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Wenn die Situation wiederkehrt

Dieses Buch liest du nicht nur einmal. Du wirst in einem bestimmten Moment darauf zurückkommen: nach einem gebrochenen Versprechen, einem Wort, das dir beinahe herausgerutscht wäre, oder einer langen, schlaflosen Nacht.

Für diesen Moment sind diese Seiten da. Such die Situation, in der du dich wiederfindest. Nimm das zugehörige Werkzeug und einen Schritt, mit dem du anfängst. Wenn du die Erklärung brauchst, kehre zum genannten Kapitel zurück.

Erster Teil: Versprechen auf Wasser

- Wenn du anderen deine Versprechen hältst und sie dir selbst gegenüber brichst. Werkzeug: „Eine Abmachung mit dir selbst“ — Kapitel 1. Schritt: Notiere für ein einziges Versprechen Tag, Uhrzeit und Ort. Schicke den Termin einem Freund, der dich danach fragt.

- Wenn du begeistert anfängst und deine Entschlossenheit nach wenigen Tagen erlischt. Werkzeug: „Ein fester Anker“ — Kapitel 2. Schritt: Knüpfe eine winzige Gewohnheit an einen wiederkehrenden Moment deines Tages: „Nach dem Morgenkaffee lese ich zwei Seiten.“

- Wenn du dich sagen hörst: „Nur dieses eine Mal“. Werkzeug: „Die Kreidelinie“ — Kapitel 3. Schritt: Schreib eine einzige Regel, die mit „Ich tue das nicht“ beginnt, ohne „meistens“ oder „normalerweise“.

- Wenn du nicht weißt, wohin deine Tage verschwinden. Werkzeug: „Das Wochenprotokoll“ — Kapitel 4. Schritt: Schreib heute Abend eine einzige Zahl auf: Wie viele Minuten hast du heute mit Menschen verbracht, die du liebst?

Zweiter Teil: Wenn wir uns sanft selbst täuschen

- Wenn du aufschiebst, was dir wichtig ist, nicht aus Faulheit, sondern um einem unangenehmen Gefühl zu entkommen¹. Werkzeug: „Eine echte Freundschaft mit dem Morgen“ — Kapitel 5. Schritt: Verkleinere die Aufgabe auf etwas, das sich in zwei Minuten erledigen lässt. Fang jetzt damit an.

- Wenn für jedes Versäumnis eine Ausrede bereitliegt. Werkzeug: „Den Anwalt befragen“ — Kapitel 6. Schritt: Nimm deine letzte Ausrede und frag: Würde ich einem Freund glauben, wenn er sie mir sagte?

- Wenn du dir sagst: „Dort habe ich Gutes getan, also darf ich es hier schleifen lassen.“ Werkzeug: „Ein Maßstab für Arbeit und Zuhause“ — Kapitel 7. Schritt: Schreib auf einer gemeinsamen Liste auf, was du diese Woche bei der Arbeit Gutes getan und zu Hause versäumt hast. Vereinbare dann mit der Person, der du das aufgeschobene Versprechen gegeben hast, einen Termin innerhalb einer Woche.

- Wenn du nicht weißt, ob du die Überzeugung selbst ablehnst oder die Art, wie sie dir aufgezwungen wurde. Werkzeug: „Die zweite Unterschrift“ — Kapitel 8. Schritt: Wähle eine Überzeugung und frag: Würde ich sie wählen, wenn ich heute ganz von vorn entscheiden dürfte?

Dritter Teil: Was wir niemandem sagen

- Wenn deine innere Stimme dich jede Nacht zurechtweist. Werkzeug: „Die Stimme eines Freundes“ — Kapitel 9. Schritt: Formuliere dein letztes Urteil über dich so um, wie du es einem Freund sagen würdest, den du liebst.

- Wenn dir das verletzende Wort auf der Zunge liegt oder wenn du alle anlächelst und bei deinen engsten Menschen explodierst. Werkzeug: „Eine kurze Waffenruhe und die richtige Tür“ — Kapitel 10. Schritt: Setz dich und gib dir zehn Minuten, bevor du etwas sagst oder eine Nachricht schreibst.

