부록

그 상황이 다시 찾아올 때

이 책은 한 번만 읽는 책이 아니에요. 특정한 순간에 돌아오게 될 거예요. 약속을 어긴 뒤, 내뱉을 뻔한 말 뒤, 혹은 잠들지 못한 긴 밤에요.

이 페이지들은 그 순간을 위한 것이에요. 자신과 닮은 상황을 찾아 도구와 시작할 한 걸음을 가져가세요. 설명이 필요하면 해당 장으로 돌아가세요.

제1부: 물 위에 쓴 약속

- 남과의 약속은 지키면서 자신과의 약속은 어길 때. 도구: “나와 맺는 계약” — 1장. 첫 단계: 약속 하나의 날짜, 시간, 장소를 적고, 물어 줄 친구에게 약속한 시간을 보내세요.

- 열정으로 시작하지만 며칠 뒤 의욕이 꺼질 때. 도구: “흔들리지 않는 닻” — 2장. 첫 단계: 아주 작은 습관을 매일 반복되는 순간에 연결하세요. “아침 커피를 마신 뒤 두 쪽을 읽는다.”

- 자신이 “딱 한 번만”이라고 말하는 것을 들을 때. 도구: “분필로 그은 선” — 3장. 첫 단계: “나는 하지 않는다”로 시작하는 규칙 하나를 적어요. “대체로”나 “보통은”을 넣지 마세요.

- 하루하루가 어디로 가는지 모를 때. 도구: “한 주의 기록” — 4장. 첫 단계: 오늘 밤 숫자 하나를 적어요. 오늘 사랑하는 사람과 몇 분을 보냈나요?

제2부: 스스로를 부드럽게 속일 때

- 중요하다는 것을 알면서도 미룰 때. 게을러서가 아니라 불편한 감정을 피하기 위해서요.¹ 도구: “내일과 맺는 진짜 우정” — 5장. 첫 단계: 일을 2분 안에 끝낼 수 있는 크기로 줄이고, 지금 시작하세요.

- 모든 잘못에 준비된 변명이 생길 때. 도구: “변호사에게 묻기” — 6장. 첫 단계: 마지막으로 한 변명을 골라 물어요. 친구가 나에게 이 말을 했다면 믿었을까?

- “저기서 좋은 일을 했으니 여기서는 소홀해도 돼”라고 말할 때. 도구: “일과 가정에 같은 잣대” — 7장. 첫 단계: 이번 주 직장에서 한 좋은 일과 집에서 소홀했던 일을 한 목록에 적고, 미룬 약속의 상대와 일주일 안의 시간을 정하세요.

- 믿음 자체를 거부하는지, 그것이 강요된 방식을 거부하는지 모를 때. 도구: “두 번째 서명” — 8장. 첫 단계: 믿음 하나를 고르고 물어요. 오늘 처음부터 선택할 수 있다면 이것을 고를까?

제3부: 아무에게도 하지 않는 말

- 내면의 목소리가 밤마다 자신을 꾸짖을 때. 도구: “친구의 목소리” — 9장. 첫 단계: 자신에게 마지막으로 내린 판정을 사랑하는 친구에게 말하듯 다시 써 보세요.

- 상처 주는 말이 혀끝에 걸렸을 때, 혹은 모두에게 웃다가 가장 가까운 사람에게 폭발할 때. 도구: “짧은 휴전, 그리고 제대로 된 문” — 10장. 첫 단계: 앉아서, 말하거나 메시지를 보내기 전에 자신에게 10분을 주세요.

- 자신이 두려워지는 생각이 머리를 스칠 때. 도구: “스쳐 가는 손님” — 11장. 첫 단계: “스쳐 가는 손님”이라고 이름 붙이고 하던 일을 계속하세요. 생각이 뚜렷한 괴로움을 주거나, 생활을 방해하거나, 시간을 많이 차지한다면 전문가의 평가를 구하세요.

- “만약”이 잠을 훔칠 때. 도구: “내 손이 닿는 범위” — 12장. 첫 단계: 두려움을 내 손에 달린 것과 달려 있지 않은 것으로 나누고, 잠들기 전에 말해요. “내 손에 달린 것은 준비했다. 나머지는 내 손에 달려 있지 않다.”

제4부: 우리가 쓰는 얼굴

- 화면에 들어갈 때보다 더 가난해진 기분으로 나올 때. 도구: “배우는 창문, 살아가는 삶” — 13장. 첫 단계: 자신이 부족하게 느껴지는 첫 사진 앞에서 물어요. 정말 이것을 원하는가, 아니면 그 사람보다 못해 보이지 않기를 원하는가?

