付録

同じ場面が戻ってきたとき

この本は一度読むだけの本ではありません。ある特定の瞬間に、また開くことになります。約束を破ったあと。言葉が口をついて出そうになったとき。眠れない長い夜のあと。

このページは、その瞬間のためにあります。自分に近い場面を探し、ツールと、始める一歩を一つ選んでください。説明が必要なら、示された章に戻りましょう。

第1部：水の上の約束

- 人との約束は守るのに、自分との約束は破ってしまうとき。ツール：「自分との契約」— 第1章。一歩：一つの約束について、日、時間、場所を書き、確かめてくれる友達に予定を送ります。

- 熱意を持って始めたのに、数日で決意が消えてしまうとき。ツール：「揺るがない錨」— 第2章。一歩：ごく小さな習慣を、一日の中で繰り返す瞬間に結びつけます。「朝のコーヒーのあと、2ページ読む」。

- 自分が「今回だけ」と言うのを聞いたとき。ツール：「チョークの線」— 第3章。一歩：「私はしない」で始まるルールを一つ書きます。「たいてい」も「普段は」もつけません。

- 日々がどこに消えているのかわからないとき。ツール：「一週間の記録」— 第4章。一歩：今夜、数字を一つ書きます。今日は大切な人と何分過ごしましたか。

第2部：自分をやさしく欺くとき

- 大切だとわかっていることを先送りするとき。怠けているからではなく、不快な感情から逃げるために¹。ツール：「明日との本当の友情」— 第5章。一歩：2分で終わるところまで作業を小さくし、今始めます。

- どんな怠りにも、すぐに言い訳が出てくるとき。ツール：「弁護士への尋問」— 第6章。一歩：最後に口にした言い訳を取り上げ、問います。友達が同じことを言ったら、信じるだろうか。

- 「あちらでよいことをしたから、こちらでは手を抜いてもいい」と自分に言うとき。ツール：「仕事にも家庭にも同じ物差し」— 第7章。一歩：今週、仕事で行ったよいことと、家で怠ったことを、一つのリストに書きます。それから、先送りした約束の相手と、一週間以内の日時を決めます。

- 信念そのものを拒んでいるのか、押しつけられた方法を拒んでいるのかわからないとき。ツール：「二度目の署名」— 第8章。一歩：信念を一つ選び、問います。今日、ゼロから選べるなら、これを選ぶだろうか。

第3部：誰にも言わないこと

- 毎晩、内なる声に叱られるとき。ツール：「友達の声」— 第9章。一歩：最後に自分へ下した判決を、大切な友達に言うならどう言うか、書き直します。

- 傷つける言葉が口まで出かかっているとき。あるいは、誰にでも笑顔を見せ、いちばん近い人に爆発してしまうとき。ツール：「短い休戦、正しい扉」— 第10章。一歩：座って、何かを言ったりメッセージを送ったりする前に、10分待ちます。

- 自分が怖くなるような考えが、頭をよぎったとき。ツール：「通り過ぎる客」— 第11章。一歩：「通り過ぎる客」と名づけ、していたことを続けます。考えがはっきりした苦痛をもたらしたり、生活を妨げたり、多くの時間を占めたりするようになったら、専門家の評価を受けてください。

- 「もし」に眠りを奪われるとき。ツール：「手の届く範囲」— 第12章。一歩：心配事を、自分にできることと、自分にはどうにもできないことに分けます。寝る前に言います。「できる準備はした。あとは自分にはどうにもできない。」

第4部：私たちがまとう顔

- 画面を見る前より、見終えたあとに貧しく感じるとき。ツール：「学ぶための窓、生きるための人生」— 第13章。一歩：劣等感を覚える最初の写真を前に、問います。本当にこれが欲しいのか。それとも、あの人より劣って見られたくないのか。

- 投稿するたび、「いいね」を待つとき。ツール：「学ぶための窓、生きるための人生」— 第13章。一歩：アプリを一つ選び、「いいね」の通知を切ります。

- 人に訂正されると腹が立つとき。ツール：「巧妙な仮面」— 第13章。一歩：相手が正しければ、「うん、その点はあなたが正しい。」と言います。それを取り消す言い訳はつけません。

- 欲しかったものが、当たり前になったとき。ツール：「起こらなかったかもしれないことを見る」— 第14章。一歩：それが来なかった可能性を想像し、その中でありがたく思う細部を一つ挙げます。

- 意図はよいのだからと、人を傷つける行動を正当化するとき。ツール：「逆向きの問い」— 第15章。一歩：問います。他人が世俗的な理由で同じことをしたら、受け入れるだろうか。受け入れられないなら、今、行動を改めます。

- 宗教の名で語る人に質問するのが怖いとき。ツール：「教えと、それを伝える人を分ける」— 第16章。一歩：聞いた意見について問いを一つ書き、一週間以内に送る日時を決めます。

第5部：もう一度

- ラマダーンが終わり、築いたものまで連れていってしまうとき。ツール：「時間の節目」— 第17章。一歩：カレンダーから近い節目を選び、その前後に決まった時間、準備した一角、あるいは確かめてくれる仲間を用意します。

- 体はその場にいるのに、頭は画面の中にあるとき。ツール：「別の部屋」— 第18章。一歩：毎日30分、電話を別の部屋に置きます。必要なら、一つの番号からの着信音だけは鳴るようにしておきます。

