Phụ lục
Khi tình huống ấy trở lại
Cuốn sách này không chỉ đọc một lần. Bạn sẽ trở lại với nó vào một lúc cụ thể: sau một lời hứa thất hẹn, một lời bạn suýt nói, hoặc một đêm dài không ngủ.
Những trang này dành cho lúc ấy. Tìm tình huống giống bạn, lấy công cụ của nó và một bước để bắt đầu. Nếu cần lời giải thích, hãy trở về chương được nhắc tới.
Phần Một: Những lời hứa trên mặt nước
- Khi bạn giữ lời với người khác nhưng thất hứa với chính mình. Công cụ: “Một thỏa thuận với chính mình” — chương Một. Bước: ghi ngày, giờ và nơi cho một lời hứa, rồi gửi cuộc hẹn cho một người bạn sẽ hỏi bạn về nó.
- Khi bạn bắt đầu đầy hào hứng, rồi quyết tâm tắt sau vài ngày. Công cụ: “Một chiếc neo vững chắc” — chương Hai. Bước: gắn một thói quen thật nhỏ với thời điểm lặp lại trong ngày: “Sau cà phê sáng, mình đọc hai trang.”
- Khi bạn nghe chính mình nói: “Chỉ lần này thôi”. Công cụ: “Vạch phấn” — chương Ba. Bước: viết một quy tắc bắt đầu bằng “Tôi không”, không có “phần lớn” hay “thường thì”.
- Khi bạn không biết ngày tháng đi đâu. Công cụ: “Sổ ghi chép tuần” — chương Bốn. Bước: tối nay viết một con số: hôm nay bạn dành bao nhiêu phút bên người mình yêu thương?
Phần Hai: Khi ta nhẹ nhàng lừa dối chính mình
- Khi bạn trì hoãn điều mình biết là quan trọng, vì trốn một cảm giác khó chịu chứ không phải lười1. Công cụ: “Một tình bạn thật sự với ngày mai” — chương Năm. Bước: thu nhỏ nhiệm vụ xuống phần có thể làm trong hai phút, và bắt đầu ngay.
- Khi mỗi lần thiếu trách nhiệm đều có sẵn một lý do. Công cụ: “Chất vấn vị luật sư” — chương Sáu. Bước: lấy lý do biện hộ gần nhất bạn đã nói, rồi hỏi: nếu một người bạn nói điều ấy với mình, mình có tin không?
- Khi bạn tự nhủ: “Mình đã làm việc tốt ở đó, thiếu trách nhiệm ở đây một chút cũng chẳng sao.” Công cụ: “Một thước đo cho công việc và gia đình” — chương Bảy. Bước: viết việc tốt ở chỗ làm và sự thiếu trách nhiệm ở nhà trong tuần này vào cùng một danh sách, rồi hẹn một thời điểm trong vòng một tuần với người mà bạn đã trì hoãn thực hiện lời hứa.
- Khi bạn không biết mình phản đối chính niềm tin, hay cách nó bị áp đặt lên mình. Công cụ: “Chữ ký thứ hai” — chương Tám. Bước: chọn một niềm tin và hỏi: nếu hôm nay được chọn lại từ đầu, mình có chọn nó không?
Phần Ba: Những điều ta không nói với ai
- Khi tiếng nói bên trong trách mắng bạn mỗi đêm. Công cụ: “Tiếng nói của một người bạn” — chương Chín. Bước: viết lại lời phán xét gần nhất bạn dành cho mình theo cách bạn nói với một người bạn yêu quý.
- Khi lời làm tổn thương đang ở đầu lưỡi, hoặc bạn mỉm cười với mọi người rồi nổi giận với người gần gũi nhất. Công cụ: “Một khoảng đình chiến ngắn, một cánh cửa đúng” — chương Mười. Bước: ngồi xuống, cho mình mười phút trước bất cứ lời nói hay tin nhắn nào.
- Khi một ý nghĩ thoáng qua khiến bạn sợ chính mình. Công cụ: “Vị khách thoáng qua” — chương Mười một. Bước: gọi nó là “vị khách thoáng qua”, rồi tiếp tục việc đang làm. Nếu ý nghĩ bắt đầu gây khó chịu rõ rệt, cản trở cuộc sống, hoặc chiếm nhiều thời gian, hãy nhờ chuyên gia đánh giá.
- Khi “nếu” đánh cắp giấc ngủ của bạn. Công cụ: “Giới hạn trong tầm tay bạn” — chương Mười hai. Bước: chia nỗi lo thành điều trong tầm tay và điều ngoài tầm tay, rồi nói trước khi ngủ: “Mình đã chuẩn bị những gì trong tầm tay. Phần còn lại nằm ngoài tầm tay mình.”
Phần Bốn: Những gương mặt ta khoác lên
- Khi rời màn hình, bạn thấy mình nghèo hơn lúc vào. Công cụ: “Một cửa sổ để học hỏi, một cuộc đời để sống” — chương Mười ba. Bước: trước hình ảnh đầu tiên khiến bạn thấy thiếu thốn, hãy hỏi: mình thực sự muốn điều này, hay muốn không có vẻ thua kém người ấy?
