Ka tanaasulidda naftaada
Cutubkan u akhri sida buug loo akhriyo: bogag la rogrogo, goobtaad joogsatayna waa la xafidaa.Ku fur cutubkan buugga dhexdiisa

Lifaaqyada

Qiyaastii 5 daqiiqo oo akhris ah

Marka xaaladdu soo noqoto

Buuggan hal mar lama akhriyo. Waxaad dib ugu soo noqon doontaa daqiiqad go'an: ballan aad ka baxday ka dib, erey aad ku sigatay inaad tiraahdo, ama habeen dheer oo aad seexan weyday ka dib.

Bogaggani waa daqiiqaddaas darteed. Raadi xaaladda kuu eg, qaado qalabkeeda iyo hal tallaabo oo aad ku bilaabayso. Haddii aad sharraxaad u baahatana, dib ugu noqo cutubka la xusay.

Qaybta koowaad: Ballanqaadyo biyaha lagu qoray

- Markaad dadka u oofiso ballamahaaga, kuwa aad naftaada u qaaddana ka baxdo. Qalabka: “Heshiis aad naftaada la gasho” — Cutubka koowaad. Tallaabada: Hal ballan u qor maalin, saacad iyo meel, ballantana u dir saaxiib wax kaa weydiiya.

- Markaad xamaasad ku bilaabato, dabadeedna go'aanku damo maalmo ka dib. Qalabka: “Barroosin sugan” — Cutubka labaad. Tallaabada: Caado aad u yar ku xir daqiiqad maalintaada ku soo noqnoqota: “Qaxwada subaxda ka dib, waxaan akhrsanaa laba bog”.

- Markaad maqasho naftaada oo leh: “Hal mar oo keliya”. Qalabka: “Xariiqda nuuradda” — Cutubka saddexaad. Tallaabada: Qor hal xeer oo ku bilaabmaya “Anigu ma sameeyo”, adoon ku darin “inta badan” ama “sida caadiga ah”.

- Markaanad garanayn meesha maalmahaagu qabtaan. Qalabka: “Diiwaanka toddobaadka” — Cutubka afraad. Tallaabada: Caawa qor hal tiro: Immisa daqiiqo ayaad maanta la qaadatay qof aad jeceshahay?

Qaybta labaad: Markaynu si dabacsan isu khiyaanno

- Markaad dib u dhigto waxaad ogtahay inuu muhiim yahay, adoon caajis u samaynayn, balse ka baxsanaya dareen dhibaya1. Qalabka: “Saaxiibtinimo dhab ah oo aad berri la yeelato” — Cutubka shanaad. Tallaabada: Hawsha ku soo koob wax lagu qaban karo laba daqiiqo, haddana bilow.

- Marka gaabsi kasta loo helo cudurdaar diyaar ah. Qalabka: “Weydiinta qareenka” — Cutubka lixaad. Tallaabada: Qaado cudurdaarkii ugu dambeeyey ee aad sheegtay, weydiinana: Haddii saaxiibkay sidaas igu dhihi lahaa, ma rumeysan lahaa?

- Markaad naftaada ku tiraahdo: “Halkaas wax fiican baan ku sameeyey, markaa dhib ma leh haddii aan halkan ku gaabsado”. Qalabka: “Hal halbeeg oo shaqada iyo guriga ah” — Cutubka toddobaad. Tallaabada: Wanaaggaaga shaqada iyo gaabsigaaga guriga ee toddobaadkan ku qor hal liis, dabadeedna qofka aad ballanta dib uga dhigtay la qabso ballan toddobaadka gudihiisa ah.

- Markaanad garanayn inaad diiddan tahay aaminsanaanta lafteeda, mise habkii laguugu qasbay. Qalabka: “Saxiixa labaad” — Cutubka siddeedaad. Tallaabada: Dooro hal aaminsanaan, weydiinana: Haddii maanta eber la iga bilaabi lahaa doorashada, ma dooran lahaa?

Qaybta saddexaad: Waxa aynaan cidna u sheegin

- Marka codkaaga guduhu ku canaanto habeen kasta. Qalabka: “Codka saaxiibka” — Cutubka sagaalaad. Tallaabada: Dib u qaabee xukunkii ugu dambeeyey ee aad naftaada ku ridday sidii aad ugu sheegi lahayd saaxiib aad jeceshahay.

