที่สาม: ระบุข้อยกเว้นที่เกิดซ้ำ แล้วเขียนกฎชัดเจนที่ขึ้นต้นว่า “ฉันไม่…” “เส้นชอล์ก”, บทที่ 3.
- วันที่สี่: บันทึกสิ่งที่ทำจริงเป็นจำนวนนาทีหรือจำนวนหน้า อย่าเอาความตั้งใจไปใส่แทนตัวเลข “บันทึกประจำสัปดาห์”, บทที่ 4.
- วันที่ห้า: ลดก้าวแรกให้เหลือสองนาที แล้วเริ่มตามนัด “มิตรภาพที่แท้จริงกับวันพรุ่งนี้”, บทที่ 5.
- วันที่หก: เขียนข้ออ้างล่าสุด แล้วถามว่า ถ้าเพื่อนพูดแบบนี้กับฉัน ฉันจะเชื่อไหม? “ซักถามทนายความ”, บทที่ 6.
- วันที่เจ็ด: ทำตามคำสัญญาของวันนี้ โดยไม่ใช้ความสำเร็จเมื่อวานเป็นข้อยกเว้น “มาตรฐานเดียวกันทั้งที่ทำงานและที่บ้าน”, บทที่ 7.
- วันที่แปด: เขียนว่าทำไมคุณจึงเลือกคำสัญญานี้ด้วยตัวเอง และอยากให้ส่วนไหนของมันคงอยู่ “ลายเซ็นครั้งที่สอง”, บทที่ 8.
- วันที่เก้า: เรียบเรียงประโยคตำหนิหนึ่งประโยคใหม่ให้เหมือนที่พูดกับเพื่อน แล้วระบุก้าวที่ทำได้ “เสียงของเพื่อน”, บทที่ 9.
- วันที่สิบ: แยกสิ่งที่คุณควบคุมได้ออกจากสิ่งที่ควบคุมไม่ได้ แล้วลงมือหนึ่งก้าวจากคอลัมน์แรก “ขอบเขตที่คุณควบคุมได้”, บทที่ 12.
- วันที่สิบเอ็ด: หลีกแหล่งเปรียบเทียบที่เปลี่ยนเป้าหมายโดยคุณไม่ได้เลือกเป็นเวลาหนึ่งวัน “หน้าต่างให้เรียนรู้ ชีวิตให้ใช้ชีวิต”, บทที่ 13.
- วันที่สิบสอง: ลองนึกว่าขาดสิ่งหนึ่งที่ทำให้คุณทำตามคำสัญญาได้ แล้วระบุรายละเอียดที่เจาะจงซึ่งคุณเคยชิน “มองเห็นสิ่งที่อาจไม่เคยเกิดขึ้น”, บทที่ 14.
- วันที่สิบสาม: วางโทรศัพท์ให้ห่างในช่วงเวลาของคำสัญญา โดยคำนึงถึงความจำเป็นเร่งด่วน “อีกห้องหนึ่ง”, บทที่ 18.
- วันที่สิบสี่: บอกสิ่งที่เกิดขึ้น ปรับเงื่อนไขหนึ่งอย่าง และกำหนดนัดถัดไป “สามประโยคหลังพลาดพลั้ง”, บทที่ 19.