- Khi bạn chờ lượt thích sau mỗi bài đăng. Công cụ: “Một cửa sổ để học hỏi, một cuộc đời để sống” — chương Mười ba. Bước: tắt thông báo lượt thích trong một ứng dụng.
- Khi bạn khó chịu vì ai đó sửa sai cho mình. Công cụ: “Chiếc mặt nạ tinh vi hơn” — chương Mười ba. Bước: nếu họ đúng, hãy nói: “Đúng, bạn nói đúng ở điểm này”, không kèm lý do xóa bỏ lời thừa nhận ấy.
- Khi điều bạn từng mong trở thành bình thường. Công cụ: “Nhìn thấy điều có thể đã không xảy ra” — chương Mười bốn. Bước: tưởng tượng nó có thể đã không đến, rồi gọi tên một chi tiết bạn trân trọng trong đó.
- Khi bạn biện hộ cho hành động gây hại người khác bằng ý định tốt của mình. Công cụ: “Câu hỏi đảo ngược” — chương Mười lăm. Bước: hỏi: nếu người khác làm thế vì lý do đời thường, mình có chấp nhận không? Nếu không, hãy sửa hành động ngay.
- Khi bạn sợ hỏi người nhân danh tôn giáo. Công cụ: “Tách thông điệp khỏi người truyền đạt” — chương Mười sáu. Bước: viết một câu hỏi về ý kiến bạn đã nghe, định lúc gửi trong vòng một tuần.
Phần Năm: Lại bắt đầu
- Khi Ramadan kết thúc, mang theo những gì bạn đã xây dựng. Công cụ: “Những cột mốc thời gian của bạn” — chương Mười bảy. Bước: chọn một cột mốc gần trên lịch, chuẩn bị quanh nó một giờ cố định, một góc sẵn sàng, hoặc một người bạn sẽ hỏi bạn.
- Khi bạn có mặt ở đây, còn tâm trí ở trong màn hình. Công cụ: “Một căn phòng khác” — chương Mười tám. Bước: mỗi ngày để điện thoại trong phòng khác nửa giờ, và nếu cần, giữ tiếng chuông cho một số điện thoại.
- Khi bạn vấp ngã sau nhiều tháng duy trì. Công cụ: “Ba câu sau một lần lỡ bước” — chương Mười chín. Bước: mô tả chuyện xảy ra đúng quy mô thực tế, không theo mức độ cảm xúc, rồi trở lại hôm nay bằng bước nhỏ nhất.
Kế hoạch hai tuần của bạn
Chọn một lời hứa. Mỗi ngày, dùng một công cụ trong sách xem lại việc chuẩn bị cho nó. Đừng thêm một lời hứa mới vào danh sách. Đây là một đợt thử để xem lại kế hoạch. Ta không hứa rằng hết thời gian ấy, thói quen đã hình thành hoàn chỉnh. Ví dụ là lời hứa của Lina: hai mươi phút thiết kế mỗi tối, và một người chứng kiến do cô chọn hỏi cô đã làm gì. Thay nó bằng lời hứa của bạn, giữ giờ thực hiện suốt chặng đường.
- Ngày Một: Viết lời hứa và giờ thực hiện, gửi cuộc hẹn cho một người chứng kiến bạn gọi tên. “Một thỏa thuận với chính mình”, chương 1.
- Ngày Hai: Chuẩn bị nơi chốn và thứ cần dùng, gắn lúc bắt đầu với tín hiệu trở lại trong ngày. “Một chiếc neo vững chắc”, chương 2.
- Ngày Ba: Gọi tên ngoại lệ lặp lại, viết một quy tắc rõ ràng bắt đầu bằng “Tôi không”. “Vạch phấn”, chương 3.
- Ngày Bốn: Ghi việc thực sự đã làm, bằng phút hoặc trang. Đừng thay con số bằng ý định. “Sổ ghi chép tuần”, chương 4.
- Ngày Năm: Thu nhỏ bước đầu xuống hai phút, bắt đầu đúng giờ hẹn. “Một tình bạn thật sự với ngày mai”, chương 5.
- Ngày Sáu: Viết lý do biện hộ gần nhất, hỏi: nếu một người bạn nói điều ấy với mình, mình có tin không? “Chất vấn vị luật sư”, chương 6.
- Ngày Bảy: Thực hiện lời hứa hôm nay mà không lấy thành công hôm qua làm miễn trừ. “Một thước đo cho công việc và gia đình”, chương 7.
- Ngày Tám: Viết vì sao chính bạn chọn lời hứa này, và muốn giữ lại điều gì từ nó. “Chữ ký thứ hai”, chương 8.
- Ngày Chín: Viết lại một câu trách móc như bạn nói với một người bạn, rồi gọi tên bước có thể làm. “Tiếng nói của một người bạn”, chương 9.