- Marka ereyga wax yeelayaa uu carrabkaaga caaraddiisa saaran yahay, ama aad qof walba u dhoolacaddayso oo aad ku qaraxdo qofka kuugu dhow. Qalabka: “Nasasho gaaban iyo albaabka saxda ah” — Cutubka tobnaad. Tallaabada: Fariiso, oo naftaada sii toban daqiiqo ka hor hadal ama farriin kasta.

- Markay madaxaaga soo marto fikrad kaa cabsiisa naftaada. Qalabka: “Martida sii socota” — Cutubka kow iyo tobnaad. Tallaabada: U bixi “marti sii socota”, oo sii wad waxaad samaynaysay. Haddii ay fikraddu kuu keento dhib weyn oo muuqda, ama ay nolol maalmeedkaaga xannibto, ama ay waqti badan kaa qaadato, raadso qiimayn khabiir takhasus leh.

- Marka “haddii” ay hurdada kaa xaddo. Qalabka: “Xadka waxa aad maamuli karto” — Cutubka laba iyo tobnaad. Tallaabada: Cabsiyaadkaaga u qaybi waxa gacantaada ku jira iyo waxa aan gacantaada ku jirin, seexashada ka horna dheh: “Waxa gacantayda ku jira waan diyaariyey. Inta kale gacantayda kuma jirto”.

Qaybta afraad: Wajiyada aynu xiranno

- Markaad shaashadda ka soo baxdo adoo ka saboolsan sidii aad u gashay. Qalabka: “Daaqad aad wax ka barato iyo nolol aad ku noolaato” — Cutubka saddex iyo tobnaad. Tallaabada: Sawirka ugu horreeya ee ku dareensiiya nusqaanta hortiisa is weydii: Runtii ma tan baan doonayaa, mise waxaan doonayaa inaanan u ekaan qof ka hooseeya qofka leh?

- Markaad sugto bogaadinta (likes) qoraal kasta ka dib. Qalabka: “Daaqad aad wax ka barato iyo nolol aad ku noolaato” — Cutubka saddex iyo tobnaad. Tallaabada: Demi ogeysiisyada bogaadinta hal barnaamij dhexdiisa.

- Markay ku dhibto in qof ku saxo. Qalabka: “Maaskarada sii qarsoon” — Cutubka saddex iyo tobnaad. Tallaabada: Haddii uu saxan yahay, dheh: “Haa, qodobkan waad ku saxan tahay”, adoon keenin qiil buriya.

- Marka wixii aad rajaynaysay ay caadi noqdaan. Qalabka: “Inaad aragto waxa dhici waayi karay” — Cutubka afar iyo tobnaad. Tallaabada: Qiyaas inay dhici waayi kartay, dabadeedna magacow hal faahfaahin oo aad ku qaddariso.

- Markaad falka dad kale dhibaya ku cudurdaarato in ujeeddadaadu wanaagsan tahay. Qalabka: “Su'aasha la rogay” — Cutubka shan iyo tobnaad. Tallaabada: Is weydii: Haddii qof kale sabab adduunyo u samayn lahaa, ma aqbali lahaa? Haddii aanad aqbalaynna, hadda sax falka.

- Markaad ka baqato inaad wax weydiiso qof magaca diinta ku hadlaya. Qalabka: “Kala saar farriinta iyo qofka sida” — Cutubka lix iyo tobnaad. Tallaabada: Qor hal su'aal oo ku saabsan fikrad aad maqashay, waxaadna qabataa waqti aad ku dirto toddobaad gudihiis.

Qaybta shanaad: Dib u bilow

- Markay Ramadaan dhammaato, oo ay la tagto wixii aad dhistay. Qalabka: “Calaamadaha waqtigaaga” — Cutubka toddoba iyo tobnaad. Tallaabada: Kalandarkaaga ka dooro calaamad dhow, agteedana ku diyaari waqti go'an, ama gees diyaarsan, ama wehel wax kaa weydiiya.

- Markaad meesha joogto, maskaxdaaduna shaashadda ku jirto. Qalabka: “Qol kale” — Cutubka siddeed iyo tobnaad. Tallaabada: Taleefankaaga dhig qol kale nus saac maalin kasta, dhawaaqana u daa hal lambar haddii loo baahdo.

- Markaad turunturooto bilo aad ku dhegganayd ka dib. Qalabka: “Saddex weedhood simbiriirixashada ka dib” — Cutubka sagaal iyo tobnaad. Tallaabada: Wixii dhacay ku qeex cabbirkooda dhabta ah, ee ha ku qeexin cabbirka dareenkaaga, dabadeedna maanta ku soo noqo tallaabada ugu yar.

