Annexes

Quand la situation revient

Ce livre ne se lit pas une seule fois. Tu y reviendras à un moment précis : après une promesse rompue, une parole que tu as failli dire, une longue nuit sans sommeil.

Ces pages sont faites pour ce moment. Cherche la situation qui te ressemble. Prends l'outil qui lui correspond et un seul geste pour commencer. Si tu as besoin des explications, reviens au chapitre indiqué.

Première partie : Des promesses sur l'eau

- Quand tu tiens tes promesses aux autres, mais romps celles que tu te fais. Outil : « Un accord avec toi-même » — chapitre 1. Étape : pour une seule promesse, écris un jour, une heure et un lieu. Envoie le rendez-vous à un ami qui t'interrogera dessus.

- Quand tu commences avec enthousiasme, puis que ta détermination s'éteint après quelques jours. Outil : « Une ancre stable » — chapitre 2. Étape : rattache une toute petite habitude à un moment qui revient dans ta journée. « Après le café du matin, je lis deux pages. »

- Quand tu t'entends dire : « Juste cette fois ». Outil : « La ligne de craie » — chapitre 3. Étape : écris une seule règle qui commence par « Je ne… pas », sans « le plus souvent » ni « d'habitude ».

- Quand tu ne sais pas où passent tes journées. Outil : « Le bilan de la semaine » — chapitre 4. Étape : écris un seul chiffre ce soir. Combien de minutes as-tu passées aujourd'hui avec ceux que tu aimes ?

Deuxième partie : Quand nous nous trompons en douceur

- Quand tu reportes ce que tu sais important, pour fuir une sensation désagréable plutôt que par paresse¹. Outil : « Une vraie amitié avec demain » — chapitre 5. Étape : réduis la tâche à ce qui peut se faire en deux minutes. Commence maintenant.

- Quand chaque manquement a son excuse toute prête. Outil : « Interroger l'avocat » — chapitre 6. Étape : reprends ta dernière excuse et demande-toi : si un ami me la disait, est-ce que je le croirais ?

- Quand tu te dis : « J'ai fait du bien là-bas, je peux bien manquer à mon devoir ici. » Outil : « Une même mesure au travail et à la maison » — chapitre 7. Étape : écris dans une seule liste le bien que tu as fait au travail et tes manquements à la maison cette semaine. Puis fixe, avec la personne à qui tu as fait une promesse reportée, un rendez-vous dans la semaine.

- Quand tu ne sais pas si tu rejettes la conviction elle-même ou la façon dont elle t'a été imposée. Outil : « La deuxième signature » — chapitre 8. Étape : choisis une conviction et demande-toi : si je pouvais choisir aujourd'hui en repartant de zéro, la choisirais-je ?

Troisième partie : Ce que nous ne disons à personne

- Quand ta voix intérieure te réprimande chaque soir. Outil : « La voix d'un ami » — chapitre 9. Étape : reformule ton dernier jugement sur toi-même comme tu le dirais à un ami que tu aimes.

- Quand une parole blessante est sur le bout de ta langue, ou que tu souris à tout le monde avant d'exploser devant tes proches. Outil : « Une courte trêve, et la bonne porte » — chapitre 10. Étape : assieds-toi. Accorde-toi dix minutes avant toute parole ou tout message.

- Quand une pensée qui te fait peur de toi-même te traverse l'esprit. Outil : « L'invité de passage » — chapitre 11. Étape : appelle-la « un invité de passage » et poursuis ce que tu faisais. Si elle finit par te causer une détresse notable, perturber ta vie ou prendre beaucoup de ton temps, demande une évaluation à un professionnel.

- Quand « si » te vole ton sommeil. Outil : « Les limites de ton pouvoir d'agir » — chapitre 12. Étape : répartis tes craintes entre ce qui dépend de toi et ce qui ne dépend pas de toi. Avant de dormir, dis : « J'ai préparé ce qui dépend de moi. Le reste ne dépend pas de moi. »

Quatrième partie : Les visages que nous portons

- Quand tu quittes l'écran plus pauvre qu'en y entrant. Outil : « Une fenêtre pour apprendre, une vie à vivre » — chapitre 13. Étape : devant la première image qui te donne l'impression de ne pas être à la hauteur, demande-toi : est-ce que je veux vraiment cela, ou est-ce que je veux éviter de paraître inférieur à la personne qui l'a ?

