Appendici

Quando la situazione si ripresenta

Questo libro non si legge una volta sola. Vi tornerai in un momento preciso: dopo una promessa non mantenuta, una parola che stavi per dire o una lunga notte passata senza dormire.

Queste pagine sono per quel momento. Cerca la situazione in cui ti riconosci, scegli il relativo strumento e un passo da cui cominciare. Se ti serve la spiegazione, torna al capitolo indicato.

Parte prima: Promesse sull’acqua

- Quando mantieni le promesse agli altri e non a te stesso. Strumento: «Un patto con te stesso» — capitolo primo. Passo: per una promessa, scrivi un giorno, un’ora e un luogo. Invia l’appuntamento a un amico che ti chiederà come è andata.

- Quando cominci con entusiasmo, poi dopo qualche giorno la determinazione si spegne. Strumento: «Un’ancora stabile» — capitolo secondo. Passo: lega un’abitudine piccolissima a un momento che si ripete nella giornata: «Dopo il caffè del mattino leggo due pagine».

- Quando ti senti dire: «Solo questa volta». Strumento: «La linea di gesso» — capitolo terzo. Passo: scrivi una regola che cominci con «Io non», senza «spesso» né «di solito».

- Quando non sai dove vanno a finire le tue giornate. Strumento: «Il registro della settimana» — capitolo quarto. Passo: scrivi un solo numero questa sera. Quanti minuti hai passato oggi con chi ami?

Parte seconda: Quando ci inganniamo con dolcezza

- Quando rimandi ciò che sai essere importante, per sfuggire a un sentimento spiacevole, anziché per pigrizia¹. Strumento: «Un’amicizia vera con il domani» — capitolo quinto. Passo: riduci il compito a ciò che puoi fare in due minuti e comincia adesso.

- Quando ogni mancanza ha una scusa pronta. Strumento: «Interrogare l’avvocato» — capitolo sesto. Passo: prendi l’ultima scusa che hai usato e chiediti: se me la dicesse un amico, gli crederei?

- Quando ti dici: «Lì ho fatto del bene, quindi qui posso mancare al mio dovere». Strumento: «Un solo metro per il lavoro e la casa» — capitolo settimo. Passo: scrivi in un’unica lista il bene fatto al lavoro e le mancanze in casa questa settimana. Poi fissa, entro una settimana, un appuntamento con la persona a cui hai fatto la promessa rimandata.

- Quando non sai se rifiuti la convinzione stessa o il modo in cui ti è stata imposta. Strumento: «La seconda firma» — capitolo ottavo. Passo: scegli una convinzione e chiediti: se oggi potessi scegliere da zero, la sceglierei?

Parte terza: Ciò che non diciamo a nessuno

- Quando la tua voce interiore ti rimprovera ogni sera. Strumento: «La voce di un amico» — capitolo nono. Passo: riformula l’ultimo giudizio che hai espresso su te stesso come lo diresti a un amico a cui vuoi bene.

- Quando hai una parola che ferisce sulla punta della lingua, oppure sorridi a tutti ed esplodi contro chi ti è più vicino. Strumento: «Una breve tregua e la porta giusta» — capitolo decimo. Passo: siediti e concediti dieci minuti prima di pronunciare qualsiasi parola o inviare un messaggio.

- Quando ti passa per la testa un pensiero che ti fa avere paura di te stesso. Strumento: «L’ospite di passaggio» — capitolo undicesimo. Passo: chiamalo «ospite di passaggio» e continua ciò che stavi facendo. Se il pensiero comincia a causarti un disagio significativo, ostacola la tua vita o ti prende molto tempo, chiedi una valutazione a uno specialista.

- Quando «se» ti ruba il sonno. Strumento: «I limiti del tuo controllo» — capitolo dodicesimo. Passo: dividi le paure fra ciò che dipende da te e ciò che non dipende da te. Prima di dormire, di’: «Ho preparato ciò che dipende da me. Il resto non dipende da me».

Parte quarta: I volti che indossiamo

- Quando esci dallo schermo più povero di quando vi sei entrato. Strumento: «Una finestra da cui imparare, una vita da vivere» — capitolo tredicesimo. Passo: davanti alla prima immagine che ti fa sentire inferiore, chiediti: lo voglio davvero o voglio non sembrare da meno di chi ce l’ha?

