Lampiran

Apabila Situasi Itu Berulang

Buku ini bukan untuk dibaca sekali sahaja. Anda akan kembali kepadanya pada saat tertentu: selepas memungkiri janji, selepas hampir mengucapkan sesuatu, atau selepas malam panjang tanpa tidur.

Halaman-halaman ini untuk saat itu. Cari situasi yang menyerupai keadaan anda. Ambil alatnya dan satu langkah untuk bermula. Jika anda memerlukan penjelasan, kembali kepada bab yang dinyatakan.

Bahagian Pertama: Janji di Atas Air

- Apabila anda menepati janji kepada orang lain, tetapi memungkiri janji kepada diri sendiri. Alat: “Perjanjian dengan Diri Sendiri” — bab pertama. Langkah: Untuk satu janji, tulis hari, waktu dan tempat. Hantar waktu itu kepada seorang kawan yang akan bertanya tentangnya.

- Apabila anda bermula dengan semangat, kemudian tekad padam selepas beberapa hari. Alat: “Sauh yang Tetap” — bab kedua. Langkah: Ikat tabiat yang sangat kecil pada saat yang berulang dalam hari anda: “Selepas kopi pagi, aku membaca dua halaman.”

- Apabila anda mendengar diri berkata, “Sekali ini sahaja.” Alat: “Garisan Kapur” — bab ketiga. Langkah: Tulis satu peraturan yang bermula dengan “Saya tidak”, tanpa “selalunya” atau “biasanya”.

- Apabila anda tidak tahu ke mana hari-hari anda berlalu. Alat: “Rekod Mingguan” — bab keempat. Langkah: Malam ini, tulis satu angka: berapa minit anda luangkan bersama orang yang anda sayangi hari ini?

Bahagian Kedua: Ketika Kita Menipu Diri dengan Lembut

- Apabila anda menangguhkan apa yang diketahui penting, bukan kerana malas, tetapi untuk melarikan diri daripada perasaan yang tidak menyenangkan¹. Alat: “Persahabatan Sejati dengan Hari Esok” — bab kelima. Langkah: Kecilkan tugas kepada sesuatu yang boleh disiapkan dalam dua minit, dan mulakannya sekarang.

- Apabila setiap kecuaian mempunyai alasan yang siap tersedia. Alat: “Menyoal Peguam” — bab keenam. Langkah: Ambil alasan terakhir yang anda berikan, lalu tanya: jika seorang kawan mengatakan ini kepadaku, adakah aku akan mempercayainya?

- Apabila anda berkata kepada diri sendiri, “Aku telah berbuat baik di sana, jadi tak mengapa kalau aku cuai di sini.” Alat: “Satu Timbangan untuk Kerja dan Rumah” — bab ketujuh. Langkah: Tulis kebaikan di tempat kerja dan kecuaian di rumah minggu ini dalam satu senarai. Kemudian tetapkan waktu dalam seminggu bersama orang yang janjinya anda tangguhkan.

- Apabila anda tidak tahu sama ada anda menolak pegangan itu sendiri, atau cara pegangan itu dipaksakan kepada anda. Alat: “Tandatangan Kedua” — bab kelapan. Langkah: Pilih satu pegangan dan tanya: jika aku diberi pilihan dari awal hari ini, adakah aku akan memilihnya?

Bahagian Ketiga: Apa yang Tidak Kita Ceritakan kepada Sesiapa

- Apabila suara dalaman memarahi anda setiap malam. Alat: “Suara Sahabat” — bab kesembilan. Langkah: Susun semula hukuman terakhir terhadap diri anda seperti kata-kata yang akan anda ucapkan kepada kawan yang disayangi.

- Apabila kata-kata yang menyakitkan sudah di hujung lidah, atau anda tersenyum kepada semua orang tetapi meledak terhadap orang terdekat. Alat: “Gencatan Singkat dan Pintu yang Betul” — bab kesepuluh. Langkah: Duduk dan berikan diri sepuluh minit sebelum mengucapkan apa-apa atau menghantar pesanan.

- Apabila fikiran yang membuat anda takut terhadap diri sendiri terlintas. Alat: “Tetamu yang Singgah” — bab kesebelas. Langkah: Namakannya “tetamu yang singgah”, dan teruskan apa yang sedang dilakukan. Jika fikiran itu menyebabkan tekanan yang ketara, mengganggu kehidupan atau mengambil banyak masa anda, minta penilaian pakar.

- Apabila “kalau” mencuri tidur anda. Alat: “Batas Kawalan Anda” — bab kedua belas. Langkah: Bahagikan kebimbangan anda kepada apa yang dalam kawalan dan apa yang di luarnya. Sebelum tidur, katakan: “Aku telah menyiapkan apa yang dalam kawalanku. Selebihnya di luar kawalanku.”

