Apéndices

Cuando la situación se repite

Este libro no se lee una sola vez. Volverás a él en un momento concreto: después de una promesa que has roto, de una palabra que casi has dicho o de una larga noche sin dormir.

Estas páginas son para ese momento. Busca la situación en la que te reconozcas y elige la herramienta correspondiente y un paso con el que empezar. Si necesitas la explicación, vuelve al capítulo indicado.

Primera parte: Promesas sobre el agua

- Cuando cumples tus promesas a los demás y rompes las que te haces a ti mismo. Herramienta: «Un pacto contigo mismo» — capítulo 1. Paso: escribe el día, la hora y el lugar de una promesa y envía la cita a un amigo que te pregunte por ella.

- Cuando empiezas con entusiasmo y la determinación se apaga al cabo de unos días. Herramienta: «Un ancla firme» — capítulo 2. Paso: vincula un hábito muy pequeño a un momento que se repita en tu día: «Después del café de la mañana, leo dos páginas».

- Cuando te oyes decir: «Solo esta vez». Herramienta: «La línea de tiza» — capítulo 3. Paso: escribe una regla que empiece por «Yo no», sin «a menudo» ni «normalmente».

- Cuando no sabes adónde van tus días. Herramienta: «El registro semanal» — capítulo 4. Paso: esta noche escribe una sola cifra: ¿cuántos minutos has pasado hoy con quienes quieres?

Segunda parte: Cuando nos engañamos con suavidad

- Cuando aplazas lo que sabes que importa, no por pereza, sino para huir de una sensación desagradable¹. Herramienta: «Una amistad de verdad con el mañana» — capítulo 5. Paso: reduce la tarea a algo que puedas hacer en dos minutos y empiézala ahora.

- Cuando cada incumplimiento tiene una excusa preparada. Herramienta: «Interrogar al abogado» — capítulo 6. Paso: toma la última excusa que diste y pregunta: si me la dijera un amigo, ¿le creería?

- Cuando te dices: «He hecho algo bueno allí, así que no pasa nada si incumplo aquí». Herramienta: «Un mismo criterio para el trabajo y el hogar» — capítulo 7. Paso: escribe en una sola lista lo bueno que has hecho en el trabajo y aquello en lo que has fallado en casa esta semana. Luego acuerda una cita dentro de una semana con la persona a quien hiciste la promesa aplazada.

- Cuando no sabes si rechazas la convicción en sí o la forma en que te la impusieron. Herramienta: «La segunda firma» — capítulo 8. Paso: elige una convicción y pregunta: si hoy pudiera elegir desde cero, ¿la elegiría?

Tercera parte: Lo que no le contamos a nadie

- Cuando tu voz interior te reprende cada noche. Herramienta: «La voz de un amigo» — capítulo 9. Paso: reformula el último juicio que has emitido sobre ti como se lo dirías a un amigo al que quieres.

- Cuando tienes una palabra hiriente en la punta de la lengua, o sonríes a todo el mundo y estallas ante las personas más cercanas. Herramienta: «Una tregua breve y la puerta adecuada» — capítulo 10. Paso: siéntate y date diez minutos antes de decir una palabra o enviar un mensaje.

- Cuando te pasa por la cabeza una idea que te hace tener miedo de ti mismo. Herramienta: «El invitado de paso» — capítulo 11. Paso: llámala «invitado de paso» y sigue con lo que estabas haciendo. Si la idea llega a causarte un malestar notable, interfiere en tu vida o te ocupa mucho tiempo, pide una evaluación a un especialista.

- Cuando el «si» te roba el sueño. Herramienta: «Los límites de tu control» — capítulo 12. Paso: divide tus temores entre lo que está en tus manos y lo que no está en tus manos. Antes de dormir, di: «He preparado lo que está en mis manos. Lo demás no depende de mí».

