پیوست‌ها
وقتی موقعیت برمی‌گردد
این کتاب را فقط یک بار نمی‌خوانی. در لحظه‌ای مشخص به آن برمی‌گردی: بعد از قولی که شکسته‌ای، حرفی که نزدیک بوده بگویی، یا شبی طولانی که در آن نخوابیده‌ای.
این صفحه‌ها برای آن لحظه‌اند. موقعیتی را پیدا کن که به حال تو شبیه است و ابزارش را بردار، همراه یک قدم که با آن شروع کنی. اگر به توضیح نیاز داشتی، به فصل معرفی‌شده برگرد.
بخش اول: وعده‌هایی بر آب
- وقتی به قول‌هایت به دیگران وفا می‌کنی و قول‌هایت به خودت را می‌شکنی. ابزار: «قراردادی با خودت» — فصل اول. قدم: برای یک قول، روز و ساعت و جا بنویس و وقت قرار را برای دوستی بفرست که از تو درباره‌اش بپرسد.
- وقتی با شور شروع می‌کنی و بعد از چند روز اراده‌ات خاموش می‌شود. ابزار: «لنگری ثابت» — فصل دوم. قدم: عادتی بسیار کوچک را به لحظه‌ای که در روزت تکرار می‌شود وصل کن: «بعد از قهوهٔ صبح، دو صفحه می‌خوانم.»
- وقتی از خودت می‌شنوی: «فقط همین یک بار». ابزار: «خط گچی» — فصل سوم. قدم: یک قاعده با ساختار «من این کار را نمی‌کنم» بنویس، بی«اغلب» و بی«معمولاً».
- وقتی نمی‌دانی روزهایت کجا می‌روند. ابزار: «کارنامهٔ هفته» — فصل چهارم. قدم: امشب یک عدد بنویس: امروز چند دقیقه را با کسی که دوستش داری گذراندی؟
بخش دوم: وقتی با ملایمت خودمان را فریب می‌دهیم
- وقتی چیزی را که می‌دانی مهم است عقب می‌اندازی، نه از تنبلی، بلکه برای فرار از احساسی ناخوشایند1. ابزار: «دوستی واقعی با فردا» — فصل پنجم. قدم: کار را به اندازه‌ای کوچک کن که در دو دقیقه انجام شود و همین حالا شروعش کن.
- وقتی برای هر کوتاهی، بهانه‌ای آماده پیدا می‌شود. ابزار: «بازجویی از وکیل» — فصل ششم. قدم: آخرین بهانه‌ای را که آورده‌ای در نظر بگیر و بپرس: اگر دوستی این را به من می‌گفت، باورش می‌کردم؟
- وقتی به خودت می‌گویی: «آنجا کار خوبی کردم، پس اشکالی ندارد اینجا کوتاهی کنم.» ابزار: «یک معیار برای کار و خانه» — فصل هفتم. قدم: کارهای خوبت در محل کار و کوتاهی‌هایت در خانه را در این هفته در یک فهرست بنویس. بعد با کسی که به او قول داده‌ای اما عمل به قولت را عقب انداخته‌ای، برای هفتهٔ پیش رو قراری بگذار.
- وقتی نمی‌دانی خود باور را رد می‌کنی یا شیوه‌ای را که با آن به تو تحمیل شده. ابزار: «امضای دوم» — فصل هشتم. قدم: یک باور انتخاب کن و بپرس: اگر امروز از صفر حق انتخاب داشتم، باز هم این را انتخاب می‌کردم؟
بخش سوم: آنچه به هیچ‌کس نمی‌گوییم
- وقتی صدای درونت هر شب سرزنشت می‌کند. ابزار: «صدای دوست» — فصل نهم. قدم: آخرین حکمی را که دربارهٔ خودت داده‌ای، طوری بازنویسی کن که برای دوستی عزیز می‌گفتی.