Bahagian Keempat: Wajah yang Kita Pakai

- Apabila anda meninggalkan skrin dengan rasa lebih miskin daripada ketika mula melihatnya. Alat: “Tingkap untuk Belajar, Kehidupan untuk Dijalani” — bab ketiga belas. Langkah: Di hadapan gambar pertama yang membuat anda rasa serba kekurangan, tanya: adakah aku benar-benar menginginkan ini, atau aku mahu mengelak daripada kelihatan kurang berbanding pemiliknya?

- Apabila anda menunggu tanda suka selepas setiap hantaran. Alat: “Tingkap untuk Belajar, Kehidupan untuk Dijalani” — bab ketiga belas. Langkah: Matikan pemberitahuan tanda suka dalam satu aplikasi.

- Apabila anda terganggu jika seseorang membetulkan anda. Alat: “Topeng yang Lebih Halus” — bab ketiga belas. Langkah: Jika dia benar, katakan, “Ya, awak betul tentang perkara ini,” tanpa alasan yang menafikannya.

- Apabila apa yang pernah anda impikan menjadi biasa. Alat: “Melihat Apa yang Mungkin Tidak Pernah Berlaku” — bab keempat belas. Langkah: Bayangkan bahawa hal itu mungkin tidak pernah datang, kemudian nyatakan satu perinciannya yang anda hargai.

- Apabila anda membenarkan tindakan yang memudaratkan orang lain dengan alasan niat anda baik. Alat: “Soalan Terbalik” — bab kelima belas. Langkah: Tanya: jika orang lain melakukannya kerana alasan duniawi, adakah aku menerimanya? Jika tidak, betulkan tindakan itu sekarang.

- Apabila anda takut bertanya kepada orang yang bercakap atas nama agama. Alat: “Pisahkan Mesej daripada Pembawanya” — bab keenam belas. Langkah: Tulis satu soalan tentang pendapat yang anda dengar. Tetapkan waktu untuk menghantarnya dalam seminggu.

Bahagian Kelima: Semula

- Apabila Ramadan berakhir dan membawa pergi apa yang telah anda bina. Alat: “Penanda Masa Anda” — bab ketujuh belas. Langkah: Pilih penanda yang dekat dalam kalendar. Sediakan di sekelilingnya waktu tetap, sudut yang sudah disiapkan, atau teman yang bertanya.

- Apabila anda berada di situ, tetapi fikiran berada pada skrin. Alat: “Bilik Lain” — bab kelapan belas. Langkah: Letakkan telefon dalam bilik lain selama setengah jam setiap hari. Jika perlu, biarkan deringan untuk satu nombor tetap aktif.

- Apabila anda tersandung selepas berbulan-bulan menepati komitmen. Alat: “Tiga Ayat Selepas Tergelincir” — bab kesembilan belas. Langkah: Terangkan apa yang berlaku mengikut saiznya yang sebenar, bukan sebesar perasaan anda. Kemudian kembali hari ini dengan langkah paling kecil.

Rancangan Dua Minggu Anda

Pilih satu janji. Setiap hari, teliti persediaannya dengan satu alat daripada buku ini. Jangan tambahkan janji baharu pada senarai. Ini percubaan untuk meneliti semula, bukan janji bahawa tabiat anda akan terbentuk sepenuhnya selepas tempoh itu. Contoh kita ialah janji Lina: dua puluh minit mereka bentuk setiap malam, dengan seorang saksi pilihannya bertanya tentang apa yang dilakukan. Gantikannya dengan janji anda sendiri. Kekalkan waktu pelaksanaannya sepanjang proses ini.

1. Hari pertama: Tulis janji dan waktu pelaksanaannya. Hantar waktu itu kepada saksi yang anda pilih. “Perjanjian dengan Diri Sendiri”, bab 1.
2. Hari kedua: Sediakan tempat dan keperluan anda. Ikat permulaan pada petunjuk yang kembali dalam hari anda. “Sauh yang Tetap”, bab 2.
3. Hari ketiga: Nyatakan pengecualian yang berulang. Tulis peraturan yang jelas untuknya, bermula dengan “Saya tidak”. “Garisan Kapur”, bab 3.
4. Hari keempat: Catat apa yang benar-benar anda lakukan dalam minit atau halaman. Jangan letakkan niat anda menggantikan angka. “Rekod Mingguan”, bab 4.
5. Hari kelima: Kecilkan langkah pertama kepada dua minit, dan mulakannya pada waktu yang ditetapkan. “Persahabatan Sejati dengan Hari Esok”, bab 5.
6. Hari keenam: Tulis alasan terakhir dan tanya: jika seorang kawan mengatakan ini kepadaku, adakah aku akan mempercayainya? “Menyoal Peguam”, bab 6.
7. Hari ketujuh: Tepati janji hari ini tanpa menjadikan kejayaan semalam pengecualian daripadanya. “Satu Timbangan untuk Kerja dan Rumah”, bab 7.
8. Hari kelapan: Tulis mengapa anda sendiri memilih janji ini, dan apa daripadanya yang anda mahu kekalkan. “Tandatangan Kedua”, bab 8.
9. Hari kesembilan: Susun semula satu ayat menyalahkan diri seperti yang akan anda ucapkan kepada kawan. Kemudian nyatakan langkah yang boleh diambil. “Suara Sahabat”, bab 9.
10. Hari kesepuluh: Pisahkan apa yang dalam kawalan anda daripada apa yang di luarnya. Lakukan satu langkah daripada lajur pertama. “Batas Kawalan Anda”, bab 12.
11. Hari kesebelas: Jauhkan selama satu hari sumber perbandingan yang mengubah matlamat tanpa pilihan anda. “Tingkap untuk Belajar, Kehidupan untuk Dijalani”, bab 13.
12. Hari kedua belas: Bayangkan ketiadaan sesuatu yang memungkinkan janji anda. Kemudian nyatakan satu perincian khusus yang telah anda anggap biasa. “Melihat Apa yang Mungkin Tidak Pernah Berlaku”, bab 14.
13. Hari ketiga belas: Jauhkan telefon sepanjang waktu yang diperuntukkan untuk janji, sambil mengambil kira keperluan mendesak. “Bilik Lain”, bab 18.
14. Hari keempat belas: Terangkan apa yang berlaku, ubah satu syarat, dan tetapkan waktu seterusnya. “Tiga Ayat Selepas Tergelincir”, bab 19.