- Wenn dir ein Gedanke durch den Kopf geht, der dir Angst vor dir selbst macht. Werkzeug: „Der vorübergehende Gast“ — Kapitel 11. Schritt: Nenne ihn einen „vorübergehenden Gast“ und mach weiter mit dem, was du gerade getan hast. Wenn der Gedanke dir deutliches Leid verursacht, dein Leben beeinträchtigt oder viel Zeit beansprucht, bitte eine Fachperson um eine Einschätzung.

- Wenn dir „Wenn“ den Schlaf raubt. Werkzeug: „Die Grenzen deines Einflusses“ — Kapitel 12. Schritt: Teile deine Sorgen danach auf, was in deiner Hand liegt und was nicht. Sag vor dem Schlafengehen: „Ich habe vorbereitet, was in meiner Hand liegt. Der Rest liegt nicht in meiner Hand.“

Vierter Teil: Die Gesichter, die wir tragen

- Wenn du dich nach der Zeit am Bildschirm ärmer fühlst als davor. Werkzeug: „Ein Fenster zum Lernen und ein Leben zum Leben“ — Kapitel 13. Schritt: Frag beim ersten Bild, das dir das Gefühl gibt, nicht zu genügen: Will ich das wirklich, oder will ich nur nicht schlechter dastehen als der Mensch dahinter?

- Wenn du nach jedem Beitrag auf Likes wartest. Werkzeug: „Ein Fenster zum Lernen und ein Leben zum Leben“ — Kapitel 13. Schritt: Schalte in einer App die Benachrichtigungen über Likes aus.

- Wenn es dich ärgert, dass jemand dich korrigiert. Werkzeug: „Die feinere Maske“ — Kapitel 13. Schritt: Wenn er recht hat, sag: „Ja, in diesem Punkt hast du recht.“ Ohne eine Rechtfertigung, die diese Zustimmung wieder aufhebt.

- Wenn das, was du dir gewünscht hast, selbstverständlich wird. Werkzeug: „Sehen, was auch hätte ausbleiben können“ — Kapitel 14. Schritt: Stell dir vor, es hätte auch nicht kommen können. Benenne dann ein Detail daran, das du schätzt.

- Wenn du eine Tat, die anderen schadet, mit deiner guten Absicht rechtfertigst. Werkzeug: „Die umgekehrte Frage“ — Kapitel 15. Schritt: Frag: Würde ich es akzeptieren, wenn jemand anderes das aus einem weltlichen Grund täte? Falls nicht, korrigiere jetzt dein Handeln.

- Wenn du Angst hast, jemanden zu fragen, der im Namen der Religion spricht. Werkzeug: „Trenne die Botschaft von ihrem Überbringer“ — Kapitel 16. Schritt: Schreib eine einzige Frage zu einer Meinung auf, die du gehört hast. Bestimme einen Termin innerhalb einer Woche, an dem du sie abschickst.

Fünfter Teil: Von Neuem

- Wenn der Ramadan endet und mit ihm verschwindet, was du aufgebaut hast. Werkzeug: „Deine zeitlichen Wegmarken“ — Kapitel 17. Schritt: Wähle eine nahe Wegmarke in deinem Kalender. Sorge rund um diese Wegmarke für eine feste Zeit, eine vorbereitete Ecke oder jemanden, der dich begleitet und nachfragt.

- Wenn du körperlich anwesend bist und dein Kopf beim Bildschirm ist. Werkzeug: „Ein anderes Zimmer“ — Kapitel 18. Schritt: Leg dein Handy täglich eine halbe Stunde in ein anderes Zimmer. Lass bei Bedarf den Klingelton für eine einzige Nummer eingeschaltet.

- Wenn du nach Monaten des Durchhaltens ins Stolpern gerätst. Werkzeug: „Drei Sätze nach einem Fehltritt“ — Kapitel 19. Schritt: Beschreibe das Geschehene in seinem tatsächlichen Ausmaß, nicht im Ausmaß deines Gefühls. Fang dann heute mit dem kleinsten Schritt wieder an.

