Приложения

Когда ситуация повторится

Эту книгу читают не один раз. Ты вернёшься к ней в определённый момент: после нарушенного обещания, слова, которое едва не произнёс, или долгой бессонной ночи.

Эти страницы — для такого момента. Найди ситуацию, в которой узнаёшь себя. Возьми её инструмент и один шаг, с которого начнёшь. Если понадобится объяснение, вернись к указанной главе.

Часть первая: Обещания на воде

- Когда ты держишь обещания другим, но нарушаешь обещания себе. Инструмент: «Сделка с собой» — глава первая. Шаг: для одного обещания запиши день, час и место. Отправь время другу, который спросит, сдержал ли ты слово.

- Когда начинаешь с воодушевлением, а через несколько дней решимость гаснет. Инструмент: «Надёжный якорь» — глава вторая. Шаг: привяжи совсем маленькую привычку к моменту, который повторяется в твоём дне: «После утреннего кофе я читаю две страницы».

- Когда слышишь от себя: «Только один раз». Инструмент: «Меловая черта» — глава третья. Шаг: запиши одно правило, начинающееся с «Я не», без «чаще всего» и «обычно».

- Когда не знаешь, куда уходят дни. Инструмент: «Записи за неделю» — глава четвёртая. Шаг: сегодня вечером запиши одно число: сколько минут ты провёл сегодня с теми, кого любишь?

Часть вторая: Когда мы мягко обманываем себя

- Когда откладываешь то, что, как ты знаешь, важно, избегая неприятного чувства, а не из лени¹. Инструмент: «Настоящая дружба с завтрашним днём» — глава пятая. Шаг: сократи задачу до того, что можно сделать за две минуты, и начни прямо сейчас.

- Когда на каждое упущение есть готовая отговорка. Инструмент: «Допрос адвоката» — глава шестая. Шаг: возьми последнюю свою отговорку и спроси: поверил бы я, если бы мне это сказал друг?

- Когда говоришь себе: «Там я сделал добро, значит, здесь можно недоработать». Инструмент: «Одна мерка для работы и дома» — глава седьмая. Шаг: в одном списке запиши хорошие дела на работе и упущения дома за эту неделю. Затем договорись с тем, кому дал отложенное обещание, о времени в пределах недели.

- Когда не понимаешь, отвергаешь ли само убеждение или способ, которым тебе его навязали. Инструмент: «Вторая подпись» — глава восьмая. Шаг: выбери одно убеждение и спроси: если бы сегодня я выбирал с нуля, выбрал бы его?

Часть третья: То, о чём мы никому не говорим

- Когда внутренний голос упрекает тебя каждую ночь. Инструмент: «Голос друга» — глава девятая. Шаг: переформулируй последний приговор себе так, как сказал бы это любимому другу.

- Когда обидное слово уже на кончике языка или ты улыбаешься всем, а срываешься на самых близких. Инструмент: «Короткое перемирие и нужная дверь» — глава десятая. Шаг: сядь и дай себе десять минут, прежде чем произнести слово или отправить сообщение.

- Когда в голове возникает мысль, из-за которой ты пугаешься самого себя. Инструмент: «Мимолётный гость» — глава одиннадцатая. Шаг: назови её «мимолётным гостем» и продолжай своё дело. Если мысль причиняет заметное страдание, мешает жить или отнимает много времени, обратись к специалисту за оценкой состояния.

- Когда «если бы» крадёт твой сон. Инструмент: «Границы твоих возможностей» — глава двенадцатая. Шаг: раздели свои тревоги на то, что от тебя зависит, и то, что не зависит. Перед сном скажи: «Я подготовил всё, что от меня зависит. Остальное от меня не зависит».

Часть четвёртая: Лица, которые мы надеваем

- Когда, оторвавшись от экрана, чувствуешь себя беднее, чем до него. Инструмент: «Окно, через которое ты учишься, и жизнь, которой живёшь» — глава тринадцатая. Шаг: перед первым снимком, который заставит чувствовать себя хуже, спроси: я правда этого хочу или хочу не выглядеть хуже его владельца?

- Когда после каждого поста ждёшь лайков. Инструмент: «Окно, через которое ты учишься, и жизнь, которой живёшь» — глава тринадцатая. Шаг: отключи уведомления о лайках в одном приложении.

- Когда тебя раздражает, что кто-то тебя поправляет. Инструмент: «Более тонкая маска» — глава тринадцатая. Шаг: если он прав, скажи: «Да, в этом ты прав». Без оправдания, которое перечёркивает признание.

- Когда желанное становится привычным. Инструмент: «Увидеть то, чего могло не быть» — глава четырнадцатая. Шаг: представь, что этого могло не быть. Затем назови одну его деталь, которую ценишь.

- Когда оправдываешь поступок, который вредит другому, добрыми намерениями. Инструмент: «Вопрос наоборот» — глава пятнадцатая. Шаг: спроси: если бы другой сделал это ради мирской цели, я бы принял это? Если нет — исправь поступок сейчас.

- Когда боишься задавать вопросы тому, кто говорит от имени религии. Инструмент: «Отдели послание от того, кто его несёт» — глава шестнадцатая. Шаг: запиши один вопрос о мнении, которое услышал, и назначь время, когда отправишь его в течение недели.

Часть пятая: Заново

- Когда Рамадан заканчивается и уносит с собой то, что ты построил. Инструмент: «Твои временные вехи» — глава семнадцатая. Шаг: выбери ближайшую веху в календаре и подготовь вокруг неё постоянное время, обустроенный уголок или товарища, который спросит тебя.

- Когда ты здесь, а твой разум — в экране. Инструмент: «Другая комната» — глава восемнадцатая. Шаг: каждый день оставляй телефон в другой комнате на полчаса. Если нужно, сохрани звуковой сигнал для одного номера.