Cuarta parte: Los rostros que nos ponemos

- Cuando sales de la pantalla más pobre de lo que entraste. Herramienta: «Una ventana para aprender y una vida para vivir» — capítulo 13. Paso: ante la primera imagen que te haga sentir inferior, pregunta: ¿quiero esto de verdad o quiero no parecer menos que quien lo tiene?

- Cuando esperas los «me gusta» después de cada publicación. Herramienta: «Una ventana para aprender y una vida para vivir» — capítulo 13. Paso: desactiva las notificaciones de «me gusta» en una aplicación.

- Cuando te molesta que alguien te corrija. Herramienta: «La máscara más sutil» — capítulo 13. Paso: si tiene razón, di: «Sí, tienes razón en este punto», sin una justificación que lo anule.

- Cuando aquello que deseaste se vuelve corriente. Herramienta: «Ver lo que podría no haber ocurrido» — capítulo 14. Paso: imagina que podría no haber llegado y nombra un detalle que valoras de ello.

- Cuando justificas una acción que perjudica a otra persona porque tu intención es buena. Herramienta: «La pregunta al revés» — capítulo 15. Paso: pregunta: si otra persona lo hiciera por un motivo mundano, ¿lo aceptaría? Si no lo aceptarías, corrige la acción ahora.

- Cuando te da miedo preguntar a quien habla en nombre de la religión. Herramienta: «Separa el mensaje de quien lo transmite» — capítulo 16. Paso: escribe una pregunta sobre una opinión que has oído y fija una fecha para enviarla dentro de una semana.

Quinta parte: De nuevo

- Cuando termina Ramadán y se lleva lo que has construido. Herramienta: «Tus hitos temporales» — capítulo 17. Paso: elige un hito próximo en tu calendario y prepara en torno a él un horario fijo, un rincón dispuesto o un compañero que te pregunte.

- Cuando estás en el lugar y tu mente está en la pantalla. Herramienta: «Otra habitación» — capítulo 18. Paso: deja el teléfono en otra habitación media hora al día y mantén activado el sonido para un número si hace falta.

- Cuando tropiezas después de meses de constancia. Herramienta: «Tres frases después de un tropiezo» — capítulo 19. Paso: describe lo sucedido en su dimensión real, no en la de lo que sientes. Después vuelve hoy con el paso más pequeño.

Tu plan de dos semanas

Elige una promesa. Cada día revisa cómo la has preparado con una herramienta del libro; no añadas otra promesa a tu lista. Es un ensayo de revisión, no un plazo tras el que te prometamos que el hábito ya estará consolidado. Nuestro ejemplo es la promesa de Lina: veinte minutos de diseño cada noche y un testigo elegido por ella que le pregunta qué ha hecho. Sustitúyela por tu propia promesa y conserva la cita para cumplirla durante todo el recorrido.

1. Día 1: Escribe la promesa y la hora de cumplirla y envía la cita a un testigo que elijas. «Un pacto contigo mismo», capítulo 1.
2. Día 2: Prepara el lugar y lo que necesitas y vincula el comienzo a una señal que se repita en tu día. «Un ancla firme», capítulo 2.
3. Día 3: Nombra la excepción que se repite y escribe una regla clara que empiece por «Yo no». «La línea de tiza», capítulo 3.
4. Día 4: Registra lo que has hecho realmente, en minutos o páginas; no pongas tu intención en lugar de la cifra. «El registro semanal», capítulo 4.
5. Día 5: Reduce el primer paso a dos minutos y empiézalo a la hora fijada. «Una amistad de verdad con el mañana», capítulo 5.
6. Día 6: Escribe la última excusa y pregunta: si me la dijera un amigo, ¿le creería? «Interrogar al abogado», capítulo 6.
7. Día 7: Cumple la promesa de hoy sin convertir el éxito de ayer en una exención. «Un mismo criterio para el trabajo y el hogar», capítulo 7.
8. Día 8: Escribe por qué has elegido tú mismo esta promesa y qué quieres conservar de ella. «La segunda firma», capítulo 8.
9. Día 9: Reformula una frase de reproche como se la dirías a un amigo y después nombra el paso que puedes dar. «La voz de un amigo», capítulo 9.
10. Día 10: Separa lo que está en tus manos de lo que no está en tus manos y da un paso de la primera columna. «Los límites de tu control», capítulo 12.
11. Día 11: Aparta durante un día una fuente de comparación que cambia tu objetivo sin que lo elijas. «Una ventana para aprender y una vida para vivir», capítulo 13.
12. Día 12: Imagina la ausencia de algo que hace posible tu promesa y nombra un detalle concreto al que te has acostumbrado. «Ver lo que podría no haber ocurrido», capítulo 14.
13. Día 13: Aparta el teléfono durante el tiempo reservado a la promesa, teniendo en cuenta las necesidades urgentes. «Otra habitación», capítulo 18.
14. Día 14: Describe lo sucedido, modifica una condición y fija la próxima cita. «Tres frases después de un tropiezo», capítulo 19.