- وقتی حرف آزاردهنده نوک زبانت است، یا به همه لبخند می‌زنی و بر سر نزدیک‌ترین آدم‌ها فریاد می‌کشی. ابزار: «آتش‌بسی کوتاه و دری درست» — فصل دهم. قدم: بنشین و پیش از هر حرف یا پیامی، ده دقیقه به خودت وقت بده.
- وقتی فکری از سرت می‌گذرد که تو را از خودت می‌ترساند. ابزار: «مهمان گذری» — فصل یازدهم. قدم: نامش را «مهمان گذری» بگذار و کاری را که می‌کردی ادامه بده. اگر آن فکر باعث ناراحتی قابل‌توجه می‌شود، زندگی‌ات را مختل می‌کند یا وقت زیادی از تو می‌گیرد، از متخصص ارزیابی بخواه.
- وقتی «کاش» خوابت را می‌دزدد. ابزار: «حدود اختیار تو» — فصل دوازدهم. قدم: ترس‌هایت را به آنچه دست توست و آنچه دست تو نیست تقسیم کن و پیش از خواب بگو: «آنچه دست من بود آماده کردم، باقی‌اش دست من نیست.»
بخش چهارم: چهره‌هایی که به خود می‌گیریم
- وقتی از صفحه فقیرتر از زمانی بیرون می‌آیی که واردش شدی. ابزار: «پنجره‌ای برای یادگرفتن، زندگی‌ای برای زیستن» — فصل سیزدهم. قدم: جلوی اولین تصویری که به تو احساس کمبود می‌دهد بپرس: آیا واقعاً این را می‌خواهم، یا می‌خواهم از صاحبش کمتر به نظر نرسم؟
- وقتی بعد از هر پست منتظر لایک‌ها می‌مانی. ابزار: «پنجره‌ای برای یادگرفتن، زندگی‌ای برای زیستن» — فصل سیزدهم. قدم: اعلان‌های لایک را در یک برنامه خاموش کن.
- وقتی از اینکه کسی اشتباهت را اصلاح کند ناراحت می‌شوی. ابزار: «نقاب ظریف‌تر» — فصل سیزدهم. قدم: اگر حق با اوست، بگو: «بله، در این مورد حق با توست»، بی‌آنکه با توجیهی حرفت را بی‌اثر کنی.
- وقتی چیزی که آرزویش را داشتی عادی می‌شود. ابزار: «دیدن آنچه ممکن بود هرگز رخ ندهد» — فصل چهاردهم. قدم: تصور کن که ممکن بود هرگز از راه نرسد، بعد جزئی از آن را که قدرش را می‌دانی نام ببر.
- وقتی کاری را که به دیگری آسیب می‌زند با خیرخواهیِ نیتت توجیه می‌کنی. ابزار: «پرسش وارونه» — فصل پانزدهم. قدم: بپرس: اگر دیگری برای کاری غیرمذهبی همین کار را می‌کرد، قبول می‌کردم؟ اگر نمی‌پذیری، همین حالا آن کار را اصلاح کن.
- وقتی می‌ترسی از کسی که به نام دین حرف می‌زند سؤال بپرسی. ابزار: «پیام را از حاملش جدا کن» — فصل شانزدهم. قدم: دربارهٔ نظری که شنیده‌ای یک سؤال بنویس و وقتی در یک هفتهٔ آینده برای فرستادنش مشخص کن.
بخش پنجم: از نو
- وقتی رمضان تمام می‌شود و آنچه ساخته‌ای را با خود می‌برد. ابزار: «نشانه‌های زمانی تو» — فصل هفدهم. قدم: نشانه‌ای نزدیک در تقویمت انتخاب کن و متناسب با آن، وقتی ثابت، گوشه‌ای آماده یا همراهی که از تو سؤال می‌کند فراهم کن.
- وقتی در جایی هستی، اما ذهنت در صفحه است. ابزار: «اتاقی دیگر» — فصل هجدهم. قدم: هر روز نیم ساعت گوشی را در اتاقی دیگر بگذار و اگر لازم است، زنگش را برای یک شماره روشن نگه دار.