- 数か月続けたあとで、つまずいたとき。ツール：「つまずいたあとの三つの文」— 第19章。一歩：気持ちの大きさではなく、実際の大きさで出来事を述べ、今日、いちばん小さな一歩で戻ります。

二週間の計画

約束を一つ選んでください。毎日、この本のツールを使って準備を見直します。リストに新しい約束を足しません。これは見直すための試みです。この期間が終われば習慣が完成する、と約束するものではありません。例にするのはリナの約束です。毎晩20分デザインに取り組み、自分で選んだ見届け人に、何をしたか聞いてもらいます。これをあなた自身の約束に置き換え、全期間を通して実行する時刻を保ちましょう。

1. 1日目： 約束と実行する時刻を書き、選んだ見届け人に予定を送ります。「自分との契約」、第1章。
2. 2日目： 場所と必要なものを準備し、始まりを一日の中で繰り返す合図に結びつけます。「揺るがない錨」、第2章。
3. 3日目： 繰り返す例外を言葉にし、「私はしない」で始まる明確なルールを書きます。「チョークの線」、第3章。
4. 4日目： 実際に行ったことを、分数やページ数で記録します。数字の代わりに意図を書いてはいけません。「一週間の記録」、第4章。
5. 5日目： 最初の一歩を2分に縮め、時間どおりに始めます。「明日との本当の友情」、第5章。
6. 6日目： 最後の言い訳を書き、問います。友達が同じことを言ったら、信じるだろうか。「弁護士への尋問」、第6章。
7. 7日目： 昨日の成功を免除にせず、今日の約束を果たします。「仕事にも家庭にも同じ物差し」、第7章。
8. 8日目： なぜ自分でこの約束を選んだのか、何を残したいのかを書きます。「二度目の署名」、第8章。
9. 9日目： 自分を責める文を一つ、友達に言うように書き直し、今できる一歩を挙げます。「友達の声」、第9章。
10. 10日目： 自分にできることと、自分にはどうにもできないことを分け、最初の欄から一歩を実行します。「手の届く範囲」、第12章。
11. 11日目： 自分で選んでいないのに目標を変えてしまう比較の源を、一日だけ遠ざけます。「学ぶための窓、生きるための人生」、第13章。
12. 12日目： 約束を可能にする何かがなくなったところを想像し、慣れてしまった具体的な細部を一つ挙げます。「起こらなかったかもしれないことを見る」、第14章。
13. 13日目： 緊急の必要には配慮しながら、約束の時間帯は電話を遠ざけます。「別の部屋」、第18章。
14. 14日目： 何が起きたかを述べ、条件を一つ調整し、次の日時を決めます。「つまずいたあとの三つの文」、第19章。

リナの紙では、行の初めに日時と場所、見届け人の名前を書きます。次に、開くデザインファイル、実際に作業した時間、口にした言い訳を加えます。一日逃しても、十四日を最初からやり直す必要はありません。欠けた条件と、次のデザインの時間へ戻ります。約束は同じままです。でも紙が、どこで途切れるかを教えてくれるようになりました。

おわりにの「明日、最初の錨」で、あなたは開始の日時を書きました。その予定を、この計画に持ってくることができます。約束の大きさが一日に合わないとわかったら、二つ目の約束を書く前に、大きさを見直してください。

習慣をやめたいとき

甘いものや糖分との付き合い方を変えたいとき、あるいはたばこをやめたいときにも、同じツールに戻れます。自分で選び、範囲を理解したルールから始めましょう。これは行動の準備と見直しの道筋で、食事や医療の処方ではありません。

1. 「私はしない」を正確に書く： 範囲の曖昧な「減らす」の代わりに、止めたい例外を挙げます。甘いものなら「日が沈んだあとは甘いものを食べない」。たばこなら「僕はたばこを吸わない。夜の集まりでも」。「チョークの線」、第3章に戻ってください。
2. 場所と合図を変える： その行動が始まる場面を特定し、いつもの流れに何も決めずに入る代わりに、することを準備します。「揺るがない錨」、第2章に戻ってください。
3. 見届け人に伝える： ルールと質問してもらう日時を伝えます。裁くのではなく、何が起きたかを聞いてほしいと頼みます。「自分との契約」、第1章に戻ってください。
4. 戻るための文を準備する： 「ここでつまずいた。この条件を変え、次の時間に戻る」。「つまずいたあとの三つの文」、第19章に戻ってください。

友達と読む

「五つ目のアラーム」、第1章では、人に見える約束は長く続くと見ました。読書も同じです。

友達や兄弟、あるいは五人までの小さなグループを選んでください。毎週一章だけ読みます。それ以上は読みません。似ている必要もありません。この本は、自分の約束や習慣を理解したいすべての人のためにあります。始めた人、つまずいた人、まだ問い続けている人。経験が違っていても、一緒に読めます。

週の終わりに、30分一緒に座るか、通話を始めます。一人ひとりに、三つの問いがあります。

1. 章のどの文が、自分について書かれていると感じましたか。
2. 今週、どの一歩を試し、実際に何が起きましたか。
3. 来週、何を試しますか。正確には、いつですか。

それから、一人ひとりが約束を書き、次の集まりでほかの人がそれについて聞きます。

話したくないことを話す必要は、誰にもありません。その場で話したことは、その場に留めます。あなたたちは、互いの見届け人であって、裁判官ではないのです。