Dein Plan für zwei Wochen

Wähle ein einziges Versprechen. Überprüfe jeden Tag seine Vorbereitung mit einem Werkzeug aus dem Buch. Füge deiner Liste kein neues Versprechen hinzu. Das ist ein Versuch, deinen Plan zu überprüfen, keine Frist, nach der wir dir versprechen, dass die Gewohnheit gefestigt ist. Unser Beispiel ist Linas Versprechen: jeden Abend zwanzig Minuten Designarbeit. Ein von ihr gewählter Zeuge fragt sie, was sie getan hat. Setze dein eigenes Versprechen an seine Stelle und behalte während des gesamten Weges den Termin für seine Umsetzung bei.

1. Tag 1: Schreib das Versprechen und die Uhrzeit seiner Umsetzung auf. Schicke den Termin einem Zeugen, den du benennst. „Eine Abmachung mit dir selbst“, Kapitel 1.
2. Tag 2: Bereite den Ort und alles vor, was du brauchst. Knüpfe den Anfang an ein Signal, das in deinem Tag wiederkehrt. „Ein fester Anker“, Kapitel 2.
3. Tag 3: Benenne die wiederkehrende Ausnahme. Schreib dafür eine klare Regel auf, die mit „Ich tue das nicht“ beginnt. „Die Kreidelinie“, Kapitel 3.
4. Tag 4: Notiere, was du tatsächlich umgesetzt hast, in Minuten oder Seiten. Setze deine Absicht nicht an die Stelle der Zahl. „Das Wochenprotokoll“, Kapitel 4.
5. Tag 5: Verkleinere den ersten Schritt auf zwei Minuten und beginne ihn zum vereinbarten Zeitpunkt. „Eine echte Freundschaft mit dem Morgen“, Kapitel 5.
6. Tag 6: Schreib die letzte Ausrede auf und frag: Würde ich einem Freund glauben, wenn er sie mir sagte? „Den Anwalt befragen“, Kapitel 6.
7. Tag 7: Halte das heutige Versprechen ein, ohne den gestrigen Erfolg zur Befreiung davon zu machen. „Ein Maßstab für Arbeit und Zuhause“, Kapitel 7.
8. Tag 8: Schreib auf, warum du dieses Versprechen selbst gewählt hast und was davon bleiben soll. „Die zweite Unterschrift“, Kapitel 8.
9. Tag 9: Formuliere einen vorwurfsvollen Satz so um, wie du ihn einem Freund sagen würdest. Benenne dann den möglichen Schritt. „Die Stimme eines Freundes“, Kapitel 9.
10. Tag 10: Trenne das, was in deiner Hand liegt, von dem, was nicht in deiner Hand liegt. Setze einen Schritt aus der ersten Spalte um. „Die Grenzen deines Einflusses“, Kapitel 12.
11. Tag 11: Meide für einen Tag eine Quelle von Vergleichen, die dein Ziel verändert, ohne dass du dich selbst dafür entschieden hast. „Ein Fenster zum Lernen und ein Leben zum Leben“, Kapitel 13.
12. Tag 12: Stell dir vor, etwas fehlte, das dein Versprechen ermöglicht. Benenne dann ein konkretes Detail, an das du dich gewöhnt hast. „Sehen, was auch hätte ausbleiben können“, Kapitel 14.
13. Tag 13: Leg das Handy für die Zeit deines Versprechens weg. Berücksichtige dabei dringende Bedürfnisse. „Ein anderes Zimmer“, Kapitel 18.
14. Tag 14: Beschreibe das Geschehene, verändere eine Bedingung und lege den nächsten Termin fest. „Drei Sätze nach einem Fehltritt“, Kapitel 19.