- Quando aspetti i «mi piace» dopo ogni post. Strumento: «Una finestra da cui imparare, una vita da vivere» — capitolo tredicesimo. Passo: disattiva le notifiche dei «mi piace» in un’applicazione.

- Quando ti infastidisce essere corretto. Strumento: «La maschera più sottile» — capitolo tredicesimo. Passo: se l’altra persona ha ragione, di’: «Sì, su questo punto hai ragione», senza una giustificazione che annulli l'ammissione.

- Quando ciò che desideravi diventa normale. Strumento: «Vedere ciò che avrebbe potuto non accadere» — capitolo quattordicesimo. Passo: immagina che avrebbe potuto non arrivare, poi individua un dettaglio che apprezzi.

- Quando giustifichi un’azione che danneggia gli altri dicendo che le tue intenzioni sono buone. Strumento: «La domanda al contrario» — capitolo quindicesimo. Passo: chiediti: se un altro lo facesse per una ragione terrena, lo accetterei? Se non lo accetteresti, correggi l’azione adesso.

- Quando hai paura di fare domande a chi parla in nome della religione. Strumento: «Separa il messaggio da chi lo porta» — capitolo sedicesimo. Passo: scrivi una domanda su un’opinione che hai sentito e fissa un momento, entro una settimana, per inviarla.

Parte quinta: Di nuovo

- Quando finisce il Ramadan e porta via con sé ciò che hai costruito. Strumento: «I tuoi punti di riferimento nel tempo» — capitolo diciassettesimo. Passo: scegli un punto di riferimento vicino sul calendario e organizza intorno a esso un orario fisso, un angolo pronto o un compagno che ti chieda come va.

- Quando sei in un luogo e la tua mente è nello schermo. Strumento: «Un’altra stanza» — capitolo diciottesimo. Passo: metti il telefono in un’altra stanza per mezz’ora al giorno. Se necessario, lascia attiva la suoneria per un solo numero.

- Quando inciampi dopo mesi di impegno. Strumento: «Tre frasi dopo un passo falso» — capitolo diciannovesimo. Passo: descrivi l’accaduto nelle sue dimensioni reali, anziché in quelle di ciò che provi, poi torna oggi con il passo più piccolo.

Il tuo piano in due settimane

Scegli una promessa. Ogni giorno rivedi come l’hai preparata con uno strumento del libro. Non aggiungerne un’altra alla lista. È una prova per rivedere la preparazione, non un periodo al termine del quale ti promettiamo che l’abitudine sarà completa. Il nostro esempio è la promessa di Lina: venti minuti di design ogni sera e un testimone scelto da lei che le chieda che cosa ha fatto. Sostituiscila con la tua promessa e mantieni il suo appuntamento per tutto il percorso.

1. Primo giorno: Scrivi la promessa e l’ora in cui la manterrai. Invia l’appuntamento a un testimone che scegli e indichi per nome. «Un patto con te stesso», capitolo 1.
2. Secondo giorno: Prepara il luogo e ciò che ti serve. Lega l’inizio a un segnale che ritorna nella giornata. «Un’ancora stabile», capitolo 2.
3. Terzo giorno: Individua l’eccezione che si ripete e scrivi una regola chiara che cominci con «Io non». «La linea di gesso», capitolo 3.
4. Quarto giorno: Annota ciò che hai fatto davvero, in minuti o pagine. Non mettere l’intenzione al posto del numero. «Il registro della settimana», capitolo 4.
5. Quinto giorno: Riduci il primo passo a due minuti e comincialo all’ora stabilita. «Un’amicizia vera con il domani», capitolo 5.
6. Sesto giorno: Scrivi l’ultima scusa e chiediti: se me la dicesse un amico, gli crederei? «Interrogare l’avvocato», capitolo 6.
7. Settimo giorno: Mantieni la promessa di oggi senza usare il successo di ieri come un’esenzione. «Un solo metro per il lavoro e la casa», capitolo 7.
8. Ottavo giorno: Scrivi perché hai scelto personalmente questa promessa e che cosa vuoi che ne rimanga. «La seconda firma», capitolo 8.
9. Nono giorno: Riformula una frase di rimprovero come la diresti a un amico, poi individua il passo disponibile. «La voce di un amico», capitolo 9.
10. Decimo giorno: Separa ciò che dipende da te da ciò che non dipende da te. Compi un passo della prima colonna. «I limiti del tuo controllo», capitolo 12.
11. Undicesimo giorno: Allontana per un giorno una fonte di confronto che cambia il tuo obiettivo senza che tu lo scelga. «Una finestra da cui imparare, una vita da vivere», capitolo 13.
12. Dodicesimo giorno: Immagina l’assenza di qualcosa che rende possibile la tua promessa. Poi individua un dettaglio preciso a cui ti sei abituato. «Vedere ciò che avrebbe potuto non accadere», capitolo 14.
13. Tredicesimo giorno: Allontana il telefono nell’intervallo riservato alla promessa, tenendo conto delle necessità urgenti. «Un’altra stanza», capitolo 18.
14. Quattordicesimo giorno: Descrivi ciò che è successo, modifica una condizione e fissa l’appuntamento successivo. «Tre frasi dopo un passo falso», capitolo 19.