- Quand tu attends les « J'aime » après chaque publication. Outil : « Une fenêtre pour apprendre, une vie à vivre » — chapitre 13. Étape : désactive les notifications de « J'aime » dans une seule application.

- Quand cela te dérange que quelqu'un te corrige. Outil : « Le masque le plus subtil » — chapitre 13. Étape : s'il a raison, dis : « Oui, tu as raison sur ce point », sans justification qui annule ces mots.

- Quand ce dont tu rêvais devient ordinaire. Outil : « Voir ce qui aurait pu ne jamais arriver » — chapitre 14. Étape : imagine que cela aurait pu ne pas venir. Puis nomme un détail que tu apprécies.

- Quand tu justifies un acte nuisible à autrui par tes bonnes intentions. Outil : « La question inversée » — chapitre 15. Étape : demande-toi : si quelqu'un d'autre faisait cela pour une raison profane, l'accepterais-je ? Si la réponse est non, corrige l'acte maintenant.

- Quand tu as peur d'interroger quelqu'un qui parle au nom de la religion. Outil : « Sépare le message de celui qui le porte » — chapitre 16. Étape : écris une seule question sur un avis que tu as entendu. Fixe un moment dans la semaine pour l'envoyer.

Cinquième partie : Recommencer

- Quand le ramadan s'achève et emporte ce que tu as construit. Outil : « Tes repères dans le temps » — chapitre 17. Étape : choisis un repère proche dans ton calendrier. Prépare autour de lui une heure fixe, un coin aménagé ou un compagnon qui t'interrogera.

- Quand tu es sur place, mais que ton esprit est dans l'écran. Outil : « Une autre pièce » — chapitre 18. Étape : mets ton téléphone dans une autre pièce une demi-heure chaque jour. Si nécessaire, garde la sonnerie activée pour un seul numéro.

- Quand tu trébuches après des mois de régularité. Outil : « Trois phrases après un faux pas » — chapitre 19. Étape : décris ce qui s'est passé à sa juste mesure, sans lui donner la taille de ton émotion. Puis reviens aujourd'hui avec le plus petit geste.

Ton plan sur deux semaines

Choisis une seule promesse. Chaque jour, réexamine sa préparation avec un outil du livre. N'ajoute pas de nouvelle promesse à ta liste. Il s'agit d'un essai pour faire le point, pas d'une durée au terme de laquelle nous te promettons que l'habitude sera acquise. Notre exemple est la promesse de Lina : vingt minutes de design chaque soir, avec un témoin qu'elle a choisi et qui lui demande ce qu'elle a fait. Remplace-la par ta propre promesse. Garde son horaire tout au long du parcours.

1. Jour 1 : écris la promesse et l'heure de sa réalisation. Envoie le rendez-vous à un témoin que tu nommes. « Un accord avec toi-même », chapitre 1.
2. Jour 2 : prépare le lieu et ce dont tu as besoin. Rattache le début à un signal qui revient dans ta journée. « Une ancre stable », chapitre 2.
3. Jour 3 : nomme l'exception qui se répète. Écris-lui une règle claire qui commence par « Je ne… pas ». « La ligne de craie », chapitre 3.
4. Jour 4 : note ce que tu as réellement fait, en minutes ou en pages. Ne mets pas ton intention à la place du chiffre. « Le bilan de la semaine », chapitre 4.
5. Jour 5 : réduis le premier geste à deux minutes. Commence à l'heure fixée. « Une vraie amitié avec demain », chapitre 5.
6. Jour 6 : écris ta dernière excuse. Demande-toi : si un ami me la disait, est-ce que je le croirais ? « Interroger l'avocat », chapitre 6.
7. Jour 7 : tiens la promesse d'aujourd'hui sans faire de la réussite d'hier une dispense. « Une même mesure au travail et à la maison », chapitre 7.
8. Jour 8 : écris pourquoi tu as choisi toi-même cette promesse et ce que tu veux en garder. « La deuxième signature », chapitre 8.
9. Jour 9 : reformule une phrase de reproche comme tu la dirais à un ami. Puis nomme le geste possible. « La voix d'un ami », chapitre 9.
10. Jour 10 : sépare ce qui dépend de toi de ce qui ne dépend pas de toi. Réalise un geste de la première colonne. « Les limites de ton pouvoir d'agir », chapitre 12.
11. Jour 11 : éloigne pendant une journée une source de comparaison qui modifie ton objectif sans que tu l'aies choisi. « Une fenêtre pour apprendre, une vie à vivre », chapitre 13.
12. Jour 12 : imagine l'absence de quelque chose qui rend ta promesse possible. Puis nomme un détail précis auquel tu t'es habitué. « Voir ce qui aurait pu ne jamais arriver », chapitre 14.
13. Jour 13 : éloigne le téléphone pendant le créneau de ta promesse, en tenant compte des besoins urgents. « Une autre pièce », chapitre 18.
14. Jour 14 : décris ce qui s'est passé. Modifie une seule condition. Fixe le prochain rendez-vous. « Trois phrases après un faux pas », chapitre 19.