ในกระดาษของลีนา บรรทัดเริ่มด้วยเวลานัด สถานที่ และชื่อผู้เป็นพยาน จากนั้นเธอเพิ่มไฟล์ออกแบบที่จะเปิด เวลาที่ทำงานจริง และข้ออ้างที่พูดออกไป ถ้าพลาดวันหนึ่ง เธอไม่จำเป็นต้องเริ่มทั้งสิบสี่วันใหม่ตั้งแต่ต้น เธอกลับไปหาเงื่อนไขที่ขาดและนัดออกแบบครั้งถัดไป คำสัญญายังเป็นคำสัญญาเดิม แต่ตอนนี้กระดาษบอกเธอได้แล้วว่ามันขาดตอนตรงไหน
ในบทส่งท้าย ตรง “พรุ่งนี้ สมอแรก” คุณเขียนเวลาที่จะเริ่มไว้ คุณนำเวลานั้นมาใช้กับแผนนี้ได้ และถ้าพบว่าขนาดของคำสัญญาไม่เหมาะกับวันของคุณ ให้ทบทวนขนาดของมันก่อนเขียนคำสัญญาข้อที่สอง
เมื่อคุณอยากเลิกนิสัยหนึ่ง
คุณกลับไปใช้เครื่องมือเดิมได้ เมื่ออยากเปลี่ยนความสัมพันธ์กับขนมหวานหรือน้ำตาล หรือเลิกสูบบุหรี่ เริ่มจากกฎที่เลือกเองและเข้าใจขอบเขตของมัน นี่คือเส้นทางเตรียมพร้อมและทบทวนการลงมือ ไม่ใช่คำแนะนำด้านอาหารหรือการแพทย์
- เขียน “ฉันไม่…” ให้เจาะจง: ระบุข้อยกเว้นที่อยากหยุด แทนคำปลายเปิดว่า “จะลดลง” กฎเรื่องขนมอาจเป็น “ฉันไม่กินขนมหลังพระอาทิตย์ตก” หรือเรื่องบุหรี่ “ฉันไม่สูบบุหรี่ แม้ตอนออกไปสังสรรค์กลางคืน” กลับไปที่ “เส้นชอล์ก”, บทที่ 3.
- เปลี่ยนสถานที่และสัญญาณ: ระบุจุดที่คุณเริ่มการกระทำนั้น และเตรียมสิ่งที่จะทำ แทนที่จะเข้าวงจรเดิมโดยไม่ได้ตัดสินใจ กลับไปที่ “สมอที่มั่นคง”, บทที่ 2.
- บอกผู้เป็นพยาน: ให้เขารู้กฎและเวลาที่จะถาม ขอให้เขาถามถึงสิ่งที่เกิดขึ้น ไม่ใช่ตัดสินคุณ กลับไปที่ “ข้อตกลงกับตัวเอง”, บทที่ 1.
- เตรียมประโยคกลับมา: “เกิดความพลาดพลั้งตรงจุดนี้ ฉันจะเปลี่ยนเงื่อนไขนี้ และกลับมาในนัดถัดไป” กลับไปที่ “สามประโยคหลังพลาดพลั้ง”, บทที่ 19.
อ่านกับเพื่อน
ในบท “เสียงปลุกครั้งที่ห้า”, บทที่ 1 เราเห็นว่าคำสัญญาที่มีคนมองเห็นอยู่ได้นานกว่า การอ่านก็เช่นกัน
เลือกเพื่อน พี่หรือน้องชาย หรือกลุ่มเล็ก ๆ ไม่เกินห้าคน อ่านสัปดาห์ละหนึ่งบท ไม่มากกว่านั้น คุณไม่จำเป็นต้องเหมือนกัน หนังสือเล่มนี้มีไว้สำหรับทุกคนที่อยากเข้าใจคำสัญญาและนิสัยของตัวเอง ไม่ว่าจะเริ่มแล้ว สะดุดล้ม หรือยังคงตั้งคำถาม คุณอ่านด้วยกันได้ แม้ประสบการณ์จะต่างกัน
เมื่อจบสัปดาห์ ให้นั่งคุยกันครึ่งชั่วโมง หรือโทรคุย แต่ละคนตอบสามคำถาม:
- ประโยคไหนในบทที่คุณรู้สึกว่าเขียนถึงคุณ?
- สัปดาห์นี้คุณลองทำขั้นตอนไหน และเกิดอะไรขึ้นจริง?
- สัปดาห์หน้าคุณจะลองอะไร และเมื่อไรแน่?
จากนั้นแต่ละคนเขียนคำสัญญาของตัวเอง แล้วคนอื่นถามถึงมันในการพบกันครั้งต่อไป
ไม่มีใครต้องเล่าสิ่งที่ไม่อยากเล่า สิ่งที่พูดในวงคุยให้อยู่ในวงคุย เพราะแต่ละคนเป็นพยานให้อีกคน ไม่ใช่ผู้พิพากษาเขา