Auf Linas Blatt beginnt die Zeile mit Termin, Ort und Name des Zeugen. Dann ergänzt sie die Designdatei, die sie öffnen wird, die Zeit, die sie tatsächlich gearbeitet hat, und die Ausrede, die sie vorgebracht hat. Wenn sie einen Tag auslässt, muss sie die vierzehn Tage nicht von vorn beginnen. Sie kehrt zu der Bedingung zurück, die gefehlt hat, und zum nächsten Designtermin. Es bleibt dasselbe Versprechen. Aber das Blatt zeigt ihr jetzt, wo es unterbrochen wird.

Im Schluss hast du bei „Morgen: der erste Anker“ deinen Starttermin aufgeschrieben. Du kannst diesen Termin in diesen Plan übernehmen. Wenn du feststellst, dass der Umfang des Versprechens nicht zu deinem Tag passt, überprüfe ihn, bevor du ein zweites Versprechen aufschreibst.

Wenn du eine Gewohnheit aufgeben möchtest

Du kannst zu denselben Werkzeugen zurückkehren, wenn du dein Verhältnis zu Süßigkeiten oder Zucker verändern oder mit dem Rauchen aufhören möchtest. Beginne mit einer Regel, die du selbst gewählt hast und deren Grenzen du verstehst. Das ist ein Weg zur Vorbereitung und Überprüfung deines Handelns, keine Ernährungsempfehlung oder medizinische Anleitung.

1. Formuliere „Ich tue das nicht“ präzise: Benenne die Ausnahme, die du beenden möchtest, statt des offenen „Ich werde es reduzieren“. Eine Regel für Süßigkeiten könnte lauten: „Ich esse nach Sonnenuntergang keine Süßigkeiten.“ Für das Rauchen: „Ich rauche nicht, auch nicht beim Ausgehen.“ Geh zurück zu „Die Kreidelinie“, Kapitel 3.
2. Ändere den Ort und das Signal: Benenne die Stelle, an der das Verhalten bei dir beginnt. Bereite vor, was du tun wirst, statt ohne Entscheidung in die gewohnte Schleife zu geraten. Geh zurück zu „Ein fester Anker“, Kapitel 2.
3. Sag einem Zeugen Bescheid: Gib ihm die Regel und den Termin für seine Frage. Bitte ihn, nach dem Geschehenen zu fragen und nicht über dich zu richten. Geh zurück zu „Eine Abmachung mit dir selbst“, Kapitel 1.
4. Bereite den Satz zur Rückkehr vor: „An dieser Stelle gab es einen Fehltritt. Ich ändere diese Bedingung und kehre beim nächsten Termin zurück.“ Geh zurück zu „Drei Sätze nach einem Fehltritt“, Kapitel 19.

Lies es mit einem Freund

Im Kapitel „Der fünfte Wecker“, Kapitel 1, sahen wir, dass ein Versprechen, das jemand sieht, länger lebt. Mit dem Lesen ist es genauso.

Wähle einen Freund, einen Bruder oder eine kleine Gruppe mit höchstens fünf Personen. Lest jede Woche ein einziges Kapitel, nicht mehr. Ihr müsst euch nicht ähneln. Dieses Buch ist für jeden, der seine Versprechen und Gewohnheiten verstehen möchte: ob er angefangen hat, gestolpert ist oder noch Fragen stellt. Ihr könnt es gemeinsam lesen, auch wenn eure Erfahrungen unterschiedlich sind.

Setzt euch am Ende der Woche eine halbe Stunde zusammen oder telefoniert. Für jeden gibt es drei Fragen:

1. Bei welchem Satz im Kapitel hattest du das Gefühl, er sei über dich geschrieben?
2. Welchen Schritt hast du diese Woche ausprobiert, und was ist tatsächlich geschehen?
3. Was wirst du nächste Woche ausprobieren, und wann genau?

Dann schreibt jeder sein Versprechen auf. Die anderen fragen ihn beim nächsten Treffen danach.

Niemand muss erzählen, was er nicht erzählen möchte. Was in der Runde gesagt wird, bleibt dort. Jeder von euch ist Zeuge für den anderen, nicht sein Richter.