Sul foglio di Lina la riga comincia con l’appuntamento, il luogo e il nome del testimone. Poi aggiunge il file di design che aprirà, il tempo per cui ha lavorato davvero e la scusa che ha usato. Se salta un giorno, non deve ricominciare i quattordici giorni da capo. Torna alla condizione che è mancata e all’appuntamento successivo con il design. La promessa è ancora la stessa, ma ora il foglio le dice dove si interrompe.

Nella conclusione, in «Domani, la prima ancora», hai scritto l’appuntamento per cominciare. Puoi portarlo in questo piano. Se scopri che le dimensioni della promessa non si adattano alla tua giornata, rivedile prima di scriverne una seconda.

Quando vuoi abbandonare un’abitudine

Puoi tornare agli stessi strumenti quando vuoi cambiare il tuo rapporto con i dolci o gli zuccheri, oppure smettere di fumare. Parti da una regola che hai scelto tu e di cui comprendi i confini. È un percorso per preparare e rivedere l’azione, non una prescrizione alimentare o medica.

1. Scrivi «Io non» con precisione: individua l’eccezione che vuoi fermare, anziché usare l’indefinito «ridurrò». Per i dolci la regola può essere: «Io non mangio dolci dopo il tramonto». Per il fumo: «Non fumo, nemmeno quando esco la sera». Torna a «La linea di gesso», capitolo 3.
2. Cambia il luogo e il segnale: individua il punto in cui comincia la tua azione e prepara ciò che farai, invece di entrare nel ciclo abituale senza decidere. Torna a «Un’ancora stabile», capitolo 2.
3. Informa un testimone: comunicagli la regola e l’appuntamento in cui ti farà la domanda. Chiedigli di domandarti che cosa è successo, anziché giudicarti. Torna a «Un patto con te stesso», capitolo 1.
4. Prepara la frase del ritorno: «In questo punto ho fatto un passo falso. Cambio questa condizione e torno all’appuntamento successivo». Torna a «Tre frasi dopo un passo falso», capitolo 19.

Leggilo con un amico

Nel capitolo «La quinta sveglia», capitolo 1, abbiamo visto che una promessa vista da qualcuno vive più a lungo. Lo stesso vale per la lettura.

Scegli un amico, un fratello o un piccolo gruppo di non più di cinque persone. Leggete un capitolo a settimana, non di più. Non serve che vi somigliate: questo libro è per chiunque voglia capire le proprie promesse e abitudini, che abbia cominciato, sia inciampato o continui a farsi domande. Potete leggerlo insieme anche se avete esperienze diverse.

Alla fine della settimana sedetevi insieme per mezz’ora o fate una chiamata. Per ciascuno ci sono tre domande:

1. Quale frase del capitolo ti è sembrata scritta su di te?
2. Quale passo hai provato questa settimana e che cosa è successo davvero?
3. Che cosa proverai la prossima settimana e quando, esattamente?

Poi ciascuno scrive la propria promessa e gli altri gliene chiedono conto all’incontro successivo.

Nessuno è tenuto a raccontare ciò che non vuole. Quello che si dice nell’incontro rimane lì. Ciascuno di voi è un testimone per l’altro, non un giudice.