- 게시물을 올릴 때마다 ‘좋아요’를 기다릴 때. 도구: “배우는 창문, 살아가는 삶” — 13장. 첫 단계: 앱 하나에서 ‘좋아요’ 알림을 끄세요.

- 누군가 바로잡아 주면 불편할 때. 도구: “더 정교한 가면” — 13장. 첫 단계: 그가 옳다면 말하세요. “그래, 그 부분은 네 말이 맞아.” 그 말을 무효로 만드는 해명은 붙이지 마세요.

- 바라던 것이 평범해질 때. 도구: “일어나지 않았을 수도 있는 일을 바라보기” — 14장. 첫 단계: 그것이 오지 않았을 수도 있다고 상상한 뒤, 소중하게 여기는 세부 하나를 짚어 보세요.

- 의도가 좋다는 이유로 남에게 해가 되는 일을 정당화할 때. 도구: “거꾸로 묻는 질문” — 15장. 첫 단계: 물어요. 다른 사람이 세속적인 이유로 이 일을 했다면 받아들일까? 받아들이지 못한다면 지금 행동을 바로잡으세요.

- 종교의 이름으로 말하는 사람에게 질문하기 두려울 때. 도구: “메시지와 전달자를 구분하기” — 16장. 첫 단계: 들은 의견에 대한 질문 하나를 적고 일주일 안에 보낼 시간을 정하세요.

제5부: 다시

- 라마단이 끝나면서 쌓아 온 것을 함께 가져갈 때. 도구: “나의 시간 이정표” — 17장. 첫 단계: 달력에서 가까운 이정표를 고르고, 일정한 시간이나 준비된 한쪽 자리, 또는 물어 줄 동료를 마련하세요.

- 몸은 그곳에 있는데 마음은 화면에 있을 때. 도구: “다른 방” — 18장. 첫 단계: 매일 30분 휴대전화를 다른 방에 두세요. 필요하다면 번호 하나의 벨소리는 켜 두세요.

- 몇 달을 지키다가 넘어졌을 때. 도구: “한 번의 실수 뒤에 쓰는 세 문장” — 19장. 첫 단계: 감정의 크기가 아니라 실제 크기로 있었던 일을 설명한 뒤, 오늘 가장 작은 걸음으로 돌아오세요.

나의 2주 계획

약속 하나를 고르세요. 매일 책의 도구 하나로 그 약속을 위한 준비를 검토해요. 목록에 새 약속을 더하지 마세요. 이것은 검토를 위한 실험이지, 이 기간이 지나면 습관이 완성된다고 약속하는 것은 아니에요. 예시는 리나의 약속이에요. 매일 저녁 디자인을 20분 하고, 자신이 고른 증인이 무엇을 했는지 물어봐요. 그 자리에 자신의 약속을 넣고, 과정 내내 실행 시간을 유지하세요.

1. 1일째: 약속과 실행할 시간을 적고, 누구인지 정한 증인에게 시간을 보내세요. “나와 맺는 계약”, 1장.
2. 2일째: 장소와 필요한 것을 준비하고, 시작을 하루에 되풀이되는 신호와 연결하세요. “흔들리지 않는 닻”, 2장.
3. 3일째: 반복되는 예외를 짚고, “나는 하지 않는다”로 시작하는 명확한 규칙을 적으세요. “분필로 그은 선”, 3장.
4. 4일째: 실제로 한 것을 분이나 페이지 수로 기록하세요. 숫자 자리에 의도를 넣지 마세요. “한 주의 기록”, 4장.
5. 5일째: 첫걸음을 2분으로 줄이고, 약속한 시간에 시작하세요. “내일과 맺는 진짜 우정”, 5장.
6. 6일째: 마지막 변명을 적고 물어요. 친구가 나에게 이 말을 했다면 믿었을까? “변호사에게 묻기”, 6장.
7. 7일째: 어제의 성공이 오늘의 약속을 면제해 주게 하지 말고 오늘의 약속을 지키세요. “일과 가정에 같은 잣대”, 7장.
8. 8일째: 스스로 이 약속을 고른 이유와, 무엇이 남기를 바라는지 적으세요. “두 번째 서명”, 8장.
9. 9일째: 자신을 탓하는 문장 하나를 친구에게 말하듯 다시 쓰고, 가능한 걸음을 짚으세요. “친구의 목소리”, 9장.
10. 10일째: 내 손에 달린 것과 달려 있지 않은 것을 나누고, 첫 번째 칸에서 한 걸음을 실행하세요. “내 손이 닿는 범위”, 12장.
11. 11일째: 선택하지 않았는데도 목표를 바꾸게 만드는 비교의 원천을 하루 동안 치우세요. “배우는 창문, 살아가는 삶”, 13장.
12. 12일째: 약속을 가능하게 하는 무언가가 없다고 상상하고, 익숙해진 구체적인 세부 하나를 짚으세요. “일어나지 않았을 수도 있는 일을 바라보기”, 14장.
13. 13일째: 급한 필요를 고려하며 약속을 실행하는 시간 동안 휴대전화를 멀리 두세요. “다른 방”, 18장.
14. 14일째: 있었던 일을 설명하고, 조건 하나를 고치고, 다음 시간을 정하세요. “한 번의 실수 뒤에 쓰는 세 문장”, 19장.