Qorshahaaga labada toddobaad

Dooro hal ballanqaad. Maalin kasta dib u eeg diyaarintiisa adoo adeegsanaya qalab buugga ka mid ah; liiskaaga ha ku darin ballanqaad cusub. Tani waa tijaabo dib-u-eegis ah, ma aha muddo aan kuu ballanqaadayno in caadadu ku dhammaystirmayso. Tusaalaheennu waa ballanqaadkii Lina: labaatan daqiiqo oo naqshadayn ah fiid kasta, iyadoo markhaati ay dooratayna uu weydiinayo waxa ay samaysay. Halkeedii dhig ballanqaadkaaga, kuna dhegganow waqtiga fulintiisa jidka oo dhan.

  1. Maalinta koowaad: Qor ballanqaadka iyo saacadda fulintiisa, ballantana u dir markhaati aad magacowdo. “Heshiis aad naftaada la gasho”, cutubka 1.
  2. Maalinta labaad: Diyaari meesha iyo waxaad u baahan tahay, bilowgana ku xir calaamad maalintaada ku soo noqnoqota. “Barroosin sugan”, cutubka 2.
  3. Maalinta saddexaad: Magacow ka-dhaafitaanka soo noqnoqda, una qor xeer cad oo ku bilaabmaya “Anigu ma sameeyo”. “Xariiqda nuuradda”, cutubka 3.
  4. Maalinta afraad: Diiwaangeli waxaad dhab ahaan fulisay, daqiiqado ama boggag ahaan; niyaddaada ha dhigin meesha lambarka. “Diiwaanka toddobaadka”, cutubka 4.
  5. Maalinta shanaad: Tallaabada koowaad ku soo koob laba daqiiqo, kuna bilow waqtigii loogu talagalay. “Saaxiibtinimo dhab ah oo aad berri la yeelato”, cutubka 5.
  6. Maalinta lixaad: Qor cudurdaarkii ugu dambeeyey, weydiinana: Haddii saaxiibkay sidaas igu dhihi lahaa, ma rumeysan lahaa? “Weydiinta qareenka”, cutubka 6.
  7. Maalinta toddobaad: Fuli ballanqaadka maanta adoon guushii shalay ka dhigan ka-dhaafid aad kaga tagto. “Hal halbeeg oo shaqada iyo guriga ah”, cutubka 7.
  8. Maalinta siddeedaad: Qor sababta aad ballanqaadkan naftaada ugu dooratay, iyo waxaad doonayso inay ka haraan. “Saxiixa labaad”, cutubka 8.
  9. Maalinta sagaalaad: Dib u qaabee hal weedh oo canaan ah sidii aad ugu sheegi lahayd saaxiib, dabadeedna magacow tallaabada bannaan. “Codka saaxiibka”, cutubka 9.
  10. Maalinta tobnaad: Kala saar waxa gacantaada ku jira iyo waxa aan gacantaada ku jirin, fulina hal tallaabo oo tiirka koowaad ah. “Xadka waxa aad maamuli karto”, cutubka 12.
  11. Maalinta kow iyo tobnaad: Hal maalin fogee il isbarbardhig oo hadafkaaga beddeli karta adoon dooran. “Daaqad aad wax ka barato iyo nolol aad ku noolaato”, cutubka 13.
  12. Maalinta laba iyo tobnaad: Qiyaas maqnaanshaha wax ballantaada suurtageliya, dabadeedna magacow hal faahfaahin oo go'an oo aad la qabsatay. “Inaad aragto waxa dhici waayi karay”, cutubka 14.
  13. Maalinta saddex iyo tobnaad: Fogee taleefanka inta lagu jiro waqtiga ballanta, adoo tixgelinaya baahida degdegga ah. “Qol kale”, cutubka 18.
  14. Maalinta afar iyo tobnaad: Tilmaan wixii dhacay, wax ka beddel hal shuruud, cayimna ballanta xigta. “Saddex weedhood simbiriirixashada ka dib”, cutubka 19.

Warqadda Lina xariiqdu waxay ku bilaabmaysaa waqtiga, meesha iyo magaca markhaatiga. Dabadeedna waxay ku daraysaa faylka naqshadaynta ee ay furi doonto, waqtiga ay dhab ahaan shaqaysay, iyo cudurdaarkii ay sheegtay. Haddii maalin ku dhaafto, uma baahna inay dib u bilowdo afar iyo tobanka maalmood bilowgooda; waxay ku noqonaysaa shuruuddii maqnayd iyo waqtiga naqshadaynta ee xiga. Weli waa isla ballanqaadkii, laakiin warqaddu hadda waxay u sheegaysaa meesha uu ku go'ayo.