En la hoja de Lina, la línea empieza con la cita, el lugar y el nombre del testigo. Después añade el archivo de diseño que abrirá, el tiempo que ha trabajado de verdad y la excusa que ha dado. Si pierde un día, no necesita empezar de nuevo los catorce días: vuelve a la condición que faltó y a la próxima cita para diseñar. La promesa sigue siendo la misma, pero la hoja ahora le dice dónde se interrumpe.

En la conclusión, en «Mañana, la primera ancla», escribiste la cita para empezar. Puedes trasladar esa cita a este plan. Si descubres que el tamaño de la promesa no encaja en tu día, revisa su tamaño antes de escribir una segunda promesa.

Cuando quieres dejar un hábito

Puedes volver a las mismas herramientas cuando quieras cambiar tu relación con los dulces o los azúcares, o dejar de fumar. Empieza por una regla que hayas elegido tú y cuyos límites comprendas; este es un recorrido para preparar la acción y revisarla, no una receta dietética ni médica.

1. Escribe «Yo no» con precisión: Nombra la excepción que quieres detener en lugar de la expresión abierta «Reduciré». Una regla para los dulces puede ser: «Yo no como dulces después de la puesta de sol»; para el tabaco: «No fumo, ni siquiera cuando salgo de noche». Vuelve a «La línea de tiza», capítulo 3.
2. Cambia el lugar y la señal: Nombra el lugar donde empieza la acción en tu caso y prepara lo que harás, en lugar de entrar en el ciclo habitual sin decidir. Vuelve a «Un ancla firme», capítulo 2.
3. Cuéntaselo a un testigo: Dale la regla y la fecha en que debe preguntar; pídele que pregunte qué ha pasado, no que te juzgue. Vuelve a «Un pacto contigo mismo», capítulo 1.
4. Prepara la frase de regreso: «Ha habido un tropiezo en este punto; cambio esta condición y vuelvo en la próxima cita». Vuelve a «Tres frases después de un tropiezo», capítulo 19.

Léelo con un amigo

En «La quinta alarma», capítulo 1, vimos que una promesa que alguien ve vive más tiempo. Lo mismo ocurre con la lectura.

Elige un amigo, un hermano o un grupo pequeño de no más de cinco personas. Leed un capítulo cada semana, no más. No hace falta que os parezcáis: este libro es para quien quiera entender sus promesas y sus hábitos, tanto si ha empezado como si ha tropezado o sigue preguntándose; podéis leerlo juntos aunque vuestras experiencias sean distintas.

Al terminar la semana, sentaos media hora o haced una llamada. Cada uno tiene tres preguntas:

1. ¿Qué frase del capítulo has sentido que se había escrito sobre ti?
2. ¿Qué paso has probado esta semana y qué ha ocurrido realmente?
3. ¿Qué vas a probar la semana que viene y cuándo exactamente?

Después cada uno escribe su promesa y los demás le preguntan por ella en el siguiente encuentro.

No se pide a nadie que cuente lo que no quiere contar. Lo que se dice en la reunión se queda en ella. Cada uno es testigo del otro, no su juez.