- وقتی پس از ماه‌ها پایبندی می‌لغزی. ابزار: «سه جمله بعد از لغزش» — فصل نوزدهم. قدم: آنچه رخ داده را به اندازهٔ واقعی‌اش توصیف کن، نه به اندازهٔ احساست، و بعد امروز با کوچک‌ترین قدم برگرد.
برنامهٔ دوهفته‌ای تو
یک قول انتخاب کن. هر روز با یک ابزار کتاب، آمادگی برای آن را مرور کن. قول تازه‌ای به فهرستت اضافه نکن. این تمرینی برای بازنگری است، نه مهلتی که قول بدهیم تا پایانش عادت کاملاً شکل گرفته باشد. مثال ما قول لیناست: هر شب بیست دقیقه طراحی، و شاهدی که خودش انتخاب کرده از او دربارهٔ کارش می‌پرسد. قول خودت را جای آن بگذار و در تمام مسیر، وقت انجامش را حفظ کن.
- روز اول: قول و ساعت انجامش را بنویس و وقت قرار را برای شاهدی که مشخص می‌کنی بفرست. «قراردادی با خودت»، فصل 1.
- روز دوم: جا و وسایل لازم را آماده کن و شروع را به نشانه‌ای وصل کن که در روزت برمی‌گردد. «لنگری ثابت»، فصل 2.
- روز سوم: استثنای تکراری را مشخص کن و برایش قاعده‌ای روشن با ساختار «من این کار را نمی‌کنم» بنویس. «خط گچی»، فصل 3.
- روز چهارم: آنچه واقعاً انجام داده‌ای را با دقیقه یا صفحه ثبت کن. نیتت را جای عدد نگذار. «کارنامهٔ هفته»، فصل 4.
- روز پنجم: قدم اول را آن‌قدر کوچک کن که در دو دقیقه انجام شود و سر وقت شروعش کن. «دوستی واقعی با فردا»، فصل 5.
- روز ششم: آخرین بهانه را بنویس و بپرس: اگر دوستی این را به من می‌گفت، باورش می‌کردم؟ «بازجویی از وکیل»، فصل 6.
- روز هفتم: به قول امروزت عمل کن، بی‌آنکه موفقیت دیروز را معافیت از آن بدانی. «یک معیار برای کار و خانه»، فصل 7.
- روز هشتم: بنویس چرا خودت این قول را انتخاب کرده‌ای و می‌خواهی چه چیزی از آن باقی بماند. «امضای دوم»، فصل 8.
- روز نهم: یک جملهٔ سرزنش را طوری بازنویسی کن که به دوستی می‌گفتی، بعد قدمی را که از تو برمی‌آید مشخص کن. «صدای دوست»، فصل 9.
- روز دهم: آنچه دست توست را از آنچه دست تو نیست جدا کن و یک قدم از ستون اول انجام بده. «حدود اختیار تو»، فصل 12.
- روز یازدهم: منبع مقایسه‌ای را که بی‌انتخاب تو هدفت را عوض می‌کند، برای یک روز کنار بگذار. «پنجره‌ای برای یادگرفتن، زندگی‌ای برای زیستن»، فصل 13.
- روز دوازدهم: نبودن چیزی را تصور کن که عمل به قولت را ممکن می‌کند، بعد یک ویژگی مشخص آن را که به آن عادت کرده‌ای نام ببر. «دیدن آنچه ممکن بود هرگز رخ ندهد»، فصل 14.
- روز سیزدهم: در بازهٔ انجام قول، گوشی را دور بگذار و نیاز فوری را هم در نظر بگیر. «اتاقی دیگر»، فصل 18.
- روز چهاردهم: آنچه رخ داد را توصیف کن، یک شرط را تغییر بده و وقت بعدی را تعیین کن. «سه جمله بعد از لغزش»، فصل 19.