리나의 종이에서 한 줄은 시간, 장소, 증인의 이름으로 시작해요. 그런 다음 열 디자인 파일, 실제로 작업한 시간, 자신이 한 변명을 덧붙여요. 하루를 놓쳤다고 14일을 처음부터 다시 할 필요는 없어요. 사라진 조건과 다음 디자인 시간으로 돌아가요. 약속은 여전히 같지만, 종이는 이제 어디서 끊기는지 알려 줘요.

맺는 글의 “내일, 첫 번째 닻”에서 시작할 시간을 적었어요. 그 시간을 이 계획으로 가져올 수 있어요. 약속의 크기가 하루에 맞지 않는다는 것을 알게 됐다면, 두 번째 약속을 쓰기 전에 그 크기를 검토하세요.

습관을 버리고 싶을 때

단것이나 당류와의 관계를 바꾸거나 담배를 끊으려 할 때도 같은 도구로 돌아갈 수 있어요. 스스로 선택하고 경계를 이해하는 규칙으로 시작하세요. 행동을 준비하고 검토하는 과정이지, 식단이나 의료 처방은 아니에요.

1. “나는 하지 않는다”를 정확히 쓰세요: 막연한 “줄이겠다” 대신 그만두고 싶은 예외를 짚으세요. 단것에 대해서는 “나는 해가 진 뒤 단것을 먹지 않는다”, 담배에 대해서는 “나는 담배를 피우지 않는다. 밤에 놀 때도.”라는 규칙이 될 수 있어요. “분필로 그은 선”, 3장로 돌아가세요.
2. 장소와 신호를 바꾸세요: 자신이 그 행동을 시작하는 장소를 짚고, 무엇을 할지 준비하세요. 결정 없이 익숙한 고리에 들어가지 않도록요. “흔들리지 않는 닻”, 2장로 돌아가세요.
3. 증인에게 알려 주세요: 규칙과 질문할 시간을 전하세요. 있었던 일을 물어 주되 판정하지는 말아 달라고 하세요. “나와 맺는 계약”, 1장로 돌아가세요.
4. 돌아오는 문장을 준비하세요: “이 지점에서 한 번 실수했다. 이 조건을 바꾸고, 다음 시간에 돌아간다.” “한 번의 실수 뒤에 쓰는 세 문장”, 19장로 돌아가세요.

친구와 함께 읽어요

“다섯 번째 알람”, 1장에서는 누군가 지켜보는 약속이 더 오래간다는 것을 봤어요. 읽기도 같아요.

친구나 형제자매, 또는 다섯 명 이하의 작은 모임을 고르세요. 매주 한 장만 읽어요. 그 이상은 아니에요. 서로 비슷해야 하는 것은 아니에요. 이 책은 자신의 약속과 습관을 이해하고 싶은 모두를 위한 것이에요. 시작했든, 넘어졌든, 여전히 묻고 있든요. 경험이 달라도 함께 읽을 수 있어요.

한 주가 끝날 때 30분 동안 만나거나 통화를 하세요. 각자에게 세 질문이 있어요.

1. 이 장의 어떤 문장이 자신에 대해 쓴 것처럼 느껴졌나요?
2. 이번 주에 어떤 걸음을 시도했고, 실제로 무슨 일이 일어났나요?
3. 다음 주에는 무엇을 시도하겠어요? 정확히 언제인가요?

그런 다음 각자 약속을 적고, 다음 모임에서 서로 그 약속에 대해 물어요.

말하고 싶지 않은 이야기를 할 필요는 없어요. 모임에서 한 말은 모임 안에 남아요. 서로의 증인이 되어 주되 재판관이 되지는 않아요.