Gunaanadka dhexdiisa, cutub-hoosaadka “Berri, barroosinka koowaad”, waxaad ku qortay waqtiga bilowga. Waxaad awoodaa inaad waqtigaas u qaaddo qorshahan. Haddii aad ogaatana in cabbirka ballanqaadku aanu ku habboonayn maalintaada, dib u eeg cabbirkiisa ka hor intaanad qorin ballanqaad labaad.

Markaad rabto inaad ka tagto caado

Waxaad awoodaa inaad ku noqoto isla qalabkan markaad rabto inaad beddesho xiriirka aad la leedahay macmacaanka ama sonkorta, ama aad joojiso sigaarka. Ku bilow xeer aad adigu dooratay oo aad fahamsan tahay xadkiisa; kani waa marin diyaarinta falka iyo dib-u-eegistiisa ah, ee ma aha dawo cunto ama mid caafimaad.

  1. Si sax ah u qor “Anigu ma sameeyo”: Magacow ka-dhaafitaanka aad doonayso inaad joojiso halkii aad ka isticmaali lahayd ereyga furan ee “Waan dhimi doonaa”. Waxay noqon kartaa xeerka macmacaanka: “Anigu ma cuno macmacaanka qorrax-dhaca ka dib”, ama sigaarka: “Anigu ma cabo sigaar, xataa habeenada la caweeyo”. Dib ugu noqo “Xariiqda nuuradda”, cutubka 3.
  2. Beddel meesha iyo calaamadda: Magacow meesha uu falku kaaga bilaabmo, diyaarina waxaad samayn doonto halkii aad go'aan la'aan u geli lahayd wareegga caadiga ah. Dib ugu noqo “Barroosin sugan”, cutubka 2.
  3. U sheeg markhaati: Sii xeerka iyo waqtiga weydiinta; ka codso inuu weydiiyo waxa dhacay, ee aanu ku xukumin. Dib ugu noqo “Heshiis aad naftaada la gasho”, cutubka 1.
  4. Diyaari weedha soo noqoshada: “Simbiriirixasho ayaa halkaas ka dhacday; waxaan beddelayaa shuruuddan, waxaanan ku soo noqonayaa ballanta xigta”. Dib ugu noqo “Saddex weedhood simbiriirixashada ka dib”, cutubka 19.

Saaxiib la akhri

Cutubka “Digniinta shanaad”, cutubka 1, waxaynu ku aragnay in ballanqaadka qof kale arkaa uu sii noolaado waqti dheer. Akhriskuna waa sidoo kale.

Dooro saaxiib, walaal, ama koox yar oo aan ka badnayn shan qof. Akhriya hal cutub toddobaad kasta, wax ka badan ha akhrina. Shardi ma aha inaad isku mid noqotaan: buuggani waxa uu u yahay qof kasta oo doonaya inuu fahmo ballamaha iyo caadooyinkiisa, ha ahaado mid bilaabay, mid turunturooday, ama mid weli wax weydiinaya; waadna wada akhrisan kartaan xataa haddii waayo-aragnimadiinu kala duwan tahay.

Toddobaadka dhammaadkiisana, fariista nus saac, ama fur wada-sheekaysi taleefan. Qof kastaana wuxuu leeyahay saddex su'aalood:

  1. Weedhkee cutubka ku jirta ayaad dareentay in adiga lagaa qoray?
  2. Tallaabadee ayaad tijaabisay toddobaadkan, maxaase dhab ahaan dhacay?
  3. Maxaad tijaabin doontaa toddobaadka soo socda, goorma ayaase si sax ah u samayn doontaa?

Dabadeedna qof walba wuxuu qoraa ballanqaadkiisa, dadka kalena waxay wax ka weydiinayaan kulanka xiga.

Lagamana codsanayo qofna inuu ka sheekeeyo wax aanu rabin. Waxa fadhiga lagu yiraahdo halkaasay ku haraan. Qof kasta oo idinka mid ahina qofka kale markhaati buu u yahay, garsoore uma aha.

Tixraacyada (2)
  1. 1Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. DOI.
  2. 2Centers for Disease Control and Prevention. (2024). How to Quit Smoking. Source.