Pada kertas Lina, baris itu bermula dengan waktu, tempat dan nama saksi. Kemudian dia menambahkan fail reka bentuk yang akan dibuka, tempoh dia benar-benar bekerja, serta alasan yang diberikan. Jika dia terlepas sehari, dia tidak perlu mengulangi empat belas hari dari awal. Dia kembali kepada syarat yang hilang dan waktu mereka bentuk berikutnya. Janjinya masih sama. Tetapi kini kertas itu memberitahunya di mana janji itu terputus.

Dalam penutup, pada “Esok, Sauh Pertama”, anda telah menulis waktu bermula. Anda boleh membawa waktu itu ke dalam rancangan ini. Jika anda mendapati saiz janji tidak sesuai dengan hari anda, teliti saiznya sebelum menulis janji kedua.

Apabila Anda Mahu Meninggalkan Tabiat

Anda boleh kembali kepada alat yang sama apabila mahu mengubah hubungan dengan pencuci mulut atau makanan bergula, atau berhenti merokok. Mulakan dengan peraturan pilihan anda sendiri yang batasnya anda fahami. Ini proses untuk menyediakan tindakan dan menelitinya semula, bukan preskripsi pemakanan atau perubatan.

1. Tulis “Saya tidak” dengan tepat: Nyatakan pengecualian yang mahu dihentikan, menggantikan kata-kata terbuka “Aku akan kurangkan”. Peraturan untuk pencuci mulut boleh berupa: “Saya tidak makan pencuci mulut selepas matahari terbenam”, atau untuk merokok: “Aku tidak merokok, termasuk ketika keluar malam”. Rujuk “Garisan Kapur”, bab 3.
2. Ubah tempat dan petunjuk: Nyatakan tempat tindakan itu biasanya bermula bagi anda. Sediakan apa yang akan anda lakukan, bukannya memasuki kitaran biasa tanpa membuat keputusan. Rujuk “Sauh yang Tetap”, bab 2.
3. Beritahu seorang saksi: Berikan kepadanya peraturan dan waktu untuk bertanya. Minta dia bertanya tentang apa yang berlaku, bukan menghakimi anda. Rujuk “Perjanjian dengan Diri Sendiri”, bab 1.
4. Sediakan ayat kembali: “Aku tergelincir pada bahagian ini. Aku mengubah syarat ini dan kembali pada waktu seterusnya.” Rujuk “Tiga Ayat Selepas Tergelincir”, bab 19.

Baca Bersama Seorang Kawan

Dalam bab “Penggera Kelima”, bab 1, kita melihat bahawa janji yang disaksikan seseorang bertahan lebih lama. Begitu juga membaca.

Pilih seorang kawan, saudara lelaki, atau kumpulan kecil yang tidak melebihi lima orang. Baca satu bab setiap minggu, tidak lebih. Anda tidak perlu serupa: buku ini untuk sesiapa yang mahu memahami janji dan tabiatnya, sama ada sudah bermula, tersandung atau masih bertanya. Anda boleh membacanya bersama walaupun pengalaman berbeza.

Pada hujung minggu, duduk bersama selama setengah jam atau mulakan panggilan. Setiap orang mendapat tiga soalan:

1. Ayat mana dalam bab ini yang anda rasa ditulis tentang anda?
2. Langkah apa yang anda cuba minggu ini, dan apa yang benar-benar berlaku?
3. Apa yang akan anda cuba minggu depan, dan bila tepatnya?

Kemudian setiap orang menulis janjinya. Yang lain bertanya tentang janji itu pada pertemuan berikutnya.

Tiada siapa diminta menceritakan apa yang tidak mahu diceritakannya. Apa yang disebut dalam sesi itu kekal di situ. Setiap seorang daripada anda ialah saksi bagi orang lain, bukan hakimnya.