- Ngày Mười: Tách điều trong tầm tay khỏi điều ngoài tầm tay, thực hiện một bước từ cột thứ nhất. “Giới hạn trong tầm tay bạn”, chương 12.
- Ngày Mười một: Trong một ngày, tránh một nguồn so sánh khiến mục tiêu đổi đi mà bạn không chọn. “Một cửa sổ để học hỏi, một cuộc đời để sống”, chương 13.
- Ngày Mười hai: Tưởng tượng thiếu đi một thứ cho phép bạn thực hiện lời hứa, rồi gọi tên một chi tiết cụ thể đã trở nên quen thuộc. “Nhìn thấy điều có thể đã không xảy ra”, chương 14.
- Ngày Mười ba: Cất điện thoại đi trong khoảng thời gian dành cho lời hứa, có tính đến nhu cầu khẩn cấp. “Một căn phòng khác”, chương 18.
- Ngày Mười bốn: Mô tả điều đã xảy ra, điều chỉnh một điều kiện, và định cuộc hẹn tiếp theo. “Ba câu sau một lần lỡ bước”, chương 19.
Trên tờ giấy của Lina, dòng đầu là giờ hẹn, địa điểm và tên người chứng kiến. Rồi cô thêm tệp thiết kế sẽ mở, thời gian thực sự đã làm, và lý do biện hộ cô đã nói. Nếu bỏ lỡ một ngày, cô không phải bắt đầu lại cả mười bốn ngày. Cô trở về điều kiện đã thiếu và cuộc hẹn thiết kế tiếp theo. Lời hứa vẫn vậy, nhưng tờ giấy giờ cho cô biết nó đứt ở đâu.
Trong lời kết, ở “Ngày mai, chiếc neo đầu tiên”, bạn đã viết giờ bắt đầu. Bạn có thể mang cuộc hẹn ấy vào kế hoạch này. Nếu thấy lời hứa quá lớn so với ngày của mình, hãy xem lại quy mô trước khi viết lời hứa thứ hai.
Khi bạn muốn bỏ một thói quen
Bạn có thể trở về cùng những công cụ khi muốn thay đổi quan hệ với đồ ngọt hoặc đường, hay bỏ thuốc. Bắt đầu bằng quy tắc chính bạn chọn và hiểu ranh giới. Đây là lộ trình chuẩn bị và xem lại hành động, không phải đơn dinh dưỡng hay điều trị.
- Viết “Tôi không” cho chính xác: Gọi tên ngoại lệ bạn muốn chấm dứt, thay vì lời “Mình sẽ bớt” bỏ ngỏ. Quy tắc cho đồ ngọt có thể là: “Tôi không ăn đồ ngọt sau khi mặt trời lặn”, hoặc cho hút thuốc: “Tôi không hút thuốc, kể cả khi đi chơi buổi tối”. Trở về “Vạch phấn”, chương 3.
- Thay đổi nơi chốn và tín hiệu: Gọi tên nơi hành vi bắt đầu với bạn, chuẩn bị điều mình sẽ làm, thay vì bước vào vòng lặp quen thuộc mà không quyết định. Trở về “Một chiếc neo vững chắc”, chương 2.
- Báo cho một người chứng kiến: Đưa họ quy tắc và thời điểm hỏi. Nhờ họ hỏi chuyện đã xảy ra, không phán xét bạn. Trở về “Một thỏa thuận với chính mình”, chương 1.
- Chuẩn bị câu trở lại: “Mình đã lỡ bước ở điểm này. Mình thay đổi điều kiện này và trở lại ở cuộc hẹn tiếp theo.” Trở về “Ba câu sau một lần lỡ bước”, chương 19.
Đọc cùng một người bạn
Trong chương “Lần báo thức thứ năm”, chương 1, ta thấy lời hứa có người nhìn thấy sống lâu hơn. Việc đọc cũng vậy.
Chọn một người bạn, một người anh em, hoặc một nhóm nhỏ không quá năm người. Mỗi tuần đọc một chương, không hơn. Các bạn không cần giống nhau. Cuốn sách này dành cho mọi người muốn hiểu lời hứa và thói quen của mình, dù đã bắt đầu, đã vấp ngã, hay vẫn đang đặt câu hỏi. Các bạn có thể đọc cùng nhau dù trải nghiệm khác nhau.
Cuối tuần, ngồi cùng nhau nửa giờ, hoặc gọi điện. Mỗi người có ba câu hỏi:
- Câu nào trong chương khiến bạn thấy như được viết về mình?
- Tuần này bạn đã thử bước nào, và thực sự xảy ra điều gì?
- Tuần tới bạn sẽ thử điều gì, và chính xác khi nào?
Rồi mỗi người viết lời hứa của mình. Những người khác hỏi về nó ở buổi gặp tiếp theo.
Không ai phải kể điều mình không muốn kể. Những gì được nói trong buổi gặp chỉ ở lại giữa những người tham dự. Mỗi người trong các bạn là người chứng kiến cho nhau, không phải người phán xét nhau.