در برگهٔ لینا، سطر با وقت و جا و نام شاهد شروع می‌شود. بعد فایل طراحی‌ای را که باز خواهد کرد، زمانی را که واقعاً کار کرده و بهانه‌ای را که آورده اضافه می‌کند. اگر یک روز از دستش برود، لازم نیست آن چهارده روز را از اول تکرار کند. سراغ شرطی می‌رود که فراهم نبوده و به وقت بعدی طراحی برمی‌گردد. قول هنوز همان است، اما حالا برگه به او می‌گوید کجا قطع می‌شود.
در سخن پایانی، در «فردا، اولین لنگر»، وقت شروع را نوشتی. می‌توانی همان وقت را به این برنامه بیاوری. اگر فهمیدی اندازهٔ قول با روزت جور نیست، پیش از نوشتن قول دوم، در اندازه‌اش بازنگری کن.
وقتی می‌خواهی عادتی را ترک کنی
وقتی می‌خواهی رابطه‌ات را با شیرینی یا مواد قندی تغییر بدهی یا سیگار را ترک کنی، می‌توانی به همین ابزارها برگردی. از قاعده‌ای شروع کن که خودت انتخاب کرده‌ای و حدودش را می‌فهمی. این مسیری برای فراهم‌کردن مقدمات کار و بازنگری در آن است، نه نسخهٔ غذایی یا پزشکی.
- «من این کار را نمی‌کنم» را دقیق بنویس: به‌جای عبارت بازِ «کمترش می‌کنم»، استثنایی را که می‌خواهی متوقف کنی مشخص کن. قاعده‌ای برای شیرینی می‌تواند این باشد: «من بعد از غروب شیرینی نمی‌خورم»، یا برای سیگار: «من سیگار نمی‌کشم، حتی در شب‌نشینی‌ها». به «خط گچی»، فصل 3، برگرد.
- جا و نشانه را تغییر بده: جایی را که رفتار تو در آن شروع می‌شود مشخص کن و از پیش مشخص کن چه خواهی کرد، به‌جای آنکه بدون تصمیم‌گرفتن وارد چرخهٔ همیشگی شوی. به «لنگری ثابت»، فصل 2، برگرد.
- به شاهدی خبر بده: قاعده و وقت سؤال را به او بده. از او بخواه دربارهٔ آنچه رخ داده بپرسد، نه اینکه تو را محاکمه کند. به «قراردادی با خودت»، فصل 1، برگرد.
- جملهٔ بازگشت را آماده کن: «در این نقطه لغزشی رخ داد؛ این شرط را تغییر می‌دهم و سر وقت بعدی برمی‌گردم.» به «سه جمله بعد از لغزش»، فصل 19، برگرد.
با دوستی بخوانش
در فصل «زنگ پنجم»، فصل 1، دیدیم قولی که کسی آن را می‌بیند بیشتر دوام می‌آورد. خواندن هم همین‌طور است.
دوستی، برادری یا گروهی کوچک حداکثر پنج‌نفره انتخاب کن. هر هفته یک فصل بخوانید، نه بیشتر. لازم نیست شبیه هم باشید: این کتاب برای هر کسی است که می‌خواهد قول‌ها و عادت‌هایش را بفهمد، چه شروع کرده، چه لغزیده و چه هنوز سؤال دارد. حتی با تجربه‌های متفاوت می‌توانید با هم آن را بخوانید.
آخر هفته نیم ساعت کنار هم بنشینید یا تماس بگیرید. برای هر کس سه سؤال هست:
- کدام جملهٔ فصل را حس کردی دربارهٔ تو نوشته‌اند؟
- این هفته کدام قدم را امتحان کردی و واقعاً چه اتفاقی افتاد؟
- هفتهٔ آینده چه چیزی را امتحان می‌کنی و دقیقاً چه وقت؟
بعد هر کس قولش را می‌نویسد و دیگران در دیدار بعدی درباره‌اش از او می‌پرسند.
از هیچ‌کس نمی‌خواهند چیزی را که نمی‌خواهد تعریف کند. آنچه در جلسه گفته می‌شود همان‌جا می‌ماند. هر کدام از شما شاهد دیگری باشید، نه قاضی او.