- Когда оступаешься после нескольких месяцев верности привычке. Инструмент: «Три фразы после срыва» — глава девятнадцатая. Шаг: опиши случившееся в его настоящем масштабе, а не в масштабе своих чувств. Затем вернись сегодня с самым маленьким шагом.

Твой план на две недели

Выбери одно обещание. Каждый день проверяй подготовку к нему с помощью инструмента из книги. Не добавляй в список новое обещание. Это проба того, как проверять свои действия, а не срок, после которого мы обещаем, что привычка уже сформировалась. Наш пример — обещание Лины: двадцать минут дизайна каждый вечер. Выбранный ею свидетель спрашивает, что она сделала. Подставь своё обещание и сохраняй назначенное для него время на протяжении всего пути.

1. День первый: Запиши обещание и час его выполнения. Отправь время свидетелю, которого выберешь. «Сделка с собой», в главе 1.
2. День второй: Подготовь место и всё нужное. Привяжи начало к сигналу, который повторяется в твоём дне. «Надёжный якорь», в главе 2.
3. День третий: Назови повторяющееся исключение и запиши для него ясное правило, начинающееся с «Я не». «Меловая черта», в главе 3.
4. День четвёртый: Запиши, что ты действительно сделал, в минутах или страницах. Не подставляй намерение вместо числа. «Записи за неделю», в главе 4.
5. День пятый: Сократи первый шаг до двух минут и начни в назначенное время. «Настоящая дружба с завтрашним днём», в главе 5.
6. День шестой: Запиши последнюю отговорку и спроси: поверил бы я, если бы мне это сказал друг? «Допрос адвоката», в главе 6.
7. День седьмой: Выполни сегодняшнее обещание, не превращая вчерашний успех в освобождение от него. «Одна мерка для работы и дома», в главе 7.
8. День восьмой: Запиши, почему сам выбрал это обещание и что хочешь от него сохранить. «Вторая подпись», в главе 8.
9. День девятый: Переформулируй одну фразу упрёка так, как сказал бы её другу. Затем назови доступный шаг. «Голос друга», в главе 9.
10. День десятый: Отдели то, что от тебя зависит, от того, что не зависит. Выполни шаг из первой колонки. «Границы твоих возможностей», в главе 12.
11. День одиннадцатый: На один день убери источник сравнения, который меняет твою цель без твоего выбора. «Окно, через которое ты учишься, и жизнь, которой живёшь», в главе 13.
12. День двенадцатый: Представь, что исчезло нечто, позволяющее тебе выполнять обещание. Затем назови конкретную деталь, к которой привык. «Увидеть то, чего могло не быть», в главе 14.
13. День тринадцатый: Убери телефон на время, отведённое обещанию, учитывая срочные потребности. «Другая комната», в главе 18.
14. День четырнадцатый: Опиши случившееся, измени одно условие и назначь следующее время. «Три фразы после срыва», в главе 19.

На листе Лины строка начинается со времени, места и имени свидетеля. Затем она добавляет файл дизайна, который откроет, время, в течение которого действительно работала, и произнесённую отговорку. Если она пропустила день, не нужно начинать все четырнадцать дней заново. Она возвращается к условию, которого не хватило, и к следующему назначенному времени для занятий дизайном. Обещание осталось прежним, но теперь лист показывает, где оно обрывается.

В заключении, в разделе «Завтра — первый якорь», ты записал время начала. Его можно перенести в этот план. Если обнаружишь, что объём обещания не подходит твоему дню, пересмотри его, прежде чем записывать второе обещание.

Когда хочешь отказаться от привычки

К тем же инструментам можно вернуться, если хочешь изменить свои отношения со сладостями или сахаром либо бросить курить. Начни с правила, которое сам выбрал и границы которого понимаешь. Это путь подготовки и пересмотра действий, а не диетическая или медицинская рекомендация.

1. Запиши «Я не» точно: Назови исключение, которое хочешь прекратить, вместо неопределённого «Буду поменьше». Правило для сладостей может быть таким: «Я не ем сладости после заката». Для курения: «Я не курю, даже на вечеринках». Вернись к «Меловой черте», в главе 3.
2. Измени место и сигнал: Назови место, где у тебя начинается действие. Подготовь то, что сделаешь, вместо того чтобы без решения входить в привычный круг. Вернись к «Надёжному якорю», в главе 2.
3. Сообщи свидетелю: Передай ему правило и время вопроса. Попроси его спрашивать о том, что произошло, а не судить тебя. Вернись к «Сделке с собой», в главе 1.
4. Подготовь фразу возвращения: «Здесь произошёл срыв. Я меняю это условие и возвращаюсь в следующий назначенный срок». Вернись к «Трём фразам после срыва», в главе 19.

Читай с другом

В главе 1 («Пятый будильник») мы увидели, что обещание, которое видит кто-то ещё, живёт дольше. С чтением так же.

Выбери друга, брата или небольшую группу — не больше пяти человек. Читайте одну главу в неделю, не больше. Вам не обязательно быть похожими. Эта книга для всех, кто хочет понять свои обещания и привычки: для тех, кто начал, оступился или продолжает задавать вопросы. Её можно читать вместе, даже если ваш опыт разный.

В конце недели посидите вместе полчаса или созвонитесь. Каждому — три вопроса:

1. Какая фраза в главе показалась тебе написанной о тебе?
2. Какой шаг ты попробовал на этой неделе и что произошло на самом деле?
3. Что ты попробуешь на следующей неделе и когда именно?

Затем каждый записывает своё обещание, а остальные спрашивают о нём на следующей встрече.

Никого не просят рассказывать то, чего он не хочет. Сказанное на встрече остаётся в её пределах. Каждый из вас — свидетель другому, а не судья.