Sur la feuille de Lina, la ligne commence par l'heure, le lieu et le nom du témoin. Elle ajoute ensuite le fichier de design qu'elle ouvrira, le temps qu'elle a réellement consacré au travail et l'excuse qu'elle a donnée. Si elle manque un jour, elle n'a pas besoin de recommencer les quatorze jours depuis le début. Elle revient à la condition qui a manqué et au prochain rendez-vous de design. La promesse est toujours la même. Mais la feuille lui indique désormais où elle s'interrompt.

Dans la conclusion, à « Demain, la première ancre », tu as écrit le moment du départ. Tu peux reprendre cet horaire dans ce plan. Si tu découvres que l'ampleur de la promesse ne convient pas à ta journée, revois-la avant d'en écrire une deuxième.

Quand tu veux abandonner une habitude

Tu peux revenir aux mêmes outils si tu veux changer ton rapport aux sucreries ou au sucre, ou arrêter de fumer. Commence par une règle que tu as choisie et dont tu comprends les limites. Ce parcours sert à préparer et à réexaminer l'action. Ce n'est pas une prescription alimentaire ou médicale.

1. Écris précisément « Je ne… pas » : nomme l'exception que tu veux arrêter au lieu de laisser ouverte la formule « Je vais réduire ». Pour les sucreries, la règle pourrait être : « Je ne mange pas de sucreries après le coucher du soleil. » Pour le tabac : « Je ne fume pas, même en soirée. » Reviens à « La ligne de craie », chapitre 3.
2. Change le lieu et le signal : nomme l'endroit où l'action commence pour toi. Prépare ce que tu feras au lieu de retomber dans le cycle habituel sans décider. Reviens à « Une ancre stable », chapitre 2.
3. Informe un témoin : donne-lui la règle et le moment où il te posera la question. Demande-lui de s'enquérir de ce qui s'est passé, sans te juger. Reviens à « Un accord avec toi-même », chapitre 1.
4. Prépare la phrase du retour : « Un faux pas s'est produit à cet endroit. Je change cette condition et je reviens au prochain rendez-vous. » Reviens à « Trois phrases après un faux pas », chapitre 19.

Lis-le avec un ami

Dans « La cinquième sonnerie », chapitre 1, nous avons vu qu'une promesse que quelqu'un voit dure plus longtemps. Il en va de même pour la lecture.

Choisis un ami, un frère ou un petit groupe de cinq personnes au maximum. Lisez un seul chapitre par semaine, pas davantage. Vous n'avez pas besoin de vous ressembler. Ce livre s'adresse à tous ceux qui veulent comprendre leurs promesses et leurs habitudes, qu'ils aient commencé, trébuché ou continuent de poser des questions. Vous pouvez le lire ensemble même si vos expériences diffèrent.

À la fin de la semaine, asseyez-vous une demi-heure ou lancez un appel. Pour chacun, trois questions :

1. Quelle phrase du chapitre t'a donné l'impression d'avoir été écrite à ton sujet ?
2. Quel geste as-tu essayé cette semaine ? Que s'est-il réellement passé ?
3. Qu'essaieras-tu la semaine prochaine ? Quand, exactement ?

Chacun écrit ensuite sa promesse. Les autres l'interrogent dessus à la rencontre suivante.

Personne n'a à raconter ce qu'il ne souhaite pas raconter. Ce qui se dit pendant la rencontre y reste. Chacun de vous est un témoin pour l'autre, pas son juge.